Рухові дії для виховання здібності виконувати з високою швидкістю рухи, у ході змагальної боротьби
Витривалість у зоні максимальної потужності
Параметри зовнішнього навантаження |
Рекомендації |
|
Засоби розвитку |
В основному - циклічні вправи: біг на 20-50 м з максимальною швидкістю і т.д. Також: ациклічні і змішані рухові дії |
Статичні (ізометричні) вправи |
Кількість повторень вправи в окремій серії |
4-5 |
Одноразові рухові дії |
Число серій У занятті |
Припиняти виконання вправ при зниженні швидкості виконання до 70-75% від максимальної або помітному зменшенні величини напруження в статичних (ізометричних) вправах |
|
Число занять У мікроциклі |
Не менше 3 на тиждень, всього - 7-18 |
|
Тривалість виконання вправ |
3-8 с (варіанти: від 5 до 10-15 с) гранична тривалість: 15-20 с |
8-12 с |
Тривалість заняття |
5-12 хв на одному уроці фізкультури |
До 40 хв у тижневому циклі |
Інтенсивність діяльності |
95% і вище від максимальної |
|
Амплітуда рухів |
50-60% |
95-100% |
Час відпочинку |
Між вправами: мінімальний |
|
|
Між серіями: до 40-90 (120) с |
|
Зміст відпочинку |
Робота дуже низької інтенсивності. Поєднання активного відпочинку з пасивним |
|
Додаткові організаційно-методичні вказівки |
1. Тривалість інтервалу відпочинку залежить від можливості підтримки стійкого стану організму. 2. Заповнення пауз додатковою діяльністю позитивно впливає на організм. |
|
Витривалість у зоні субмаксимальної потужності
Параметри зовнішнього навантаження |
Рекомендації |
|
Засоби розвитку |
Циклічні, ациклічні та змішані рухові дії без обтяження з різною біомеханічною структурою; з додатковими обтяженнями |
Статичні (ізометричн) вправи |
Кількість повторень вправи в окремій серії |
Від 12-15 до 50-60 (частіше від 1 до 10) |
Припиняти виконання вправ при помітному зменшенні напруження |
Число серій у занятті |
При роботі зі зближуються, інтервалами відпочинку - не більше 3-4 |
|
Число занять у мікроциклі |
Не менше 3 на тиждень, усього - 17-18 |
|
Тривалість виконання вправ |
Від 15 с до 30-40 с (перший діапазон); Від 40 с до 1,5-2 хв (другий діапазон) |
12-15 с |
Тривалість заняття |
5-12 хв на одному уроці фізкультури |
До 40 хв у тижневому циклі |
Інтенсивність діяльності |
85-95% від максимальної |
|
Амплітуда рухів |
60-70% |
95-100% |
Час відпочинку |
Між вправами: мінімальний |
|
|
Між серіями: до 30-40 - (90) с |
|
Зміст відпочинку |
Уникати повного спокою. Заповнювати інтервали відпочинку активними діями не варто |
|