Упражнения, направленные на коррекцию физического развития

Упражнения из данного блока необходимо проводить ежедневно по 15-20 минут.

Упражнение 45

Направлено на развитие жизненной емкости легких, профилактику тканевой гипоксии.

1. « Шарик »

Выдох. На вдохе живот свободно выпячивается. Повторить 4-8 раз. Темп медленный. Ладони лежат на передней брюшной стенке.

2. «Гармошка»

Выдох. На вдохе нижние рёбра разъезжаются в стороны, как меха баяна. Ла­дони на нижних рёбрах. Пауза. Выдох. Рёбра возвращаются. 4-8 раз. Темп медлен­ный.

3. «Верхушки»

Вдох производится чуть заметно. Воздух входит только в верхние отделы лёгких. Правая ладонь находится в области рукоятки грудины. Повторить 4 раза. Темп очень медленный.

4. «Запах моря» («Аромат цветка»)

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Медленно втягивается воз­дух, как бы улавливаются тончайшие ароматы. 4-8 раз. Очень медленно.

5. «Повороты»

Повороты головы налево и направо. На каждый поворот -шумный короткий вдох носом;

Повороты туловища налево и направо (при каждом повороте с силой вдыхайте воздух).

Комплекс упражнений 46

Направлен на постановку носового дыхания, укрепление диафрагмы, развитие жизненной емкости легких, снятие воспалительных процессов в легких, укрепление бронхов, повышение защитных свойств их слизистой оболочки. В момент резкого вдоха через нос воздух толчками наполняет легкие, они расширяются со стороны спины, их функции активизируются.

1) Указательным пальцем левой руки зажать левую ноздрю и, энергично приседая, резко вдохнуть правой ноздрей (как будто вы шмыгнули носом). Выдох - неконтролируемый (воздух выходит из легких без какого-либо усилия). Вдох производится коротко и энергично, синхронно с приседанием. Между вдохами нужно выпрямиться во весь рост, затем снова присесть. Требуется сделать 10 приседания-вдоха. Потом надо зажать правую ноздрю и резко вдыхать левой, энергично приседая. Повторить 10 раз. После выполнения постоять, переступая с ноги на ногу, сделать расслабляющие движения руками и ногами.

2) Ноги - на ширине плеч. В момент приседания руки энергично (но без напряжения) обхватывают плечи, и производится короткий вдох носом. Шмыгнуть нужно так громко, чтобы услышали окружающие. Выдох должен быть неконтролируемым, незаметным. Ноги - выпрямлены, руки - перед грудью, локти не должны опускаться ниже плеч. Движения-вдохи надо выполнять ритмично 8-10 раз.

У этого упражнения есть ограничения. При сердечно-сосудистых заболеваниях, пневмонии, бронхиальной астме, остром бронхите, плеврите, межреберной невралгии его можно делать в облегченном варианте. Руками не обязательно доставать до плеч, они движутся «серповидно» на уровне плеч, параллельно друг другу. Ноги едва сгибаются в коленях - это, скорее, намек на приседания. После серии из 8 приседаний-вдохов надо делать перерыв 15-20 секунд. Такой облегченный вариант, не перегружая организм, принесет большую пользу.

3) Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки опустите вдоль туловища. Делайте легкие наклоны вперед, одновременно производя короткий вдох носом. Руки свисают и опускаются вниз вместе с верхней частью туловища. Голова свободно падает, упираясь подбородком в грудную клетку. В этот момент производится короткий, как хлопок, вдох носом. Затем туловище слегка приподнимается (производится неслышный произвольный выдох через рот) и снова наклоняется. Упражнение выполняется без напряжения, наклоны едва обозначены, шея не удерживает голову. Воздух короткими вдохами посылается в нижние части легких. Выполнять 8-10 раз, повторить через 10 секунд.

У этого упражнения есть ограничения. При травмах головы и болезнях позвоночника нельзя резко бросать голову вниз. При головокружениях паузы между сериями должны удлиняться. Тем, кто недавно перенес пневмонию, кто болен остеохондрозом, межреберной невралгией, радикулитом или страдает спазмами сосудов головного мозга, предлагается делать облегченный вариант этого упражнения. Во время легкого полунаклона, надо коротко «шмыгнуть» носом, в руки рекомендуется взять свернутую в трубочку газету, чтобы их положение было зафиксированным. Сделав 8 наклонов-выдохов, отдохните 15-20 секунд, затем продолжите упражнение.

4) Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки опустите. Вообразите, что пятками вы упираетесь в небольшой бортик и не можете сделать ни шагу назад. Теперь представьте, что к вашему лицу поднесли раскаленную кочергу. Нормальная реакция в такой ситуации - отстраниться. Отклоните голову назад, напрягая мышцы шеи. Туловище, немного запаздывая, повторяет это же движение. Отклоняясь назад, обнимите туловище обеими руками, скрещивая их на уровне плеч. Проследите, чтобы локти не поднимались и не опускались. Короткий вдох - «шмыг» носом производится в тот момент, когда голова и вслед за ней туловище отклоняются назад, а руки перекрестие обнимают плечи. На выдохе, как всегда, внимание не фиксируется.

Сделайте 5-8 таких движений, затем отдохните 15 секунд и повторите уп-ражнение.