5. Методика виховання аеробних можливостей організму

При вихованні аеробних можливостей вирішується 3 завдання:

1. Підвищення максимального рівня споживання кисню (МСК).

2. Розвиток здатності підтримувати рівень МСК тривалий час.

3. Забезпечення швидкого розгортання дихальних процесів до максимальних величин.

При вихованні аеробних можливостей треба орієнтуватися на такі характеристики компонентів навантаження:

1) Інтенсивність роботи повинна бути вище критичної, приблизно на рівні 75-85 % від максимальної (для учнів у діапазоні від 60-65 % до 70-75 % від максимальної).Більш висока інтенсивність роботи призводить до того, що гліколіз, що активізувався, пригнічує дихання і величина споживання кисню зменшується.

Швидкість підбирається з таким розрахунком, щоб до кінця роботи частота пульсу становила приблизно 170-180 уд/хв, а в кінці паузи відпочинку 120-130 уд/хв.

Навантаження низької інтенсивності (ЧСС 120-130 уд/хв) недостатньо активізують функції серцево-судинної системи та інших вегетативних систем і не призводять до суттєвого збільшення аеробних можливостей, а ті, що викликають збільшення ЧСС понад 170-180 уд/хв, різко стимулюють анаеробний енергообмін, що не сприяє розвитку загальної витривалості та може викликати перенапруження серцево-судинної системи.

Таким чином, ЧСС вище 180 уд/хв і нижче 120 уд/хв небажана, бо при цьому зменшується ударний об’єм серця та споживання кисню і, як наслідок, падає ефективність тренування.

2) Тривалість вправ підбирається з таким розрахунком, щоб час роботи не перевищував 1-1,5 хв. Тільки в такому випадку робота буде проходити в умовах кисневого боргу (КБ), і максимум споживання кисню (МСК) спостерігається в період відпочинку.

3) Інтервали відпочинку. Тривалість відпочинку (зниження ЧСС до 120-130 уд/хв), залежно від тривалості роботи, складає 45-90 с, але не повинна бути більш 3-4 хв, адже при тривалому відпочинку звужуються кровоносні капіляри в м’язах, які розширилися в процесі роботи, і наступне виконання навантаження буде ускладнене, необхідна буде додаткова «розминка».

Треба, щоб повторне навантаження давалося на фоні сприятливих змін після попередньої роботи.

Найбільша інтенсифікація дихальних процесів також спостерігається на 1-2 хвилинах відновлення (визначається за величиною споживання кисню).

Інтервали відпочинку рекомендується заповнювати роботою низької інтенсивності (вправи на дихання з ходьбою, малоінтенсивний біг, біг «підтюпцем», вільне плавання). Це дає можливість підтримувати дихальні процеси на достатньо високому рівні, запобігти різких переходів від спокою до роботи і навпаки та прискорити процеси відновлення.

4) Число повторень. Визначається функціональними можливостями тих, хто займається, підтримувати стійкий стан, тобто виконувати роботу в умовах стабілізації споживання кисню на достатньо високому рівні.

При появі втоми знижується рівень кисневого споживання, що є сигналом до припинення роботи.

6. Методи розвитку загальної і спеціальної витривалості

Основними методами розвитку загальної (аеробної) витривалості є :