30 Развитие гибкости

Гибкость – это физическое качество, обеспечивающее способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения для развития гибкости выполняются сериями, включающими в себя значительное число повторений. К их числу относятся всевозможные растягивания мышц и связок в разных положениях, с отягощениями и без них. Полезно при этом несколько изменять взаиморасположение частей тела в разных сериях. Например, наклон к прямым ногам можно выполнять, поставив ноги вместе, врозь, шире плеч, можно поставить носки на небольшое возвышение и т.п. Во всех случаях растягиванию будут подвергаться разные участки мышц и связок, и общий эффект тренировки окажется более высоким.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 11 – 12 лет, затем к 16 годам темпы ее развития несколько замедляются, а после 17 лет наблюдается снижение подвижности. Это происходит потому, что значительно изменяется величина поверхностей суставов, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, суставных сумок. У девушек подвижность большинства суставов лучше, чем у юношей, на протяжении всего периода обучения. У студентов с ослабленным здоровьем отмечается некоторое снижение подвижности в позвоночном столбе, плечевых и тазобедренных суставах. Основной причиной снижения подвижности в суставах является ограничение двигательной активности, слабая физическая подготовка, избыточная масса, препятствующая выполнению движений с большой амплитудой. Низкий уровень развития гибкости значительно затрудняет выполнение бытовых и производственных движений, приводит к увеличению энергозатрат и более быстрому утомлению. При развитии гибкости у студентов с ослабленным здоровьем руководствуются следующим:

1) упражнения для развития гибкости следует выполнять систематически;

2) упражнения на гибкость сочетать с упражнениями, укрепляющими соответствующие суставы;

3) перед выполнением упражнений на гибкость необходимо предварительно разогреть организм занимающихся;

4) упражнения на гибкость выполнять в каждом занятии, как в подготовительной, так и в основной частях урока;

5) при выполнении упражнений на гибкость ставить определенную цель (увеличить подвижность позвоночного столба, в тазобедренных суставах и др.);

6) после выполнения упражнений на гибкость следует давать упражнения на расслабление;

7) в процессе выполнения упражнений на гибкость строго соблюдают постепенность в увеличении длительности растягивания, количества повторений, амплитуды выполняемых движений.

Упражнения, развивающие гибкость, можно условно разделить

на пять групп:

1) упражнения для плечевого пояса; 2) для позвоночного столба;__ 3) для тазобедренных суставов; 4) для голеностопных суставов;

5) для локтевых суставов.

Для развития гибкости применяются следующие группы упражнений:

1) маятникообразные движения телом или отдельными частями с постепенным увеличением амплитуды движений;

2) пружинящие сгибания тела, приседания, выпады;

3) использование дополнительной внешней опоры (гимнастическая стенка);

4) активная помощь товарища;

5) использование дополнительных отягощений (резиновый жгут, эспандер, амортизатор и др.);

6) фиксация отдельных положений (до 10 – 15 с) с самовнушением.