Приемы саморегуляции состояний Упражнения для развития мышечного внимания

1. "Интроскоп" - упражнение для отключения внимания от внешнего мира.

Задание: Займите удобное положение, попытайтесь определить для себя:

а) какая рука теплее - 15 сек.;

б) какая ладонь теплее - 15 сек.;

в) какая нога теплее - 15 сек.;

г) какая часть тела теплее - 15 сек.;

д) какая часть лица теплее - 15 сек.

В процессе выполнения обратите внимание:

а) что Вы ощущали в той части, к которой обращено Ваше внимание?

б) насколько ощущения были выражены, контрастны, устойчивы?

в) как определяли различия между теплой и менее теплой частью?

г) что мешало получить ощущения?

д) что помогало усилить ощущения?

После выполнения задания проанализируйте процесс выполнения и ответьте на вопросы.

2. "Замедленное движение" - упражнение для дезавтоматизации естественных навыков.

Задание:

Положите расслабленную правую руку на бедро, ладонь раскрыта. В течение 2 мин. сожмите правую руку в кулак. Рассчитайте движение так, чтобы ладонь сжимать равномерно и ровно за 2 мин. Время Вам будет сообщаться через каждые 10 сек.

После выполнения задания ответьте на вопросы:

а) как справились с заданием, сжали ладонь раньше или отстали?

б) что ощущали непосредственно в пальцах?

в) что мешало, что помогало?

г) опишите свое общее состояние во время выполнеиия?

д) что испытываете прямо сейчас?

3. "Фокусировка" - упражнение для сосредоточения внимания на частях своего тела.

Задание:

Сосредоточьте свое внимание:

а) на правой части своего тела - 30 сек;

б) на своем правом плече - 30 сек;

в) на правом локте - 30 сек;

г) на кисти правой руки - 30 сек;

д) на указательном пальце правой руки - 30 сек;

е) на кончике указательного пальца - 30 сек.

После выполнения задания ответьте на вопросы:

а) что ощущали непосредственно в той части, куда было обращено внимание?

б) на какой части тела было легче всего сосредоточиться?

в) что мешало сосредоточить внимание?

г) что способствовало сосредоточению?

д) что испытываете прямо сейчас?

е) что изменилось после того, как сказали о своих ощущениях?

4. "Гамма" - упражнение для вызывания локальных ощущений.

Задание: Ощутите биение пульса:

а) в кончике указательного пальца правой руки - 20 сек;

б) в кончике мизинца правой руки - 20 сек;

Переместите пульс в правой руке:

в) из мизинца в безымянный палец - 10 сек;

г) из безымянного пальца в средний - 10 сек;

д) из среднего в указательный - 10 сек;

е) из указательного в большой - 10 сек;

Переместите пульс:

ж) из большого пальца правой руки в большой палец левой руки

з) и далее до мизинца левой руки- по 10 сек;

и) пересчитайте пальцы изнутри.

После выполнения задания ответьте на вопросы:

а) что чувствовали в том месте, где ощущали пульс?

б) насколько локальным или растянутым было ощущение?

в) как вы удерживали ощущение в конкретном месте?

г) как вызывали перемещение ощущений?

д) какие трудности испытали при выполнении?

Упражнения для снятия напряжения

Любое эмоциональное напряжение связано с телесным зажимом в конкретной части или участке тела. Научившись снимать этот телесный зажим, Вы обретете возможность изменять свое эмоциональное состояние.

1. "Контраст" - упражнение для снятия телесного зажима по принципу маятника: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.

Задание:

а) сожмите правую руку в кулак как можно крепче, с максимальным усилием, удерживайте максимальное усилие 10 - 15 сек;

б) расслабьте кисть, свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь ( присмотритесь, причувствуйтесь ) к ощущениям:

- в расслабленной кисти;

- в правом предплечье;

- в плече,

в) через 3 - 4 мин. проделайте то же с левой рукой;

г) через 3 - 4 мин. проделайте то же со стопами обеих ног: сидя на стуле оторвите пятки от пола, вытяните ноги вперед и с максимальной силой тяните носки вниз в течение 10 - 15 сек.;

д) свободно опустите ноги на пол, полностью расслабьте стопы, голени и бедра, закройте глаза и причувствуютесь ( прислушайтесь, присмотритесь ) к своим ощущениям:

- в расслабленных стопах;

- в голенях;

- в бедрах,

е) через 3 - 4 мин. проделайте то же с бедрами: сидя на стуле поставьте ноги так, чтобы голени были под прямым углом к полу, сведите колени, максимально напрягите бедра, как бы пытаясь встать, удерживайте максимальное усилие 10 - 15 сек;

ж) полностью расслабьте бедра, не перемещая стопы по полу, - лишь разведите колени, закройте глаза и прислушайтесь ( причувствуйтесь, присмотритесь ) к своим ощущениям:

- в расслабленных бедрах;

- в стопах;

- в пояснице;

- в других частях тела.

После выполнения каждого задания ответьте для себя на вопросы:

а) как Вы воспринимаете максимальное напряжение в конкретной части тела: кисти, предплечье, плече, стопе, голени, бедрах, пояснице и др.?

б) как представлено Вам расслабление в конкретной части тела: кисти, предплечье, плече, стопе, голени, бедрах и др.;

в) в какой части тела расслабление было наиболее выражено?

г) как воспринималось Вами наиболее заметное расслабление, опишите это или расскажите для себя более подробно.

Завершая упражнение "Контраст" вспомните конкретную ситуацию, в которой Вы испытали сильное эмоциональное напряжение. Восстановите свои переживания как можно более подробнее:

а) что Вы видели тогда?

б) какие звуки или голоса звучали?

в) что Вы чувствовали тогда?

Определите часть тела, в которой прямо сейчас происходят наиболее заметные телесные ощущения от этого воспоминания, например, что-то начинает пульсировать, покалывать, припекать, давить и пр. Внимательно прислушайтесь ( присмотритесь, причувствуйтесь ) к ощущениям из этой части и расскажите для себя как можно подробнее:

а) где точно находится эта часть?

б) имеет ли она размеры или форму?

в) имеет ли она цвет или тон?

г) какие конкретно ощущения из нее исходят?

Попробуйте в течение 2 - 3 мин. максимально усилить эти ощущения, отметьте для себя, что Вы делаете для усиления, как при этом изменяется Ваше эмоциональное состояние.

Попробуйте в течение 2 - 3 мин. максимально ослабить эти ощущения.

Так же отметьте для себя, что Вы делаете для ослабления ощущений, как при этом изменяется Ваше эмоциональное состояние.

Если Вы обнаружили для себя связь между изменением исходящих из этой части ощущений и изменением своего эмоционального состояния, то эта часть ( участок, зона ) тела является для Вас "ключевой".

2. "Проводник" - упражнение для освоения перемещения расслабления по всему телу.

Задание:

а) напрягите, а затем расслабьте наиболее освоенную группу мышц, добейтесь наиболее отчетливого ощущения расслабления;

б) переместите этот "сгусток" в соседний участок и обратно, например, из ладони в плечо и обратно, или от стопы в бедро и обратно;

в) переместите "сгусток" через пустое пространство, например, от правой кисти в левую. Помогите себе воображением, представляя себе, например, как переливается теплый мед;

г) повторите 3 - 5 раз упражнение "Гамма", добиваясь, чтобы концентрация внимания приводила к ощущениям тепла или тяжести;

д) повторите 3 - 5 раз упражнение "Фокусировка", добиваясь, чтобы концентрация внимания на участке тела приводила к его расслаблению.

3. "Насос" - использование естественного дыхания для снятия напряжения.

Естественные движения при дыхании приводят к тому, что при вдохе происходит напряжение, при выдохе - расслабление.

Задание:

а) займите удобное положение, дышите глубоко, отметьте для себя ощущения в области лица, шеи, плеч, груди, живота при вдохе и при выдохе;

б) добейтесь расслабления в правой кисти, используя наиболее эффективный для себя прием;

в) переместите "сгусток" вверх до плеча и обратно по прямой руке, затем по согнутой, добиваясь ощущения тепловой волны по руке;

г) представьте, что выдыхаемое расслабление выходит не через нос, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки;

д) закройте воображаемое отверстие в кончиках пальцев: тепло и тяжесть от выдоха сгущается в руке, заполняя ее снизу доверху ,как будто теплая тяжелая жидкость заполняет резиновую перчатку;

е) освойте "выдох" через левую руку, ноги, лицо.