- •«Бодибилдинг»
- •Содержание
- •I. Тренинг …………………………………………………………..
- •1.1. Тренировки…………………………………………………......
- •3.2 Препараты (описание препаратов) .……………………
- •I. Тренинг
- •1.1. Тренировки
- •"Думай! Или "Супертренинг" без заблуждений." в. Протасенко:
- •Часть 1: Введение.
- •Часть I. Что вы должны знать о строении и принципе работы мышц.
- •Часть 2: Теория тренировки.
- •Часть 3: Критический анализ тренировочных методик.
- •Часть 4: Основные цели тренинга.
- •Часть 5: Выносливость.
- •Часть 6: Рассмотрение тренировочных методик.
- •Часть 7: Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов.
- •Заключение.
- •1. Принцип суперкомпенсации
- •2. Принцип сверхотягощения и зависимость доза - эффект
- •3. Принцип положительного взаимодействия нагрузки
- •4. Комплексное воздействие тренировки и принцип специфичности
- •5. Гетерохронизм восстановительных процессов и принцип циклирования нагрузки
- •6. Адаптация и принцип прогрессивной нагрузки
- •7. Адаптация и принцип стратегического декондиционирования
- •8. Предел адаптационных возможностей организма и принцип специализации
- •Грудь: как я правил свою генетику (Дориан Ятс ).
- •О прокачке спины и тяге штанги к поясу - Дориан Ятс
- •Тяга к поясу в наклоне
- •Диета и концентрация
- •Концентрация и травмы
- •Рассчитывай свою сосредоточенность
- •Юрий Панов: руки в 50 см - это реально!
- •1.2. Упражнения
- •Группы мышц:
- •Упражнения для развития шеи
- •1. Наклоны головы вперед
- •2. Наклоны головы назад
- •Плечи Упражнения для развития плеч
- •Классический жим
- •3. Подъемы рук через стороны в положении стоя
- •4. Подъем гантелей через стороны в наклоне
- •5. Жим гантелей над головой
- •Грудь Упражнения на грудь
- •Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
- •Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
- •Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
- •4. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
- •5. Отжимание на параллельных брусьях
- •"Пуловеры" прямыми руками
- •Спина Упражнения на спину
- •Тяга штанги к подбородку в положении стоя Упражнения на спину: тяга штанги к подбородку в положении стоя
- •Подъем плеч со штангой в опущенных руках Упражнения на спину: подъем плеч со штангой в опущенных руках
- •3. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
- •Подтягивания
- •2. Верхние тяги на тренажере
- •3. Тяга штанги к поясу из положения наклона
- •4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
- •Разгибание туловища
- •2. Наклоны со штангой на плечах ("Гуд морнингз")
- •Пресс Упражнения на пресс
- •Подъем туловища на наклонной скамье
- •2. Подъем прямых ног на наклонной скамье
- •3. Повороты туловища в положении сидя
- •Бицепс Упражнения на бицепс
- •Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
- •2. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
- •3. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
- •Трицепс Упражнения на трицепс
- •Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
- •Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
- •Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа
- •4. Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
- •Предплечья Упражнения на предплечья
- •1. Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
- •2. Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
- •Упражнения на бедра
- •Приседания со штангой на плечах
- •2. Техника выполнения становой тяги Техника выполнения становой тяги
- •3. Жим ногами
- •4. Разгибание ног в коленях
- •Голень Упражнения на голень
- •1. Подъем на носки в положении стоя
- •Подъем на носки в положении сидя
- •3. "Ослиные" подъемы на носки
- •1.3. Травмы
- •1. "Качковский" Позвоночник (некоторые проблемы и их решения)
- •Подвывихи - "главные болячки" позвоночника (немного функциональной анатомии)
- •Неправильная техника выполнения упражнений
- •Несбалансированное развитие мышц
- •Перекосы таза и разная длина ног
- •Плохо скоординированные движения
- •Другие факторы
- •Если произошла травма
- •2. Немного о Локтях
- •Локтевой тендинит
- •Немного механики
- •Что делать, когда локти уже болят?
- •3. Проблемы коленного сустава Проблемы коленного сустава
- •4. Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм Травмы - это ужасно! Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями
- •II. Питание
- •2.1. Питание, диеты.
- •1. “Соя подарок бога человечеству” ю. Б. Буланов
- •2. Углеводная разгрузка - загрузка (Буланов ю.Б., врач).
- •3. Диета углеводного чередования.
- •4. Твоя первая диета ( Дориан Ятс ).
- •5. Рыба и морепродукты.
- •6. Продукты.
- •2. 2. Добавки
- •1. Дикарбоновые аминокислоты (Буланов ю.Б., врач).
- •2. Витамины (Буланов ю.Б., врач).
- •3. Глютамин. By Dennis r. Sparkman, Ph.D. From Muscular Development Magazine, November 1996
- •4. "Почти все о креатине".
- •5. Перечень некоторых витаминов.
- •III. Фармакология
- •3. 1. Статьи и курсы
- •1. Температурные стимуляторы анаболизма ю.Б. Буланов
- •2. Анаболические средства (Буланов ю.Б., 1993 г.)
- •Гормоны
- •Мужские половые гормоны - андрогены
- •Анаболические стероиды
- •Гипофизарные гормоны.
- •1. Соматотропный гормон.
- •2. Гонадотропный гормон.
- •Гипоталамические гормоны.
- •Антигормональные препараты.
- •Витамины.
- •3. Витамин u.
- •4. Витамин к (викасол).
- •Коферменты
- •Витаминоподобные вещества.
- •2. Калия оротат.
- •4. Рибоксин.
- •Ноотропы.
- •1. Пирацетам (ноотропил).
- •2. Пантогам.
- •Психоэнергизаторы
- •Антигипоксанты.
- •1. Оксибутират натрия.
- •Кристаллические аминокислоты.
- •1. Глютаминовая кислота (гк).
- •2. Аспарагиновая кислота.
- •3. Гистидин.
- •4. Метионин.
- •Растительные препараты, обладающие анаболическим действием.
- •1)Левзея сафлоровидная (маралий корень).
- •2) Родиола розовая (Золотой корень).
- •3) Аралия манчжурская.
- •4) Элеутерококк колючий.
- •5) Жень-шень.
- •6) Лимонник китайский.
- •7) Заманиха высокая.
- •8) Стеркулия платанолистная.
- •Продукты пчеловодства.
- •1. Апилак (пчелиное маточное молочко).
- •2. Цветочная пыльца.
- •Актопротекторы.
- •Пищеварительные ферменты.
- •Диетические рекомендации.
- •Физиологические стимуляторы общего анаболизма.
- •2. Кратковременное голодание.
- •3. Холодовая нагрузка.
- •4. Гипоксическая дыхательная тренировка (гдт).
- •5. Дозированное болевое воздействие.
- •В России имеются следующие препараты, улучшающие функцию печени:
- •1. Легалон.
- •2. Силибор.
- •3. Эссенциале.
- •4. Фламин.
- •Заключение
- •3. Гормон роста II (Буланов ю.Б.)
- •Глава 1: Что такое стг.
- •Глава 2: Формы стг
- •Глава 3: Влияние стг на обмен веществ.
- •Глава 4: Взаимодействие с другими гормонами.
- •Глава 5: Взаимодействие с нейромедиаторами.
- •Глава 6: Влияние витаминов и аминокислот.
- •Глава 7: Влияние аминокислот на систему стг.
- •Глава 8: Физиологические стимуляторы секреции стг.
- •Глава 9: Соматомедин - посредник действия стг на ткани.
- •Глава 10: Использование стг и потенцирующих факторов для увеличения роста человека.
- •Глава 11: Чувствительность клеток к стг и соматомедину.
- •Глава 12: Применение стг в медицине.
- •Глава 13: Применение соматотропина в спортивной практике.
- •Глава 14: Соматотропин-рилизинг факторы.
- •Глава 15: Соматотропин и раковая конституция.
- •Глава 16: Перспективы развития.
- •4._Инсулин
- •Что такое инсулин.
- •Анатомия и физиология.
- •Молекулярная биология инсулина и углеводная реакция
- •Белковый синтез.
- •Инъекции инсулина.
- •Способы введения.
- •Пищевая загрузка.
- •Продолжительность введения инсулина.
- •Инсулинизация клеточных мембран.
- •Отсутствие гормональной зависимости.
- •Применение инсулина в подростковом возрасте и в женском спорте.
- •Мегадозы аминокислот на фоне введения инсулина.
- •Контринсулрярные и проинсулярные гормоны, а также проинсулярные гормонально активные вещества.
- •5. "Токсины усталости" и их нейтрализация в организме (Буланов )
- •I. Молочная и пировиноградная кислоты.
- •II. Кетоновые тела
- •III. Продукты гниения и брожения в кишечнике
- •IV. Продукты азотистого обмена
- •V. Свободные радикалы
- •6. Антиэстрогены: зачем они нужны?
- •7. Как правильно делать инъекции?
- •Куда колоть
- •Какой шприц взять
- •Основные правила инъекций
- •Инъекции гонадотропина
- •Инъекции инсулина
- •Цитамель, кленбутерол, эфедрин - три кита предконкурсной подготовки.
- •9. Российский рынок стероидов (часть 1).
- •10. Российский рынок стероидов (часть 2).
- •11. Российский рынок стероидов (часть 3).
- •3. 2. Препараты (описание препаратов) анаболические стероиды и андрогены
- •1. Анабол / Метандростенолон / Дианабол
- •2. Андриол / Андроксон / Рестандол
- •3. Винстрол / Стромба / Станабол
- •4. Винстрол Депот (иньекционный)
- •6. Дураболин / Нандролон Фенилпропионат / Феноболин
- •7. Дека-Дюраболин / Нандролон Деканоат / Ретаболил
- •8. Омнадрен 250
- •9. Оксандролон / Анавар
- •10. Оксиметолон-50 / анаполон-50 / анадрол-50
- •11. Ораболин / Силаболин
- •12. Параболан
- •13. Примоболан в таблетках
- •14. Примоболан (в ампулах) длительного действия
- •15. Провирон
- •16. Сустанон 250 / Сустаретард 250
- •17. Тестостерон Энантат
- •18. Тестостерон Пропионат
- •19. Тестостерон Ципионат
- •20. Тестэнат / Тестэнон
- •Антиэстрогены
- •1. Нольвадекс ( тамоксифен ).
- •2. Динерик / Кломифен-цитрат / Кломид
- •Препараты для увеличения мышечных объемов Синтол (Sinthol).
- •- Удачи Вам! -
2. Верхние тяги на тренажере
Упражнения на спину: верхние тяги на тренажере
Цель упражнения: расширение верхней части широчайших мышц
Выполнение:
Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому мы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины, если чувствуете, что этот участок требует дополнительной работы. Данное упражнение, однако, не должно заменять подтягивании как стандартного упражнения для расширения верхней части широчайших мышц.
Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, и сядьте на сиденье, закрепив колени.
Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины; не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины.
Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.
В качестве варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.
3. Тяга штанги к поясу из положения наклона
Упражнения на спину: тяга штанги к поясу из положения наклона
Цель упражнения: добиться утолщения верхней части спины
Выполнение:
Это упражнение способствует также расширению верхней части спины и в меньшей степени - увеличивает плотность ее нижней части.
Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько дюймов, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину прямой, и пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней.
Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее, сохраняя контроль, в исходное положение.
После этого сразу же приступайте к следующему повторению.
В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов.
Думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, - это позволит вам сначала разогреть спину.
В последнем подходе, чтобы проделать его до конца, можно применить небольшой "обман", но он должен быть минимальным.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Упражнения на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне
Выполнение:
И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.
Работа мышц и суставов:
В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка - над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.
Основные мышцы - участники движения: Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.
Тонкости:
1. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.
2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.
3. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.
4. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.
5. Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.
6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.
7. Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.
Как это делает Дориан Ятс:
"Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапеции и задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает).
"Я предпочитаю делать это упражнение, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов по отношению к скамье".
"Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице".
"В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса".
"Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине".
"В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа". "Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю".
"Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение". "Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".
Мышцы: выпрямляющие мышцы - несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении. Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении
Разгибание туловища
Наклоны со штангой на плечах ("Гуд морнингз")