Программа тренировки

Программа	Упражнение	К-во сетов	Вес, в % от РМ
Верх тела, программа 1	Жим штанги лежа	4	80
	Отжимания на брусьях	4	80
	Тяга штанги к поясу в наклоне	4	80
	Подтягивания к груди широким хватом	4	80
	Жим гантелей стоя	1-2	65
	Подъем штанги на бицепс	1-2	65
	Французский жим лежа	1-2	65
Низ тела, программа 1	Приседания со штангой на спине	4	80
	Жим ногами	4	80
	Становая тяга	4	80
	Становая тяга на прямых ногах	2	65
	Сгибания ног лежа	2	65
	Подъем ног в висе	2
	Подъем на носки стоя*	3-4	75
Верх тела, программа 2	Жим лежа узким хватом	4	80
	Отжимания от скамьи	3-4	80
	Подтягивания узким обратным хватом	4	80
	Подъем штанги на бицепс	3-4	80
	Жим штанги с груди стоя	3-4	80
	Разведение гантелей на наклонной скамье	2	65
	Тяга блока к поясу сидя	2	65
Низ тела, программа 2	Становая тяга на прямых ногах	4	80
	Сгибания ног лежа	4	80
	Приседания со штангой на груди	2	65
	Жим одной ногой	2	65
	Подъем на носки сидя*	3-4	60
	Скручивания на наклонной скамье с отягощением	4	80

* – по желанию

Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Темп выполнения всех упражнений – 4020. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора.

Типичные ошибки начинающих

Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих

Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.

Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике

Гордыня – великий грех. В нашем с вами случае она – одна из основных помех в достижении идеального телосложения. Зачастую можно видеть, как подъем штанги на бицепс выполняется всем, чем угодно – широчайшими, грудными, дельтовидными, квадрицепсами – всем, кроме той мышцы, которая и должна по замыслу творцов этого упражнения испытывать нагрузку. Или на скамье для жима лежа человек извивается, словно червяк на раскаленной сковородке, буквально зубами пытаясь поднять штангу, которая идет вверх рывками и с жутким перекосом. Кому нужна такая тренировка – непонятно. А все гордыня, попытка поднять непомерный на сегодняшний день для вас вес любой ценой. В данном случае «любая цена» – это рост мышц, точнее, его отсутствие.

Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.

Попытка копировать программы опытных атлетов

Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарнтирована.

Пренебрежение правильным темпом выполнения движения

Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.

Увлечение «интенсивными» методиками

С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны мно-огие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.

Забудьте о Майке Ментцере и других «гуру», обещающих, что, тренируясь реже и меньше, вы будете расти быстрее. Не было этого и не будет никогда, особенно в начале вашего тренировочного пути.

Чрезмерное увлечение кардиотренажерами

Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы.

Несколько слов о питании и фармакологии

Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:

• Креатин

• Белковый коктейль (гейнер, если вам нужно набрать побольше массы)

• Глютамин (аминокислота)

• Витаминно-минеральный комплекс

• L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой)

Более подробно о питании для начинающих читайте в статье «Фундамент успеха. Питание с самого начала», опубликованной в этом же номере журнала.

Если вам 18-30 лет (а если менее восемнадцати – то тем более), «фармакологическая поддержка» на протяжении, по крайней мере, первых двух лет тренинга совершенно не нужна. Дальше – все зависит от тех целей (в который раз), что вы собираетесь достичь. Если вам больше тридцати, но еще не так близко до сорока, кое-что уже можно начать применять по завершению первого года тренинга с отягощениями, но никак не раньше.

Совсем другое дело, если вам уже за сорок. Уровень тестостерона в организме мужчин начинает в этот период неуклонно снижаться, что не может не сказаться на результативности тренировки. Да и восстановление в этот период будет идти гораздо медленнее. Для начинающих заниматься в среднем возрасте можно посоветовать на первых порах отдыхать немного дольше между тренировками – один, а лучше – два дня. Сами тренировки должны быть более короткими, «выкладываться» полностью на них не стоит. Из препаратов на первых порах можно посоветовать применение Tribulus Terrestris, DHEA и цинко-магниевого комплекса.