Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)

Это упражнение следует выполнять, сидя на полу. Сядьте на пол, опирайтесь руками сзади. Ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перенесите ее через правую, стараясь продвинуть пятку ближе к ягодицам. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув корпус и надавливая на колено локтем правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)

Для выполнения этого стретч-упражнения нужно лечь на пол. Согните одну ногу и подвиньте пятку к ягодицам. Возьмите правое колено правой рукой, а левой рукой захватите лодыжку. Сделайте выдох, потяните медленно ступню к левому плечу. Старайтесь при этом не отрывать от пола голову, спину и плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)

Это стретч-упражнение следует выполнять сидя на полу стены, упершись спиной в стену. Согните правую ногу и передвиньте пятку к ягодицам. Прижмите колено локтем правой руки и возьмитесь за стопу левой рукой. Сделайте выдох и медленно тяните ступню к левому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнения, чередуя ноги.

Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра

Это стретч-упражнение следует выполнять на полу. Ложитесь на пол на живот. Примите позу для отжимания. Положите кисти рук как можно ближе к бедрам, пальцы направлены вперед. Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище. Прогните спину, сокращая (напрягая) при этом ягодицы для недопущения слишком сильного сжатия поясницы. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней части бедер.

Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)

Это стретч-упражнение следует выполнять, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Ноги немного расставлены в стороны. Сделайте выдох, выпрямите корпус и медленно наклоняйтесь вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Это упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Ложитесь на спину на пол. Согните ноги в коленях и передвиньте ступни к ягодицам. Возьмитесь руками за бедра под коленями. Это нужно сделать, чтобы не было чрезмерного сгибания коленных суставов. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)

Это упражнение на гибкость следует выполнять с помощью партнера. Ложитесь на стол на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях, передвиньте ступни к ягодицам. Ваш партнер находится сбоку, одна его рука под вашими коленями, другая держит вас за пятки. Сделайте выдох. Позвольте партнеру подтянуть ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши ягодицы и поясницу от поверхности стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.