- •1. Белок – основа мышечного роста
- •2. Углеводы – добавьте энергии
- •3. Калории – основа роста
- •4. Жиры – незаменимый элемент роста
- •5. Разнообразие пищи
- •6. Количество крайне важно
- •7. Углеводы перед тренировкой
- •8. Питание после тренировки
- •9. Кушайте как можно чаще
- •10. Витамины с и е
- •11. Полезные свойства креатина и глутамина
- •12. Следите за весами
- •13. Используйте калипер
- •14. Пейте воду
- •15. Мясо
- •Протеиновый коктейль - Готовим Сами!
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Программа подтягиваний на перекладине
- •Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз
- •Способы увеличения груди без операции. Комплекс упражнений
- •Строение груди
- •Способы воздействия на грудь Кремы для увеличения груди
- •Таблетки для увеличения груди
- •Вакуумный массаж груди
- •Новые способы увеличения груди
- •Народные средства для увеличения груди
- •Увеличение груди с помощью физических упражнений
- •Тренировка груди в домашних условиях
- •Краткий вывод
- •Одна важная оговорка
- •Добавки
- •Количество протеина
- •Качество протеина
- •Количество углеводов
- •Качество углеводов
- •Количество жира
- •Качество жира
- •Перевод: Hugin Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал Железный Мир. Сахар - важная составляющая питания культуриста
- •Перевод: Роман Джабелов, Автор: Милош Сарцев, Источник: flex Зеленый чай и бодибилиднг
- •Полезность зеленого чая
- •Бодибилдинг и фитнес
- •Немного о чае
- •Заключение
- •Автор: Дэйв Гривс Как чистить печень
- •Автор: Саул Рабин
- •Сыроедение для спортсмена
- •Разрушение пищи человеком
- •Пищевой лейкоцитоз
- •Заключение
- •Несколько слов о витаминах
- •Информация журнала "Железный мир"
- •Метаболизм человека
- •Промежуточный обмен
- •Основные метаболические реакции
- •Обмен белков
- •Углеводы и их обмен
- •Липиды и их обмен
- •Нуклеиновые кислоты
- •Источник: fatalenergy.Com.Ru Как ускорить темп анаболизма
- •Баланс энергии
- •Углеводы
- •Стимуляторы
- •Фред Хатвилд Является ли насыщение креатином необходимостью?
- •Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
- •Никакая система не поможет .... При плохом питании ...
- •Ежедневная норма калорий
- •Протеин
- •Углеводы
- •Еда среди ночи
- •Лучшие продукты
- •Выбирайте тренировочную методику согласно уровню подготовленности
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Основа основ: подтягивания
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Как быстро накачать грудные мышцы?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Как накачать трапеции?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru. Автор: Дмитрий Поплавский
- •Бодибилдинг в домашних условиях
- •Источник: Бодибилдинг на max-body.Ru
- •Ем кто хочет заняться бодибилдингом
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Хотите накачать грудные мышцы - отжимайтесь!
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •С чего начать тренировки
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Жестокое убийство рук, ю. Спасокукоцкий
- •Автор: Юрий Спасокукоцкий, biceps.Com.Ua Как составить тренировочную программу
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал "Железный Мир"
- •Некоторые основные понятия
- •Программа тренировки
- •Программа тренировки
- •Типичные ошибки начинающих
- •Наращиваем дельтовидные
- •1) Разберись в анатомии своих плеч
- •2) Начинайте с комплексных упражнений
- •3) Включайте изолированные упражнения
- •4) Как часто тренировать плечи?
- •5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху
- •6) Выбор оружия
- •Автор: Дэн Соломон Как тренировать голень
- •Автор: Александр Канунов, журнал «Железный Мир»
- •Как тренировать отстающие мышцы
- •Почему отстают отстающие?
- •Методы борьбы
- •Предварительное утомление
- •Чередование упражнений
- •Дроп-сет «вверх-вниз»
- •Метод одного упражнения
- •Метод высокого количества повторений
- •"Железный Мир", Александр Канунов Руководство культуриста
- •Часть 1
- •Форму мышцы определяет техника выполнения подхода
- •Часть 2
- •Последовательность упражнений
- •Подходы
- •Соотношение между сопротивлением и повторением
- •Прогрессивное сопротивление
- •Избегайте перетренированности
- •II,IV. Вторник, пятница. Бедра, дельты, живот.
- •Все про бицепсы - анатомия и эффективный тренинг
- •Автор: Ares Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"
- •Анатомия
- •Методика
- •Комплекс упражнений
- •Железный совет - тренировка нижних конечностей
- •Перевод: Hugin
- •25 Августа 2006 года
- •2 0 Июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
- •«Короче, Склифосовский» или о пользе сокращения амплитуды движения
- •Автор: Юрий Бомбела
- •Объемный тренинг
- •Интенсификация тренировочного процесса
- •Предварительное утомление
- •Что такое частичные повторы и чем они хороши
- •До точки преломления или после?
- •Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
- •Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)
- •Жим лежа (грудные)
- •Отжимания на брусьях (трицепс)
- •Подъемы на носки в тренажере (икроножные)
- •Сгибания рук со штангой
- •Жим лежа
- •Частичные «негативы»
- •Дизайн программы
- •Программа тренинга
- •Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса
- •Отжимания на брусьях - качественная проработка грудных мышц и трицепсов
- •Стивен Элвэй (Steven Alway) Источник: Muscular Development hardgainer.Ru
- •Активируемые мышцы
- •Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях
- •Важные замечания
- •Ссылки:
- •Треннировка мышц шеи
- •Бычья шея
- •Углы атаки
- •Упражнения
- •Разгибания шеи в тренажере Смита
- •Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
- •Сгибание шеи лежа
- •Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
- •Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере
- •Автор: Майк Матараццо Источник: "Сила и Красота"
- •7 Упражнений в помощь неважной генетике
- •Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?
- •1. Цель: удлинить бицепс
- •2. Цель: сделать бицепс выше
- •3. Цель: расширить грудь
- •4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины
- •5. Цель: сделать трицепс толще
- •6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину
- •7. Цель: увеличить визуальный объем икр
- •Подтягивание - как и зачем?
- •Выполнение
- •Основные мышцы – участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Комментарии
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Отжимания от скамейки
- •Выполнение
- •Тонкости выполнения
- •Основные мышцы - участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Растягивайся и расти
- •Унилатеральный тренинг
- •Эластичность
- •Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге
- •Почему не следует использовать отбив?
- •Как отказаться от эластической энергии
- •Новые методы использования отбива
- •Майкл Гюндилл Выпрямители спины
- •Нужен ли тренинг до отказа?
- •Рождение идеи
- •Закон законов
- •Цель или средство?
- •Так нужен ли «отказ»?
Подходы
Другим важным элемент это сет упражнений. Один подход представляет собой некоторое число повторений выполненных без отдыха. Число подходов на каждое упражнение в значительной степени зависит от целей, методических задач и даже личного предпочтения. Мы рекомендуем, чтобы первый подход являлся разогревающим, состоял из 12-20 повторений с относительно легким весом и делался медленно.
Одно упражнение вы можете сделать за два, три и более подхода (иногда даже до 6 в зависимости от степени сложности программы начальный, промежуточный, или продвинутый уровень).
Тренировку узкоспециальных групп мышц (бицепс, трицепс) мы рекомендуем начинать со второго, третьего упражнения и использовать два, три основных подхода, т.к. они уже достаточно разогреты в первом упражнении захватившем большие мышечные группы. Независимо от числа выполненных подходов, каждое повторение должно быть сделано технически правильно и желательно под контролем тренера.
Соотношение между сопротивлением и повторением
Во время силового упражнения утомление мышцы у большинства людей возникает приблизительно через шесть повторов с интенсивностью 85 процентов от максимального мышечного сопротивления.
«Максимальное сопротивление» — это наиболее тяжелый вес, который вы можете поднять, находясь в хорошей спортивной форме. Большинство людей может закончить восемь повторений с интенсивностью 80 процентов от максимального сопротивления, 10 повторений с 75 процентом от максимального сопротивления, и 12 повторений с 70 процентами от максимального сопротивления. Для большинства людей (желающих развить мышечную силу и тонус), 8-12 повторений с интенсивностью 70-80 процентов от максимального сопротивления — обычная рекомендация для развития силы мышц. Большинство людей может не беспокоится относительно определения максимума сопротивления, просто необходимо подобрать соответствующий вес на 8-12 повторений. Это было бы довольно утомительно особенно, когда Вы разучиваете новое упражнение. Действительно, лучший и самый легкий способ вычислить, какой вес вы должны поднять — это начать с самого небольшого в подъеме которого на 10-12 раз вы точно уверены.
После того, как Вы разогрелись, используя легкий вес для 12 или 20 повторов, вы выбираете вес для вашего следующего подхода. Если Вы не уверены, каким должен быть этот вес, выбираете вес, который, пусть будет немного легче, но вы сделаете не менее 8 повторов, чем выбрав более тяжелый вес вы не повторите подъемы 8 и более раз. Например, Вы пробуете подобрать необходимый вес для жима плеча в подходе на 12 повторений. Выберите сначала небольшой вес, несколько более тяжелый, чем ваш разминочный, и сделайте в подходе 12 повторений. Когда Вы подходите к двенадцатому повторению, то почувствуете, сможете ли сделать следующее одно или два повторения, с тем же весом таким образом, чтобы максимально накачать ваши мышцы плеча кровью. Если вы уверены, что вес, который Вы выбрали, был, немного легче (ваше 12-ое повторение (копия) не вызвало специфического ощущения прилива крови), в следующий раз выбирайте более тяжелый вес, который вызовет необходимые ощущения после 12 повторений.
Важное Замечание: Ваша сила (прочность) может постепенно хроническое прогрессирующее заболевание, поскольку Вы прогрессируете через вашу установившуюся практику.
Например, в вашем первом подходе (после разминки) вы сделали 12 жимов на горизонтальной скамье со 150 фунтами — это вызовет приток достаточного количества крови и утомления ваших грудных мышц. Если для вашего второго подхода вы попробуете вычислить соответствующий вес на 10 повторов слегка увеличив предыдущий вес, вы можете вычислите его, но может и не вычислите. То есть 150 фунтов в следующем подходе могут стать тем весом который вызовет за 10 повторов, специфическое ощущение прилива крови к мышцам.
Так, вы попытаетесь интуитивно подобрать оптимальный вес основанный не столько на подборе тяжести снаряда, который Вы использовали на предыдущем подходе, сколько на специфических мышечных ощущениях.
Важно, что вес, который Вы выбираете для каждого набора, был адекватен числу необходимых повторов, будь это 6, 8, 10, или 12 раз. Точно так же, если Вы выбираете вес, который не позволяет Вам делать все необходимые повторы без переутомления, то делайте столько, сколько Вы можете и выбирать более легкие веса для следующего набора, если вы это переутомление почувствовали. Хорошая идея записывать в специальную тетрадь отчет, о том, какой вес снаряда вы поднимаете в разминочном подходе, какой в основных подходах, таким образом, вы вскоре узнаете какой вес использовать в каждом последующем подходе силовой тренировки.
Вообще, если вы хотите добиться заветной цели, то необходимо сокращать количество подходов, на фоне роста веса снаряда, так что 6-10 повторений наиболее оптимальная цифра для продвинутых бодибилдеров.
Иногда, на осуществляет некоторых упражнений, таких как жим лежа на скамье, достаточными будут и 2 повторения. Если Вы больше обеспокоены не формированием рельефа, а поддержанием достаточного мышечного тонуса, ваше число повторений должно быть в диапазоне 10-15. Наиболее оптимальный выбор — это комбинация силы мышцы, размера и тонуса; целевое число повторений для этого должен оставаться между 8-12. Помните, однако, что и для 6 и для 15 повторов, вы должны всегда выбрать вес, который вызовет в ваших мышцах приятное ощущение «разбухания от крови».