Свободное движение грудной клетки

Поворот головы

Этот простой урок Осознавания через движение (источник на английском) создан, чтобы научить вас поворачивать голову и шею более плавно, а также чтобы вы поняли, как все тело участвует в этом процессе. Урок занимает 15 — 20 минут и после выполнения поможет вам почувствовать, как лучшее осознавание себя влияет на самочувствие и качество движения. Он также поможет осознать и убрать напряжения, возникающие при работе за компьютером в глазах, шее, верхней части тела.

Данный урок — это тур по одной из частей вашего тела, и во время этого тура я буду вашим гидом. Если вы заметите что-либо, на что я не указываю, это хорошо. Если вы решите вернуться к уроку позже, не пытайтесь делать его точно тем же способом, как и в первый раз. Вы можете повторить тот же самый туристический тур, но каждый раз замечать новые вещи. Чтобы получить пользу от урока, вам необходимо действительно выполнить его, не просто пробежать глазами. Нужно уделить уроку время, прочитать инструкции и почувствовать опыт выполнения описываемых движений.

В уроках Фельденкрайза используются мягкие движения и направленное внимание, которые помогают расширить ваше осознавания себя и внутренний «образ себя», на основе которого строятся наши движения. Ваши движения служат инструментом переобучения мозга и нервной системы, именно в процессе этого обучения ваши движения улучшаются. Цель в данном случае — обучение, а не механическое повторение. Результат приходит за счет того, что вы замечаете, а не за счет самого движения. В течение урока стремитесь к комфорту. Боль и дискомфорт заставляет вас сократить осознавание, и в таком случае обучение не будет эффективным.

Каждый параграф урока — это отдельная часть. Читайте один параграф за раз, затем закрывайте глаза и выполняйте описанные движения. Повторяйте движение столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать движение. Обычно хватает 5-10 раз. Если вы носите очки, снимите их на время выполнения движений.

Начальная позиция и «калибровочные движения»

1) Сядьте удобно в вашем стуле, держите себя свободно, не зажато. Сядьте достаточно далеко от спинки, чтобы у вас было пространство для движения и спинка ему не мешала.

2) Закройте глаза. Медленно поверните голову вправо, без усилия, и прекратите движение как только, почувствуете усилие.

Заметьте качество движения. Когда вы повернете голову, откройте глаза и заметьте, куда вы смотрите. Это будет начальной отметкой для сравнения — до этой точки ваша голова поворачивается без усилий в начале урока. Мы будем называть это движение «калибровочным движением» и позже будем возвращаться к нему снова, чтобы наблюдать изменения.

Исследуем правую сторону

3) Закройте глаза и несколько раз поверните голову направо и затем обратно в центр. Поворачивайте не настолько далеко, как во время «калибровочного движения», а только на три четверти от максимального движения. Заметьте качество движения, когда вы поворачиваете голову.

4) Продолжайте поворачивать голову вправо и назад в центр, как и раньше, но когда поворачиваете, заметьте как далеко вниз по позвоночнику происходит движение. Ограничено ли движение только шеей или вы чувствуете движение и ниже по позвоночнику?

Если вы продолжите обращать внимание на это движение, вы можете почувствовать как движение будет происходить и ниже, чем в начале урока.

5) Повторите «калибровочное движение». Закройте глаза и поверните голову направо без усилия, пока она не остановится. Откройте глаза и заметьте, насколько далеко она повернулась сейчас. Отличается ли текущее положение от калибровочного положения в первый раз?

6) Посидите без движения несколько секунд и понаблюдайте за вашими ощущениями. Чувствуете ли вы разницу между ощущениями справа и слева?

Подключаем плечи

7) Закройте глаза и несколько раз повторите поворот головы вправо и обратно в центр как и раньше. Заметьте ощущения в плечах

Есть ли в левом плече тенденция податься вперед, а в правом — податься назад? Дайте этим движениям произойти, теперь верхняя часть вашего тела будет немного вращаться при повороте головы. Не усиливайте это вращение, просто дайте ему произойти естественно. Делает ли это движение головы более легким или более трудным?

Большая часть усилия, которую вы затрачиваете на совершение движения, идет на удержание на месте части тела, которая должна двигаться. Поэтому когда такая часть вовлекается в движение, оно становится ощутимо легче.

8 ) Продолжайте поворачивать вашу голову и глаза вправо и затем в центр, ощущая движение ниже в позвоночнике и позволяя вашим плечам участвовать в движении, как и раньше. Заметьте, что вы делаете с вашими глазами. Начните двигать глаза вправо, когда вы поворачиваете голову вправо, и затем в центр, когда голова поворачивается в центр. Делает ли это движение головы легче или сложнее?

Использование глаз

9) Пока вы продолжаете поворачивать голову и глаза вправо и назад в центр, постепенно смещайте ваше внимание к глазам.

Сделайте движение глаз основным, как будто вы двигаете глаза, чтобы взглянуть на что-то и ваша голова поворачивается следом.

Позвольте движению следовать вниз по позвоночнику, чтобы каждый позвонок принимал в нем участие. Повторите движение 5-10 раз и прочувствуйте движение во всем теле.

10) Повторите калибровочное движение. Закройте глаза и поверните голову вправо без усилия до остановки. Откройте глаза и посмотрите, как далеко вы повернулись? Дальше ли, чем в первый раз?

Поверните голову медленно раз или два слева направо, и оцените разницу движений при повороте в одну и в другую сторону.

Посидите тихо какое-то время и оцените ваши ощущения. Есть ли разница между ощущениями справа и слева?

Есть ли различия?

11) Многие люди чувствуют существенные различия между двумя сторонами в этот момент. Голова поворачивается направо дальше и легче, чем влево, и легче чем это было в начале. Правая часть тела может чувствовать себя легче, более расслабленной, более отчетливой. Если вы чувствуете эти различия, просто посидите с ними пару минут, не спешите делать ощущения симметричными.

Если же вы не чувствуете различия, тоже отметьте это. Вернитесь к уроку через несколько дней и попробуйте выполнить урок снова, скорее всего они проявятся.

Чем вызваны эти изменения? Одним из ответов может быть что просто сам механический акт движения «размял» ваши мышцы, немного их растянув и смазав суставы. Но есть и другой ответ — то, что изменило ваше состояние, было осознавание вашего тела и того, как оно двигается. Когда вы наблюдали за своими движениями, вы узнали нечто о вашем движении, и это улучшило данный процесс.

Работаем с левой стороной с помощью воображения

Чтобы убедиться, что именно осознавание привело к изменениям, а не само движение, попробуйте следующее: мы пройдемся по движениям урока поворачиваясь влево, а не вправо, НО в этот раз будем выполнять движение в воображении, а не двигаясь на самом деле. Не держите себя жестко, не сопротивляйтесь маленьким движениям, если они будут происходить, но главным образом представляйте движения, а не двигайтесь на самом деле. Как и раньше, прочитайте сначала параграф, затем выполните описанное, затем перейдите к следующему параграфу.

1) Представьте, что вы поворачиваете голову влево, ощущая как движение также происходит и ниже в позвоночнике.

2) Представьте, что вы чувствуете тенденцию к движению в ваших плечах и также представьте, что вы даете телу ответить на эту тенденцию. Представьте, что ваше левое плечо движется назад, когда вы поворачиваетесь влево, и двигается вперед ,когда вы поворачиваетесь назад в центр.

3) Представьте, что вы поворачиваете голову влево и ваше правое плечое движется вперед, а затем назад, когда вы поворачиваете голову в центр.

4) Посидите несколько секунд, наблюдая за вашими ощущениями. Сократилась ли разница между двумя сторонами, которая наблюдалась раньше?

5) Теперь представьте, что вы поворачиваете голову влево и задействуете при этом ваши глаза, так что когда вы поворачиваете

глаза влево и в центр, голова следует за ними. Глаза при это начинают движение, а шея, плечи, торс плавно поворачиваются вслед за ними.

6) Посидите без движения, отмечая свой опыт. Потом в реальности поверните голову слева направо. Заметьте, как далеко вы можете повернуться на каждой стороне. Отметьте, качество движения. Как чувствуют себя теперь обе стороны? Являются ли они более симметричными?

Сравниваем левую и правую стороны

Многие люди отмечают, что движения в воображении хорошо балансируют обе стороны — и что наблюдаемые ранее различия, которые они чувствовали между левой и правой сторонами, значительно уменьшились, если не исчезли совсем. Некоторые даже находят, что левая сторона движется еще легче и плавнее, чем правая.

Если у вас возникли подобные ощущения, то вам должно быть очевидно, что изменения произошли не от физического движения — потому что его не было. Они произошли в результате чего-то еще, от обучения и изменения в осознавании, вызванного воображаемыми движениями (то, что вы делали движения в правую сторону, безусловно, дало вам модель для копирования в вашем воображении).

Если изменений в левой стороне у вас не возникло, не отчаивайтесь. Воображение подобно мышцам. Оно становится лучше, чем больше вы его используете.

Рекомендации и выводы

Вот еще один способ испытать различия в осознавании, которое может принести выборочное внимание. Когда вы вовлечены в какую-либо симметричную физическую деятельность, например, бег, плавание, езда на велосипеде, наблюдайте за одной из сторон вашего тела. Посвятите несколько минут наблюдению, как, например, движется ваше правое бедро. Затем остановитесь на минуту и отметьте, как вы себя чувствуете. Наверняка вы почувствуете ассиметричность, подобную той, какая была после поворотов головы вправо. Несмотря на то, что активность была симметричной, ваше внимание таким не было.

Из этого опыта вы можете извлечь важный урок — осознавание имеет значение. Что бы вы ни делали — в работе, спорте, во всей вашей деятельности — осознавание имеет значение. Если вы действуете с осознаванием, с тем, что буддисты называют «mindfullness», ваш опыт отличается от опыта, если вы бежите по жизни с шорами, пытаясь просто сводить концы с концами и избегать при этом боли. Не просто отличается, на самом деле, он лучше — более легкий и удобный.

На уроке или семинаре Осознавания через движение вы будете исследовать похожий процесс, но задействующий более сложные серии движений. Учитель может начать, попросив вас повторить довольно простое движение. Вы начинаете с ограниченным представлением о том, как делать движение, которое вас попросили выполнить, поэтому в начале оно вероятно будет приблизительным и неэффективным. Но постепенно наблюдая за выполнением движения вы все больше осознаете, что вы делаете, и ваши движения улучшатся. Учитель может попросить вас изменить ваше движение или перевести внимание на другую часть вашего тела, в то время как вы будете продолжать то же самое движение. Большая часть вашего тела будет осознаваться в этот момент и за счет этого задействована в том, что вы делаете. Ваше осознавание того, как вы используете тело расширится, движение станет проще и легче.

При регулярном выполнении в течении периода времени уроков, фокусирующихся на различных функциях и частях тела, вы будете испытывать все более увеличивающуюся легкость и плавность движений. Зажатость, проблемы со спиной и другие непрятности, досаждавшие в течение лет, могут исчезнуть полностью. Даже длительная хроническая боль может исчезнуть, когда вы осознаете, что вы делали с собой для того, чтобы эта боль вызывалась, и перестанете делать это. Вы все больше будете двигаться как интегрированная, целостная система, а не набор отдельных частей.

Самоосознавание и осознавание внешнего мира не являются отдельными функциями; они являются аспектами одной общей функции осознавания. По мере того, как самоосознавание расширяется, навык использования расширенного внимания распространяется и на другую деятельность и изменения могут начать происходить также в других областях вашей жизни. В действительности, может произойти настолько широкий спектр улучшений, что те, кто не понимает общее изменение в осознавании, которое стоит за этими изменениями, могут просто в них не поверить.

Фельденкрайз и здоровое зрение

В получении информации об окружающем нас мире мы зависим от зрения более, чем от любых других чувств.

Для того, чтобы сохранить здоровое зрение, нашим глазам необходимо использовать весь возможный диапазон: от самого ближнего до дальнего. Однако, в сегодняшнем мире большую часть времени мы фокусируемся на объектах, расположенных вблизи. Например, мы используем ближнее зрение при чтении, просмотре телевидения, использовании компьютерных мониторов и работе с техникой. Преобладающее использование ближнего зрения является одной из главных причин хронического напряжения глаз, шеи, плеч и спины.

Процесс зрения включает в себя тонкое взаимодействие между глазами, мозгом и телом. Нижеследующее упражнение, основанное на методе Фельденкрайза, поможет вам осознать имеющиеся напряжения и сравнить привычное состояние глаз с их нормальным состоянием, а также позволит снизить нагрузку на глаза. Так как существует тесная взаимосвязь между напряжением глаз, тонусом мышц шеи и состоянием всего вашего тела, вы вскоре убедитесь, что расслабление глаз также сопровождается снятием напряжения с лица, шеи и плеч.

Приведенные ниже движения можно выполнять сидя или лежа. Основные рекомендации для выполнения, как всегда: не спешить, каждое действие делать внимательно (движения следует делать мелкие и легкие), постараться расслабиться и после каждого движения немного отдыхать. Лучше делать этот урок, читая про одно движение за раз и затем выполняя его с закрытыми глазами. Или попросите кого-либо читать текст для вас. Если вы носите линзы или очки, снимите их перед выполнением урока.

Закройте глаза. Представьте, что вы смотрите на круглый шарик вдалеке на горизонте прямо перед вами. Выберите цвет и размер шарика. Выглядеть это будет примерно так:

Представьте, что шарик очень медленно перемещается немного вправо и затем влево по горизонту. Закройте глаза и двигайте глазами из стороны в сторону, следуя за шариком в вашем воображении. Повторяйте каждое движение 4-8 разНе напрягайте глаза. Двигайте глаза очень медленно. Каждое движение должно быть маленькими и легким. Дышите свободно. Ваши глаза будут, вероятно, в некоторых местах двигаться неравномерно. Шарик как будто будет перескакивать или вы можете терять его из виду время от времени.

Теперь переместите внимание только на правый глаз. Представьте, как шарик медленно перемещается вправо и обратно в середину вдоль горизонта. Закройте глаза и в вашем воображении следуйте правым глазом за шариком. Обращайте внимание только на правый глаз. Делайте движение не до конца, расслабленно и удобно. Не напрягайте глаз, двигая его слишком сильно вправо. Если в некоторых точках движение глаза оказывается неравномерным, двигайте медленнее. Расслабьте лицо, шею и плечи.

Обратите внимание только на правый глаз. Представляйте, как шарик теперь двигается влево и обратно в центр вдоль горизонта. Закройте глаза и следуйте за шариком правым глазом. Применяйте как можно меньшее усилие. Пропадает ли шарик иногда из виду? Чтобы шарик двигался плавно, двигайте глазом медленно. Дышите свободно. Делайте паузу для отдыха после нескольких движений. Отдохните и расслабьте глаза. Почувствуйте разницу между вашим правым и левым глазом.

Теперь переведите внимание только на левый глаз. Представьте, что шарик медленно движется влево и затем обратно в центр вдоль горизонта. Закройте глаза и следите за шариком левым глазом. Пусть движение будет мягким и удобным. Расслабьте вашу челюсть и лоб. Не непрягайте левый глаз. Движение улучшится само собой.

По-прежнему действуйте только левым глазом. Представляйте, что шарик медленно движется вправо и обратно в центр. Закройте глаза и следите за шариком глазами. Действуйте очень медленно. Ориентируйтесь на приятную легкость в ощущениях

Наконец, представьте, что шарик двигается медленно влево, а затем вправо. Также с закрытыми глазами следите за шариком (на этот раз обоими глазами). Ощущаете ли вы, что глаза двигаются теперь более плавно?

Теперь выполните ряд движений на ближнее/дальнее зрение. Представьте, что шарик находится на горизонте вдалеке. В своем воображении следуйте за шариком глазами, когда он начнет постепенно становиться все ближе, до тех пор, пока он не остановится всего в несколько сантиметрах от вашего лица. Затем вновь представьте, как шарик удаляется дальше к горизонту. После каждых несколько движений делайте паузу. Заметьте, что в некоторых положениях вам легче представить шарик, чем в других. Иногда шарик может становиться расфокусированным или исчезать. Медленное выполнение движение поможет постепенно сбалансировать движение глаз.

Теперь представляйте, что шарик движется по горизонту вправо и останавливается в крайней правой точке. Затем следите как шар постепенно приближается к вашему лицу, пока не становится большим и мягко касается вашей щеки. Затем представьте обратное движение. Проверьте, напряжены ли ваши глаза, лицо, мышцы вокруг рта, плечи и шея. Не напрягайте глаза. Делайте движения приятными и легкими. Попробуйте мысленно останавливать шарик в различных положениях между крайними точками, чтобы фокусировка в них также была четкой.

Аналогично попробуйте выполнить эти движение с левой стороны — шарик медленно приближается к вашему лицу, увеличиваясь в размерах, и затем мягко останавливается возле щеки.

Свободные плечи

Следующий урок из книги Фрэнка Уайлдмана поможет вам научиться сидеть, не накапливая напряжение в области плеч и шеи. Напряжение в плечах и шее зачастую является следствием того, как мы используем нижнюю часть нашего тела. Этот урок лучше всего использовать после того, как вы выполните предыдущий, на осознавание грудной клетки.

1. Удобно сядьте на стуле, руки положите на стол или на колени, ладонями вниз. Закройте глаза. Можете ли вы почувствовать, какое плечо ближе к вашему уху?

2. Представьте, что маленький паучок находится на краю вашего правого плеча и выбрасывает нить паутины к правой мочке уха. Почувствуйте длину этой нити. Представьте еще одного паучка на левом плече и, соответственно, еще одну нить к вашей левой мочке уха. Какая из нитей ощущается более длинной?

3. С закрытыми глазами поднимите правое плечо на несколько сантиметров по направлению к вашему уху, и затем медленно дайте ему опуститься. Убедитесь, что движение медленное и не выполняйте движение до конца, только на чуть-чуть.

Отдохните. Чувствуете ли вы какое-либо изменение в ощущении вашего плеча?

4. Теперь опустите ваше плечо (совсем немного) и дайте ему подняться снова вверх. Продолжайте выполнять движения плечом вверх и вниз, мягко и равномерно. Заметьте величину, на которую перемещается плечо вверх и вниз. Отдохните.

5. Теперь правым плечом мы будем двигать вперед и обратно в нейтральное положение. Медленно и плавно. После нескольких движений отдохните и затем выполните движение назад и в нейтральное положение.

Наконец, выполняйте движение вперед и назад, проходя через нейтральную точку, наблюдая за расстоянием, которое проходит плечо от нейтральной точки вперед и назад.

Какое из расстояний в итоге длиннее — вверх и вниз или вперед и назад? Можете ли вы почувствовать, что произошло с вашим плечом в результате выполнения движений по сравнению с другим плечом, которое не двигалось?

6. Теперь совершайте правым плечом маленькое круговое движение и наблюдайте, какая часть круга проходится наиболее плавно. Отдохните, после чего повторите вращение, изменив его направление на противоположное.

Почувствуйте высоту вашего плеча, длину «шелковой нити» на этой стороне и насколько расслабленным, и в то же время легким, кажется это плечо по сравнению с другим.

7. Повторите движения на другой стороне тела.

Улыбка по Фельденкрайзу

ышцы лица отличаются от всех других тем, что большинство из них участвует главным образом в выполнении социальной / коммуникативной функции, они не «совершают работу» в обычном смысле. Привычная манера использования этих мышц говорит вам и окружающим о вашем к ним отношении, чувствах и мыслях, а также несет на себе отпечаток того, как вы используете все ваше тело. В данном уроке исследуются мышцы рта, ушей, носа и всего лица в целом в их взаимодействии, когда мы улыбаемся.

Урок позволяет ощутить насколько многообразна и взаимосвязана наша мимика и дает возможность сделать лицо по-настоящему живым. Вдобавок этот урок поможет поднять настроение, т.к. в нем вам придется улыбаться различными способами. [Урок довольно большой, вы можете разделить его на два, это позволит вам сосредоточиться на выполняемых движениях и не терять интереса]

1. Начните с того, что посмотрите на себя в зеркало… Отметьте ваше выражение лица и имеющиеся напряжения. Что ваше лицо говорит вам и миру? После этого лягте на спину на пол (или просто сядьте на стул, как вам удобно) и закройте ваши глаза. Заметьте, как ваше тело контактирует с полом, обратите внимание на зону лица, шеи, глаз — какое выражение у вас сейчас на лице, подняты или опущены уголки рта, какие чувства соответствуют вашему выражению лица?

2. Мягко прикройте глаза и рот и начните легко перемещать внимание по вашему лицу. Что входит в зону лица? Уши? Лоб? Горло? Шея? Виски? Просто отметьте про себя, где заканчивается граница лица и начинается «нелицо». 3. Переместите внимание в уголки вашего рта. Можете ли вы почувствовать оба уголка сразу? Попробуйте ответить на следующие вопросы: Может быть один более четко ощущается, чем другой? Двигается ли один более легко, чем второй? Какой уголок находится впереди, а какой выше — левый или правый? Попробуйте слегка улыбнуться — что вы при этом чувствуете? Выполните небольшое улыбающееся движение 8-10 раз, замечая, какие напряжения вам необходимо убрать, чтобы улыбка стала чуть шире. Что происходит у вас в районе щек? Возле носа и глаз? После движений, расслабьте ваше лицо.

4. Поместите правый указательный палец справа от края рта, возле уголка или там, где образуется ямочка на щеке. Снова медленно улыбнитесь и почувствуйте мышцы под вашим пальцем. Какую траекторию описывает уголок вашего рта при улыбке? В сторону? Вверх? Вниз? Чувствуете ли вы как движется щека относительно ваших зубов? Повторяйте небольшое улыбающееся движение, прижимая палец, для того, чтобы направить движение по наиболее легкому направлению. Выполните движение несколько раз, после чего просто подвигайте пальцем уголок рта вверх, вниз, вправо,влево — медленно и плавно, меняя направления. Для отдыха отпустите нижнюю челюсть, заметьте как изменилось ваше ощущение лица теперь. После этого можете повторить движение краешка рта на противоположной стороне лица.

5. Поместите правый указательный палец на уголке правой скулы (там, где передняя часть лица переходит в «боковую») и повторите движения, описанные ранее — улыбаясь, помогая движению пальцем, исследуя все направления. Отдохните. Те же самые манипуляции могут быть выполнены с точкой на левой скуле. После отдыха заметьте ощущения в вашем лице. Затем, прикоснитесь правым указательным пальцем рядом с правым уголком правого глаза. Снова медленно улыбнитесь и почувствуйте мышцы под вашим пальцем. Какую траекторию описывает уголок глаза при улыбке? Вверх или вниз? Или он направляется вовне?

Продолжайте медленно повторять небольшое улыбающееся движение и немного надавливайте пальцем, чтобы способствовать движению в самом легком направлении. Выполните такое движение несколько раз, после чего просто поисследуйте движением пальца как движется уголок глаза относительно черепа — во все стороны: вверх, вниз, вправо, влево, иногда вместе с улыбкой, иногда «против» движения мышц при улыбке.

Повторите такие движения 8-10 раз, плавно. Как ведут себя при этом ваши глаза — двигаются ли они, расфокусируется ли зрение? Дайте им двигаться беспрепятственно и поменяйте направление движения несколько раз.

Отдохните, обращая внимание на новые, более четкие ощущения в лице. Повторите этот шаг на левой стороне.

7. Переместите внимание к двум отверстиям в ушах. Находится ли одно ближе к лицу чем другое (в вашем восприятии)? А по отношению к линии позвоночника? Какое ближе к макушке? Находятся ли они выше или ниже ноздрей? Повторите улыбающиеся движения. Участвуют ли в этом уши? Поместите палец к каждому уху и почувствуйте, как вы улыбаетесь. «Помогите» ушам пальцами: каждый раз, когда вы улыбаетесь, сдвигайте их немного вперед, назад, вверх, вниз. Какая «помощь» оказалась наиболее интересно? Отдохните.

8. Поместите пальцы (одной или обеих рук) на переносице и улыбнитесь. Как при этом ведет себя нос? Попробуйте подвигать кожу носа в различных направлениях, когда вы улыбаетесь. Вниз, вверх, влево, вправо. Довольно странно, не так ли? Отпустите и дайте мышцам отдохнуть. 9. Поместите пальцы на нижней челюсти ниже рта (пальцы на лице, большие пальцы под нижней челюстью) и улыбнитесь несколько раз.

Что эти маленькие мышцы делают под вашими руками? Дайте вашей челюсти расслабиться, просто открыться, ощущая руками, как ведут себя мышцы.

Со слегка приоткрытой челюстью повторите улыбающиеся движения несколько раз. Почувствуйте движения мышц.

После этого переместите пальцы дальше к мочкам ушей (по прежнему держа их на челюсти) и оттуда поисследуйте открытие и закрытие челюстей. Постепенно делайте движения побольше, если вы можете это делать без увеличения прилагаемого усилия. А теперь почувствуйте разницу в движении мышц — между тем, когда вы открываете челюсть и когда улыбаетесь. Несколько раз.