Форму мышцы определяет техника выполнения подхода

Чаще всего при выполнении силовых программ мы видим ошибки в технике выполнения упражнений. Тенденция использовать слишком большой вес в самом начале занятий, когда занимающийся находится еще в плохой спортивной форме, не знает техники выполнения приводит в лучшем случае просто к неэффективности занятий, а в худшем увеличивает риск серьезных травм.

Примеры неправильной техники

• Подпрыгивающая штанга при жиме на скамье от груди грудь; Отведение назад либо сгибание корпуса при толкании штанги вверх (жим для плеч);

• Использование любых рывковых движений в силовом упражнении;

• Тренировка с высокой скоростью подъема.

Эти ошибки не дают возможности полноценного притока крови, нуждающимся в ней мышцам и ваш труд по формированию красивой фигуры, несмотря на все усилия, будет напрасным. Знайте об этих ошибках и устраняйте их из программы. «Подъем веса через полный объем движений».

Выполняйте каждое упражнение через полный объем движения, с концентрацией на окончании положительной фазы. Полный объем движений благоприятен для усиления главной, движущей силы, либо мышц-антагонистов непосредственно участвующих в упражнении, как, например, бицепс в сгибании предплечья.

Подъемы веса в полном объеме движения также благоприятны для растяжения мышцы антагониста. В сгибании предплечья, трицепс является мышцей-антагонистом. При тренировке при полном объеме движения растет не только сила мышцы, но и одновременно их гибкость.

Часть 2

Очень важно, что тренировочный цикл, состоящий из нескольких подходов, был направлен на проработку больших мышечных групп, что содействует хорошо сбалансированному развитию мышц. Тренировка за один сет сразу нескольких мышечных групп или тренировка в течение нескольких сетов только одной группы мышцы увеличат риск травм.

Последовательность упражнений

Другим важным элементом развития силы является последовательность упражнений. Желательно при формировании последовательности упражнений использовать правило: «от крупных мышечных групп к более мелким». Это позволяет оптимизировать силовую нагрузку, так как если мы сначала загрузим быстро утомляемые мелкие группы мышц, то при переходе на большие группы, вследствие центрального торможения исходящего из нервной системы наши большие группы не будут работать «на все сто» вы не будете чувствовать удовольствие от тренировки.

Поясним это на примере одновременной тренировки и мышц спины и бицепса. Начнем наш сет с силовой нагрузки на мышцы спины, предположим на широчайшую мышцу спины; предположим, вы делаете становую тягу. В этом упражнении, вы косвенно задействуете ваш бицепс, также, поскольку и бицепс и широчайшая мышца участвуют в тянущем движении. В результате бицепс будет фактически разогрет и готовый к самостоятельной тренировке. Это же характерно для всех групп мышц участвующих в выталкивающих движениях таких как, грудь, плечи, и трицепс. За время силового упражнения, например, жим лежа от груди, и плечи и трицепс достаточно разогреваются для специальных нагрузок. Конечно, вы не всегда можете включать «тяги» (спина+бицепс) и «жимы» (грудь, плечи, трицепс) в течение одной тренировки, потому что как только достигаете плато, вам захочется изменить характер упражнения его порядок, таким образом, чтобы обеспечить новый стимул и интерес для себя. Этот момент мы вскоре обсудим.