1. Поза «кучера»

Ця поза для аутогенного тренування застосовується частіше тому що в ній можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик відповідної висоти і т.п. Критерій придатності меблів для занять в позі «кучера» — розташування сидіння і стегон людини паралельно підлозі (див. мал. 1).

 

Мал. 1

  Перед заняттям слід ослабити поясний ремінь, розстібнути верхній гудзик сорочки, ослабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. Жінкам слід займатися в брюках.

Для того, щоб прийняти «позу кучера», необхідно:

а) сісти на край сидіння так, щоб край стільця припав на складки сідниць;

б) широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, які зводять стегна;

в) гомілки поставити перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3—4 сантиметри до зникнення напруги;

г) голову опустите вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбити спину;

д) погойдуючись взад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною;

е) покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко огинали стегна і не стикалися; спиратися предпліччями на стегна не слідує, оскільки поза стійка і без цього (див. п. д.);

ж) закрити очі;

з) дихати спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

На перших порах поза здається незручною, але у міру її освоєння виявляються її достоїнства: невибагливість і універсальність; опущена голова робить невидимим обличчя, що дуже важливо для багатьох людей.

 

Зауваження психотерапевту. На заняттях обов'язково закликайте до практичного розучування «пози кучера», проконтролюйте правильність її у кожного хто займається АТ. Поширені помилки: сідають не на край стільця, а на все сидіння, що приводить до затікання ніг, жінки не можуть достатньо широко розставити ноги; недостатньо горблять спину і не до кінця опускають голову, надмірно нахиляються вперед, що приводить до болів в шиї, спираються предпліччями на стегна. Намагайтеся робити так щоб клієнти самостійно виявляли помилки. Окрім безпосередньої користі в освоєнні пози, це знімає боязнь занять у присутності інших людей не тільки у тих, хто демонструє позу, але і у тих, хто це спостерігає.

ЯК КРАЩЕ ВСЬОГО ВИХОДИТИ З АУТОГЕННОГО СТАНУ?

Спеціальна методика виходу дозволяє за короткий час ефективно перейти від аутогенного стану до пильнування і максимально активізуватися.

Для виходу з аутогенного стану:

а) перестаньте виконувати інструкцію заняття і сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили і скоро вийдете з аутогенного стану;

б) поволі стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не міняйте;

в) не розтискавши кулаки, витягніть руки у бік колін;

г) дочекайтеся закінчення чергового видиху;

д) зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогніть спину, оберніть обличчя вгору;

е) зробіть паузу тривалістю близько 1—2 секунди, щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу;

ж) одночасно: різко видихніть через рот, розтискайте кулаки і розплющте очі. Після цього спокійно опустіть руки (див. мал. 2).

 

Мал. 2

  Під час виходу з аутогенного стану необхідно максимально зосередитися на енергії, силі, що накопичилася за час заняття (навіть якщо їх приріст і був невеликим). До кожної фази виходу переходіть тільки після того, як виконана попередня. Фази а-е виконуйте повільно, фазу ж — максимально швидко і енергійно.

Тим, у кого артеріальний тиск має тенденцію до підвищення, під час виходу потрібно концентруватися на спокійній, утихомиреній силі, що накопичилася за час заняття.

Схильним до зниженого артеріального тиску треба зосередитися на бадьорості, зарядженої енергією, відчутті ознобу вздовж хребта, відчуття «мурашок» уздовж тіла.

За 1—1,5 години до сну описану методику не застосовуйте. Закінчивши заняття, перестаньте виконувати інструкцію даного заняття, посидьте якийсь час із закритими очима, потім поволі випряміть спину і розплющте очі. Посидьте 1—2 хвилини, після цього можна встати.

 

Зауваження психотерапевту. Практична відробітка методики ефективного виходу з аутогенного стану має велике значення. Недостатньо чітке її виконання веде до млявості, розбитості після занять АТ. Це знижує цінність занять і може послужити причиною їх припинення. Навпаки, навіть ізольоване застосування цієї методики без передуючого їй заняття АТ може викликати бадьорість, прилив сил, підвищення працездатності. Найпоширеніші помилки: швидкість і скомканість виконання, відсутність пауз між фазами, неодночасне відкриття очей, видих, розтискання кулаків у фазі ж, недостатньо різкий видих. Інструктору слід самому демонструвати вихід. Проконтролюйте вихід у кожного учасника заняття, а іншим запропонуйте зробити свої зауваження.

ПОЗА НАПІВЛЕЖАЧИ В КРІСЛІ З ВИСОКОЮ СПИНКОЮ

Розташуйтеся напівлежачи в кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук і ніг, як в позі «кучера» (див. мал. 3).

Освоюючи пози для аутогенного тренування, пам'ятайте, що вони повинні бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття викликатиме напругу, застережливе падіння.

 

Мал. 3

  ПОЗА В КРІСЛІ З НИЗЬКОЮ СПИНКОЮ

Взагалі, це — та ж поза «кучера» з однією відмінністю — той, що займається сидить не на краю сидіння, а на всьому сидінні так, що згорблена спина упирається в спинку крісла (см мал. 4).

ПОЗА ЛЕЖАЧИ З ПОДУШКОЮ ПІД ГОЛОВОЮ

а) ляжте на спину в ліжку, на кушетці, дивані, під голову покладете невисоку подушку;

б) стопи розташуєте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому носки розійдуться в сторони;

в) руки злегка зігніть в ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не торкаються до тулуба (див. мал. 5).

  Пам'ятайте про симетрію пози.

Поза зручна для занять в ліжку перед сном і вранці відразу після сну. Вихід, якщо тільки ви займаєтеся не перед сном, робиться так само, як і в позі сидячи. Після цього вдихніть і на видиху сядьте в ліжку.

 

Мал. 5

ПОЗА ЛЕЖАЧИ БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) ляжте на спину;

б) випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами була 15—18 см;

в) витягнуті руки розташуйте під гострим кутом до тулуба долонями догори.

Зауваження психотерапевту.В малій групі проконтролюйте засвоєння пози лежачи. Поясніть, що різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї) Розбийте клієнтів на пари. Хай один займається в позі лежачи, а інший виймає а потім знову підкладає подушку під голову так, щоб людина відчула, що зміна положення голови вимагає зміни і положення рук унаслідок дискомфорту в плечових суглобах.

 

  Мал. 6

 

Психолог дає завдання клієнтам на закріплення навичок:

ЗАВДАННЯ № 1.

Засвойте пози для занять аутогенним тренуванням При першій-ліпшій можливості прагніть побути в позі 5-10 хвилин. Знаходячись в позі, постарайтеся максимально розслабитися. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в якій-небудь частині тіла, постарайтеся виправити дефект пози. За відсутності часу приймайте позу хоча б на декілька секунд. Розслаблення в позах закінчуйте виходом. За 1—1, 5 години до сну спеціальну методику виходу не застосовуйте.

Далі відпрацьовується релаксація м’язів обличчя, так звана «МАСКА РЕЛАКСАЦІЇ»

«Маска релаксації» — вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м'язи і язик.

Кожний напружений м'яз здійснює стимулюючу дію на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Є групи м'язів — мімічні, жувальні, язика і кистей рук — які здійснюють більший вплив на стан мозку, ніж інші м'язи; тому їх розслабленню надається більше уваги.

М'язи кистей рук досить легко вдається розслабити, а для решти груп м'язів існують спеціальні вправи, оскільки в повсякденному житті ми не стикаємося з роботою над цими м'язами; крім того, правила пристойності не дозволяють тримати рот відкритим і розслабляти мімічні м'язи.

 

Психолог дає завдання клієнтам на закріплення навичок:

ЗАВДАННЯ № 2.

Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно вимовіть звук «И», дайте щелепі відвиснути. Посидьте так декілька хвилин, постежте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м'язи обличчя, стають важкими повіки, зупиняється погляд, навколишнє стає нерізким за рахунок розслаблення м'язів, що фокусують кришталик. На перших порах постежте за своїм обличчям в дзеркало. Вправу закінчите виходом з аутогенного стану, оскільки навіть на перших порах при доброму розслабленні мімічних і жувальних м'язів виникає аутогенний стан того або іншого ступеня глибини.

 

ЗАВДАННЯ № 3.

При вертикальному положенні голови розслабте жувальні м'язи беззвучним «И». Потім для розслаблення язика беззвучно вимовіть склад «Те», при цьому розслаблений язик м'яко упреться в задню поверхню нижніх зубів. Постежте за своїм станом. Дозвольте обважнілим повікам опуститися. Вправу закінчите виходом. Якщо немає можливості позайматися 5—10 хвилин, виконуйте завдання більш короткий час, хоча б навіть декілька секунд.

Після освоєння «маски релаксації» з'єднаєте її з вивченими позами для аутогенного тренування таким чином. Напівлежачи в кріслі з високою спинкою, «маска релаксації» виконується так, як було описане вище. В позі «кучера» і в позі в кріслі з низькою спинкою при опусканні голови рот пасивно закривається. В позах лежачи при розслабленні жувальних м'язів щелепа сповзає вниз (див. мал. 7).

«Маску релаксації» можна застосовувати і ізольовано у випадках, коли немає можливості займатися аутогенним тренуванням. Спробуйте, і ви відчуєте, як в результаті зменшується фізична і психічна напруга, проходить головний біль.

ВВІДНА ВПРАВА «СПОКІЙ»

Мета ввідної вправи — створення попередніх умов для початку заняття аутогенним тренуванням.

 

Мал. 7

 

ЗАВДАННЯ №4.

У відповідному для АТ місці прийміть одну з поз для АТ, розслабтеся, звернувши особливу увагу на «маску релаксації», закрийте очі. Дихайте спокійно, як уві сні; вдих і видих через ніс.

Пасивно зосередьтесь на спокої, що є наслідком:

а) знаходження в тихому місці;

б) розслаблення в зручній позі;

в) відключення від оточуючого при закриванні очей. Не навіюйте собі якогось особливого спокою, пасивно зосередьтесь на тому стані, який є зараз. Навіть якщо ви напружені на дев'ять десятих (9/10), то зосередьтесь на одній десятій (1/10) розслаблення.

Займайтеся рівно стільки, скільки ви можете займатися пасивно. Якщо ви почали відволікатися, слід зробити вихід. Перед сном вихід не робіть.

Пам'ятайте, що тільки пасивна концентрація дає фізіологічний ефект.

Найпоширеніша помилка на початку навчання АТ— невміння бачити зачатки потрібного стану і, внаслідок цього — прагнення навіяти собі «потрібний стан». Така внутрішня активність розгонить навіть зачатки стану, що виникає при виконанні вимог до АТ, які ми попередньо розглянули. Подальші спроби навіяти те, чого немає, посилюють внутрішню боротьбу, перетворюють таке «розслаблення» на муку.

 

Зауваження психотерапевту.Нехай клієнти виконають на занятті завдання № 4. Вперше рекомендуйте концентруватися на вправі всього декілька секунд, щоб не було спокуси активно викликати спокій. Протягом декількох секунд зосередитися на реальному спокої може навіть розсіяна людина. Обговоріть результати.

Надалі всі групові заняття починайте і закінчуйте заняттям АТ в тому об'ємі, в якому ви його освоїли. Попереджайте, що вихід з аутогенного стану кожний робить не по загальному сигналу, а тоді, коли перешкоди в пасивній концентрації сповістять, що час пасивної концентрації вичерпаний. Не забувайте відзначати особливості виконання виходу з аутогенного стану.

ПЕРША СТАНДАРТНА ВПРАВА «ВАЖКІСТЬ»

Творець аутогенного тренування І. Г. Шульц запропонував викликати фізіологічні зміни шляхом пасивної концентрації на відчуттях, які ці зміни супроводжують. Оскільки розслаблення м'язів супроводиться відчуттям важкості в них, він запропонував для розслаблення м'язів пасивно концентрувати увагу на реальній важкості тіла.

Відчути важкість тіла можна, виконавши наступні досліди:

а) покладіть руку на повітряну кулю або зім'ятий папір, переконайтеся в тому, що під впливом важкості руки вони здавлюються;

б) покладіть руку на терези, постежте за відхиленням стрілки, що відображає важкість руки;

в) в будь-якій з поз для аутогенного тренування спробуйте підвести руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтовидних м'язах (які покривають, подібно еполетам, наші плечові суглоби), переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, оскільки заважає важкість рук; відчуйте цю важкість;

г) лежачи у ванні, яка наповнена водою, піднімайте витягнуті розслаблені руки; коли руки піднімуться над водою, відчуйте приріст важкості в них; інший варіант: випустіть воду з ванни і спостерігайте приріст важкості у всьому тілі у міру витікання води.

Таким чином ви можете переконатися а тому, що важкість властива нашому тілу і немає необхідності її навіювати.

 

ЗАВДАННЯ № 5.

Прийміть одну з поз для АТ, розслабтеся, пасивно зосередьтесь на спокої. Потім, продовжуючи відчувати спокій, пасивно зосередьтесь на реальній важкості правої (лівші — лівої) руки. Пасивно споглядайте спокій і важкість до тих пір, поки відчуття важкості не стане зникати і ви не станете відволікатися. Зробіть вихід (за винятком занять перед сном). У міру вашого розслаблення важкість відчуватиметься і в інших частинах тіла. Пасивно споглядайте її там, де вона є.

Під час освоєння цієї вправи не намагайтеся вольовим зусиллям поширювати відчуття важкості по якій-небудь схемі, посилювати його самонавіянням. Будь-яка внутрішня робота перешкоджатиме виникненню аутогенного стану.

Від заняття до заняття у міру поглиблення розслаблення м'язів відчуття, які супроводжують цей процес, мінятимуться:

а) відчуття важкості розповсюдиться на все тіло і набуде вираженого характеру;

б) відчуття важкості зміняється відчуттям легкості, може виникнути відчуття, що тіло стало чужим;

в) тіло перестає відчуватися.

Ці зміни звичайно з'являються в окремих частинах тіла, як правило, в кистях рук. В цих випадках пасивно спостерігайте поєднання відчуттів, що виникли (наприклад, тіло легке, кисті рук відсутні).

Пам'ятайте, що відчуття важкості в руках яскравіше, ніж в ногах і тулубі. Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним.

Перша стандартна вправа засвоєна, якщо під час занять відчувається важкість в руках і ногах.

  Зауваження психотерапевту. Обов'язково виконайте на занятті досліди, що дозволяють відчути важкість тіла, рекомендуйте клієнтам робити їх протягом декількох днів. Проведіть на занятті першу концентрацію на важкість протягом декількох секунд. Обговоріть результати. Найпоширеніша помилка — невміння відчути невелику важкість, очікування якоїсь особливо вираженої важкості. Нагадайте, що слід концентруватися на тій важкості, яка є. Певна частина людей повідомляє про те, що вони відчувають тепло рук. Поясніть, що у них сама собою виходить друга стандартна вправа. Запропонуйте зосередитися на тому, що потепління рук супроводиться відчуттям набухання рук, що є зачатком відчуття важкості.

ДРУГА СТАНДАРТНА ВПРАВА «ТЕПЛО»

Заглиблення в аутогенний стан супроводжується перерозподілом крові в організмі — зменшується її вміст в крупних судинах і м'язах, збільшується в капілярах шкіри. Це викликає відчуття тепла в кінцівках і тулубі. Пасивною концентрацією уваги на реальному теплі тіла можна викликати вищеописані фізіологічні зміни.

Температури тіла — 36,6 градусів по Цельсію — цілком достатньо для того, щоб відчути тепло. В цьому неважко переконатися, виконавши нескладний дослід.

Сядьте. Зігніть руки в ліктях, розташуйте кисті рук на рівні живота так, щоб кисті із злегка зігнутими пальцями були обернуті долонями одна до одної. Зосередьтесь на теплі, яке випромінюють долоні. Суб'єктивно це відчувається, як теплова куля між долонями. Зближуючи і віддаляючи кисті, можна відчути діаметр цієї кулі. Позаймавшися таким чином протягом 3—5 хвилин, наблизьте долоні до щок, на відстань 1—2 сантиметри. Відчуєте щоками тепло, яке випромінюють долоні.

 

ЗАВДАННЯ № 6.

Розслабтеся в одній з поз для АТ, пасивно зосередьтесь спочатку на спокої, потім на спокої і важкості. Після цього, продовжуючи відчувати спокій і важкість, зосередьтесь на декілька секунд на реальному теплі правої руки (лівші — лівої). Після цього зробіть вихід з аутогенного стану.

Якщо перед заняттям у Вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива. Надалі час концентрації на теплі зростатиме, а відчуття тепла саме по собі розповсюджуватиметься на другу руку, ноги, тулуб. Граничний час концентрації визначається по відволіканню уваги і виникненню перешкод.

Друга стандартна вправа освоєна, якщо під час заняття Ви відчуваєте тепло рук і ніг.

 

Зауваження психотерапевту. Виконайте цей дослід на занятті. Зверніть увагу на величину «теплової кулі» у клієнтів, що займаються АТ. За нашими спостереженнями її величина (5—50 см) прямо пропорційна ступеню розслаблення людини і обернено пропорційна її критичності. Багато хто з тих, у кого «куля» невелика, не готовий до того, що можна відчути виражене тепло долонь, іншим зосередженню на теплі заважає присутність інших людей. Запропонуйте їм повторити досвід удома.

Таким чином можна переконатися в тому, що тіло достатньо тепле, щоб дати матеріал для пасивної концентрації. Пасивною концентрацією уваги на теплі шкіри можна добитися підвищення її температури на 2—4 градуси, нормалізації підвищеного артеріального тиску.

Клієнтам, які лякаються підвищення температури, слід роз'яснити, що підвищується температура шкіри кінцівок і тулуба, тоді як при гарячкових станах підвищується температура всього організму, на що в першу чергу реагує головний мозок. Розкажіть, що створенню оптимальних умов для мозку присвячена шоста стандартна вправа.

 

ТРЕТЯ СТАНДАРТНА ВПРАВА «СЕРЦЕ»

Під час знаходження в аутогенному стані зменшується частота серцевих скорочень. Цьому відповідає відчуття спокійної, мірної пульсації в тілі. Пасивна концентрація на цій пульсації під час аутогенного тренування сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень, нормалізує ритм роботи серця.

Для того, щоб пасивно концентруватися на пульсації, потрібно виконати декілька дослідів по її виявленню:

а) накладіть другий, третій і четвертий пальці правої руки на променеву артерію лівої руки, запам'ятайте ритм її пульсації; те ж можна виконати, наклавши вказівний палець правої руки на яремну ямку над верхнім кінцем грудини;

б) з'єднайте пальці обох рук в «замок» і покладіть розслаблені руки перед собою; відчуйте пульсацію в основанії пальців, охоплених пальцями іншої руки;

в) сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу і постежте, як в такт пульсу підіймається стопа ноги, що знаходиться вгорі.

 

ЗАВДАННЯ № 7.

Розслабтеся в одній з поз для АТ. Зосередьтесь на спокої, потім на спокої і важкості, потім — на спокої, важкості і теплі. Після цього, продовжуючи відчувати спокій, важкість і тепло, відчуйте, де у вас в даний момент відчувається пульсація, і пасивно зосередьтесь на ній. Через декілька секунд зробіть вихід з аутогенного стану.

Надалі час концентрації на пульсації збільшуватиметься. Від заняття до заняття вона відчуватиметься у все більших ділянках тіла, і наступить час, коли спокійна і могутня пульсація відчуватиметься у всьому тілі.

Вправа освоєна, якщо під час заняття пульсація відчувається в руках і тулубі.

 

Зауваження психотерапевту. Тим, хто переніс вегетативні кризи з серцебиттям і страхом, хто коли-небудь відчував болі в області серця, важко зосередитися на пульсації через побоювання, що це знов викличе хворобливий стан. Їм слід роз'яснити, що відчуття серцебиття саме по собі не є хворобливим. Таким його робить супроводжуючий страх. Регулярне поєднання спокою і пульсації в аутогенному стані надалі приведе до того, що пульсація асоціюватиметься із спокоєм.

ЧЕТВЕРТА СТАНДАРТНА ВПРАВА «ДИХАННЯ»

Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання. Одним з елементів аутогенного стану є спокійне дихання. Встановлено, що пасивна концентрація на диханні сприяє його заспокоєнню, уповільненню і тим самим — виникненню і поглибленню аутогенного стану.

Дихання під час аутогенного тренування спокійне, поверхневе, як уві сні; вдих і видих здійснюється через ніс. Під час заняття пасивно спостерігайте за диханням, нічого не намагаючись з ним робити. Не дивлячись на зовнішню простоту цієї інструкції, на перших порах важко її виконати. Наприклад, іноді виникає спокуса подовжити видих або паузу після нього через те, що на видиху розслаблення і спокій глибше. Розплата за це слідує негайно — киснева нестача, яка виникла неминуче спричиняє за собою глибокий вдих, який порушує розслаблення.

Краще всього спостерігати за диханням як би зі сторони. Спостерігайте за будь-яким етапом дихання: рухом повітря на вдиху і видиху, охолоджуванням ніздрів на вдиху, рухом живота в такт диханню.

 

ЗАВДАННЯ № 8.

Розслабтеся в одній з поз для АТ і сконцентруйте увагу на спокої, важкості, теплі і пульсації. Потім, не припиняючи їх відчувати, зосередьтесь на декілька секунд на будь-якому етапі дихання. Після цього зробіть вихід з аутогенного стану.

Як завжди, при освоєнні нової вправи, час концентрації на диханні подовжуйте поступово, пам'ятаючи, що новою вправою треба займатися рівно стільки, скільки ви здатні робити це пасивно. Вправа засвоєна, якщо під час заняття дихання спокійне, заколисуюче, супроводжується враженням, що «дихається само по собі».

Далі відчуття, що виникають від засвоєних вправ, якби накладаються одне на одне, коли відчуття спокійного, важкого і теплого тіла знаходиться під впливом досягнутих ритмів дихання та пульсації.

Концентрація уваги на диханні є стрижнем спрощеного методу аутогенного тренування по Герберту Бенсону.

Ось інструкція Бенсона:

1. Сядьте зручно в тихому місці.

2. Закрийте очі.

3. Глибоко розслабте свої м'язи, починаючи з ніг і кінчаючи обличчям, зберігайте: їх розслабленими.

4. Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: «Раз». Наприклад: вдох-видох-«Раз» і т.д. Дихаєте легко і природно.

5. Займайтеся 10—20 хвилин. Не користуйтеся таймером або будильником, щоб взнати час; для цього можна розплющити очі. Після закінчення концентрації на диханні і слові «раз» посидіть спокійно спочатку із закритими очима, потім — з відкритими. Не вставайте протягом декількох хвилин.

6. Не турбуйтеся про те, наскільки ви заглиблюєте стан релаксації (розслаблення). Зберігайте пасивну позицію і дозвольте релаксації проникнути у ваш внутрішній світ. Якщо ваша увага відволіклась, знову повертайтеся до слова «раз». З практикою стан релаксації виникатиме все легше. Займайтеся один раз або двічі в день, але не раніше, ніж через дві години після їжі, щоб процес травлення не заважав виникненню стану релаксації.

 

Зауваження психотерапевту. Метод Бенсона виник на основі чотирьох умов входження в аутогенний стан, виявлених при фізіологічних дослідженнях методу трансцендентальної медитації по Махаріши Махеш йоги. Основа методу Махаріши Махеш йоги — концентрація уваги на мантрі (слові або фразі на санскриті), яка таємно повідомляється учню в кінці курсу навчання. Оскільки Бенсон встановив, що можна концентрувати увагу на чому завгодно, він запропонував два об'єкти для концентрації — дихання і слово «раз» (one), що явно демістифікує таємну мантру.

Досвід навчання методу Бенсона переконує в тому, що за один чотиригодинний урок людина може засвоїти інструкцію для занять і вже на цьому уроці увійти до аутогенного стану, проте без підтримуючих занять, які тривають близько 2—3 місяців, люди в основній масі припиняли самостійні заняття. Таким чином, класичний метод аутогенного тренування по Шульцу, навчання якому проводиться протягом 2,5 місяців, в термінах не поступається методу Бенсона, вигідно відрізняється здібністю до вегетативної саморегуляції за допомогою шести стандартних вправ. Крім того, скорочені методи володіють загальним недоліком — учень одержує просту інструкцію і починає чекати, коли наступить обіцяний стан. Займаючись аутогенним тренуванням, учень направляє увагу на освоєння стандартних вправ, що дозволяє більш органічно зайняти пасивну позицію відносно аутогенного стану, який може виникнути при освоєнні будь-якої вправи, навіть ввідної вправи «Спокій».

П'ЯТА СТАНДАРТНА ВПРАВА «СОНЯЧНЕ СПЛЕТЕННЯ»

В аутогенному стані нормалізується діяльність не тільки органів грудної порожнини, але і черевної. Це супроводиться відчуттям тепла в животі. Тому пасивна концентрація на реальному теплі в животі або, точніше, в області сонячного сплетення нормалізує діяльність органів черевної порожнини.

Сонячне сплетення — сукупність нервових сплетень, які керують діяльністю органів черевної порожнини. Воно знаходиться на задній стінці черевної порожнини, позаду шлунку, на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком.

Засвоївши другу стандартну вправу, ви навчилися пасивній концентрації на теплі свого тіла. Тепер необхідно навчитися концентрувати увагу на теплі в області сонячного сплетення. Деяку складність представляє те, що в нашій свідомості живіт, сонячне сплетення представлені не так явно, як голова, руки. Заповнити це можна визначенням проекції сонячного сплетення на шкіру живота і розтиранням цього місця за годинниковою стрілкою.

 

ЗАВДАННЯ № 9.

Розслабтеся в одній з поз для АТ і сконцентруйте увагу на спокої, важкості, теплі, пульсації і диханні. Потім, не припиняючи їх відчувати, зосередьтесь на теплі в глибині верхньої частини живота. Через декілька секунд концентрації зробіть вихід. Надалі час концентрації на теплі сонячного сплетення подовжуватиметься, як це було з попередніми вправами.

Засвоєнню цієї вправи можна допомогти уявивши під час заняття, ніби на видиху тепло переходить в живіт.

 

Зауваження психотерапевту. Ті, хто страждають на яке-небудь захворювання органів черевної порожнини, перед засвоєнням цієї вправи повинні проконсультуватися з лікуючим лікарем. Вправа протипоказана при гострих запальних процесах в черевній порожнині (апендициті, перитоніті, панкреатиті), кровотечах, пухлинах, жінкам — під час менструацій. Страждаючих цукровим діабетом треба попередити про те, що п'ята стандартна вправа може активізувати діяльність підшлункової залози. Контроль рівня цукру може виявити зменшення потреби в інсуліні. П'ята стандартна вправа засвоєна, якщо під час занять ви відчуваєте, що живіт прогрітий приємним глибинним теплом.

ШОСТА СТАНДАРТНА ВПРАВА «ПРОХОЛОДА ЛОБА»

В аутогенному стані відмічається перерозподіл крові, у тому числі — зменшується приплив крові до голови. Це супроводжується відчуттям прохолоди в області лоба.

Пасивна концентрація на прохолоді лоба зменшує приплив крові до голови, надлишок якої викликає головні болі. Застосування вправи «прохолода лоба» дозволяє підвищити розумову працездатність, зняти розумове стомлення і головні болі.

Об'єктом пасивної концентрації при виконанні шостої стандартної вправи є те ж, що при виконанні другої вправи — температурний контраст між теплом тіла і прохолодою навколишнього повітря. Різниця полягає в тому, що при виконанні вправи «тепло» ми концентруємося на теплі тіла, а при виконанні вправи «прохолода лоба» ми пасивно концентруємося на прохолоді повітря, яке торкається лоба.

Попереднє тренування полягає в тому, що ми прагнемо якомога частіше відчути шкірою лоба прохолоду повітря, напрям руху повітря. Особливо виразно прохолоду можна відчути під час ходьби, спуску з сходів (підйом вимагає великих зусиль і утруднює пасивну концентрацію), при виході з приміщення на вулицю.

 

ЗАВДАННЯ № 10.

Розслабтеся в одній з поз для АТ і зосередьтесь на спокої, важкості, теплі, пульсації, диханні і теплі в животі. Потім, не припиняючи їх відчувати, на декілька секунд зосередьтесь на прохолоді в області лоба. Після цього зробіть вихід з аутогенного стану.

Надалі подовжуйте час концентрації на прохолоді лоба. Не прагніть відчути виражений холод в лобі — це може викликати спазм судин головного мозку, що проявиться головним болем. Прохолода повинна бути легкою.

Вправа засвоєна, якщо під час заняття ви стабільно відчуваєте легку прохолоду лоба. У міру подальших занять прохолода може розповсюджуватися на скроні, корінь носа, очної ямки, але це не обов'язково.

ДИНАМІКА АУТОГЕННОГО СТАНУ

Займаючись аутогенним тренуванням, ви пасивно концентруєте увагу на спокої, шести стандартних вправах і на всьому, що з вами відбувається. Не слід намагатися змінити в яку-небудь сторону ваш стан. Ваш організм знає, в якому стані ви маєте потребу, і ваша пасивна позиція дозволить виявитися потрібному стану. Можна виділити дві стадії аутогенного стану:

1. Пасивна стадія. Наростає спокій, розслаблення, байдужість до оточуючого, сповільнюється мислення, при збереженні усвідомлення того що відбувається.

2. Активна стадія. Відбувається посилення усвідомлення. Людина загострено сприймає і переживає те, що відбувається з нею. Логічне мислення зупиняється, сприймання оточуючого майже відсутнє. Можливі яскраві переживання: яскраві зорові образи, раптово сформульовані думки, звільнення від переживань, що раніше заважали.

Після виходу з активної фази аутогенного стану відмічається прилив сил, бажання реалізувати переживання, що мали місце під час заняття. У зв'язку з цим заняття перед сном повинні бути нетривалими, щоб не допустити переходу в активну стадію аутогенного стану — це може утруднити настання сну. Позаймавшися трохи в пасивній стадії аутогенного стану, слід перестати виконувати інструкцію і дати можливість аутогенному стану перейти в сон. Вихід з аутогенного стану перед сном не проводиться.

Аутогенний стан відрізняється від дрімотного наявністю постійного усвідомлення всього, що з нами відбувається. Тому взаємодія з усвідомленням дозволяє регулювати свій стан. Укріплюючи усвідомлення, ми залишаємося в аутогенному стані, перешкоджаємо його переходу в дрімоту. Дозволяючи усвідомленню загаснути, ми дозволяємо аутогенному стану перейти в дрімотний і потім — в сон.

Крім того, аутогенний стан може оформитися в ряд рівнів (по Оскару Ічазо, модифікована схема):

1. «Все виходить». Початковий стан, при якому виконання інструкції уривається відволіканням па думки, сторонні звуки і т. п., зміняється станом, в якому інструкція виконується легко і природно. В цьому стані ніщо не може перешкодити заняттю, все допомагає йому. Наприклад, різкий звук може відгукнутися хвилею спокою, що заливає всю істоту займається. Виражена важкість тіла.

2. «Тілесний стан». Виникає блаженний стан, при якому джерелом блаженства є тіло. Наприклад, світло, проникаюче в очі крізь опущені віка, сприймається, як надзвичайно приємний, ніжний, повний добра. Відчуття важкості тіла може змінитися відчуттям легкості, невагомості, ширяння.

3. «Точкова свідомість». Тіло перестає сприйматися, «розчиняється» і той, що займається усвідомлює себе, як згусток свідомості.

4. Зникнення межі між свідомістю займається і навколишнім світом, радісне переживання єдності з ним.

Схема О. Ичазо співвідноситься з попередньою схемою таким чином: «Все виходить» і варіант «тілесного стану» з тяжкістю тіла — пасивна стадія, решта рівнів, починаючи з «тілесним станом» з легкістю тіла — активна фаза.

Знання рівнів аутогенного стану дозволяє бути готовим до входження в них, запобігає негативній реакції, пов'язаній з несподіванкою. Навіть однократне перебування на рівнях 2—4 по О. Ичазо надовго запам'ятовується і може бути стимулом до подальших занять.