2.4.1. Упражнения для увеличения подвижности

в тазобедренных суставах

1) наклоны к прямой ноге из положения стоя, сидя, наклоны к ноге, находящейся на опоре выше пояса;

2) пружинистые движения в выпаде, полушаге, опираясь руками о пол;

3) лежа, согнувшись на спине с разведенными в стороны ногами, захватить голень руками и, притягивая прямые ноги ближе к телу, одновременно разводить их в стороны;

4) в широкой стойке ноги врозь, круговые движения тазом;

5) и. п. – упор, стоя хватом за рейку гимнастической стенки на уровне груди. Маховые движения ногой назад, в стороны.

Развитие гибкости осуществляется в течение всего периода обучения одновременно с совершенствованием других физических качеств. Достигается это с помощью специальных упражнений, которые можно разделить на три группы:

1. Упражнения, обеспечивающие улучшение подвижности в суставах за счет увеличения растяжимости мышечно–связочного аппарата.

2. Упражнения на расслабление, обеспечивающие увеличение амплитуды движений в суставах за счет способности мышц к максимальной релаксации (расслаблению).

3. Силовые упражнения (с помощью партнера, специальных приспособлений).

Развитие гибкости следует начинать с активных упражнений, используя для этого различные пружинящие движения, вращения, наклоны, махи, упражнения на расслабление и т.д. Затем постепенно вводятся пассивные движения, к которым относятся упражнения с партнером, с различными отягощениями, упражнения с помощью тренажеров.__ Предлагаемый комплекс (рис. 5) и составлен из основных упражнений, способствующих развитию гибкости тела, подвижности суставов,а значит, улучшению координации.

I. Наклоны

1) Встать спиной к стене на расстоянии шага, ноги врозь. Прогибаясь назад, не сгибая ноги, коснуться ладонями согнутых рук стены на уровне лопаток. Наклоняясь вперед, коснуться пальцами пола.

2) То же исходное положение, но коснуться стены выпрямленными над головой руками. Наклоняясь, коснуться пола ладонями.

3) То же, но наклоняться до касания пальцами пола не поднимая головы выше рук: руки за ушами.

II. Боковые наклоны

1) Стоя, наклоняться попеременно вправо и влево так, чтобы ладонь скользила по бедру до касания пальцами колена

2) Стойка ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая коленей, наклоны с поворотом туловища до касания пальцами правой руки левой ступни, пальцами левой – правой ступни.

3) Стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». Сгибая правую ногу, наклон к левой ноге до касания руками ступни. Тоже в другую сторону.

III. Вращения

1) Стойка, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения нижней частью туловища при относительной неподвижности верхней его части и головы.

2) Стойка, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед и круговые движения туловищем влево и вправо.

3) И.п. – стойка, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем, но пальцы прямых рук соединены над головой (ладонями кверху).

IV. Повороты

1) Стойка ноги врозь, руки за голову. Повороты туловища вправо и влево.

2) Стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Повороты влево и вправо с отведением прямых рук в стороны.

3) Стойка ноги врозь, руки свободно опущены. «Твистообразные» движения нижней частью туловища и бедрами навстречу движению рук.

V. Прогибания

1) Стойка лицом к опоре на расстоянии шага от нее, ладони на опоре, руки не сгибать. Туловище и прямые ноги образуют прямой угол. Пружинистые прогибания спины вниз и вверх.

2) Стойка лицом к опоре на расстоянии шага от нее, ладони на опоре, руки не сгибать. Туловище и прямые ноги образуют прямой угол. Пружинистые прогибания с попеременными махами ног назад –вверх.

3) Из положения стоя перейти, наклонясь, в стойку на одной ноге (руки в стороны), максимально прогнувшись.

VI. Махи

1) Стойка ноги врозь, прямые руки вперед – в стороны. Махом левой ноги коснуться ладони правой руки, махом правой коснуться ладони левой руки.

2) Стойка боком к опоре. Поднимаясь на носке одной ноги, махи другой вперед – вверх, назад – вверх.

3) Стойка лицом к опоре. Поднимаясь на носке одной ноги, махи другой (в колене не сгибать) в сторону – вверх.

VII. Приседания

1) Стойка ноги врозь. Приседания на всей ступне, руки вперед.

2) Стойка, руки за голову. Приседания на носках.

3) Широкая стойка ноги врозь. Приседая, сближать колени до касания ими пола. Вернуться в исходное положение. Упражнения на гибкость целесообразно включать в домашнее задание, особенно при заболеваниях, ограничивающих подвижность опорно–двигательного аппарата.