- •Содержание
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной 4
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья 31
- •Глава 5. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания 82
- •Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 145
- •Глава 9. Самоконтроль занимающихся изическими упражнениями и спортом 185
- •Глава 10. Профессионально-прикладная изическая подготовка студентов 215
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.1. Физическая культура и спорт как социальные феномены
- •1.1.1. Физическая культура — часть общечеловеческой культуры
- •1.1.2. Спорт — явление культурной жизни
- •1.1.3. Компоненты физической культуры
- •1.2. Физическая культура в структуре профессионального образования
- •1.2.1. Физическая культура студента
- •1.2.2. Физическая культура и спорт как средства сохранения и укрепления здоровья студентов, их физического и спортивного совершенствования
- •1.2.3. Профессиональная направленность физического воспитания
- •1.2.4. Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.3. Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении
- •1.3.1. Гуманитарная значимость физической культуры
- •1.3.2. Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре
- •1.3.3. Основы организации физического воспитания в вузе
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья
- •3.1. Понятие «здоровье», его содержание и критерии
- •3.2. Функциональное проявление здоровья в различных сферах жизнедеятельности
- •3.3. Образ жизни студентов и его влияние на здоровье
- •3.4. Здоровый образ жизни студента
- •3.5. Влияние окружающей среды на здоровье
- •3.6. Наследственность и ее влияние на здоровье
- •3.7. Здоровье в иерархии потребностей и ценностей культурного человека
- •3.8. Направленность поведения человека на обеспечение собственного здоровья, его самооценка
- •3.9. Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни и их отражение в жизнедеятельности
- •3.10. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни
- •3.10.1. Режим труда и отдыха
- •3.10.2. Организация сна
- •3.10.3. Организация режима питания
- •3.10.4. Организация двигательной активности
- •3.10.5. Личная гигиена и закаливание
- •3.10.6. Профилактика вредных привычек
- •3.10.8. Психофизическая регуляция организма
- •3.10.9. Культура сексуального поведения
- •3.10.10. Критерии эффективности использования здорового образа жизни
- •3.11. Физическое самовоспитание и самосовершенствование — условие здорового образа жизни
- •Глава 5. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания
- •Часть первая
- •5.1. Методические принципы физического воспитания
- •5.2. Средства и методы физического воспитания
- •5.2.1. Средства физического воспитания
- •5.2.2. Методы физического воспитания
- •5.3. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям
- •5.4. Воспитание физических качеств
- •5.5. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания
- •Методические принципы физического воспитания.
- •Методы физического воспитания.
- •Часть вторая
- •5.6. Общая физическая подготовка
- •5.7. Специальная физическая подготовка
- •5.7.1. Спортивная подготовка
- •5.7.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки
- •5.8. Интенсивность физических нагрузок
- •5.9. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности
- •5.10. Значение мышечной релаксации (расслабления)
- •5.11. Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта
- •5.12. Формы занятий физическими упражнениями
- •5.13. Построение и структура учебно-тренировочного занятия
- •5.14. Общая и моторная плотность занятия
- •2. Специальная физическая подготовка.
- •Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •6.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
- •6.1.1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность
- •6.1.2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •6.2. Формы и содержание самостоятельных занятий
- •6.2.1. Формы самостоятельных занятий
- •6.2.2. Содержание самостоятельных занятий
- •6.2.3. Возрастные особенности содержания занятий. Особенности занятий для женщин
- •6.2.4. Особенности самостоятельных занятий для женщин
- •6.3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
- •6.3.1. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий
- •6.3.2. Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов
- •6.4. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и чсс. Признаки чрезмерной нагрузки
- •6.5. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста. Чсс/пано (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста
- •6.6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности
- •6.7. Гигиена самостоятельных занятий
- •6.7.1. Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей.
- •6.7.2. Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь
- •6.8. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма
- •6.9. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий
- •15. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности.
- •Глава 9. Самоконтроль занимающихся изическими упражнениями и спортом
- •9.1. Диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
- •9.2. Виды диагностики, ее цели и задачи
- •9.3. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом, его содержание и периодичность
- •9.4. Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб, упражнений, тестов для оценки физического развития и, физической подготовленности
- •9.5. Педагогический контроль. Содержание, виды педагогического контроля
- •9.6. Врачебно-педагогический контроль, его содержание
- •9.7. Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования
- •9.8. Дневник самоконтроля
- •9.9. Субъективные и объективные показатели самоконтроля
- •9.10. Методика определения нагрузки по показаниям пульса, жизненной емкости легких и частоте дыхания
- •9.11. Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии
- •9.12. Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе
- •9.13. Методика оценки состояния центральной нервной системы по пульсу и кожно-сосудистой реакции
- •9.14. Оценка физической работоспособности по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по к. Куперу)
- •9.15. Методика оценки быстроты и гибкости
- •9.16. Оценка тяжести нагрузки по субъективным
- •Глава 10. Профессионально-прикладная изическая подготовка студентов
- •10.1. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки студентов
- •10.1.1. Краткая историческая справка о направленном использовании физических упражнений для подготовки к труду
- •10.1.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду в современных условиях
- •10.1.3. Определение понятия ппфп, ее цель и задачи
- •10.1.4. Место ппфп в системе физического воспитания студентов
- •10.1.5. Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •10.1.6. Дополнительные факторы, определяющие содержание ппфп
- •10.1.7. Методика подбора средств ппфп студентов
- •10.1.8. Организация и формы ппфп в вузе
- •10.1.9. Система контроля ппфп студентов
- •10.2. Методические указания по изложению лекционного материала по ппфп студентам отдельного факультета
3.10. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни
К основным составляющим здорового образа жизни относят:
♦ режим труда и отдыха;
♦ организацию сна;
♦ режим питания;
♦ организацию двигательной активности;
♦ выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;
♦ профилактику вредных привычек;
♦ культуру межличностного общения;
♦ психофизическую регуляцию организма;
♦ культуру сексуального поведения.
3.10.1. Режим труда и отдыха
Понимание важности хорошо организованного режима труда и.отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме (см. гл. 2).
Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.
Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.
Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, вне-учебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4—6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.
3.10.2. Организация сна
Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5—8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.
Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.
Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5—6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.
Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называют бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть». Она может вызвать обратную реакцию — развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого расстройства сна могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.