Свободное движение грудной клетки

И затем просто открытие и закрытие челюсти, ощущая движения челюсти руками.

Теперь переместите внимание к слюнным желюзам, области под языком возле коренных зубов, и сознательно расслабьте их. Вы обнаружите, что ваш рот оказался увлажненным немного больше и вам стало леге улыбаться. Отдохните.

Заметьте ощущения и выражения вашего лица.

10. Просто положите руки на колени или рядом. Без помощи рук скривите рот — чтобы уголки рта оказались направлены вниз. Как при этом ведут себя остальные мышцы лица? Выпирает ли нижняя губа?

Улыбнитесь. И снова нахмурьте рот. Поменяйте выражение лица несколько раз. Как на это реагируют глаза? Можете ли вы улыбнуться только ртом, без глаз? Только глазами, без рта? Можете ли вы нахмурить глаза и улыбнуться ртом? Не напоминает ли это плач? Потом снова просто дайте лицу отдохнуть несколько секунд.

11. Держите глаза и лоб в «улыбающемся» положении и двигайте уголки рта и нижнюю часть лица между выражением улыбки и огорчения.

Поделайте эти движения несколько раз, пока они не будут получаться быстро и легко. Затем поменяйте выражение, чтобы глаза были «нахмуренными», а ртом продолжайте делать движения от улыбающихся до нахмуренных — снова несколько раз.

Потом сделайте одну полную улыбку, подержите ее чуть-чуть, и отдохните.

12. Поисследуйте улыбку правой частью вашего рта и правым глазом. Затем левой частью рта и левым глазом. Какая сторона улыбается легче? Начали ли вы улыбаться именно с этой стороны? Каким глазом вы обычно подмигиваете? Можете ли вы быстро и легко поменять эти улыбающиеся движения — сначала левой стороной, затем правой?

После можете повторить то же самое, но уже с «нахмуриванием».

13. Перенесите внимание на правую часть лица. Поизучайте улыбку правым глазом в то время как правый уголок рта направлен вниз. И наоборот — глаз нахмурен, уголок рта улыбается. Может ли левая сторона оставаться при этом пассивной?

Повторите на другой стороне, левым глазом и левым уголком рта, в то время как правая сторона остается пассивной. Отдохните.

14. Теперь поисследуйте улыбку на одной стороне лица и одновременное нахмуривание другой его половины. И наоборот. Это довольно непросто, так что не спешите (на самом деле многие люди делают так по привычке, но наши правые полушария, которые распознают паттерны, главным образом распознают правую часть лица, так что мы этого часто не замечаем). После этого отдохните. 15. Держите глаза закрытыми и улыбнитесь, особенно глазами. Задержите улыбку. Из этой позиции, держа голову прямо, подвигайте глазами (только глазами) — вправо и влево. Какова траектория глаз — линия с краями вверх, вниз или плоская линия? Интересно, не правда ли? А что, если вы измените ее — нахмурьте глаза и брови и подвигайте глазами влево и вправо. По какой траектории движутся глаза теперь?

В заключение просто дайте лицу отдохнуть, переместите внимание на все лицо сразу и ощущения всего тела. Что изменилось с начала урока? Посмотрите на себя в зеркало и отметьте изменения там.

Согласованное движение рук и ног

Для того, чтобы получить какую-либо пользу от данного урока, очень важным является двигаться очень медленно и расслабленно, и помнить о необходимости не прерывать дыхание (напряжение дыхания будет свидетельствовать о приложении чрезмерных усилий). Не прикладывайте лишних стараний в каком-либо движении. Обучение происходит за счет расслабленного повторения, когда мозг находит наиболее эффективный способ действия, а не за счет заставления своего тела работать так, как вы думаете будет лучше. Вы не должны дрожать от усилия во время выполнения движений. Урок займет порядка 30 минут.

Сканирование

Начните со «сканирования» состояния вашего тела. Для этого лягте на спину, расположив ноги на комфортной для вас дистанции, руки вытяните вверху над головой. Руки должны быть примерно на таком расстоянии, чтобы правая рука и левая нога составляли одну линию, и соответственно наоборот. Закройте глаза и постарайтесь ощутить, какие зоны тела находятся в контакте с полом.

На спине

Теперь слегка приподнимите ваше правое плечо, используя только движение плеча, до тех пор между ним и полом не будет несколько миллиметров. А потом дайте плечу упасть обратно на пол. Повторите это небольшое и очень легкое движение 15 — 25 раз.

Между движениями делайте полные паузы, чтобы каждое движение было как отдельное действие.

После выполнения движений опустите руки вниз относительно головы и вытяните их вдоль тела. Делайте это медленно, чтобы избежать появления боли в плече, над которым вы работали. Согните колени и поставьте ноги на пол, после чего отдохните в данном положении и постарайтесь уловить разницу в ощущениях между правой и левой частями тела.

На животеТеперь перевернитесь на живот, руки и ноги расположите как в начале урока (разноименные рука и нога образуют одну линию). Поднимите правый локоть используя только движение плечом (заметьте, что в этот раз рука не обязательно поднимется) и после этого плавно опустите локоть на пол. Повторите движение около 25 раз.

Рекомендации по осознаванию

Обратите внимание, когда вы поднимаете руку, ваше запястье остается прямым или же оно расслаблено и само собой сгибается, когда вы двигаете локоть? Если оно остается прямым, это знак того, что в мышцах вашего предплечья присутствует излишнее напряжение. Только мышцы вашего плеча должны работать. Остальные части вашей руки могут расслабиться.

Продолжая движение локтя, увеличивая его амплитуду, можете ли вы поднять всю руку и плечо практически без усилий? Чтобы это стало возможным, вам необходимо использовать крупные мышцы в вашей спине. Попробуйте задействовать их, совершая то же движение от 15 до 25 раз.

После выполнения движения расслабьтесь и полежите одну-две минуты. Лягте на спину в позицию с согнутыми коленями и во время отдыха посмотрите за изменениями в ощущениях сторон тела. За это время ваш мозг сможет понять, какие мышцы лучше использовать, так как мышцы плеч начнут уставать.

Согласуем движение руки и ноги

Оставаясь лежать на спине, вытяните руки и ноги так, как они лежали во время первого движения. Очень медленно поднимите и опустите правую руку и ногу (чуть-чуть оторвите тыльную часть ладони и пятку от пола). Медленно повторите движение и обращайте внимание на то, какая из конечностей, возвращается на пол первой. Когда вы заметите, какая из них первой опускается, вы также обнаружите, что она поднимается также немного раньше.

Как обычно движение выполняется примерно от 15 до 25 раз, главный критерий — легкость выполнения. Следует совершать подъем руки и ноги «не доходя» до работы через силу, даже если движение при этом составляет пару миллиметров.

Теперь поднимите и опустите руку и ногу поочередно. Заметьте, какие позвонки отрываются от пола, когда поднимается только нога. Двигаются ли они, когда рука и нога поднимаются вместе? Поверните вашу ногу (то есть тазобедренный сустав, колено, ступню) направо и вновь попробуйте поднять ногу. Как эта позиция влияет на задействованные в движении позвонки? Попробуйте выполнить движение, внимательно наблюдая за своим телом, до того как переходить к следующей инструкции.

После некоторого исследования данного движения станет ясно, что когда рука и нога поднимаются вместе, одновременно с выдохом, работа совершается мышцами живота и груди одновременно, и вместо подъема позвонки прижимаются к полу. Такое движение вызывает ощущение удлинения тела, оно сопутствует большинству корректно выполняемых действий.

Отдохните и понаблюдайте изменения, которые произошли в контакте тела с полом и разницей между сторонами тела.

Вновь на животе

Перевернитесь на живот, руки над головой как раньше. Посмотрите, в какую сторону естественным образом поворачивается ваша голова в данной позе. Положите голову правой щекой на пол и попробуйте поднять правую руку и ногу. Выполните движение несколько раз, после чего положите голову лбом на пол и вновь повторите движение. Наконец, положите голову левой щекой и снова поднимите руку и ногу. В каком положении усилие наименьшее? Для большинства людей это будет положение с левой щекой на полу.

Выполните это движение около 25 раз и отметьте, как давление вашего тела сдвигается на левую сторону.

Наконец выполните еще 25 движений, но уже поднимая и голову, глазами провожая движение руки.

В завершение урока лягте на пол и посмотрите за ощущениями в вашем теле. Начните со ступней и постепенно поднимайте свое внимание выше. Сравните ощущения сейчас и ощущения в начале урока.

Итоги

Теперь вы можете медленно встать и пройтись. Понаблюдайте за различными ощущениям в вашем теле — слева и справа. Чувствует ли одна из сторон себя более легкой и длинной? Посмотрите в зеркало. Одна из сторон вашего лица может выглядеть более свежей, и глаз может быть раскрыт шире. Не боритесь с тем, что ощущения разные в различных частях тела. Если вы не будете выполнять что-либо напряженное в ближайшее время, различия будут чувствоваться в течение нескольких часов. В этот период постарайтесь заметить, какая часть вашего тела функционирует более плавно.

После наблюдения за разницей в ощущениях двух сторон вашего тела, вы можете повторить урок на противоположной стороне.

Кроме того, попробуйте не напрягаясь поднять все конечности лежа на спине и лежа на животе, голова при этом остается на полу. Это может быть очень непросто поначалу, поэтому не пытайтесь совершать это движение через силу — по мере формирования более четкого понимания тела, эти движения также станут возможными.

Чтобы получить наибольшую пользу, вы можете повторить выполненные движения в течение недели — не обязательно весь урок, только те, что вам запомнились, для возобновления того ощущения, которое возникло во время выполнения урока.

О пользе метода Фельденкрайза в боевых искусствах

Чарли Велез, сертифицированный Фельденкрайз-практик и практик различных боевых искусств: кунг-фу, тайский бокс, эскрима, вин чун и бразильское джиу-джитсу.

Cегодня люди, практикующие боевые искусства, всерьез задумываются о том, что делать, чтобы совершенствовать свое мастерство и одновременно получать как можно меньше травм во время тренировок. Как человек, занимающийся боевыми искусствами всерьез, я также давно интересовался этими вопросами. Мои поиски лучших методов тренировок привели меня к методу Фельденкрайза. Я закончил обучение на Фельденкрайз-практика в 2001 году и сразу начал включать уроки Осознавания через движение в свою подготовку и подготовку моих учеников.

Однако я столкнулся с препятствием. Многих из них сначала отпугивала необходимость двигаться медленее во время выполнения этих движений, вместо того, чтобы двигаться быстро, как они привыкли. По началу это действительно может мешать. Но после того как ученики начали чувствовать результаты и на собственном опыте познакомились с эффектом от метода, уроки Фельденкрайза стали естественной частью нашей подготовки.

Во-первых, ученики были удивлены, насколько более координированы они стали, насколько легче и мощнее стал двигаться таз во время ударов руками и ногами, как буквально взлетают колени при ударах. Кувырки и страховки для многих превратились из напряженных, в естественные, легкие и даже приятные движения. Ушло лишнее напряжение при многих упражнениях на физическую подготовку — в беге, приседаниях, отжиманиях, ходьбе в приседе и упражнениях на пресс — все эти движения оказалось можно выполнять гораздо легче и качественнее, чем раньше, а значит — сохранять энергию и вкладывать ее туда, куда хочешь, а не расходовать на ненужные, бессознательные напряжения в каждом движении.

Если посмотреть на любого мастера боевых искусств, можно заметить, что в его действиях нет ничего лишнего. Все движения в его теле и конечностях подчинены одной цели — выполнению одного приема, наиболее целесообразного в конкретный момент.

Работа по методу Фельденкрайза помогает более полно почувствовать, что вы напрягаете во время каждого движения, и научиться не напрягать то, что не нужно, с каждым уроком приближая вас к мастерству.

За счет большей осознанности своих действий и более близкого «знакомства» со связями между различными частями своего тела, количество травм также сокращается. Все эти результаты стали наглядным подтверждением высказыванием Моше: «Если ты знаешь, что ты делаешь, ты можешь делать то, что ты хочешь».

Одной из моих стратегий в преподавании боевых искусств теперь является разложение движения на составляющие компоненты и затем выполнение каждой части по отдельности. Именно такой подход является ключевым элементом в том, как Моше Фельденкрайз создавал свои уроки.

Как результат включения уроков Осознавания через движение в тренировки, ученики теперь посвящают разминке четверть от того времени, которое уделялось ей раньше, поэтому у них остается больше времени на практику.

Вот лишь один из примеров: один из моих учеников, Джо, жаловался на хроническую боль в спине и бедре. Он не был уверен, сможет ли он вернуться к своей лучшей форме для участия в соревнованиях. После серии уроков Функциональной интеграции и использования мини-уроков Осознавания через движения до и после тренировки, он полностью смог восстановиться. После того как ему удалось понять на телесном уровне, что удар ногой требует не только использования ноги, а также ребер и таза, а также после понимания, какое значение при этом имеет положение головы в пространстве, его баланс улучшился и он больше не сталкивался с болью при нанесении удара.

Моше Фельденкрайз использовал наработки своих уроков Осознавания через движение в преподавании дзюдо в течение 25 лет, и достиг немалых успехов на этом поприще (см. статью). Он учился у основателя дзюдо Дзигоро Кано и лучших дзюдоистов своего времени и в своем методе напрямую отразил пропагандируемый ими принцип максимальной эффективности при минимальных затратах энергии для достижения цели.

Если вы готовы уделить внимание своему телу, научиться не спешить и тренироваться «по-умному», то результаты вашей практики метода Фельденкрайза могут превзойти все ожидания и существенно улучшить результаты в том виде боевых искусств, который вы практикуете.

В качестве примера использования методе Фельденкрайза вы можете попробовать выполнить следующую последовательность движений на улучшение работы таза при ударе ногой. Как и для всех уроков Осознавания через движение здесь применимы рекомендации по занятиям методом Фельденкрайза.

Интеграция тела и бедер для улучшения удара ногой

1. Для начала попробуйте сегодня боковой удар ногой с каждой стороны. Как он чувствуется сегодня?

2. После этого лягте на левый бок, для удобства вы можете подложить под голову подушку или левую руку. Правую руку положите на пол впереди грудной клетки. Согните ноги в коленях.

3. Вытяните правую ногу в одну линию с телом. Медленно начните двигать правую ногу вперед параллельно полу, по направлению к лицу, и назад. Заметьте, насколько далеко вы можете подвинуть ногу, не прилагая особых усилий. Лучше сделать амплитуду движения меньше, чем больше, т.е. быть чуточку ленивым при выполнении движения.

4. Вытянув правую ногу, начните небольшие вращательные движения тазом немного вперед и назад (как будто вы хотите перевернуться, чтобы лечь на живот, а затем обратно, чтобы лечь на спину). Каждое движение стоит делать от 10 до 25 раз. Вращается ли ваша нога? Какое движение стремится сделать голова? Вернитесь в исходное положение лежа на боку с согнутыми коленями и минуту просто отдохните, прислушайтесь к себе.

5. Выпрямите вашу правую ногу вновь. Продолжая движения тазом, позвольте ноге свободно кататься вперед и назад.

6. Продолжайте совершать движения тазом, но теперь двигайте головой в направлениях, противоположных движению таза. Насколько по другому ощущается это движение? Сделайте небольшой перерыв (такие перерывы позволяют вашей нервной системе интегрировать происходящие изменения).

7. Теперь с вытянутой правой ногой просто подвигайте телом вперед и назад, как будто ваш левый бок — это ось вращения. Что делает ваша правая нога? Продолжая движения тазом, позвольте вашей правой ноге двигаться в противоположном направлении.

Сделайте небольшой отдых.

9. Вернитесь к первоначальному движению. После того, как вытяните свою правую ногу, подвигайте ее вперед по направлению к лицу и назад. Есть ли что либо новое в этом движении теперь?

Сделайте минутный отдых лежа на спине. Медленно встаньте. Выполните боковой удар ногой еще раз. Как теперь чувствуется удар, по сравнению с первой попыткой? После выполнения движений вы можете лечь на правую сторону и мысленно повторить движения на другой стороне, это поможет другой стороне вашего тела быстрее усвоить изменения в организации, чем если бы еще раз выполняли все движения в действительности.

Самое главное (и порой самое сложное) при выполнении урока — это суметь отказаться от ожиданий результата и позволить себе просто искать и замечать новые комбинации и ощущения при выполнении движений во всем теле, т.е. убрать напряжение при обучении. Благодаря этому мы получаем возможность находить новый способ выполнения привычного движения, такой, который о котором даже представления не имели раньше, и который потом может просто поразить своей легкостью и эффективностью.

Через некоторое время после выполнения урока, эффект может исчезнуть. Это нормально. Эффект никуда не пропал. Повторите урок еще раз с небольшими вариациями, отмечая новые нюансы, после многократного выполнения действия по-новому — сначала медленно, а затем в «боевых условиях» — эффект закрепляется и новый образ действия становится привычным, так как является более эффективным и требует меньших затрат энергии.

Принципы динамического сидения

Для миллионов людей, сидящих на стуле в течение рабочего дня, сам процесс сидения может быть тяжелой работой, напрягающей тело и приносящей усталость. К тому же в обществе с сидячим образом жизни отдых нередко носит сидячий характер, например, при просмотре телевизора. Боли в шее, спине и плечах становятся обычным результатом чрезмерного нахождения на стуле.

Наиболее часто в качестве решения данных проблем рекомендуют регулярные упражнения и удобный стул. Однако эти средства не принимают во внимания наиболее важный фактор комфортного сидения: то, как человек сидит, насколько эффективно его положение и работа мышц во время сидения.

Уроки метода Фельденкрайза обучают искусству динамического сидения, сидения без напряжения. Эти уроки просто выполнять, а их принципы могут быть применены на практике.

Первый принцип «динамического» сидения

Сидение — это активность, полная движения и жизни. Поэтому хорошая осанка вовсе не означает жесткое прямое положение тела, а скорее положение, которое позволяет свободное движение в любом направлении.

Вы можете проверить, сидите ли вы динамически, оценив вашу способность двигаться. Попробуйте без изменения вашей осанки:

1) Можете ли вы повернуться направо и налево? Только выпрямленный позвоночник позволяет вам вращаться свободно вправо и влево. Чувствуете ли вы плавный поворот позвонков (каждого — на определенную величину) при этом? Когда мышцы спины работают оптимально, такой поворот выполняется при задействовании всего позвоночника, а не отдельных его сегментов.

2) Можете ли вы свободно дышать грудной клеткой и животом? При динамическом сидении грудная клетка свободно свисает на позвоночнике таким образом, что дыхание не требует усилий, а мышцы живота расслабленны, диафрагма и живот могут двигаться свободно.

Если ваше положение во время сидения удовлетворяет этим требованиям, тогда наверняка оно удовлетворит и второму принципу динамического сидения.

Второй принцип «динамического» сидения

Ваш скелет, а не ваши мышцы, должен выполнять основную работу по поддержанию вертикального положения тела. Поддержка скелета позволяет всей вашей мускулатуре быть свободной от напряжения.

Для того, чтобы проверить, действительно ли вы должным образом опираетесь на скелет, понаблюдайте:

1) Стоят ли обе ваши ноги на полу? Мышцы ног должны быть расслабленными, а кости — от бедер до ступней — должны помогать создавать стабильную опору для верхней части тела и тем самым способствовать меньшему ее напряжению.

2) Сидите ли вы ровно на обеих ягодицах? Если вы сидите асимметрично на одном из бедер, это может вызвать большое напряжение в теле. Если вес тела равномерно размещен на обоих седалищных костях, спине не приходится работать больше, чем нужно.

3) Обратите внимание на нижнюю часть спины — какая у нее форма, скругленная или слегка прогнутая? Вопреки распространенному мнению, плоская нижняя часть спины не является самой здоровой. Слегка изогнутая поясница обеспечивает лучшую поддержку и уменьшает нагрузку на позвоночные диски.

4) Отклоняетесь ли вы на спинку стула или наклоняетесь вперед, когда сидите? Большинство людей сидя за компьютером сутулятся, когда наклоняются вперед (отчасти из-за плохой конструкции стульев), что вызывает напряжение мышц, нагрузку на диски позвоночника и связки. Когда вы сидите ровно, ваш позвоночник и мышцы спины поддерживают вас. Это укрепляет мышцы вашей спины и минимизирует давление на диски. Когда же вам нужно откинуться назад, поместите под поясницу подушку, это позволит сохранить здоровый прогиб в спине.

Для каждого, кто вынужден проводить большие периоды времени на стуле, понимание принципов динамического сидения поможет понять недостатки своей текущей позы во время сидения и то, каким оно может быть.

Во время сидения не стоит придерживаться какого-то фиксированного положения, старайтесь ориентироваться на собственные ощущения минимального напряжения тела во время нахождения на стуле. Экспериментируйте, почувствуйте разные способы сидения с различным положением рук и ног — и старайтесь сознательно менять позы, когда будете находиться на стуле, для того, чтобы не «застывать» в одном положении слишком долго.

По мере постепенного избавления от напряжений нормальная работа мышц и поддержка скелета станет все более естественной для вашего тела, так что со временем вы просто будете сидеть естественно и легко.

Исследуем положение и движение таза

Этот урок — вариант одного из базовых уроков Фельденкрайза, под названием Pelvic Clock («Тазовый циферблат»).

Когда я только начинал знакомство с Фельденкрайзом, понимание роли таза в движении оказалось одним из самых больших открытий — настолько неожиданным и полезным оказался результат. Достигаемое ровное положение таза определяет положение всей верхней части тела, позвоночника и органов, и кроме того умение чувствовать эту «деталь» нашего организма и задействовать крупные мышцы, приводящие ее в движение, позволяет существенно уменьшить усилие практически в каждом движении, где мы задействуем ноги. Один раз поняв суть урока, можно самому продолжать выполнять его варианты, когда вы отдыхаете лежа в обычной жизни, результат от этого будет только лучше.

Центр тяжести человека располагается в пределах таза, и взаимодействие между тазом и грудной клеткой определяет наш баланс и мобильность практически в любом действии. Движения в данном уроке развивают осознавание этого взаимодействия таким образом, что мы учимся оставаться «центрированными» в широком диапазоне движений.

Сканирование

Начните с того, что просто встаньте как обычно. Встаньте и почувствуйте, как вам стоится, посмотрите вниз и заметьте, как расположены ваши ступни. Не пытайтесь их «скорректировать» в соответствии с какими-либо представлениями о том, как они должны быть расположены, просто заметьте, как они размещены, симметричны ли они, находится ли одна впереди другой или одна повернута наружу больше, чем другая?

Заметьте, как ваш таз ориентирован в пространстве — наклонен ли он или повернут относительно плоскости ног или относительно вашей головы.

Стоя

Теперь поместите руки таким образом, чтобы кончики ваших средних и безымянных пальцев приходились сзади на спине на соответствующие подвздошные гребни (отмечены зеленым на рисунке), а большие пальцы располагались на нижнем крае ребер спереди тела — примерно в воображаемой точке, где «боковая» сторона ребер переходит в переднюю сторону ребер.

Расположив руки таким образом, посмотрите вниз на свои стопы несколько раз, замечая взаимодействие между ребрами и тазом, когда вы так делаете, и затем посмотрите вверх несколько раз. Вниз и вверх. Немного влево и вправо — затем отпустите руки и отдохните.

Меняем положение ног

Находясь в аналогичной позиции стоя, с руками соединяющими таз и ребра, поместите правую ступню немного впереди и справа. Стоя так, перемещайте вес вперед и назад — с одной ноги на другую — и понаблюдайте за тем, что происходит у вас под руками. Сделайте так 8-25 раз. Затем несколько раз посмотрите вниз, когда вы будете перемещать вес на назад левую ногу, и верх — когда двигаетесь вперед (вес на правой ноге). Обращайте внимание на то, как взаимодействуют ребра и таз.

Затем поменяйте направление — смотрите вниз при перемещении веса на правую ногу, и вверх — когда перемещаете вес на левую ногу. Двигайтесь при этом медленно и замечайте, что при этом поменялось. Затем снова смотрите вверх, когда двигаетесь вперед, и вниз, возвращаясь назад.

Наконец, примите первоначальное положение и отдохните. Затем повторите движение с другой стороны.

Лежа

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, стопы на полу примерно на ширине плеч, руки вдоль тела.

Поместите кисти рук на живот так, чтобы кончики пальцев приходились примерно на район лобковой кости, а сами кисти располагались примерно там, где ноги соединяются с тазом. Большие пальцы рук будут располагаться друг на против друга возле пупка, а нижняя часть ладоней — на подвздошных костях.

Обратите внимание на эти три точки в пространстве: лобковую кость и каждую из подвздошных костей. Расположены ли они все на одной высоте от пола или таз наклонен в какую-то сторону?

Из этой позиции начните совершать небольшое движение — наклоните таз, мягко прислонив поясницу к полу, а затем прислоните к полу копчик. Если бы ваш таз лежал на большом циферблате, вы бы по очереди нажимали на 12 часов (поясницей) и на 6 (копчиком).

Повторите движение медленно от 8 до 20 раз. Попробуйте с каждым движением уменьшать усилие для его выполнения, увеличивая плавность и комфорт.

Заметьте, что все три точки являются частью одной структуры. Лобковая кость движется к полу, подвздошные кости направляются к потолку. Обратите внимание, как все большая часть вашего тела становится вовлечена в движение — как участвует в движении грудная клетка? Не пытайтесь совершить специально использовать грудную клетку в этом движении, но и не мешайте движению постепенно передаваться вверх по позвоночнику. Постарайтесь найти естественный способ движения для вас.