Комплекс упр Физ-ра / Содержание комплекса. 2doc

№

Содержание комплекса

Дозировка, раз

Методические рекомендации

I

И.П. Стойка ноги врозь, руки на поясе, круговые повороты головой на 1-4 в правую сторону, на 5-8 в левую сторону.

4-6

Медленные повороты головы.

II

И.П. Стойка ноги врозь, руки к плечам на 1-4 круговые движения плечами в перед на 5-8 круговые движения плечами назад.

4-6

III

И.П. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Движение тазом – на 1-4 вперед на 5-8 назад.

6-8

Медленно.

IV

И.П. Стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 наклон вперед коснуться ладонями пола на 4 вернуться в И.П.

8

Ноги в коленях не сгибаем.

V

И.П.-О.С. «Приседания» упор присев на правой, левая в сторону на носок, перенести вес тела упор присев на левой, правой в сторону на носок.

6-8

VI

И.П.-О.С. « Махи» Руки в стороны махи прямыми ногами правая нога к левой руке, левая нога к правой руке.

10

Мах выполнять прямой ногой.

VII

И.П.-О.С. Руки за головой, коленом левой ноги достаем до левого локтя , коленом правой ноги достаем до правого локтя .

10

VIII

И.П. –стойка ноги врозь 1-руки к плечам 2- руки вверх 3-руки в стороны 4- И.П.

10-15

IX

И.П. руки на поясе, правая в сторону на носок, прыжки со сменой ног.

20-25

Прыжки легкие.

X

И.П. Упор лежа со скамейки, отжимание.

20

Локти сгибаем, животы втягиваем, голову держим прямо.

XI

И.П. Упор, стоя на коленях 1-поднемаем правую ногу 2- опускаем 3-поднемаем левую ногу 4-опускаем.

15-20

XII

И.П. Сидя на полу. Ноги вытянуть . 1-3 Согнуться и достать ладонями носки ног, на 4 И. П.

10

Почувствовать натяжение поясницы.

XIII

И.П. лежа на спине, «езда на велосипеде»

10-20

Ноги сгибаем в коленях.

XIV

И.П. сидя упор сзади на предплечьях, 1-сгибаем правую ногу в колени, 2-прямая нога приподнята , 3-опять сгибаем в колени 4-И.С. на 4-8 тоже самое с левой ногой.

10-12

Выполняем спокойно.

XV

И. П. – О.С. Сцепите руки в замок и поднимите над головой, ладони должны быть направлены вверх. Встав на цыпочки, максимально вытянитесь, расправляя грудную клетку. Сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение.

4-6

Спина прямая.