- •Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание)
- •Ориентируемся на болевые ощущения
- •Главный принцип стретчинга
- •Эффекты тренировок на гибкость
- •Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
- •Факторы, ограничивающие гибкость
- •Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
- •Практическое значение механизмов гибкости
- •Классификация стретч-упражнений
- •Практика стретчинга
- •Особенности выполнения стретч-упражнений
- •Дозировка стретч-упражнений
- •Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
- •Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
- •Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
- •Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
- •Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
- •Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
- •Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
- •Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
- •Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
- •Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
- •Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
- •Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
- •Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
- •Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
- •Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
- •Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
- •Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
Для выполнения этого упражнения встаньте вблизи какой-нибудь опоры, располагающейся на уровне талии. Это может быть край стола, рама тренажерного станка, дверная ручка, или брусок, прикрепленный к стене, как на рисунке. Встаньте лицом к опоре на удалении от нее 1-1,2 м. Поставьте ноги вместе. Руки поднимите над головой. Сделайте выдох. Руки и ноги прямые. Согнитесь. Спину держите прямой. Возьмитесь руками за опору. Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
Это стретч-упражнение выполняется с помощью партнера. Вам надо сесть перед стенкой к ней лицом на расстоянии вытянутой руки. Сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки. Стопы лежат на полу. Пальцы ног вытянуты, расслаблены. Колени разведены в стороны. Поднимите руки, держите локти прямыми. Подайтесь вперед, обопритесь кистями рук в стену на ширине плеч, пальцы рук при этом направлены вверх. Сделайте выдох. Поднимите руки еще выше по стене, если нужно. Нажимая на стену, прогнитесь в спине. Партнер при этом находится сзади вас. Его руки лежат на верхней части ваших лопаток. Сделайте выдох, позволяя партнеру аккуратно нажать по направлению от головы вниз.Постоянно говорите с партнером, контролируйте ситуацию, делайте все очень осторожно. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.
Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Это упражнение выполняется с помощью партнера. Ложитесь на стол лицом вниз, повернув голову влево. Левая рука согнута в локте, предплечье лежит на пояснице. Партнер находится сбоку. Он держит левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча. Сделайте выдох. Позвольте партнеру поднять немного ваше плечо.Партнер кладет кисть правой руки под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области ромбовидной мышцы.
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
Латеральная - боковая. Тянем боковую часть шеи. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте прямо на скамью или стул. Положите ладонь левой руки на голову, на ее правую верхнюю часть. Сделайте выдох и медленно потяните голову к левому плечу (латеральное сгибание). Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
В отличие от предыдущего упражнения в этом стретч-упражнении растяжение латерального (бокового) участка шеи выполняетсяпри зафиксированном плечевом суставе. Сядьте или станьте прямо, заведите левую руку за спину. Возьмитесь за спиной правой рукой за локоть согнутой левой руки. Тяните аккуратно через среднюю линию спины, чтобы стабилизировать левое плечо. Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
Это упражнение полезно выполнять после силовых жимов, нагружающих грудные мышцы. Для опор можно использовать стойки перекладины, простой дверной проем, или просто угол комнаты. Встаньте между вертикальными стойками, или в дверном проеме, или повернитесь лицом в угол комнаты. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены строго вверх. Упритесь ладонями и предплечьями в стойки или в стены. Сделайте выдох. Подайте корпус тела вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.