- •1. Белок – основа мышечного роста
- •2. Углеводы – добавьте энергии
- •3. Калории – основа роста
- •4. Жиры – незаменимый элемент роста
- •5. Разнообразие пищи
- •6. Количество крайне важно
- •7. Углеводы перед тренировкой
- •8. Питание после тренировки
- •9. Кушайте как можно чаще
- •10. Витамины с и е
- •11. Полезные свойства креатина и глутамина
- •12. Следите за весами
- •13. Используйте калипер
- •14. Пейте воду
- •15. Мясо
- •Протеиновый коктейль - Готовим Сами!
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Программа подтягиваний на перекладине
- •Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз
- •Способы увеличения груди без операции. Комплекс упражнений
- •Строение груди
- •Способы воздействия на грудь Кремы для увеличения груди
- •Таблетки для увеличения груди
- •Вакуумный массаж груди
- •Новые способы увеличения груди
- •Народные средства для увеличения груди
- •Увеличение груди с помощью физических упражнений
- •Тренировка груди в домашних условиях
- •Краткий вывод
- •Одна важная оговорка
- •Добавки
- •Количество протеина
- •Качество протеина
- •Количество углеводов
- •Качество углеводов
- •Количество жира
- •Качество жира
- •Перевод: Hugin Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал Железный Мир. Сахар - важная составляющая питания культуриста
- •Перевод: Роман Джабелов, Автор: Милош Сарцев, Источник: flex Зеленый чай и бодибилиднг
- •Полезность зеленого чая
- •Бодибилдинг и фитнес
- •Немного о чае
- •Заключение
- •Автор: Дэйв Гривс Как чистить печень
- •Автор: Саул Рабин
- •Сыроедение для спортсмена
- •Разрушение пищи человеком
- •Пищевой лейкоцитоз
- •Заключение
- •Несколько слов о витаминах
- •Информация журнала "Железный мир"
- •Метаболизм человека
- •Промежуточный обмен
- •Основные метаболические реакции
- •Обмен белков
- •Углеводы и их обмен
- •Липиды и их обмен
- •Нуклеиновые кислоты
- •Источник: fatalenergy.Com.Ru Как ускорить темп анаболизма
- •Баланс энергии
- •Углеводы
- •Стимуляторы
- •Фред Хатвилд Является ли насыщение креатином необходимостью?
- •Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
- •Никакая система не поможет .... При плохом питании ...
- •Ежедневная норма калорий
- •Протеин
- •Углеводы
- •Еда среди ночи
- •Лучшие продукты
- •Выбирайте тренировочную методику согласно уровню подготовленности
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Основа основ: подтягивания
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Как быстро накачать грудные мышцы?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Как накачать трапеции?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru. Автор: Дмитрий Поплавский
- •Бодибилдинг в домашних условиях
- •Источник: Бодибилдинг на max-body.Ru
- •Ем кто хочет заняться бодибилдингом
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Хотите накачать грудные мышцы - отжимайтесь!
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •С чего начать тренировки
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Жестокое убийство рук, ю. Спасокукоцкий
- •Автор: Юрий Спасокукоцкий, biceps.Com.Ua Как составить тренировочную программу
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал "Железный Мир"
- •Некоторые основные понятия
- •Программа тренировки
- •Программа тренировки
- •Типичные ошибки начинающих
- •Наращиваем дельтовидные
- •1) Разберись в анатомии своих плеч
- •2) Начинайте с комплексных упражнений
- •3) Включайте изолированные упражнения
- •4) Как часто тренировать плечи?
- •5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху
- •6) Выбор оружия
- •Автор: Дэн Соломон Как тренировать голень
- •Автор: Александр Канунов, журнал «Железный Мир»
- •Как тренировать отстающие мышцы
- •Почему отстают отстающие?
- •Методы борьбы
- •Предварительное утомление
- •Чередование упражнений
- •Дроп-сет «вверх-вниз»
- •Метод одного упражнения
- •Метод высокого количества повторений
- •"Железный Мир", Александр Канунов Руководство культуриста
- •Часть 1
- •Форму мышцы определяет техника выполнения подхода
- •Часть 2
- •Последовательность упражнений
- •Подходы
- •Соотношение между сопротивлением и повторением
- •Прогрессивное сопротивление
- •Избегайте перетренированности
- •II,IV. Вторник, пятница. Бедра, дельты, живот.
- •Все про бицепсы - анатомия и эффективный тренинг
- •Автор: Ares Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"
- •Анатомия
- •Методика
- •Комплекс упражнений
- •Железный совет - тренировка нижних конечностей
- •Перевод: Hugin
- •25 Августа 2006 года
- •2 0 Июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
- •«Короче, Склифосовский» или о пользе сокращения амплитуды движения
- •Автор: Юрий Бомбела
- •Объемный тренинг
- •Интенсификация тренировочного процесса
- •Предварительное утомление
- •Что такое частичные повторы и чем они хороши
- •До точки преломления или после?
- •Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
- •Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)
- •Жим лежа (грудные)
- •Отжимания на брусьях (трицепс)
- •Подъемы на носки в тренажере (икроножные)
- •Сгибания рук со штангой
- •Жим лежа
- •Частичные «негативы»
- •Дизайн программы
- •Программа тренинга
- •Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса
- •Отжимания на брусьях - качественная проработка грудных мышц и трицепсов
- •Стивен Элвэй (Steven Alway) Источник: Muscular Development hardgainer.Ru
- •Активируемые мышцы
- •Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях
- •Важные замечания
- •Ссылки:
- •Треннировка мышц шеи
- •Бычья шея
- •Углы атаки
- •Упражнения
- •Разгибания шеи в тренажере Смита
- •Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
- •Сгибание шеи лежа
- •Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
- •Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере
- •Автор: Майк Матараццо Источник: "Сила и Красота"
- •7 Упражнений в помощь неважной генетике
- •Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?
- •1. Цель: удлинить бицепс
- •2. Цель: сделать бицепс выше
- •3. Цель: расширить грудь
- •4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины
- •5. Цель: сделать трицепс толще
- •6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину
- •7. Цель: увеличить визуальный объем икр
- •Подтягивание - как и зачем?
- •Выполнение
- •Основные мышцы – участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Комментарии
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Отжимания от скамейки
- •Выполнение
- •Тонкости выполнения
- •Основные мышцы - участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Растягивайся и расти
- •Унилатеральный тренинг
- •Эластичность
- •Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге
- •Почему не следует использовать отбив?
- •Как отказаться от эластической энергии
- •Новые методы использования отбива
- •Майкл Гюндилл Выпрямители спины
- •Нужен ли тренинг до отказа?
- •Рождение идеи
- •Закон законов
- •Цель или средство?
- •Так нужен ли «отказ»?
Информация журнала "Железный мир"
Жиры спасают протеин
Раздел: Еда спортсменов
разместил: fatalenergy | 15 июля 2007 | просмотров: 1170 | печать |
|
В заметки |
Вы знаете, что такое азотный баланс? Нет? Тогда слушайте. Ваше тело регулярно выводит с мочой азот - побочный продукт белкового распада. По количеству азота можно судить о состоянии дел с протеинами в вашем организме. Если азота много, то протеин, который вы съедаете, используется организмом как энергетическое "топливо" или на другие нужды, но никак не на строительство мышц. Нужно изменить состав пищи, в частности, повысить в ней содержание главного энергетического "топлива" - углеводов и жиров. Вот тогда протеин окажется "не у дел" и поступит в ваши мышцы. Впрочем, это все - теория. А вот как дело обстоит на практике?
Ученые посадили две группы добровольцев на разные рационы питания. Первый - с удельным содержанием жиров 30%, а второй - 40%. Понятно, что ни один культурист так не питается, тем не менее, нам важен конечный итог опыта. Так вот, по логике, лучше положение дел с азотом должно было обстоять во второй группе - поскольку там жиров было больше, а значит меньше энергии организм получал из протеина. Но на практике все оказалось наоборот: показатель азота был ниже в первой группе. Почему? Точного ответа пока нет, но есть гипотеза. Да, из большого количества жиров организм черпает больше энергии, но те же "большие" жиры тормозят секрецию тестостерона - гормона, ответственного за "применение" пищевого белка в качестве строительного материала для мышц. А вот когда жиров меньше (в нашем случае 30% от общей энергетической ценности рациона), то и секреция тестостерона не страдает, и самих жиров хватает, чтобы покрыть энергетические потребности (не обращаясь к белкам).
Мало кто из культуристов имеет возможности для замера своего азотного баланса. Хотя и так можно сказать, что большинство любителей имеет отрицательный азотный баланс хотя бы потому, что годами не растут. Не является ли причиной стагнации минимизация приема жиров или прием синтетических жиров, которые не усваиваются в процессе энергообмена, а лишь накапливаются внутри жировых клеток? Короче, тут надо думать. По крайней мере, если вы едите белки, что называется "по науке", фанатично тренируетесь и тем не менее, не растет, вам надо "поиграть" с количеством жиров в питании. Попробуйте принимать за завтраком ложку-две нерафинированного растительного масла, лучше арахисового. И немного поднажмите на аэробику, чтобы "расшевелить" жировой обмен. А дальше смотрите, что будет. Вполне вероятно, что ваш организм, привыкший поедать протеины в условиях дефицита жиров, переключится на жиры, а протеины оставит мышцам. И тогда рост обязательно начнется!
Макароны действуют как допинг
Раздел: Еда спортсменов
разместил: fatalenergy | 15 июля 2007 | просмотров: 1546 | печать |
|
В заметки |
Этот продукт может поднять интенсивность твоего тренинга на небывалую высоту!
Вы привыкли есть картофель и рис? Попробуйте макароны!
Зачем нужен такой эксперимент? Оказывается, в отношении углеводов организм так же разборчив, как и в отношении белка. Подобно тому, как ваш организм не принимает рыбу или свинину, он может не принимать тот же картофель. Это вовсе не значит, что от картофеля у вас болит живот или пучит. Просто вы начинаете есть макароны и вдруг чувствуете, что у вас прибавилось сил и энергии. Такой эффект предопределяют энзимы, таинственные соединения, от которых зависит энергетическая "отдача" пищи. Энзимы вырабатывает наш организм, но делает это с известным наследственным перекосом - у кого-то больше одних энзимов, у кого-то других. В силу этого и пища дейcтвует на нас по-разному. Одна бодрит, а другая вызывает сонливость. В конечном счете, от пищи нам нужна энергия. Аминокислоты, витамины - все это способен синтезировать сам организм. А вот энергию ему взять неоткуда, разве что из пищи. Наследственность нам не изменить, так что экспериментировать надо с подбором "правильных" продуктов.
В этом смысле макароны - самый подходящий кандидат на постановку опытов. Они содержат огромный энергетический заряд. В скромной тарелке макарон почти 30 г углеводов. Причем, это "долгоиграющие" углеводы. Энергию они высвобождают медленно, так что не имеют эффекта обвальной секреции инсулина подобно сахару. Инсулин "умеет" превращать углеводы в подкожный жир, вот поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и гарантированную перспективу расжиреть. Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованы с научной точки зрения. Просто не надо класть в макароны куском сливочное масло или поливать жирными соусами.
Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Оказалось, что клетчатка имеет эффект раздражения кишечника. В макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.
Культуристу надо "заправляться" макаронами часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте макарон указано на упаковке. Вот и высчитайте порции, если в периоды особо тяжелого тренинга вам надо потреблять до 6 г углеводов на килограмм веса тела.
Макароны - дешевый продукт. Есть и дорогие "версии", к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для вас не так и важна. Все равно вы пьете белковые коктейли. Так что вполне можно обойтись сортом подешевле. Макароны делают из муки разных видов, да еще и по разным технологиям. Поэтому и вкус у макарон бывает разный: от отталкивающего до "не оторваться". В этом смысле выбор макарон для вас и впрямь будет делом вкуса.
Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от исходного сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед вами дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.
В последнее время в магазинах можно купить макаронные изделия из свежего теста. Кстати, такие макароны вы можете попытаться приготовить сами у себя на кухне. Бывает так, что желудок равнодушен к обычным макаронам, а вот на "живые" отзывается "взрывом" энергии.
Добавление масла делает макароны вкуснее, но это не ваш путь. Отыщите такие макароны или другие макаронные изделия, которые сами по себе приятны вам на вкус. Компенсировать вкусовые недостатки продукта за счет сливочного масла или жирных соусов культуристу нельзя. M&F
Высокобелковая запеканка со спагетти
225 г обезжиренной говядины (в виде фарша)
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 нарезанного кусочками баклажана
1 чашка нарезанных грибов (примерно 115 г)
1/2 нарезанной луковицы
4 измельченных зубчика чеснока
790 г консервированных томатов
2 столовые ложки сахара
1/2 чайной ложки соли
2 столовые ложки ароматного уксуса
1 столовая ложка свежего нарезанного базилика
Перец по вкусу
225 г сухих спагетти
2 яичных белка
1/3 чашки тертого сыра пармезан
1 чашка домашнего сыра (2 % жирности)
3/4 чашки обезжиренного сыра рикотта
3/4 чашки мелко нарезанного сыра моццарелла из снятого молока
Нагрейте духовку до 180 градусов. Налейте воду в большую кастрюлю и доведите до кипения. Возьмите большую сковороду и поджарьте говядину до подрумянивания. Переложите из сковороды и отодвиньте в сторону. В нагретую сковороду добавьте оливковое масло, затем перемешайте в нем кусочки баклажана, грибы, лук и чеснок. Подержите на среднем огне 4-5 минут. Отцедите 1/2 - 3/4 чашки жидкости из банки с томатами, порежьте их или превратите в пюре. Добавьте томаты, говядину, сахар, соль, уксус, базилик и перец к содержимому сковороды. Перемешайте и держите на среднем огне (без крышки) в течение 15 минут.
Положите в кипяток спагетти и варите до полного приготовления, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Слейте воду. Пока спагетти остывают, взбейте яичные белки и добавьте сыр пармезан. Все это добавьте к спагетти. В маленькой миске смешайте домашний сыр и сыр рикотта. Возьмите глубокую форму. Переложите туда спагетти и разровняйте их, чтобы образовался ровный слой. Поверх спагетти распределите смесь из домашнего сыра и сыра рикотта. Все это полейте томатным соусом из сковороды, добавьте сыр моццарелла. Накройте блюдо фольгой и запекайте в течение 20 минут. Затем снимите фольгу и подержите в духовке еще 10 минут. Достаньте блюдо из духовки, дайте ему постоять 10 минут и подавайте на стол. Получится шесть порций. В одной порции: 410 ккал, 31 г белка,
48 г углеводов, 12 г жира, 6 г волокон.
Ракушки с креветками и крабовым мясом
115 г нарезанного мороженого шпината
1 столовая ложка оливкового масла
6 нарезанных зеленых луковиц
225 г нежирного сливочного сыра
1/2 чашки снятого молока
410 г нарезанных консервированных томатов (без жидкости)
225 г вареных креветок
170 г крабового мяса (из банки)
1/4 чайной ложки мускатного ореха
225 г несваренных ракушек из пасты средних размеров
Налейте воду в большую кастрюлю и доведите до кипения. Приготовьте шпинат в микроволновке в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем нагрейте сковороду и налейте в нее оливковое масло. Когда масло станет горячим, добавьте зеленый лук и потушите на среднем огне примерно три минуты, чтобы он размягчился. Добавьте сливочный сыр и молоко и хорошенько перемешайте. Затем положите томаты и шпинат, добавьте креветки, крабовое мясо и мускатный орех. Убавьте огонь и продолжайте держать соус на огне, периодически помешивая. Положите в кипяток ракушки и варите примерно 10 минут, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Слейте воду. Разложите горячие ракушки по тарелкам, сверху полейте шпинатным соусом. Сразу же подавайте на стол. Получится четыре порции. В одной порции: 500 ккал, 36 г белка, 57 г углеводов, 16 г жира, 4 г волокон.
С чем их едят?
Надоели макароны? В супермаркетах вы отыщете более 600 разновидностей макаронных изделий. Они лучше всего "идут" под соус. Вот примеры. n Легкие негустые соусы подходят к "ангельским волосам", тонким спагетти и вермишели. n Соусы с кусочками мяса хорошо сочетаются с "ригатони", "зити", "пенне" или "радиаторами". n Фаршировать лучше всего "маникотти", крупные ракушки или "каннеллони". n Густые соусы хорошо идут с яичной лапшой, "фузилли" или "феттуччини". n Для запеканок годится все: "ротини", макароны, "диталини" (в форме наперстка), ракушки, "вагонные колеса", "бабочки", широкая яичная лапша и пр.
Уголок кулинара
Эти простые советы помогут вам приготовить макаронные изделия. n На полкило макарон нужно 4-6 литров воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически макароны нужно помешивать, иначе они слипнутся. Не накрывайте кастрюлю крышкой. n Уделите особое внимание соли. Если соли не хватает, макароны кажутся не вкусными. n Не доверяйте срокам варки на упаковке. Проверяйте готовность пасты "на зуб" - она должна хорошо жеваться. n Если вы сидите на диете, не разваривайте макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс. n Сливайте воду, но не промывайте макароны. Если только вы не собираетесь добавить их в холодный салат.
Из 250 граммов сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареной. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки. Пищевая ценность пасты
В 55 грамммах макарон:
Килокалорий: 200
Белка: 7.5 г
Углеводов: 43 г
Жиров: менее 1 г
Натрия: менее 10 мг
Холестерина: 0 (за исключением яичной лапши)
Волокон: 2.5 г
Обычно макароны обогащают комплексом витаминов В - тиамином, рибофлавином, ниацином и "укрепляют" фолиевой кислотой и железом.
"Бабочки" с цыпленком
1 столовая ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
340 г цыплячьих грудок (без кожицы), нарезанных тонкими 5-сантиметровыми полосками
225 г сухих "бабочек"
340 г мороженых головок брокколи
1 столовая ложка сливочного масла
1/4 чашки тертого сыра
Перец и соль по вкусу.
Возьмите большую сковороду, нагрейте, вылейте в нее оливковое масло и поставьте на огонь. Добавьте лук и чеснок; убавьте огонь и медленно поджаривайте, часто перемешивая. Тем временем налейте воду в большую кастрюлю (для "бабочек") и в маленькую кастрюлю (для цыпленка); доведите воду в обеих до кипения. Положите полоски куриного филе в маленькую кастрюлю и варите 2-4 минуты. Проверьте, готово ли мясо, слейте воду и отодвиньте в сторону. Положите макаронные изделия в большую кастрюлю и варите пять минут, часто помешивая, чтобы они не слиплись. Добавьте к ним брокколи и варите еще пять минут. Переложите филе к луковому соусу в сковороде и все это подогрейте. Когда паста с брокколи будут готовы, слейте воду из большой кастрюли. Добавьте филе с луковым соусом. Положите в "бабочки" сливочное масло и сыр, затем добавьте перец и соль. Получится четыре порции. В одной порции: 410 ккал, 28 г белка, 49 г углеводов, 13 г жира, 4 г волокон.