Дополнительная1 / Время. Секреты управления. Как успевать жить и работать

Тошнота.

Усталость. Боли в спине.

Быстрое дыхание. Головные боли. Потливость. Сыпь.

Потенциальные проблемы со здоровьем

Сердечные заболевания. Повышенное кровяное давление. Инсульт.

Проблемы с весом. Диабет.

Сексуальная дисфункция. Проблемы с пищеварением. Язва.

Потенциальные психологические/ эмоциональные последствия стресса

Кошмары.

Низкая самооценка. Рассеянность. Повышенная нервозность. Раздражительность. Тревога.

Забывчивость. Злоупотребление наркотиками и алкоголем.

Депрессия.

Гнев.

Будем надеяться, что приведенные выше списки заставили вас осознать серьезность стресса. Хорошее управление временем поможет вам не-

сколько понизить уровень стресса, но следует также предпринять и другие действия. Следующие разделы помогут вам научиться контролировать уровень стресса.

21-35

Примите поздравления! Ваша оценка находится на нижнем конце шкалы. Это означает, что вы, вероятно, очень хорошо справляетесь со стрессом. Хотя время от времени у вас возникает состояние стресса, вы явно принимаете эффективные меры, чтобы противодействовать стрессогенным факторам. Продолжайте в том же духе!

36-50

Если ваша оценка находится в этом диапазоне, вы определенно должны поработать над своими методами снятия стресса. Обратите больше внимания на следующие разделы книги. Мы подскажем вам, как противодействовать стрессу. Кроме того, следите за факторами, ослабляющими стресс. Включите некоторые из них в свой распорядок дня.

51 и выше

Стоп! Вы должны немедленно переосмыслить свой образ жизни! Если ваша оценка находится в этом диапазоне, возможно, вам стоит подумать о визите к врачу. Высокий уровень стресса может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Попытайтесь выяснить, что вызывает у вас стресс, и составьте план срочных действий.

Определение источников стресса

Прежде чем предпринимать действия, чтобы ослабить стресс, вы должны критически оценить дела, вызывающие его. Загляните в журнал регистрации дел. Рассмотрите свои чувства и реакции на каждое из них. Был ли момент, когда вы чувствовали нервозность, панику, тревогу, напряжение, спешку или замешательство? Отмечались ли у вас при этом какие-либо физические расстройства? Какова была ваша реакция на завершение этих дел? Обратите внимание на дела, которые повысили уровень стресса. Запишите их и попробуйте определить, как долго продолжался у вас стресс. Если стресс сохраняется после прекращения какой-либо деятельности, возможно, пора снова посмотреть на

свои приоритеты и подумать, действительно ли данное дело имеет отношение к вашей жизни.

Если вам трудно вспомнить, как вы реагировали на эти действия, начните записывать свои реакции на них в дневнике или журнале. Размышляйте над своими чувствами и отношением ко всему, что вы делаете. Это не обязательно должно быть физическое действие; это могут быть стимулирующие вас мысли или чувства. Пришло время разобраться в себе, и нужно отнестись к этому серьезно. Конечно, это потребует некоторого времени и усилий с вашей стороны, но результаты стоят того. Возможно, вы рискуете своим здоровьем и работой.

Как сказано выше, стресс не всегда негативен. Не игнорируйте дела, которые доставляют вам удовольствие и создают ощущение успеха. Они также могут вызывать стресс, но стресс, который приводит к позитивным последствиям. Если это вообще возможно, определите все источники стресса — хорошие и плохие.

Поскольку невозможно полностью устранить стресс, выберите те дела, которые вызвали наибольшее изменение уровня стресса, особо сосредоточиваясь на тех, которые повторяются. Мы попытаемся ослабить негативное влияние этих стрессогенных факторов, таким образом снизив ваш общий уровень стресса.

Учет различных факторов

Вы теперь хорошо представляете себе, что вызывает у вас стресс, но известно ли вам, что его ослабляет? Загляните еще раз в свой журнал регистрации дел. Есть ли в нем какие-нибудь действия, которые вы предприняли, чтобы ослабить влияние стрессовых ситуаций? Как вы справились с ними? Как вы реагировали после решения этих задач? Для того чтобы уровень стресса пришел в норму, вы должны достичь равновесия между стрессогенными факторами и факторами, ослабляющими стресс.

Если у вас все еще нет четкого представления о том, как ослабить стресс, вообразите себя полностью расслабленным. Что вы при этом видите? Вы лежите? Читаете книгу? Не можете подавить зевоту? Независимо от того, что помогает расслабиться вашему телу и сознанию, — это будет фактором, ослабляющим стресс. Занятие приятными делами — также способ ослабить отрицательное влияние стресса. Вознаграждаете ли вы себя приятными занятиями после напряженной деятельности?

Если вы похожи на большинство людей, значит, ваши стрессогенные факторы явно преобладают над факторами, ослабляющими стресс. Все же есть кое-какие мелочи, которые можно сделать, чтобы понизить уровень стресса, например потянуться или глубоко вздохнуть, но чаще с завершением одного дела немедленно начинается новое. Это лишь усиливает стресс, он может дойти до опасного уровня. Если вы не позволите себе перерыв, вашей жизнью постоянно будет управлять напряженность.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ ПРИ УПРАВЛЕНИИ ВРЕМЕНЕМ

Достижение равновесия

Итак, мы установили, что стресс не проходит сам собой. Так что же мы можем с ним сделать? Как нам достичь равновесия, которое настолько важно для физического и психического благополучия?

Здесь снова вступает в игру столь полезный для вас список приоритетов. Сосредоточенность на том, что для вас важно, позволит вам меньше обращать внимание на мелочи жизни, которые обычно действуют вам на нервы.

Если вы понимаете, что дело, которым вы занимаетесь, не очень важное, то будете меньше стремиться к его завершению. Попробуйте рассмотреть все, что вы делаете, в широком аспекте. Если это занимает не много места на «большой картине», то не

вызовет значительного стресса.

По возможности устраните как можно больше стрессогенных факторов. Например, если вас раздражает необходимость вести автомобиль утром, когда движение напряженное, подумайте об общественном транспорте. Или, если это не тот вариант, попробуйте договориться с кемнибудь и возите друг друга на работу по очереди. Возможно, вы выбе-

рете иной, менее популярный маршрут, чтобы избежать пробок.

Сделайте занятия, ослабляющие стресс, частью вашего плана. Почаще устраивайте перерывы, даже если их продолжительность будет только две минуты. В конце концов эти две минуты принесут вам много пользы. Если вас расслабляет теплая ванна, включите ее в распорядок дня. Если

вы усердно работаете в течение долгого времени, почаще разминайтесь. Не оставляйте стрессу времени на то, чтобы добраться до ваших мышц.

Есть несколько способов, которые помогут вам бороться со стрессом. Действуйте творчески. При необходимости сделайте что-нибудь необычное. Важно внести надлежащие коррективы в установки или действия, чтобы уравновесить факторы, вызывающие стресс, и факторы, ослабляющие его. Что бы вы ни делали, этр будет определять ваш уровень стресса.

Поддержание здорового образа жизни

Есть несколько способов, ограничивающих негативное влияние стресса. Даже если вы не можете устранить стресс, не расписывайтесь в своем бессилии. Вы все равно можете жить здоровой и счастливой жизнью. Ниже даны некоторые советы, чтобы помочь вам уверенно справиться со стрессом.

Ешьте здоровую пищу. Это не значит, что, съев хороший кусок шоколада, вы сведете на нет все ваши усилия по управлению стрессом. Но имейте в виду, что здоровая жизнь — это счастливая жизнь.

Спите достаточно долго. После хорошего ночного сна вы проснетесь бодрым и будете готовы бросить вызов этому миру. Стрессу сложнее прокрасться в вашу жизнь, если вы хорошо отдохнете.

Занимайтесь физическими упражнениями. Это полезно для улучшения не только физического со-

стояния, но и эмоционального. Выполняя физические упражнения, вы можете избавиться от скрытой фрустрации и напряженности. Кроме того, если вы в хорошей физической форме, то будете более довольны своей внешностью, что в свою очередь поднимет вашу самооценку.

Не относитесь к жизни слишком серьезно. Веселитесь и смейтесь. В конце концов, смех — лучшее лекарство.

Сделайте себе массаж и/или примите пенистую ароматную ванну. Не прячьте свои эмоции. Если вы продолжаете подавлять свои эмоции, никогда не позволяя им выйти на поверхность, давление ста-

нет настолько большим, что вы в конце концов взорветесь.

Не беспокойтесь о том, что находится вне вашего контроля. Выкиньте это из головы. Ненужное беспокойство только создает ненужную тревогу. У вас также может возникнуть общее ощущение беспомощности, что может повлиять на все ваши действия.

Используйте бегство от действительности (здоровое бегство от действительности) в умеренной форме. Не отчаивайтесь и не убегайте от своих проблем, но время от времени делайте шаг назад, чтобы объективно представить ситуацию. Съездите за город или прогуляй-

тесь по парку, чтобы на время сменить обстановку и проветрить мозги перед тем, как снова заняться делом.

Поддерживайте позитивные установки. Не ожидайте худшего — это может привести к тому, что ваши ожидания сбудутся.

Вознаграждайте себя.

Выработка распорядка дня

На некоторых людей одна лишь мысль о заведенном порядке навевает скуку, а для других рутина — это стиль жизни. Есть «за» и «против» относительно заведенного порядка. Как и в случае с привычкамми, бывает полезная и вредная установившаяся практика. Рутинные дела могут принести много пользы вашему управлению временем, но

они также могут препятствовать ему. Так где же провести эту линию? Когда установившаяся практика действует в ваших интересах, а когда она будет подавлять вас?

Скоро мы доберемся до всех этих «за» и «против», но сначала рассмотрим вашу жизнь и попытаемся увидеть, какие порядки в ней уже установились, если таковые имеются. Например, вы каждый день просыпаетесь в одно и то же время, варите кофе, принимаете душ, едите, чистите зубы и т. д. Однако рутинные дела не обязательно должны быть ежедневными. Вы можете заниматься ими один раз

в неделю или один раз в месяц. Если вы регулярно выполняете одни и те же действия в том же самом порядке, то у вас есть установившаяся практика. А теперь, какие новости вы хотите узнать сначала — хорошие или плохие? Давайте начнем с хороших.

«За»

Есть несколько преимуществ в использовании установившейся практики. Рутинное дело становится привычкой, а привычки требуют очень небольших размышлений. Возьмем приведенный выше пример. Ваш утренний заведенный порядок не требует, чтобы вы останавливались

и думали о том, что вы собираетесь делать, как только проснулись, или после того, как приняли душ, или после того, как поели. Следующие . действия уже заданы; вы просто двигаетесь шаг за шагом. Так что вы экономите время не только на размышлениях, но и на принятии решений.

Рутинные дела легко планировать. Если вы регулярно занимаетесь каким-либо делом, то уже довольно хорошо представляете себе, сколько на это потребуется времени. Подобные оценки времени часто делаются наугад, но в случае с рутинным делом трудно ошибиться. Вы знаете, сколько времени у вас уходит на подготовку к работе утром, потому что делаете это каждый день. По этой причине вы ставите будильник на определенное время и знаете, в какое время должны выйти из дому. Ваш день уже начался успеш- но—и все это благодаря установившейся практике.

Другим людям легче увязывать свои планы с вашими, если они знают о ваших рутинных делах. Часто очень трудно согласовать два плана. Однако если у вас существует заведенный порядок, который не будет меняться, другой человек может легко найти удобное для вас время. Это подобно стрельбе: намного легче поразить неподвижную цель, чем движущуюся.

Рутинные дела создадут у вас ощущение безопасности и комфорта. Если вам не нужно ежеминутно задумываться над тем, что сейчас произойдет, ваш уровень стресса будет невысоким. Даже если остальная часть ваших планов и обстоятельств хаотична и дезорганизованна, в ваших рутинных делах вы обретете зону комфорта. Благодаря заведенному порядку вы будете знать, что и когда произойдет, в отличие от постоянной неопределенности жизни.

Установившаяся практика во многом может упростить вашу жизнь.