Дозування фізичного навантаження у процесі виховання рухових здібностей

Кінетичні засоби: рухові дії, фізичні вправи

Кінетичні засоби фізичного виховання найбільш традиційні та ефективні, специфічність яких при вихованні фізичних якостей виражається в таких характеристиках:

• Вони повинні бути відносно (віку, статі та підготовленості) простими за структурою з тим, щоб не вимагали значних зусиль для правильного їх виконання.

• Вони повинні бути достатньо добре засвоєними (сформована рухова навичка).

• Вони повинні бути такими, щоб їх можна було (при необхідності) виконувати з граничною інтенсивністю.

Всі види фізичних вправ:

1. За характером впливу:

• Швидкісні.

• Швидкісно-силові.

• Силові з обтяженням: опором партнерів та подоланням опору предметів, ізометричні вправи.

2. За формою діяльності:

• Циклічні.

• Ациклічні.

• Комбіновані.

3. За складом рухових дій:

• Елементарні рухи;

• Складні рухи.

4. Кількість вправ в одному занятті

З метою спрямованого розвитку рухових якостей, зазвичай, рекомендують комплекс із 12-14 фізичних вправ, які використовуються протягом тижня. Якщо ефективність у міру виконання тих, чи інших вправ зменшується, або вони стають не цікавими для дітей, то їх можна замінити новими вправами.

З урахуванням того, що весь комплекс великий за обсягом для виконання на одному занятті, то спочатку можна запропонувати його із 4-5 вправ.

5. Кількість повторень вправ в окремій серії

Взагалі, точно визначити кількість вправ можливо залежно від виду фізичних здібностей. У фізичному вихованні використовують спосіб визначення кількості повторень, виходячи із можливо максимального результату по кожному з них: МТ – максимальний тест; ІМР – індивідуальний максимальний результат.

Абсолютна величина кількості повторень знаходиться у доволі великому діапазоні: від 1-2 – при використанні максимальних обтяжень, до 4-6 і більше, при виконанні простих рухів (стрибки на місці, зі скакалкою і т.д.)

Більш визначено можна казати про кількість повторень вправ з використанням ізометричних (статичних) вправ для розвитку максимальної сили, силової і швидкісної витривалості: 4-8 (12) разів. Середня кількість повторень вправ для розвитку усіх фізичних якостей можлива від 8 до 12 разів.

6. Кількість серій у занятті

Ця величина коливається в залежності від багатьох обставин: складності вправи, віку тих, хто займається, їх підготовленості, а також від фізичної якості. Одна серія вправ є малоефективною тому, зазвичай, проводять 2-4 серії в одному занятті.

7. Тривалість виконання вправ

Перш за все це залежить від змісту самої вправи: наприклад, біг на дистанції триває декілька десятків хвилин і більше.

Частіше за все час визначається від миттєвого виконання (1-2) с до 4-6 (5-7) с при вихованні максимальної сили, швидкісних і швидкісно-силових здібностей, гнучкості та координаційних здібностей.

Для розвитку силової та швидкісної витривалості рекомендують час виконання вправ від 15-20 с до 60-90 с, за винятком ізометричних вправ, тривалість виконання яких не може бути більше за 20-22 с.