3. Повороты туловища в положении сидя

Упражнения на пресс: повороты туловища в положении сидя

Цель упражнения: проработка косых мышц

Выполнение:

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.

Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.

Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой.

Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.

Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону.

По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону.

Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

Бицепс Упражнения на бицепс

Мышцы: двуглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

    Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя.

1. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

Упражнения на бицепс: сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов Выполнение:

Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.

Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.

В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.

Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно "обманные" сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

2. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Упражнения на бицепс: поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности Выполнение:

Это вариант обычного сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно, сначала одной, потом другой рукой. Такой метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяет сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить "обман" к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.

При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.