- •Сравнение энергозатрат при разных физических нагрузках:
- •Зарядки
- •Прогулки на природе
- •Бассейн
- •1 День.
- •2 День.
- •3 День.
- •4 День.
- •5 День.
- •6 День.
- •7 День.
- •8 День.
- •9 День.
- •10 День.
- •7 Физические упражнения
- •8. Оздоровительное значение физических упражнений
- •9. Ближайший (следовой) и кумулятивный эффекты упражнений
- •10. Техника физических упражнений
- •13. Методы, применяемые вфизической рекреации
- •14. Спортивные сооружения также различают по основному назначению:
- •15. Средства размещения в туризме
- •16. Массаж, виды и формы
- •Классификация массажа
- •20. Противопоказания к применению массажа
- •21. Закаливание
- •22. Закаливание воздухом
- •23. Закаливание водой
- •24. Закаливание солнцем
- •25. Баня и сауны, характеристика
- •26. Душ и разновидности
- •27. Ванны их разновидности
- •Основные правила приема ванн
- •28 Психофизическая регуляция
23. Закаливание водой
Наиболее доступными и простыми методами закаливания являются обтирание и обливание холодной водой. С них и начинается закаливание. Закаливание лучше начинать весной и летом, и продолжать осенью и зимой.
Различают водные процедуры на:
холодные (температура воды ниже 20 град.),
прохладные (22-30 град.).
безразличные процедуры (34-35 град.),
тёплые (36-40 град.),
горячие (выше 40 град.).
Закаливание водой. Обтирание холодной водой:
При обтирании требуется быстрота движений. Растирание всего тела продолжается 1-2 мин мокрой губкой или полотенцем. Когда организм привыкнет к обтираниям, можно приступать к обливаниям.
Закаливание водой. Обливание холодной водой:
Приступая к обливанию водой, начинают с безразличных процедур (чтобы переносить это спокойно, без раздражения) и путём постепенного снижения доводят температуру воды до 12 град. Длительность обливания постепенно довести до 2 минут.
После приема душа или ванны резко вылить на себя ведро прохладной воды (не ледяной) на шею и плечи. Эту процедуру нужно повторять 2 раза в неделю, снижая температуру воды на 1 градус. Очень важна регулярность, иначе теряется эффект закаливания и пользы не будет, а только вред, т.к. для организма это серьезный стресс.
По окончании - растереть кожу полотенцем. Не следует доводить себя до вторичного озноба, т. к. это отрицательно влияет на здоровье.
Лучшее время для обливания водой – утренние часы после сна. Желательная температура в помещении, где проводится закаливание, 18-20 град. В зависимости от степени закаленности, водные процедуры можно проводить при более низких температурах и даже на улице, после гимнастических упражнений.
Полезно закаливать организм обмыванием и обливанием ног.
Закаливание водой. Обмывание ног:
* При обмывании ног стопы погружаются в воду комнатной температуры на 1 минуту, затем их растирают полотенцем до ощущения тепла. Продолжительность ножных ванн увеличивают ежедневно на 1 минуту, постепенно доводя их до 10 минут и каждые три дня снижать температуру воды на 1 град. Через 2 месяца температура воды должна составлять 5-7 град.
* Второй вариант обмывания ног: Каждый вечер обмывать ноги при температуре воды 28-30град, которую вы постепенно снижаете на 1-2град, пока не доведёте до 12-15град. Сначала держите ноги в воде 1 мин, потом день ото дня увеличивайте время, доведя до 3 мин.
Закаливание водой. Обливание ног:
Обливание ног проводится контрастным способом:
* Первый вариант обливания ног: Для этого понадобятся две ёмкости. В одну наливается горячая вода, выше 40 град, а в другую– холодная, 10-15 град. Сначала на стопу нужно лить 1-2 мин горячую воду, а затем 1 мин – холодную. Заканчивается обливание ног - горячей водой в течение 30 секунд, после чего тщательно растереть и помассировать их. Температуру холодной воды нужно снижать каждые 2-3 дня и довести до 3-5 град.
* Второй вариант обливания ног: Поставьте два таза с горячей – 35град и холодной – 20град водой. Опускать ноги сначала в горячую, затем сразу в холодную воду, по 2-3 раза в каждую. Каждую неделю повышайте температуру горячей воды на 1 градус. И так – до 40-42град. А температуру холодной воды - снижайте на 1 градус, доведя её до 15град. Держать ноги в горячей воде - 2-3 мин, в холодной – 30сек.
Закаливание водой. Обливание коленей холодной водой:
Обливание коленей холодной водой - хороший способ закаливания. Это усиливает циркуляцию крови по всем сосудам. Особенно чувствительным к холоду людям, а также пожилым и слабым, лучше начинать закаливание с обтирания ног влажным полотенцем, на ночь. Сначала смачивать полотенце, водой комнатной температуры, затем, снижая каждый день на 1 град. Через неделю можно переходить на обмывание или обливание ног. Если вы заметили, что эти процедуры не ухудшают ваше здоровье, а повышают невосприимчивость к холоду, то можно переходить к хождению босиком.
Закаливание водой. Закаливание носоглотки:
Параллельно с обливанием ног рекомендуется закаливание носоглотки. Полоскать горло водой (+25-30 град.), каждые 10 дней понижая температуру на 1-2 град, постепенно доводя до температуры водопроводной воды. Также советуется не кутать шею, дышать через нос.
Закаливание водой. Ходьба в холодной воде:
Этот, простой на первый взгляд, способ, закаливает организм, благоприятно действует на мочеполовую систему, на органы дыхания, улучшает работу кишечника и избавляет от головных болей. Эта процедура проводится дома, в обычной ванне. Сначала наливать воду до икр, а потом - до колен. Начальные хождения - не дольше 1 минуты. Постепенно увеличить время до 5-6 минут.
Вначале налейте немного теплой воды, потом температуру воды нужно постепенно снижать до холодной, добавляя в ванну холодную воду. Сразу после выхода из воды, делайте разнообразные движения, пока тело не согреется.
Для усиления кровообращения в конечностях рекомендуется опустить в холодную воду ноги до колен на 1 минуту, и сразу после этого, опустить в воду руки до плеч, тоже на 1 минуту.
Закаливание водой. КОНТРАСТНЫЙ ДУШ. КАК ПРИНИМАТЬ КОНТРАСТНЫЙ ДУШ?
Душ влияет на организм и температурой, и механическим действием, вызывает большое возбуждение.
Не рекомендуется принимать прохладный или холодный душ сразу же после большого физического напряжения - нужно остыть, вытереть пот полотенцем. Продолжительность душа 1-2 мин. Сначала принимают душ с температурой воды +30-35 град. Потом постепенно снижают на 1-2 градуса и доводят до +15 град. Душ полезен для всех, но особенно, для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Контрастный душ – очень эффективный способ закаливания и хорошая профилактика различных сосудистых заболеваний. Температура воды в контрастном душе резко сменяется с горячей на холодную.
Начинать обливание с ног - до колена и рук - до локтей. Со временем постепенно увеличивать площадь обливаемой поверхности тела. Горячей водой обливаются в течение 1,5 минуты, холодной – 1 сек. И так делают 5 раз. После душа растереться махровым полотенцем.
Нужно помнить, что результат закаливания проявляется не сразу, а со временем и только при систематическом закаливании. При прекращении закаливающих процедур утрачивается устойчивость к холоду.