Особенности выполнения стретч-упражнений

Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения - это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению.

Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.

Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо - 15м сек задержки в этом положении - после этого кладем ладонь правой руки на голову - естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание.

Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными.

Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии.

Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать.

Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо.

Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку.

Так добиваемся изотонического сокращения антагониста.

Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стретч-упражнений

Рассмотрим дозировку стретч-упражнений только для спортсменов-любителей. В профессиональном спорте упражнения выполняются с максимальной амплитудой. Профессионалы длительное время тренируются, испытывая значительные боли.

Для фитнес-тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч-упражнений.

Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение.

Определяющим при выполнении стретч-упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд.

Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей.

Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.

Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты.

Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями.

Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.