- •1. Белок – основа мышечного роста
- •2. Углеводы – добавьте энергии
- •3. Калории – основа роста
- •4. Жиры – незаменимый элемент роста
- •5. Разнообразие пищи
- •6. Количество крайне важно
- •7. Углеводы перед тренировкой
- •8. Питание после тренировки
- •9. Кушайте как можно чаще
- •10. Витамины с и е
- •11. Полезные свойства креатина и глутамина
- •12. Следите за весами
- •13. Используйте калипер
- •14. Пейте воду
- •15. Мясо
- •Протеиновый коктейль - Готовим Сами!
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Программа подтягиваний на перекладине
- •Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз
- •Способы увеличения груди без операции. Комплекс упражнений
- •Строение груди
- •Способы воздействия на грудь Кремы для увеличения груди
- •Таблетки для увеличения груди
- •Вакуумный массаж груди
- •Новые способы увеличения груди
- •Народные средства для увеличения груди
- •Увеличение груди с помощью физических упражнений
- •Тренировка груди в домашних условиях
- •Краткий вывод
- •Одна важная оговорка
- •Добавки
- •Количество протеина
- •Качество протеина
- •Количество углеводов
- •Качество углеводов
- •Количество жира
- •Качество жира
- •Перевод: Hugin Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал Железный Мир. Сахар - важная составляющая питания культуриста
- •Перевод: Роман Джабелов, Автор: Милош Сарцев, Источник: flex Зеленый чай и бодибилиднг
- •Полезность зеленого чая
- •Бодибилдинг и фитнес
- •Немного о чае
- •Заключение
- •Автор: Дэйв Гривс Как чистить печень
- •Автор: Саул Рабин
- •Сыроедение для спортсмена
- •Разрушение пищи человеком
- •Пищевой лейкоцитоз
- •Заключение
- •Несколько слов о витаминах
- •Информация журнала "Железный мир"
- •Метаболизм человека
- •Промежуточный обмен
- •Основные метаболические реакции
- •Обмен белков
- •Углеводы и их обмен
- •Липиды и их обмен
- •Нуклеиновые кислоты
- •Источник: fatalenergy.Com.Ru Как ускорить темп анаболизма
- •Баланс энергии
- •Углеводы
- •Стимуляторы
- •Фред Хатвилд Является ли насыщение креатином необходимостью?
- •Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
- •Никакая система не поможет .... При плохом питании ...
- •Ежедневная норма калорий
- •Протеин
- •Углеводы
- •Еда среди ночи
- •Лучшие продукты
- •Выбирайте тренировочную методику согласно уровню подготовленности
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Основа основ: подтягивания
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Как быстро накачать грудные мышцы?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Как накачать трапеции?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru. Автор: Дмитрий Поплавский
- •Бодибилдинг в домашних условиях
- •Источник: Бодибилдинг на max-body.Ru
- •Ем кто хочет заняться бодибилдингом
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Хотите накачать грудные мышцы - отжимайтесь!
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •С чего начать тренировки
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Жестокое убийство рук, ю. Спасокукоцкий
- •Автор: Юрий Спасокукоцкий, biceps.Com.Ua Как составить тренировочную программу
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал "Железный Мир"
- •Некоторые основные понятия
- •Программа тренировки
- •Программа тренировки
- •Типичные ошибки начинающих
- •Наращиваем дельтовидные
- •1) Разберись в анатомии своих плеч
- •2) Начинайте с комплексных упражнений
- •3) Включайте изолированные упражнения
- •4) Как часто тренировать плечи?
- •5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху
- •6) Выбор оружия
- •Автор: Дэн Соломон Как тренировать голень
- •Автор: Александр Канунов, журнал «Железный Мир»
- •Как тренировать отстающие мышцы
- •Почему отстают отстающие?
- •Методы борьбы
- •Предварительное утомление
- •Чередование упражнений
- •Дроп-сет «вверх-вниз»
- •Метод одного упражнения
- •Метод высокого количества повторений
- •"Железный Мир", Александр Канунов Руководство культуриста
- •Часть 1
- •Форму мышцы определяет техника выполнения подхода
- •Часть 2
- •Последовательность упражнений
- •Подходы
- •Соотношение между сопротивлением и повторением
- •Прогрессивное сопротивление
- •Избегайте перетренированности
- •II,IV. Вторник, пятница. Бедра, дельты, живот.
- •Все про бицепсы - анатомия и эффективный тренинг
- •Автор: Ares Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"
- •Анатомия
- •Методика
- •Комплекс упражнений
- •Железный совет - тренировка нижних конечностей
- •Перевод: Hugin
- •25 Августа 2006 года
- •2 0 Июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
- •«Короче, Склифосовский» или о пользе сокращения амплитуды движения
- •Автор: Юрий Бомбела
- •Объемный тренинг
- •Интенсификация тренировочного процесса
- •Предварительное утомление
- •Что такое частичные повторы и чем они хороши
- •До точки преломления или после?
- •Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
- •Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)
- •Жим лежа (грудные)
- •Отжимания на брусьях (трицепс)
- •Подъемы на носки в тренажере (икроножные)
- •Сгибания рук со штангой
- •Жим лежа
- •Частичные «негативы»
- •Дизайн программы
- •Программа тренинга
- •Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса
- •Отжимания на брусьях - качественная проработка грудных мышц и трицепсов
- •Стивен Элвэй (Steven Alway) Источник: Muscular Development hardgainer.Ru
- •Активируемые мышцы
- •Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях
- •Важные замечания
- •Ссылки:
- •Треннировка мышц шеи
- •Бычья шея
- •Углы атаки
- •Упражнения
- •Разгибания шеи в тренажере Смита
- •Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
- •Сгибание шеи лежа
- •Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
- •Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере
- •Автор: Майк Матараццо Источник: "Сила и Красота"
- •7 Упражнений в помощь неважной генетике
- •Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?
- •1. Цель: удлинить бицепс
- •2. Цель: сделать бицепс выше
- •3. Цель: расширить грудь
- •4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины
- •5. Цель: сделать трицепс толще
- •6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину
- •7. Цель: увеличить визуальный объем икр
- •Подтягивание - как и зачем?
- •Выполнение
- •Основные мышцы – участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Комментарии
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Отжимания от скамейки
- •Выполнение
- •Тонкости выполнения
- •Основные мышцы - участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Растягивайся и расти
- •Унилатеральный тренинг
- •Эластичность
- •Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге
- •Почему не следует использовать отбив?
- •Как отказаться от эластической энергии
- •Новые методы использования отбива
- •Майкл Гюндилл Выпрямители спины
- •Нужен ли тренинг до отказа?
- •Рождение идеи
- •Закон законов
- •Цель или средство?
- •Так нужен ли «отказ»?
Автор: Юрий Спасокукоцкий, biceps.Com.Ua Как составить тренировочную программу
Раздел: Тренинг
разместил: fatalenergy | 30 июля 2008 | просмотров: 12325 | печать |
|
В заметки |
Автор: Тимо Нойманн, журнал "Железный Мир"
Близится лето – время, когда все люди сбрасывают с себя неуклюжую зимнюю одежду и предстают пред глазами окружающих такими, какими они есть на самом деле, со всеми присущими им достоинствами и недостатками. Именно в весенне-летний период времени возрастает количество посетителей тренажерных залов – всем хочется побыстрее «привести себя в порядок». Для одних это значит – избавиться от таких непривлекательных жировых отложений – ведь их уже не скрыть курткой или плащом, для других – «накачать» хоть немного мускулов, согласитесь, руки, которые не держали в жизни ничего тяжелее ложки, выглядят не то, чтобы очень привлекательно. Среди вновь пришедших в тренажерный зал обязательно будут и те, кто пришел сюда в первый раз. Поначалу все кажется незнакомым и пугающим, мало кто из новичков толком знает, с чего начинать, как и что делать. Не отчаивайтесь – эта статья призвана вам помочь, и показать, что далеко не все так сложно, как кажется поначалу.
Некоторые основные понятия
Сеты и повторения Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку. В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей. В таблицу 1 сведено количество сетов для различных видов тренировки.
Таблица 1
Вид тренировки |
Количество сетов |
Сверхвысокообъемная |
Свыше 35 |
Высокообъемная |
25-34 |
Средний уровень |
15-24 |
Низкообъемная |
5-14 |
Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так (см. таблицу 2):
Таблица 2
Развиваемый показатель |
Количество повторений |
Максимальная сила |
1-3 |
Функциональная гипертрофия |
4-7 |
Структурная гипертрофия |
8-12 |
Выносливость |
Свыше 12 |
Отдых между сетами Сколько надо отдыхать между сетами? Все, опять же, зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 15-30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится. Общие сведения о восстановлении приведены в таблице 3.
Таблица 3
Время отдыха |
Что восстанавливается |
0-30 с |
Метаболизм на 50% |
30-120 с |
Метаболизм на 90% |
2-3 мин |
Метаболизм – практически полностью |
3-5 мин |
Нервная система – практически полностью |
5-10 мин |
Полное восстановление |
Тренажеры и свободные веса Спор о том, что лучше – тренажеры или «свободные» веса (штанга, гантели), практически бесконечен. И совершенно бессмыслен. Нужно и то, и другое. Но – для достижения разных целей и на разных этапах тренинга. Только начинающему свой путь в бодибилдинге тренажеры практически ни к чему – они служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы (мышечной группы), а задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку, дать телу мощный стимул к росту. С этой задачей лучше справляются «свободные» веса.
Подбор упражнений На начальном этапе тренинга (впрочем, почему только на начальном?) предпочтение следует отдавать так называемым «базовым» или «компаундным» упражнениям, то есть упражнениям, которые задействуют как можно большее количество мышц. Основные «базовые» упражнения для разных мышечных групп сведены в таблицу 4.
Таблица 4
Группа мышц |
Упражнение |
Квадрицепс |
Приседания со штангой на спине |
Приседания со штангой на груди |
|
Жим ногами |
|
Бицепс бедра |
Становая тяга на прямых ногах |
Сгибания ног лежа |
|
Спина (широчайшие) |
Подтягивания широким хватом к груди (за голову) |
Тяга штанги к поясу в наклоне |
|
Тяга Т-грифа |
|
Спина (низ) |
Становая тяга |
Наклоны со штангой на спине |
|
Грудь |
Жим штанги лежа |
Жим штанги (гантелей) на наклонной (30-450) скамье |
|
Отжимания на брусьях |
|
Плечи |
Жим штанги с груди стоя |
Жим штанги из-за головы сидя |
|
Жим гантелей |
|
Трицепс |
Жим штанги узким хватом |
Французский жим лежа |
|
Трицепсовые отжимания на брусьях (на скамье) |
|
Бицепс |
Подтягивания узким обратным хватом |
Сгибания рук со штангой стоя |
|
Пресс |
Подъем ног в висе |
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением |
Как вы могли заметить, здесь нет упражнений для трапеций, предплечий и икроножных мышц. Во-первых, базовыми упражнения для этих групп не могут быть по определению (исключение, разве что, составляют тяжелые шраги со штангой для трапеций), во-вторых, тренинг этих групп на начальном этапе не нужен совершенно (за исключением, возможно, икроножных , и то если они у вас отстают в развитии). Честно говоря, я не советую делать и упражнения для рук, во всяком случае, в первые несколько недель тренинга – руки и так получат достаточно большую нагрузку. Но тут уж заставить не могу.
Подбор веса отягощения Подбор веса отягощения, особенно на начальном этапе тренинга, является достаточно сложной задачей. Нельзя сказать, что вес отягощения на этом этапе (недели 1-4) не играет никакой роли, но главным фактором является все же техника выполнения упражнения. Начните с очень небольшого веса отягощения (при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях пользуйтесь помощью партнера или тренера), постепенно увеличивая его на каждой тренировке. В любом случае вы должны комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники. Последнее же занятие нашего вводного (адаптационного) мезоцикла можно посвятить определению вашего разового максимума (РМ) в некоторых упражнениях.
Темп выполнения упражнений Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.
«4020» – что значат эти цифры? 4 – время в секундах на опускание отягощения 0 – задержка в нижней точке движения 2 – время в секундах на подъем отягощения 0 – задержка в нижней точке движения
Все вместе называется «время под напряжением» (time under tension – термин, начавший широко применяться с легкой руки Чарлза Поликвина). Здесь ключевое слово «напряжение». Если вы выполняете упражнение с небольшим весом в быстром темпе, то ни о каком напряжении речь, понятно, не идет.
Таблица 5
Темп |
Тренируемый параметр |
1010 |
Взрывная сила |
2010 |
Максимальная сила, функциональная гипертрофия |
3130 или 4020 |
Структурная гипертрофия |
8040 |
Контроль (иногда используется для достижения структурной гипертрофии, когда невозможна работа с большими весами) |
Время опускания отягощения не менее (если не более) важно, чем время его подъема. Поэтому не стоит им пренебрегать, бросая штангу на грудь или резко отпуская рукоять тренажера.
Вводный комплекс (неделя 1-4)
Тренироваться мы будем трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:
День 1 – тренировка День 2 – отдых День 3 – тренировка День 4 – отдых День 5 – тренировка День 6 – отдых День 7 – отдых
Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.