- •«Бодибилдинг»
- •Содержание
- •I. Тренинг …………………………………………………………..
- •1.1. Тренировки…………………………………………………......
- •3.2 Препараты (описание препаратов) .……………………
- •I. Тренинг
- •1.1. Тренировки
- •"Думай! Или "Супертренинг" без заблуждений." в. Протасенко:
- •Часть 1: Введение.
- •Часть I. Что вы должны знать о строении и принципе работы мышц.
- •Часть 2: Теория тренировки.
- •Часть 3: Критический анализ тренировочных методик.
- •Часть 4: Основные цели тренинга.
- •Часть 5: Выносливость.
- •Часть 6: Рассмотрение тренировочных методик.
- •Часть 7: Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов.
- •Заключение.
- •1. Принцип суперкомпенсации
- •2. Принцип сверхотягощения и зависимость доза - эффект
- •3. Принцип положительного взаимодействия нагрузки
- •4. Комплексное воздействие тренировки и принцип специфичности
- •5. Гетерохронизм восстановительных процессов и принцип циклирования нагрузки
- •6. Адаптация и принцип прогрессивной нагрузки
- •7. Адаптация и принцип стратегического декондиционирования
- •8. Предел адаптационных возможностей организма и принцип специализации
- •Грудь: как я правил свою генетику (Дориан Ятс ).
- •О прокачке спины и тяге штанги к поясу - Дориан Ятс
- •Тяга к поясу в наклоне
- •Диета и концентрация
- •Концентрация и травмы
- •Рассчитывай свою сосредоточенность
- •Юрий Панов: руки в 50 см - это реально!
- •1.2. Упражнения
- •Группы мышц:
- •Упражнения для развития шеи
- •1. Наклоны головы вперед
- •2. Наклоны головы назад
- •Плечи Упражнения для развития плеч
- •Классический жим
- •3. Подъемы рук через стороны в положении стоя
- •4. Подъем гантелей через стороны в наклоне
- •5. Жим гантелей над головой
- •Грудь Упражнения на грудь
- •Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
- •Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
- •Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
- •4. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
- •5. Отжимание на параллельных брусьях
- •"Пуловеры" прямыми руками
- •Спина Упражнения на спину
- •Тяга штанги к подбородку в положении стоя Упражнения на спину: тяга штанги к подбородку в положении стоя
- •Подъем плеч со штангой в опущенных руках Упражнения на спину: подъем плеч со штангой в опущенных руках
- •3. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
- •Подтягивания
- •2. Верхние тяги на тренажере
- •3. Тяга штанги к поясу из положения наклона
- •4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
- •Разгибание туловища
- •2. Наклоны со штангой на плечах ("Гуд морнингз")
- •Пресс Упражнения на пресс
- •Подъем туловища на наклонной скамье
- •2. Подъем прямых ног на наклонной скамье
- •3. Повороты туловища в положении сидя
- •Бицепс Упражнения на бицепс
- •Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
- •2. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
- •3. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
- •Трицепс Упражнения на трицепс
- •Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
- •Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
- •Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа
- •4. Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
- •Предплечья Упражнения на предплечья
- •1. Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
- •2. Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
- •Упражнения на бедра
- •Приседания со штангой на плечах
- •2. Техника выполнения становой тяги Техника выполнения становой тяги
- •3. Жим ногами
- •4. Разгибание ног в коленях
- •Голень Упражнения на голень
- •1. Подъем на носки в положении стоя
- •Подъем на носки в положении сидя
- •3. "Ослиные" подъемы на носки
- •1.3. Травмы
- •1. "Качковский" Позвоночник (некоторые проблемы и их решения)
- •Подвывихи - "главные болячки" позвоночника (немного функциональной анатомии)
- •Неправильная техника выполнения упражнений
- •Несбалансированное развитие мышц
- •Перекосы таза и разная длина ног
- •Плохо скоординированные движения
- •Другие факторы
- •Если произошла травма
- •2. Немного о Локтях
- •Локтевой тендинит
- •Немного механики
- •Что делать, когда локти уже болят?
- •3. Проблемы коленного сустава Проблемы коленного сустава
- •4. Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм Травмы - это ужасно! Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями
- •II. Питание
- •2.1. Питание, диеты.
- •1. “Соя подарок бога человечеству” ю. Б. Буланов
- •2. Углеводная разгрузка - загрузка (Буланов ю.Б., врач).
- •3. Диета углеводного чередования.
- •4. Твоя первая диета ( Дориан Ятс ).
- •5. Рыба и морепродукты.
- •6. Продукты.
- •2. 2. Добавки
- •1. Дикарбоновые аминокислоты (Буланов ю.Б., врач).
- •2. Витамины (Буланов ю.Б., врач).
- •3. Глютамин. By Dennis r. Sparkman, Ph.D. From Muscular Development Magazine, November 1996
- •4. "Почти все о креатине".
- •5. Перечень некоторых витаминов.
- •III. Фармакология
- •3. 1. Статьи и курсы
- •1. Температурные стимуляторы анаболизма ю.Б. Буланов
- •2. Анаболические средства (Буланов ю.Б., 1993 г.)
- •Гормоны
- •Мужские половые гормоны - андрогены
- •Анаболические стероиды
- •Гипофизарные гормоны.
- •1. Соматотропный гормон.
- •2. Гонадотропный гормон.
- •Гипоталамические гормоны.
- •Антигормональные препараты.
- •Витамины.
- •3. Витамин u.
- •4. Витамин к (викасол).
- •Коферменты
- •Витаминоподобные вещества.
- •2. Калия оротат.
- •4. Рибоксин.
- •Ноотропы.
- •1. Пирацетам (ноотропил).
- •2. Пантогам.
- •Психоэнергизаторы
- •Антигипоксанты.
- •1. Оксибутират натрия.
- •Кристаллические аминокислоты.
- •1. Глютаминовая кислота (гк).
- •2. Аспарагиновая кислота.
- •3. Гистидин.
- •4. Метионин.
- •Растительные препараты, обладающие анаболическим действием.
- •1)Левзея сафлоровидная (маралий корень).
- •2) Родиола розовая (Золотой корень).
- •3) Аралия манчжурская.
- •4) Элеутерококк колючий.
- •5) Жень-шень.
- •6) Лимонник китайский.
- •7) Заманиха высокая.
- •8) Стеркулия платанолистная.
- •Продукты пчеловодства.
- •1. Апилак (пчелиное маточное молочко).
- •2. Цветочная пыльца.
- •Актопротекторы.
- •Пищеварительные ферменты.
- •Диетические рекомендации.
- •Физиологические стимуляторы общего анаболизма.
- •2. Кратковременное голодание.
- •3. Холодовая нагрузка.
- •4. Гипоксическая дыхательная тренировка (гдт).
- •5. Дозированное болевое воздействие.
- •В России имеются следующие препараты, улучшающие функцию печени:
- •1. Легалон.
- •2. Силибор.
- •3. Эссенциале.
- •4. Фламин.
- •Заключение
- •3. Гормон роста II (Буланов ю.Б.)
- •Глава 1: Что такое стг.
- •Глава 2: Формы стг
- •Глава 3: Влияние стг на обмен веществ.
- •Глава 4: Взаимодействие с другими гормонами.
- •Глава 5: Взаимодействие с нейромедиаторами.
- •Глава 6: Влияние витаминов и аминокислот.
- •Глава 7: Влияние аминокислот на систему стг.
- •Глава 8: Физиологические стимуляторы секреции стг.
- •Глава 9: Соматомедин - посредник действия стг на ткани.
- •Глава 10: Использование стг и потенцирующих факторов для увеличения роста человека.
- •Глава 11: Чувствительность клеток к стг и соматомедину.
- •Глава 12: Применение стг в медицине.
- •Глава 13: Применение соматотропина в спортивной практике.
- •Глава 14: Соматотропин-рилизинг факторы.
- •Глава 15: Соматотропин и раковая конституция.
- •Глава 16: Перспективы развития.
- •4._Инсулин
- •Что такое инсулин.
- •Анатомия и физиология.
- •Молекулярная биология инсулина и углеводная реакция
- •Белковый синтез.
- •Инъекции инсулина.
- •Способы введения.
- •Пищевая загрузка.
- •Продолжительность введения инсулина.
- •Инсулинизация клеточных мембран.
- •Отсутствие гормональной зависимости.
- •Применение инсулина в подростковом возрасте и в женском спорте.
- •Мегадозы аминокислот на фоне введения инсулина.
- •Контринсулрярные и проинсулярные гормоны, а также проинсулярные гормонально активные вещества.
- •5. "Токсины усталости" и их нейтрализация в организме (Буланов )
- •I. Молочная и пировиноградная кислоты.
- •II. Кетоновые тела
- •III. Продукты гниения и брожения в кишечнике
- •IV. Продукты азотистого обмена
- •V. Свободные радикалы
- •6. Антиэстрогены: зачем они нужны?
- •7. Как правильно делать инъекции?
- •Куда колоть
- •Какой шприц взять
- •Основные правила инъекций
- •Инъекции гонадотропина
- •Инъекции инсулина
- •Цитамель, кленбутерол, эфедрин - три кита предконкурсной подготовки.
- •9. Российский рынок стероидов (часть 1).
- •10. Российский рынок стероидов (часть 2).
- •11. Российский рынок стероидов (часть 3).
- •3. 2. Препараты (описание препаратов) анаболические стероиды и андрогены
- •1. Анабол / Метандростенолон / Дианабол
- •2. Андриол / Андроксон / Рестандол
- •3. Винстрол / Стромба / Станабол
- •4. Винстрол Депот (иньекционный)
- •6. Дураболин / Нандролон Фенилпропионат / Феноболин
- •7. Дека-Дюраболин / Нандролон Деканоат / Ретаболил
- •8. Омнадрен 250
- •9. Оксандролон / Анавар
- •10. Оксиметолон-50 / анаполон-50 / анадрол-50
- •11. Ораболин / Силаболин
- •12. Параболан
- •13. Примоболан в таблетках
- •14. Примоболан (в ампулах) длительного действия
- •15. Провирон
- •16. Сустанон 250 / Сустаретард 250
- •17. Тестостерон Энантат
- •18. Тестостерон Пропионат
- •19. Тестостерон Ципионат
- •20. Тестэнат / Тестэнон
- •Антиэстрогены
- •1. Нольвадекс ( тамоксифен ).
- •2. Динерик / Кломифен-цитрат / Кломид
- •Препараты для увеличения мышечных объемов Синтол (Sinthol).
- •- Удачи Вам! -
Другие факторы
Заболевания позвоночника, имеющие метаболическую первопричину, такие как, например, остеохондроз. В данном случае помимо медикаментозной терапии наиболее действенным методом лечения, как правило, является физиотерапия и нагрузки. К механико-неврологическим проблемам следует отнести дислокации позвонков в шейном отделе, где, кстати говоря, залегают позвоночные артерии, которые при их механическом ущемлении, при дислокациях позвонков в шейном отделе спазмируются, в результате чего ухудшается кровоснабжение головного мозга. В большинстве случаев подвывихи шейных позвонков являются результатом родовой травмы. Следует отметить, что дислокации позвонков могут привести к ущемлению корешков спинномозговых нервов, что является причиной неврологических нарушений. В случае если травма была получена при родах, то в процессе индивидуального развития неврологические последствия этой травмы стабилизируются и могут выражаться в различных асимметриях тонуса и парезах. Лечение таких проблем включает в себя медикаментозную терапию, массаж, мануальную и физиотерапию, притом эффективно применение физических нагрузок (совместно с мануальной терапией или мягкой остеопатией индивидуально оптимизированные физические нагрузки являются наиболее действенным методом лечения).
В отличие от адаптационных изгибов при перекосах таза и разной длине ног, при сколиозах имеется первичная дуга. Для них характерно такое явление, как торсия - закручивание позвонков вокруг вертикальной оси. Причины возникновения сколиозов напрямую не связаны с механикой, поэтому полностью искоренить эту патологию в большинстве случаев представляется маловероятным, но вполне возможно ее компенсировать. То, что физические нагрузки - это одно из наиболее действенных методов лечения сколиозов, является общепризнанным фактом, поэтому в данном случае занятия бодибилдингом являются полезными. Но сколиоз как патология делает позвоночник более уязвимым механически, по этой причине нагрузку следует несколько ограничивать.
Если произошла травма
Здесь все было бы вполне банально, если бы не травмы с дислокациями, которые сами собой на место не "встанут". В самом безобидном случае, если ничего не "съехало", все просто - нужно обеспечить оптимальное сочетание факторов, способствующих восстановлению. В очередной раз напоминаю, что это: наименьшая подверженность структуры нагрузкам, вызывающим ее повреждение, в большинстве случаев эти нагрузки могут сопровождаться дискомфортными ощущениями, поэтому малейший дискомфорт является "сигналом к остановке", достаточное для восстановления время, питание и стимуляция восстановительных процессов, возможно - фармакологическая.
Если же все-таки "съехало", то необходимо вправить сместившиеся структуры, но очень часто это достаточно проблематично. Легче всего излечиваются дислокации, которые наименее сопровождаются повреждениями тканей, особенно если их как можно быстрее вправить. Сложность возрастает вместе со степенью истощенности и травматических нарушений. Проблема состоит в том, что в соответствии с упомянутым в первой части статьи механизмом и сопутствующими травме морфологическими изменениями возникает привычный и, как правило, очень стабильный подвывих. В данном случае необходима длительная комплексная реабилитация.
Привычность подвывиха выражается в наличии высокой вероятности его возобновления после постановки структур на место. Чтобы этого не произошло, целесообразно сначала подготовить структуры и только после этого применять мануальную терапию для устранения дислокации. Подготовить нужно в первую очередь мышечную ткань, максимально снизив метаболические последствия травмы и травматический гипертонус в поврежденной области, а также дать возможность поврежденным структурам восстановиться. Это следует делать, применяя противовоспалительные средст- ва, миорелаксанты (мидокалм, сирдалуд), а также вещества, положительно влияющие на метаболизм поврежденных тканей: как нутриенты, так и стимуляторы. Полезно применение расслабляющих разновидностей массажа и некоторых физиотерапевтических процедур. Как только дискомфорт несколько утихнет, уменьшится или исчезнет боль в покое, следует вправить смещенные структуры, предварительно отказавшись от применения расслабляющих средств.
Допустим, в результате мануальной терапии позвонки удалось вправить, и диски, которые находятся между ними, тоже, вроде бы, встали на место, и все это не "съезжает" заново через час после процедуры. Следует сделать все возможное, чтобы удержать вправленное, максимально стимулировав трофику, тонус глубоких мышц спины в области повреждения, его корректность и постоянство. Достичь этого можно посредством применения разумно подобранной физической нагрузки. Следует начать с упражнений, повышающих тонус глубоких мышц спины, но не оказывающих на позвонки нагрузки, стремящейся их сместить относительно друг друга. Наиболее отвечающими таким требованиям являются упражнения для мышц спины с опорой на грудную клетку, например, в тренажерах для мышц спины типа "Хаммер". Затем, постепенно увеличивая нагрузку на позвоночник, перейти к такому базовому упражнению, как приседания со штангой - только вес нужно подбирать "едва заметный" чтобы не перегрузить поврежденную область (поскольку при дислокации растягиваются и, как следствие, ослабляются как раз те мышцы и связки, которые впоследствии должны препятствовать ее возобновлению); выполнять это упражнение следует с большим количеством повторений от примерно 16-30, притом очень технично и внимательно, постепенно наращивая вес и, естественно, тренируя оставшуюся мускулатуру, стараясь избегать факторов, перечисленных выше, способствующих смещению позвонков. В случае, если подвывих возобновился, следует его вправить, продолжив реабилитационные мероприятия в соответствии с вышерассмотренными условиями.
Помимо дислокаций с относительно легкими повреждениями тканей имеется ряд более серьезных травм: от грыж, выпадений межпозвоночных дисков до их коллапсов и компрессионных и просто переломов позвонков и, естественно, в таких случаях без медицинской помощи никак нельзя. Да и вообще своему позвоночнику следует уделять побольше внимания, вполне может обнаружиться, например, что у вас "не все на месте" в шейном отделе и поэтому вас временами беспокоят головные боли, обусловленные нарушениями кровоснабжения. Или вы прожили всю жизнь с перекосом таза, совершенно об этом не догадываясь, пока вам его не вправили. По этим и многим другим причинам при различных проявлениях дискомфорта в области спины или шеи обязательно следует проконсультироваться у специалиста и, если нужно, сделать снимок пораженной области. Также не следует забывать, что в позвоночнике залегает спинной мозг и от него отходят спинномозговые нервы, которые могут подвергаться механическому воздействию при травмах позвоночника, что может существенно подпортить вам жизнь.
И в заключение о хорошем. В последнее время физические методы лечения приобретают все большую популярность, что вполне естественно. На сегодняшний день специалисты разных отраслей и направлений медицины не только уделяют все больше внимания такому фактору, как единство (взаимообусловленность) структуры и функции. При этом очень часто, в том числе и от медицинских специалистов, приходиться слышать, что большие вертикальные, да и просто большие нагрузки на позвоночник являются вредными - это не совсем так, или даже совсем не так в ряде случаев. Силовые нагрузки на позвоночник и большие мышечные группы стимулируют минеральный обмен его тканей, тем самым, а также по ряду других причин они повышают их функциональные способности и снижают вероятность возникновения метаболических и других "напастей". Поэтому занятия в тренажерном зале не только не вредны, если подходить к делу правильно, но и крайне полезны.