3. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа

Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа

Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины

Выполнение:

Необходимо лечь на скамью так, чтобы голова свешивалась с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью.

Возьмите штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов.

Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук, но прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в таком положении должно усилие трицепсов.

Не двигая локтями, опустите штангу вниз ко лбу, а затем поднимите ее снова в исходное положение.

Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы подержать трицепсы в напряжении.

В этом упражнении все время сохраняйте контроль над весом, чтобы не ударить себя штангой по голове. Когда вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же можно заставить трицепсы поработать еще, если выполнить несколько разгибании с узким хватом.

4. Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере

Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере

Цель упражнения: проработка трицепсов движениями с полной амплитудой Выполнение:

Прицепите короткий стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте вплотную к стержню и возьмитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом.

Надавите на стержень руками и опустите его как можно дальше вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте полное сокращение трицепсов.

Ослабьте усилие и дайте стержню подняться как можно выше, не двигая при этом локтями.

Для разнообразия можно менять хват, использовать другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.

Можно также выполнять упражнение в пределах 3/4 полной амплитуды - начинать движение с самой верхней точки и опускать стержень вниз на 3/4 всей траектории, чтобы в большей мере воздействовать непосредственно на нижнюю часть трицепсов.

При обычном хвате разгибания рук вниз воздействуют больше на внешнюю часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и помогают также придать им дугообразную форму "подковы".

Предплечья Упражнения на предплечья

Мышцы: мышцы предплечий, к которым относятся разнообразные мышцы на внешней и внутренней стороне руки ниже локтя.     Основная функция: сгибание ладоней вниз и вперед или разгибание кисти в суставах пальцев назад и вверх.

Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху

1. Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

Упражнения на предплечья: сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

Цель упражнения: развитие внутреннй части (мышц-сгибателей) предплечий Выполнение:

Возьмите штангу хватом снизу, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу.

Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу.

Опустив ее до предела, слегка разожмите пальцы и дайте грифу скатиться на них с ладоней.

Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от бедер.

Для роста мышц предплечий, требуется очень большая стимуляция, поэтому не бойтесь довести их до настоящего "горения".