Свободное движение грудной клетки

Франкенкрайз http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

Свободное движение грудной клетки

Этот урок поможет вам интегрировать верхнюю и нижнюю части спины, а также плечи и шею для более эффективного использования. Урок также может пригодиться тем, кто ощущает жесткость или боль в пояснице.

Выполнение описанных движений займет порядка от 15 до 40 минут. При выполнении движений, пожалуйста, не спешите и не сбивайте дыхание.

На основе этого текста теперь доступна аудиоверсия урока1. Сядьте удобно на стул, стопы поставьте на пол. Поместите вашу правую руку на левое плечо и дайте возможность вашему локтю свободно свисать на грудь. Левую руку заведите под правую и возьмите себя за правое плечо. Ваш правый локоть будет отдыхать поверх левой руки. Таким образом вы как будто обнимаете сами себя.

2. Держа себя за плечи, поднимите локти прямо и направьте их вперед, затем снова положите их на грудь. Повторите это небольшое движение несколько раз, каждый раз позволяя локтям подняться чуть выше, до тех пор пока вы не сможете направить их в потолок, и затем снова направляйте локти к полу. Смотрите вверх и вниз, когда направляете локти. Почувствуйте движение в верхней, средней и нижней части спины. Наконец, после нескольких движений отдохните, положив руки на колени.

Рекомендации по осознаванию

Когда движение станет больше по амплитуде, вы можете почувствовать, как ваш таз также начинает двигаться вперед и назад. Учет этого качания таза сделает исходное движение легче.

3. Повторите шаги 1 и 2 но на этот раз с руками, скрещенными противоположным образом. Поместите левую руку на правое плечо. Достаньте правой рукой под левой до левого плеча. Ваши локти будут свободно лежать на груди. Когда вы направляете локти вверх и вниз, к потолку и полу, позвольте вашей голове следовать за движениями. Почувствуйте, как ваш таз может помочь вам в этом движении. Затем положите руки на колени и понаблюдайте за изменениями в вашей осанке.

4. Снова скрестите руки так, как вы делали на шаге 1. Поднимите локти так, чтобы они были направлены прямо перед вами. Теперь поверните ваши локти влево, как будто указывая на что-то слева от вас. Посмотрите, куда указывают ваши локти и сделайте движение от центра влево несколько раз. Что при этом происходит с вашим тазом? Позвольте правой части вашего таза податься вперед и назад на стуле, помогая вам при повороте влево. Отдохните, опустив руки.

5. Снова, поднимите локти, направив их вперед, сделайте вращение в правую сторону несколько раз. Позвольте вашей голове поворачиваться вместе с руками и левой стороне таза скользить на стуле. Полностью отдохните, откинувшись на спинку стула.

6. Снова сядьте в центре стула и скрестите руки, как в шаге 3, с левой рукой сверху и правой под ней. Направьте локти вперед и начните поворачивать их вправо и влево несколько раз, ощущая как ваш таз вращается на стуле. После нескольких движений отдохните.

7. Снова поднимите локти. Держите вашу голову прямо, при этом локтями вращайте влево и вправо несколько раз. Сделайте паузу. Теперь направьте ваши скрещенные локти из стороны в сторону и дайте вашей голове следовать за ними. Заметьте, насколько дальше вы смогли повернуться в этом случае? Полностью отдохните.

Рекомендации по осознаванию

Убедитесь, что ваша челюсть и мышцы лица расслаблены. Некоторые люди выполняют эти движения улыбаясь. Это возможно. Наблюдайте, когда вы выбираете момент для выдоха и вдоха, чтобы это не затрудняло движения.

8. Снова скрестите руки как в шаге 1. Дайте им свободно свисать на грудь, после чего медленно поднимите их, совершая одновременно поворот влево. Затем направьте локти вниз и повернитесь в центр. Снова поднимите их, поворачиваясь вправо. Ваши локти будут описывать большую дугу, показывая вверх слева и справа, и вниз в середине. Затем полностью отдохните и почувствуйте разницу в ощущениях в движении вашего позвоночника.

Сгибаемся без усилий (локти к коленям)

Этот небольшой урок (автор — Фрэнк Уайлдман) занимает порядка 15-20 минут. Он позволит вам почувствовать интересный способ складывания или сгибания тела. Во время урока вы почувствуете, как различные изменения происходят в мышцах вашей спины. Как и при всяком другом обучении, чем меньше вы будете напрягаться, тем быстрее будут происходить изменения и тем больше они сохранятся. И наоборот, чем больше вы будете напрягаться, тем более урок превратится просто в упражнение и тем меньше он останется уроком, при помощи которого вы сможете научиться управлять мышцами спины. 1. Лягте на спину, положите руки по обе стороны тела. Мягко поднимите голову, чтобы взглянуть по направлению к ногам. Заметьте, какое усилие требуется, чтобы выполнить это движение, но не напрягайтесь. Дайте голове вновь опуститься на пол.

Выполните движение еще пару раз для того, чтобы заметить, сколько для этого требуется усилий и как высоко голова может подняться без всякого напряжения. Как высоко она поднимается, если практически не прикладывать усилий? В каком месте происходит работа?

После этого опустите голову. Запомните, насколько высоко она поднялась без усилий и также запомните ощущение усилия (потому что эти ощущения изменятся со временем, как только вы улучшите использование мышц грудной клетки и живота и позволите вашей спине расслабиться).

Полностью отдохните лежа на спине.

2. Согните колени так, чтобы обе стопы стояли ровно на полу. Правую руку заведите за голову, локоть при этом положите на пол. Почувствуйте вес головы в вашей руке. Теперь подтяните правое колено к груди (оторвав стопу от пола) и возьмите его левой рукой. Расстояние между правым локтем и коленом не должно быть слишком маленьким — вам должно быть достаточно комфортно. Правый локоть при этом будет лежать на полу, а правое колено — на таком расстоянии, что левая рука будет выпрямлена.

Рекомендация по осознаванию: если вы не можете свободно держаться за колено, заведите руку в изгиб ноги (между коленом и бедром).

3. Теперь очень мягко и легко подтяните правый локоть и правое колено друг к другу, заодно начав двигать и голову. Не пытайтесь довести колено до локтя, просто почувствуйте как ребра начинают сжиматься, словно складки аккордеона. Именно в этот момент лучше всего совершить выдох. Когда вы кладете голову и локоть обратно на пол, грудная клетка расширяется и тогда легче сделать вдох. Совершайте движения со скоростью медленного, равномерного дыхания. Заметьте, куда имеет тенденцию двигаться голова во время сгибания тела — прямо или немного в сторону? Хочет ли она повернуться, когда вы приподнимаетесь? Почувствуйте, достаточно ли комфортно вы держите руку под черепом, так чтобы ваша шея получала достаточную опору. Вам нужно самим найти наиболее комфортное положение.

Заметьте расстояние между коленом и локтем. Ваши колено и локоть могут касаться друг друга — это хорошо, но главное чтобы при этом вы чувствовали себя расслабленно и не прикладывали для этого никаких усилий (в конце урока такое положение прийдет само собой за счет расслабления мышц спины).

Обратите внимание на ту часть вашего живота, которая работает для того, чтобы подвести локоть к колену. Убедитесь, что колено направлено строго на локоть, а не куда-либо еще в комнату. Повторите это движение (колено к локтю, медленно) несколько раз.

Затем полностью вытянитесь и расслабьтесь на полу и понаблюдайте различия между двумя половинками тела, особенно за спиной, плечами и бедрами.

4. Теперь снова согните колени и поставьте стопы ровно на пол. Заведите правую руку за голову, как и раньше, но на этот раз, поднимите левое колено и держите его левой рукой. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу.

Вы заметите, что на этот раз используются другие мышцы грудной клетки и живота, в отличие от предыдущего движения. Выполняйте движения медленно и легко. Что хочет делать ваша голова при этом? Зажимаете ли вы шею, обязательно ли направляете голову точно по направлению к колену? Или, может быть, заметили, что когда правый локоть хочет двигаться к левому колену, голова хочет повернуться, сама собой, дальше влево? Дайте ей повернуться.

Убедитесь, что во время разгибания вы увеличиваете дистанцию между локтем и коленом, только отодвигая локоть к полу, колено всегда остается в руке примерно на одном месте. Отдохните лежа на спине и снова почувствуйте различия в вашем контакте с полом.

5. Теперь посмотрим, можете ли вы сделать, чтобы другая часть вашего тела чувствовала себя также хорошо. Начните с того, что согните колени и поставьте ноги ровно на пол. Левую руку заведите за голову. Поднимите левое колено и держите его правой рукой.

Убедитесь, что вам удобно в этом положении. Теперь подтяните левый локоть к левому колену несколько раз и заметьте разницу в ощущениях и гибкости по сравнению с предыдущей стороной.

Отдохните лежа на спине и почувствуйте вновь изменения в вашей спине, плечах и бедрах.

Рекомендации по осознаванию: Чем сильнее мы напрягаемся, тем меньше мы можем замечать различия, потому что начинаем проходить «сложные» места прикладывая мышечные усилия. Осознавание требует меньших усилий, для того, чтобы вы могли четче прочувствовать какие есть нюансы и отличия в ваших движения.

Кроме того, улучшение качества движений и их легкость появляются тогда, когда вы стараетесь четко почувствовать, что вы на самом деле делаете. Каждый раз, когда вы подтягиваете локоть и колено друг к другу, направляйте локоть к слегка другой точке на колене. Это разнообразие движений (в небольших пределах) поможет задействовать новые мышечные волокна каждый раз, когда вы совершаете сгибание. Чтобы почувствовать на себе эффективность такого разнообразия, подтяните несколько раз колено и подмышку по направлению друг к другу. А затем снова вернитесь к движениям — локоть к колену.

Вы сможете сразу почувствовать увеличение диапазона и легкости движения.

Рекомендации по осознаванию: как быстро следует делать движения? Со скоростью вашего дыхания.

6. Снова возьмите правое колено правой рукой и положите левую руку под голову, подтяните их друг к другу. Делайте движение легко и удобно, по пути наименьшего сопротивления. Полностью отдохните, вытянувшись на полу.

7. После этого скрестите пальцы обеих рук у себя за головой, как будто ваша голову находится в своеобразном гамаке. Согните оба колена и поднимите их (убедитесь, что ваши ноги и ступни расслаблены, а таз остается на полу). Колени должны быть где-то над животом.

Очень медленно сведите локти друг к другу, а затем вновь раскройте их на полу. Они будут открываться и раскрываться, как крылья бабочки.

8. В следующий раз, когда локти будут сведены друг к другу, подтяните локти и оба колена по направлению друг к другу, а затем дайте им свободно разойтись. Когда голова и руки будут отдыхать на полу, колени будут двигаться в направлении от головы и если вам достаточно удобно, вы можете дать cвоим ступням свободно встать на пол.

Подтяните таким образом колени и локти несколько раз, наблюдая за дыханием при этом движении.

Отдохните лежа на спине, вытянув руки и ноги на полу.

Рекомендации по осознаванию: если вы заметите, что шея напрягается, когда вы тянете голову вперед, подвиньте руки ниже вдоль шеи таким образом, чтобы шея поддерживалась во время движения.

9. Теперь вновь подтяните колени и локти друг к другу на комфортную дистанцию. Если вы можете дотронуться ими друг до друга, то оставьте их в том же положении. Если вы очень гибки, вы возможно сможете обхватить колени вашими локтями.

Если вы не можете так сделать (и для большинства людей это лучший вариант), найдите наиболее комфортное положение и затем представьте, что вы поддерживаете палку между локтями и коленями.

Без изменения положения тела, очень медленно попробуйте покачаться из стороны в сторону. Поделайте так несколько раз, но убедитесь, что вы можете нормально дышать при этом.

Наконец, полностью отдохните, лежа на спине и понаблюдайте изменения в том, как ваше тело располагается на полу. Если мы работаем мышцами передней части тела, мышцы противоположной стороны тела расслабляются автоматически без принудительного их растяжения.

Когда вы почувствуете, что вы готовы, медленно встаньте и пройдитесь, наблюдая как изменилась ваша поза.

Легкий подъем со стула

А теперь более подробно:

1) Сядьте близко к переднему краю стула, передвинув таз вперед. Займите положение, когда ваша левая нога слегка сзади правой ноги. Колени и стопы должны находиться на ширине таза.

Чтобы убедиться, что ваши ноги и колени свободны от напряжения, попробуйте подвигать их легко влево и вправо, пока остатки напряжения не пропадут. Займите удобное положение, чувствуя себя вытянутым вверх и направьте внимание в комнату. 2) Держите спину ровной и представьте свое тело единым целым. Попробуйте теперь начать раскачивать тело вперед и назад так, чтобы ваша голова описывала большую дугу и вы почувствовали, что ваш таз также раскачивается на стуле. Когда вы будете отклоняться назад, попробуйте создать движение такое же, какое происходит и при движении вперед.

Чувствуете ли вы, что ваша правая нога помогает вам, когда вы наклоняетесь вперед?

3) Держа руки на коленях и сидя близко к краю стула, качнитесь вперед до тех пор, пока вы не почувствуете достаточно веса на передней ноге — и что теперь вы можете просто встать выпрямив колени. Вы будете стоять с левой ногой за правой ногой.

Передняя нога должна находиться ровно под правым коленом, но вам следует найти точное положение, где ей располагаться наиболее легко. Если у вас боль в одном из коленей, вы можете попробовать сначала с одной ногой впереди, затем с другой — пока не найдете, какое положение легче именно для вас.

И, наконец, хотя вы раскачиваясь перекладываете вес на переднюю ногу, убедитесь, что вы толкаетесь двумя ногами, когда встаете.

4) Положите ладони на сгибы бедер (где ноги крепятся к тазу). Очень медленно согните колени, когда вы сгибаетесь вперед. Почувствуйте как углубляются места сгиба. Продолжайте сгибаться и наклоняться вперед головой до тех пор, пока ваш таз не «нащупает» передний край стула.

Попробуйте подняться и сесть на стул таким образом несколько раз.

В это время будет две точки внимания — первая там, где ваш таз «встречается» со стулом и вторая, куда идет ваша голова, направляемая туловищем. Полезным будет представить, что когда вы встаете, кто-то держит вашу голову и мягко тянет ее вперед. Моше Фельденкрайз демонстрирует это на следующем снимке при обучении одного из учеников. 5) Поисследуйте вставание и присаживание снова, теперь с левой ногой впереди правой. Затем отдохните.

Чтобы процесс вставания и усаживания на стул был легким, он должен быть полностью обратимым в любой момент времени. Это означает, что если сделать фотографии вставания и усаживания, никто не сможет сказать двигались ли вы садясь или вставая. Траектория головы, груди и таза должна быть идентична в обоих направлениях.

6) Когда вы будете вставать с одной ногой позади другой, позвольте себе повернуться в сторону задней ноги, как будто вы хотите встать и посмотреть в одну сторону. Чтобы сесть, двигайтесь по той же спирали в обратном направлении.

Попробуйте сделать так несколько раз, меняя ногу, которая находится сзади. 7) Теперь попробуйте поставить ноги врозь строго под коленями. Сядьте на краю стула. Качнитесь вперед, как будто глаза и рот тянутся к чему-то и посмотрите, как легко и без усилий вы можете встать. Чтобы сесть, согните колени и тянитесь глазами и ртом вперед, сохраняя дыхание свободным до тех пор, пока ваш таз не найдет стул.

Мы редко встаем без причины. Намного легче встать, если у нас есть намерение куда-либо пойти. Например, мы встаем, чтобы выйти через дверь, или чтобы взглянуть на что-либо или чтобы добраться куда-то. Когда вы практикуете вставание и присаживание, думайте о том, чтобы сориентировать себя по направлению к чему-либо в комнате и позвольте этому месту «вытянуть» вас со стула.

8 ) Практикуйте вставание и присаживание со ступнями, находящимися прямо под коленями, поворачиваясь слегка назад, когда встаете.

Поменяйте стороны, почувствуйте движение по спирали легко вверх и вниз. Смотрите прямо вперед и встаньте с намерением пойти туда, куда вы смотрите.

Помните о том, чтобы сделать траекторию движения обратимой, когда вы будете садиться.

Наконец, отдохните. В следующий раз, когда вы будете вставать, обратите внимание, насколько легкой будет ваша походка.

Что делать если не получается?

Не всегда удается почувствовать качественное изменение в ощущении тела или улучшении процесса после выполнения урока по тексту. Возможно, ваше осознавание тела еще не достаточно развито и вам стоит попробовать другие уроки — аудиоуроки или уроки, которые выполняются лежа.

В любом случае, изменения к лучшему от уроков Фельденкрайза может почувствовать каждый, поэтому продолжайте искать то, что поможет именно вам — и в случае затруднений постарайтесь обратиться к практику метода.

Учимся комфортно сидеть («ходьба» тазом на стуле)

Это мини урок на 10 минут и его цель — помочь вам найти способы сидеть легче и более комфортно

1) Сядьте удобно посередине стула, не опираясь на спинку. Во время сидения держите себя как можно более высоко. Стопы расположите ровно на полу, а руки держите на бедрах. Рекомендации по осознаванию:

убедитесь, что время время этих движений вы не «сползаете» на стуле. Чтобы обострить ощущения от движений, вы можете закрыть глаза, но помните о необходимости держать себя ровно и смотреть вперед.

2) Сдвиньте правую сторону таза вперед на стуле, как будто вы хотели бы достать что-то впереди правым коленом. Затем, сдвиньте таз и ноги обратно на прежнее место. Вы будете при этом вращаться на левой ягодице и седалищной кости. Повторите движение медленно несколько раз пока оно не станет легче и более комфортным. Затем чуть-чуть отдохните и вернитесь в начальное положение. Убедитесь, что вся работа в данном движении производится вашим телом. Держите стопы прямо на полу и не особенно сильно упирайтесь ногами.

3) Повторите то же самое движение но уже левой ягодицей и бедром — вперед и назад, вращаясь на правой седалищной кости. Постарайтесь заметить, какая сторона легче «ходит» на стуле? Попробуйте сделать «шаги» на каждой стороне вновь и пронаблюдать — насколько поворачиваются ваши голова и плечи. После этого немного передохните и вернитесь в начальную позицию.

4) Немного изменим движение: сохраняя положение стоп на полу, поднимите правую часть таза от стула и вновь опустите. Понаблюдайте, вы поворачиваете все ваше тело в левую сторону или вы можете сделать то же самое движение, «сжав» правую часть поясницы и сохраняя голову примерно в ровной позиции? Рекомендации по осознаванию:

В любой момент, если вы не можете прочувствовать движение точно или не можете выполнить его так, чтобы оно доставило вам удовольствие, остановитесь, закройте глаза и представьте как вы выполняете движение. Затем представьте, как вы будете себя чувствовать если вы будете двигаться и представьте что движение происходит.

5) После этого повторите движение (подъем таза) на другой стороне. Снова сравните — какая часть движется легче? Затем можете сделать небольшой отдых, просто почувствовать левую и правую сторону, не двигаясь.

6) Вернитесь к начальной позиции (в центре стула), положите руки на колени и передвиньте правую сторону таза вперед. Затем передвиньте другую сторону (вы окажетесь на краю стула). Затем также сделайте движения назад. Постарайтесь делать эти движения как можно более легкими.

Понаблюдайте какие изменения произошли в вашем теле после выполнения урока. Как они отразились на ходьбе и сидении?

Увеличиваем продвижение при ходьбе

Это перевод урока из книги Фрэнка Уайлдмана «The Busy Person’s Guide to Easier Movement», выполнение упражнения занимает порядка 15 минут. Большинство людей не знают о том, что они могут увеличить силу и скорость ходьбы не только за счет закачивания мышц ног, но также за счет их осознанного использования - улучшение отталкивания задней ногой может быть достигнуто за счет устранения всех лишний напряжений, что делает походку легкой и быстрой без дополнительных энергетических затрат. В данном уроке вы почувствуете такой эффект и научитесь тому, как можно улучшить отталкивание за счет вращения таза при ходьбе, что увеличит длину вашего шага и придаст больше силы вашему движению.

Когда закончите этот урок, перед тем как выйти из комнаты, убедитесь что дверь открыта, иначе вы рискуете удариться об нее носом

1. Лягте на живот. Положите руки с согнутыми локтями так, что ваши ладони лежат на полу где-то в районе головы. Ноги раздвиньте на комфортную дистанцию. Заметьте, куда направлены ваши пятки. Направлены ли они внутрь или наружу, по сравнению с вашими носками? Где сосредоточено больше веса — на правом бедре или на левом бедре? А где больше пространства — под правым плечом или под левым?

2. Повернув голову направо, поставьте правую ногу на носок. Представьте, что пяткой вы упираетесь как бы в стенуУпритесь пальцами в пол, а пяткой- как будто в стартовые колодки или стену и понаблюдайте, что происходит с той силой, которая проходит через вашу ногу.

Можете ли вы толкаться от пола так, чтобы каждый раз ваше колено приподнималось от пола и нога становилась прямой?

Постарайтесь делать пальцами ног прочный упор в пол. Если вы будете выполнять этот урок в носках, это может помешать вам почувствовать нюансы приложения усилий, поэтому лучше будет снять их.

Упираясь подобным образом ногой, вы почувствуете как задняя поверхность коленного сустава направляется к потолку. Постарайтесь полностью расслаблять колено после каждого напряжения, сохраняя при этом положение стопы.

3. В следующий раз, когда вы будете толкаться ногой и выпрямлять колено, можете ли вы толкнуться дальше, так чтобы правая сторона таза начала приподниматься от пола, а сам таз наклонился влево?

Вы почувствуете, что ваш таз будет поворачиваться дальше в левую сторону, когда правая часть поднимается, и ваша спина начнет принимать участие в движении.

Отдохните, полностью вытянув и расслабив ноги.

Рекомендации по осознаванию

Убедитесь, что вы не напрягаете тело, когда вы толкаетесь правой ногой. Ваша другая сторона должна полностью отдыхать. Каждый раз, когда вы расслабляете правую ногу, ваши таз и колено также должны отдыхать. Когда вы делаете движение, чувствуете ли вы как движутся ваши ребра? Можете ли вы почувствовать, как толчок переходит все выше и выше — до плеч и дальше в шею?

4. Опять согните правую стопу и поставьте ее на пальцы. Кстати, на каких пальцах вы стоите? На большом пальце? На нескольких пальцах? Попробуйте качнуть пятку немного в сторону так, чтобы вы стояли на маленьких пальцах правой ноги. Теперь вновь выполните толчок через правую ногe, поднимая колено, таз, ребра.

Почувствуйте насколько легче сила проходит через верхнюю часть тела.

Отдохните, вытянув ноги свободно.

5. Теперь аналогично поставьте ногу, но только на ваш большой палец, так чтобы ваша пятка была повернута внутрь. Не используйте никакую другую часть ноги. Снова оттолкнитесь, чтобы поднять колено и прочувствуйте усилие, проходящее через все ваше тело.

Понаблюдайте, сколько энергии требуется вам в этот раз по сравнению с тем, когда вы отталкивались только маленькими пальцами.

Отдохните.

6. Теперь выберите какие-либо другие пальцы на стопе, чтобы поставить ногу. Поисследуйте, отталкивание какой частью придаст вам наибольшее усилие, так что затрачивая наименьшее количество энергии вы получите наибольшее движение в верхней части вашего тела. Затем перевернитесь на спину и отдохните.

Рекомендации по осознаванию

На вашей стопе есть место, используя которое кости ног, таза, позвоночник и ребра будут двигаться наиболее легко. Большинство людей не знают об этом, даже несмотрян на то, что они ходят всю свою жизнь.

Медленно встаньте и почувствуйте разницу между тем, как распределяется вес между двумя ногами.

Походите немного и также заметьте разницу в ощущениях обеих сторон вашего тела. Какая нога чувствует себя более комфортно и удобно? Попробуйте оттолкнуться правой стопой и левой стопой — чувствуете ли вы разницу?

7. Снова ложитесь на живот, расположив руки как будто треугольником впереди головы, поверните голову налево.

Повторите шаги 1 — 6 медленно и внимательно на левой стороне.

После того, как вы сделаете упор левой ногой, не спешите толкать со всей силы. Выполняйте движение медленно, ощущая как вы делаете движение и как вы дышите при этом.

Научитесь делать движение легче каждый раз, когда вы совершаете толчок. Заметьте, толчковое движение какой ногой приводит к более четкой передаче усилия вверх по телу?

Иногда делайте движение на противоположной стороне, чтобы вы могли почувствовать разницу в эффективности движения.

8. Теперь потяните пятки от себя и поставьте обе стопы на пальцы. Снова найдите места, которые ощущаются наиболее удобными и почувствуйте толчок обеих ног, поднимая при этом колени.

Затем дайте коленям опуститься и каждый раз, когда вы будете совершать мягкое толчковое движение, вновь поднимайте их вверх.

Отдохните лежа на полу.

9. Наконец, совершайте аналогичные толчковые движения, но поднимая не только колени, а к тому же и таз. Вам будет необходимо задействовать спину для этого.

Почувствуйте, как вы отрываете от пола всю нижнюю половину тела. Можете ли вы оторвать также ваш живот и нижние ребра?

Выполняйте движения вверх и вниз медленно, несколько раз.

Научитесь делать это движение гармоничным — через ступни и выпрямленные колени, поднимая позвоночник, чувствуя себя при этом легко и устойчиво.

Люди выполняют множество упражнений, пытаясь бежать дальше или быстрее, прыгать выше и т.д. Но мы редко учимся уделять внимание тому, как мышечные усилия через передаются через наши ноги — бедра, таз и спину.

Часто люди тратят многие часы на то, чтобы сделать свои бедра толще и сильнее, чтобы улучшить результат в том, что они делают. Но толстые, сильные бедра не помогут вам ходить легче или прыгать выше. Ноги прыгунов в высоту не толще, чем у остальных людей. Эффективное передвижение — это навык, требущий того, чтобы усилие проходило через наши мышцы и скелет наиболее эффективным образом, чтобы тело передвигалось в том направлении, которое мы ему задаем.