Юрий Панов: руки в 50 см - это реально!

Статья любезно предоставлена сайтом журнала "Культура Тела"

Мурманский культурист Юрий Панов знаменит фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников "железной игры" откажется разузнать отдельные нюансы в деле накачки бицепсов и трицепсов от человека, выставляющего на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала - на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. При всем при том, что я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний "чайник" приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я начал заниматься культуризмом, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки принадлежит папе с мамой. Кстати, я сейчас на брата смотрю, он же не качается вообще, и при этом у него рука небольшая, но рельефная и хорошо оформленная, за счет чего кажется большой.

Как выйти на 50 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось "разогнать" руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки - другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода - как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями на безуглеводной "яме" (у меня тренировка рук всегда приходится на последний день "ямы"), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они "раскрываются". Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методике можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную "массу", если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется - нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы - очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту "загнать". В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать "молоток", поработать на "пик" и т.д. Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как "Отче наш". Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с "читингом" раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. "А я 120 уже "лабаю"! Во я красавец!" -думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг - раз 8-10, 90 - 6-8 раз, с "сотней" никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до "упора". Хочу отметить, что "до отказа" я доходил не только в последнем "накачивающем" сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически "чисто". В подходе на 80 кг соотношение "чистой" работы и "читинга" составляло 60% против 40%. На 90 кг соотношение было уже обратным - 40% против 60%. Что касается подходов на 100 кг и дальше - это был один голый "читинг". Я считаю, что сгибание рук со штангой - не "памповое", накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью - укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса и ты тоже будешь расти. Так что "чистота" исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй - с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше - 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до "отказа". Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же "перепрыгну" на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами, если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, "соточка" раз на 6. Если очень "перло", мог добавить подход на 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со "стриптизом" ( "добивкой" со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса! Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше - уже в прошлом. Сейчас я тренируюсь иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически не хожу на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремлюсь к еще большей "массе" рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имею. Тем же, кто испытывает проблемы с набором "массы" рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, что у меня есть. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое - специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня есть специальный день для прокачки спины, и я ее качаю в этот день. Какую я могу еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще - это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг - не такой спорт, где больше - означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне "мерилом работы считаться усталость". Если ты хочешь "подтянуть руки", начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше - значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник - выходной;

Вторник - ноги;

Среда - дельты;

Четверг - руки;

Пятница - выходной;

Суббота - спина;

Воскресенье - грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что сейчас я в тренировке рук применяю метод так называемых "вложенных" подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом - упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам. В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Мощностной бодибилдинг - Тед Арсиди

Тед Арсиди - чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа. После 5,5 летнего отсутствия он вернулся к соревновательной деятельности и установил еще один мировой рекорд - 718,1 фунт (325,7 кг). Познания Теда и его опыт в области пауэрлифтинга довольно обширны. В отличие от многих других пауэрлифтеров он считает, что бодибилдерские методики, направленные на создание эстетически красивого тела, имеют место и в программах пауэрлифтеров. В данной статье он рассказывает о том, как он применяет культуристические упражнения в своих тренировках по nayэрлифтингу.

Долгое время в “железной игре” было два лагеря: те, кто стремились к увеличению объема и жесткости мышц и те, кто ставили своей целью поднятие тяжелых весов. Однако, в последнее время можно увидеть и третий лагерь - те, кто комбинируют самое лучшее из этих двух подходов к тренингу. Это та методика, которой следую я. Я называю это мощностным бодибилдингом. Это - система, которая развивает крепкое, жесткое, выносливое и, в то же время, ужасно сильное тело. Соревнующимся культуристам эта система принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, поэтому культуристы не только будут выглядеть сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет отличаться от остальных. Я - не единственный сторонник мощностного бодибилдинга. Его приверженцами также являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментцер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Ятс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа около 400 фунтов (181 кг) и выполнять дедлифты с весом более 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа около 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильными. Если вы тренируетесь для набора массы. Вы должны поднимать очень тяжелые веса, способные вызвать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое количество повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля тренинга. Программа мощностного бодибилдинга Теда Арсиди. Понедельник: День легких жимов. Жимы лежа на горизонтальной скамье: (разминка) 1 х 10 х 60; 1 х 10 х 102,5; 1 х 8 х 140; (рабочие сеты) 4 х 8 х 165; (“смертельные” сеты) 2 х до отказа х 142,5. Трицепсовые экстензии лежа: (разминка) 1 х 10 х 60; 1 х 8 х 82,5; 1 х 8 х 102,5;(рабочие сеты) 3 х 10 х 112,5; (“смертельные” сеты) 2 х до отказа х 90. Сгибания рук со штангой EZ-гриф: (рабочие сеты) 3 х 6-8 х 80. Прямой гриф: (“смертельный” сет) 1 х до отказа х 45. Жимы стоя из-за головы: (разминочные сеты) 1 х 10 х 25; 1 х 10 х 60; 1 х 7 х 85; 1 х7х 102,5; (рабочие сеты) 3 х 5 х 120; (“смертельные” сеты) 2 х до отказа х 97,5. Вторник: Ноги. Приседы со штангой на спине: (разминочные сеты) 1 х 10 х 60; 1 х 10 х 102,5; 1 х 10 х 142,5; (рабочие сеты) 1х10х185; 1 х 10 х 205, 1 х 8 х 215; 1 х 5 х 227,5. Выпрямления ног: 1 х 10 х 45; 1 х 10 х 55; 1 х 10 х 67,5; 1 х 10 х 55. Сгибания ног лежа: 1 х 10 х 35; 1 х 10 х 45; 2 х 10 х 50; 1 х 10 х 45. Среда: Отдых. Четверг: День тяжелых жимов. Жимы лежа на горизонтальной скамье: (разминочные сеты) 1 х 10 х 60; 1 х 10х 102,5; 1 х 5 х 142,5-152,5; 1 х 4-5 х 182,5; 1 х 5 х 210; (рабочие сеты) 1 х 3 х 230; 1 х 3 х 232,5; 1 х 3 х 255; 1 х 3 х 260; 1 х 3 х 265; (“смертельные” сеты) 1 х до отказа х 237,5; 1 х до отказа х 215; 1 х до отказа х 192,5. Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье: (разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5; 1 х 7 х 35; 1 х 7 х 45; (рабочие сеты) 2 х 15 х 57,5. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье: (разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5; 1 х 7 х 35; 1 х 7 х 37,5; (рабочие сеты) 2 х 15 х 50. Трицепсовые жимы лежа: (разминочные сеты) 1 х 10 х 60; 1 х 8 х 82,5; 1 х 8 х 102,5; 1 х 7 х 125; 1 х 7 х 135; З х 6-8 х 152,5; (“смертельные” сеты) 1 х до отказа х 130. Жимы вниз 2 х 20 х максимальный вес. Жимы стоя из-за головы*: (разминочные сеты) 1 х 10 х 25; 1 х 10 х 60; 1 х 7 х 102,5; 1 х 5 х 125; 1 х 1 х 135; (рабочие сеты) 1 х 3 х 147,5; 1 х 3 х 152,5; (“смертельные сеты”) 1 х до отказа х 130; 1 х до отказа х 115. * При желании это упражнение вы можете перенести на субботнюю тренировку. Сгибания рук со штангой: (рабочие сеты, EZ-гриф) 3 х 6-8 х 80; (“смертельный” сет, прямой гриф) 1 х до отказа х 45. Концентрированные сгибания одной руки*: (разминочные сеты) 1 х 8 х 17,5; 1 х 8 х 22,5; 1 х 8 х 27,5; (рабочий сет) 1 х 10-15 х 32,5; (“смертельный” сет) 1 х до отказа х 17,5. * Выполняются на скамье Скотта. Пятница: Спина. Тяга сверху на высоком блоке*: (разминочные сеты) 1 х 10 х 67,5; (рабочие сеты) 1 х 10 х 90; 1 х 10 х 102,5; 1 х 10 х 112,5; 1 х 8 х 127,5; 1 х 10 х 90. * Чередовать тяги к груди и за голову. Горизонтальные тяги на низком блоке*: 1 х 10 х 90; 1 х 10 х 112,5; 1х10х135; 1х10х157,5. * Выполнять сидя с V-образной рукоятью. Становая тяга: (разминочные сеты, без пояса) 1 х 8 х 102,5; 1 х 8 х 142,5; 1 х 8 х 182,5; (рабочие сеты, выполняемые с поясом) 1 х 6 х 230; 1 х 4 х 250; 1 х 3 х 272,5; 1 х 10 х 182,5. Суббота: Аэробная тренировка. Разминка. Понедельник / Четверг Я выполняю в оба этих дня почти одни и те же упражнения, только в четверг я использую очень тяжелые веса, а в понедельник - более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой. Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, затем жму 102,5 кг в 8-10 повторениях, затем 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Затем я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу полностью выполнить цикл тройных повторений в жиме лежа, я выжимаю 255 кг три раза, затем 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки. Вот теперь настает черед мощностного бодибилдинга. После выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столько повторений, сколько только могу. Предположим, мне удается выполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и снова выполняю максимально возможное число повторений. После этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений. Мои плечи и трицепсы уже довольно хорошо разогреты, поэтому я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемыми на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, поскольку впереди меня ждет работа на трицепсы. Следующее, что я делаю - это трицепсовые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу поднять более восьми раз. Затем я опять же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю “смертельным сетом” (в спортивной терминологии это называется “достижением моментального положительного отказа”), т.е. выполняю максимально возможное число повторений. После этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу выполнить 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, “смертельного” сета не надо. Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может вызвать проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет способствовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах, стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение хорошо выполнять стоя перед зеркалом, поскольку тогда вы сможете следить за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы достигать выключения суставов в верхней части амплитуды. Кроме того, если вы войдете в зону читинга или будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что совершенно недопустимо), вы это заметите. Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. После этого я опять снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа. Следующее, что я делаю - это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6-8 повторениях с отягощением 80 кг. После этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один “смертельный подход”. Нет смысла допускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы лишаемся полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки. Между разминочными сетами я отдыхаю 2-3 минуты, между рабочими сетами - 4-5 минут, а “смертельные” сеты выполняю без перерыва. Прелесть мощностного бодибилдинга заключается в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы. Вторник Этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов со штангой на спине. Я приседаю с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторений с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в заключение, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую анаэробную нагрузку. Кроме того, я не рекомендую бинтовать колени до тех пор, пока вы не приступите к работе с весом 227,5 кг. Приседы помогают укреплять суставы естественным образом. Затем наступает черед выпрямлений ног сидя: с отягощением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом по 10 повторений), затем я уменьшаю вес до 55 кг для успокаивающего сета в 10 повторениях. Здесь я, как правило, не делаю “смертельного” сета, но при желании можно это и сделать. Вы можете также начать с выполнения движений только в верхней четверти амплитуды, затем сразу же сделать 20 экстензий в полной амплитуде. После этого я выполняю сгибания ног. Я делаю по 10 повторений с отягощениями 35; 45; 50; 50 и 45 кг. Иногда я поднимаю отягощение двумя ногами, а опускаю - одной, чередуя ноги через каждое повторение. Среда. Отдых! Пятница. Это день проработки спины. Я начинаю с тяги вниз на машине для латеральных мышц. Четыре важных совета: 1. Поддерживайте высокую температуру тела. Если в зале прохладно, одевайте спортивный костюм или футболку с длинным рукавом и штаны. Старайтесь хорошо вспотеть и продолжайте выполнение программы. Охлаждение между сетами может привести к травмам. 2. Выпивайте побольше воды. Весящий 90 кг пауэрлифтер может во время тренировки потерять 2,5-3л воды, что на 15% уменьшит результат. Выпейте 1л холодной воды перед тренировкой, затем каждые 15 минут в течение тренировки выпивайте по 100-200 мл. 3. Тренируйтесь с напарником. Если вам когда-либо приходилось слышать по радио мою программу UP YOUR BENCH, то вы слышали, как я и мой напарник Джордж рассказывали о тренинге вдвоем. Система мощностного бодибилдинга требует огромных сил и упорства, поэтому партнер может не только оказать помощь, но и послужить стимулом. Страдание любит соучастие. Если партнер находится приблизительно на вашем уровне подготовленности, то это позволит вам достаточно отдыхать между сетами в то время, как он делает свои. Партнер должен быть один; если трое собираются вместе, они теряют много времени на болтовню. Это получается не тренировка, а мыльная опера. 4. Заранее готовьте штангу для “смертельного” сета. Тогда вам не понадобится постоянно менять диски. Нагрузите один гриф для тяжелых подъемов, другой - для “смертельных” сетов. В пауэрлифтерском цикле я выполняю четыре подхода, а в мощностно-бодибилдерском цикле - 5 подходов. Отягощения следующие: 67,5; 90; 102,5; 112,5 кг (с каждым по 10 повторений), затем с отягощением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В этот день я опускаю рукоять к груди, а по другим дням - к основанию шеи. Я всегда держусь за рукоятку полностью сомкнутым хватом. В мощностно-бодибилдерской манере я добавляю горизонтальные тяги на низком блоке. Я использую V-образную рукоять и выполняю по 10 повторений с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Затем следует становая тяга с весом 102,5; 142,5; 182,5 кг - по 8 повторений, затем 230 кг - 6 повторений, 250 кг - 4 повторения, 272,5 кг - 3 повторения. После этого я сбрасываю вес до 182,5 кг и делаю 10 повторений. Вы заметите, что в этом упражнении я делаю в общем целом меньше повторений, чем в каждом из остальных. Я не думаю, что выполнение большего числа повторений увеличит общую силу спины. Сказав это, я бы хотел вас предупредить: если вы не выполняете дедлифты, вы обрекаете себя на проблемы с нижней частью спины. Становая тяга и приседы, если они правильно выполнены, обеспечивают силовой фундамент, который поможет вам при выполнении всех упражнений. Суббота. Это день аэробной нагрузки. Я чередую две программы. В первой я выполняю 10 50-метровых пробежек. Конечно, с каждым спринтом моя скорость уменьшается. В другой программе я делаю 5 30-метровых спринтов под горку. Для увеличения силы и выносливости я держу в каждой руке по 4,5-килограммовой гантели. Я не стараюсь поднимать их во время бега, я просто держу их в опущенных руках по бокам. Способы повышения результативности. Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повторение сверх того, что предписано рабочей программой, значит вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение. Если вы не заставите себя, вам нечего делать в спортзале, вы только понапрасну теряете время. Конечно, иногда ваши силы бывают истощены, иногда вы не высыпаетесь, иногда вам мешают личные проблемы. В такие дни допустимо использовать такие веса, какие вы поднимали ранее. Но если вы чувствуете себя прекрасно и при этом не добавляете вес, то, я убежден, вы совершаете смертельный грех. Вы не можете добавить пару килограммов к своей штанге. Данная программа предназначена для атлетов довольно высокого уровня. Вам потребуется 9-10 часов сна для восстановления. Питание тоже не менее важно - вы действительно являетесь тем, что вы едите. Я рекомендую мясо индейки в больших количествах, как можно больше яиц и молока. Я рекомендую употреблять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку. Я призываю вас перейти к мощностному бодибилдингу. Как говорит Джефф Эверсон, главный редактор журнала PLANET MUSCLE и один из моих кумиров, в результате этого Вы станете “сильным, мощным и в то же время симметрично сложенным тяжелоатлетом или пауэрлифтером”. Тренируйтесь упорно и станьте большим, мускулистым и сильным - добейтесь рельефности пресса и красивой огранки икр.