Спина Упражнения на спину

Мышцы:трапециевидные мышцы - плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками.     Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Подъем плеч со штангой в опущенных руках

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

1. Тяга штанги к подбородку в положении стоя Упражнения на спину: тяга штанги к подбородку в положении стоя

Цель упражнения: развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами Выполнение:

Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями несколько дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.

Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.

Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без "обмана", без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы. (В качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально строго.)

2. Подъем плеч со штангой в опущенных руках Упражнения на спину: подъем плеч со штангой в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц

Выполнение:

Встаньте прямо, штангу, взятую хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем опустите плечи в исходное положение.

3. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Упражнения на спину: подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц Выполнение:

Чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, это упражнение необходимо выполнять с очень большим весом.

Встаньте прямо, руки опустите по бокам, в каждую руку возьмите по тяжелой гантели.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь двигать только плечами.

    Мышцы: широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч.     Основная функция: опускают плечи вниз и назад

Подтягивания Верхние тяги на тренажере

Тяга штанги к поясу из положения наклона

Тяга гантели одной рукой в наклоне

1. Подтягивания

Упражнения на спину: подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком

Цель упражнения: расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам Выполнение:

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире.

Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи.

Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами.

В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.