1.3. Классификация физической активности

А. С. Чинкин (1995) считает, что диапазон нормальных колебаний двигательной активности человека окончательно еще не установлен. По его мнению, классификация двигательных режимов едва ли может быть очень детальной. Он предлагает разграничивать и моделировать в эксперименте лишь основные уровни двигательной активности, а именно:

• режим гипокинезии, когда двигательная активность заведомо снижена или искусственно ограничена [9].

Гипокинезия – это пониженная двигательная активность. Она может быть связана с физиологической незрелостью организма, с особыми условиями работы в ограниченном пространстве, с неко­торыми заболеваниями и др. причинами. В некоторых случаях (гип­совая повязка, постельный режим) может быть полное отсутствие движений или акинезия, которая переносится организмом еще тяжелее. Существует и близкое понятие — гиподинамия. Это понижение мышечных усилий, когда движения осуществляются, но при крайне малых нагрузках на мышечный аппарат. В обоих случа­ях скелетные мышцы нагружены совершенно недостаточно. Возникает огромный дефицит биологической потребности в движениях, что резко снижает функциональное состояние и работоспособность организма [8].

• режим спонтанной двигательной активности, когда она принудительно не изменена и определяется исключительно потребностями, присущими данному биологическому виду или конкретному индивидууму и реализованными в данных условиях содержания или жизнедеятельности [9];

• режим умеренно повышенной двигательной активности, или умеренных физических нагрузок, подразумевающий такой их объем, однократное выполнение которого не вызывает чрезмерного утомления, а систематическое повторение приводит к повышению эффективности специфической мышечной деятельности и функциональных возможностей ведущих систем организма, к росту физической работоспособности или стабилизации ее на относительно высоком уровне [9];

• режим чрезмерно повышенной двигательной активности, или чрезмерных физических нагрузок, т.е. такой их объем, при котором развивается переутомление [9].

Эта классификация справедлива для лабораторных условий, но она имеет лишь теоретическое значение для повседневной практики, так как имеется в виду физическая активность человека. Тем не менее, учитывать факт спонтанной двигательной активности, по-видимому, необходимо, поскольку она является одной из генетически закрепленных детерминант [9].

В.В. Розенблат (1975) предложил классифицировать физическую активность по четырем уровням, характеризуемым разным соотношением процессов расходования и восстановления функциональных ресурсов:

• при малой физической активности отмечается недовосстановление и снижение ресурсов;

• при средней – компенсация;

• при высокой – суперкомпенсация;

• при чрезмерной – переутомление и срыв компенсации с переходом в патологию [10].

Для практического использования В.Г. Тристан (1994) выделяет на основе классификации В.В. Розенблата четыре группы уровней физической активности. В первую группу входят люди, не занимающиеся физической культурой (гипокинетики). Во вторую – люди, занимающиеся утренней зарядкой и эпизодически выполняющие физические упражнения, но не более четырех часов в неделю. В третью группу входят лица, регулярно занимающиеся физической культурой по 10 часов в неделю, в четвертую – люди, занимающиеся физкультурой более 10 часов в неделю. Однако чаще всего физическую активность классифицируют по виду, интенсивности, продолжительности и частоте занятий [10].

4. Виды физической активности

Распространение компьютерных технологий и внедрение телекоммуникации в нашу жизнь очень сильно снижает физическую активность человека. У молодежи общение становится виртуальным, через компьютер, смартфоны, айфоны, планшеты. Более взрослые люди, мужчины и женщины больше времени проводят перед телевизором и общаются все больше по телефону или скайпу [15].

В зависимости от специфики деятельности, чередования периодов труда и отдыха можно выделить два вида физической активности:

• производственную

• досуговую [15].

Производственная, или трудовая, физическая активность, в свою очередь, делится на:

• профессиональную (работа на производстве);

• хозяйственно-бытовую (работа по дому).

Профессиональная физическая активность объединяет разнообразные виды деятельности человека по производству материальных и духовных ценностей. Она осуществляется в условиях фабрики, завода или любого другого предприятия ил учреждения и сопровождается энерготратами в соответствии с долей физического компонента в данном виде труда. Сюда же относится и профессиональный спорт [15].

Хозяйственно-бытовая физическая активность, в свою очередь, подразделяется на:

• домашнюю;

• рекреационную [15].

Домашняя физическая активность охватывает все виды работ по дому. Это разнообразная деятельность, связанная с уборкой в комнатах, подсобных помещениях, гараже, приготовление пищи, стирка и глажение белья, покупка продуктов и предметов первой необходимости в магазинах и на рынках, косметический ремонт квартиры и многое другое. Значительной затраты энергии требует уход за детьми, пожилыми родственниками и инвалидами [18].

Рекреационная физическая активность включает различные виды работ по уборке и благоустройству прилегающих к дому территорий. В частности, это работа по озеленению, уборка мусора и павшей листвы, подрезка и побелка деревьев, скашивание травы и т.п. [18].

К досуговой физической активности относятся:

• занятия физическими упражнениями (оздоровительная тренировка);

• различные виды туризма;

• подвижные игры на свежем воздухе и в зале;

• дискотека;

• сбор грибов и ягод;

• охота и рыбалка,

а так же все другие виды активного отдыха человека, сопровождающееся затратой энергии, общением с другими людьми и выраженным чувством удовольствия [15].

Основные виды физической активности:

• быстрая ходьба на протяжении 30-40 минут;

• езда на велосипеде;

• прогулка на лыжах (она тоже является видом физической активности);

• катание на коньках;

• различные игры ( футбол , волейбол , баскетбол , и др. );

• плавание;

• танцы [20].

Любыми интенсивными видами физической активности необходимо заниматься на протяжении 30-60 минут. Тогда будет польза для здоровья от таких занятий [19].

4. Уровни физической активности

В современной медицине существуют такие понятия, как: БСМ — базовая скорость метаболизма, коэффициент уровня физической активности. Эти коэффициенты используются для расчета уровня физической активности — УФА [13].

Уровень физической активности (УФА) -  это расход энергии, в виде расхода калорий, в ходе любой физической деятельности человека (кроме сна) [13].

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально необходимое количество калорий, которые организм тратит при выполнении всех своих основных базовых функций (работа сердца, легких, почек, печени, головного мозга и тд.) [13].

Коэффициенты УФА и БСМ необходимо рассчитывать для того, чтобы правильно вычислить УФА и соответственно правильно составить меню питания и подобрать количество упражнений и режим тренировок, для занимающихся физкультурой и спортом [13].

Женщина, у которой сидячая работа тратит в день в среднем 2000 калорий. Мужчина, имеющий сидячую работу, тратит в день примерно 3000 калорий. Вот, исходя из этих цифр и планируйте свой уровень физической активности и составляйте рецепты питания [20].

4. Интенсивность физической активности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности [16].

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния [17].

Интенсивность определяется величиной физической нагрузки. Чем выше нагрузка, тем выше интенсивность. Чаще всего физическую активность подразделяют на три степени: легкую, умеренную и высокую [16].

К легкой физической активности относятся такие виды деятельности человека, которые требуют от него дополнительной затраты энергии в пределах 2-3 МЕ [16].

К умеренной физической активности относятся:

• ходьба;

• бег трусцой;

• катание на коньках и лыжах;

• плавание;

• аэробика;

• волейбол

• быстрая ходьба;

• танцы;

• работа в саду;

• работа по дому и хозяйству;

• традиционная охота и сбор урожая;

• активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;

• основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);

• перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг)

и другие виды физических упражнений, требующих дополнительных энергетических затрат в пределах 4-6 МЕ и заметно увеличивающих частоту сердечных сокращений [16].

Высокая физическая активность (7-9 МЕ и выше) включает в себя:

• быструю ходьбу,

• плавание,

• греблю,

• туризм,

• хоккей на льду,

• прыжки через скакалку,

• занятия на лестничном тренажере и велотренажере,

• бег в среднем темпе,

• езду на велосипеде, лыжах и коньках в индивидуальной тренировочной зоне ЧСС в зависимости от возраста

• энергичный подъем в гору/восхождение;

• аэробика;

• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, баскетбол);

• энергичная работа с лопатой или рытье канав;

• перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг) [16].

Соотношение между уровнем физической активности и состоянием здоровья является одним или ключевых вопросов лечебной физической культуры и профилактической медицины. Знания в этой области существенно обогатились за последние 30 лет и заложили основу для выработки научно обоснованных рекомендаций по коррекции физической активности различных категорий неорганизованного населения. Серьезным достижением исследователей прошлого десятилетия является научное подтверждение известного факта, что даже небольшие дозы регулярно выполняемых физических упражнений способны обеспечить полезный результат для здоровья (таб.1) [14].

Таблица 1.