Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Применение физической реабилитации во время родов и в послеродовом периоде. Учебно-методическое пособие
.pdf
8. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВЫШЕНИЕ
ТОНУСА МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
8.1 Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна и промежности
Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для повышения тонуса мышц
тазового дна. Эти мышцы практически не задействованы нами в повседневной
жизни, поэтому со временем, или под воздействием негативно влияющих
факторов, они могут стать слабыми и потерять свою эластичность.
Ослабленные мышцы не могут справляться со своей основной функцией поддержанием органов малого таза, что может привести к различным
заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.
Как устроено тазовое дно?
Тазовое дно представляет собой мощную мышечно-соединильнотканную
пластину и состоит из трёх слоев мышц (Рис. 46):
Рис. 46. Строение тазового дна (взято из www.woman-help.ru)
внешний слой составляют 4 мышцы (в том числе луковично-
пещеристая мышца, охватывает и сжимает вход во влагалище при
сокращении, и сфинктер заднего прохода – круговая мышца, которая
как бы «замыкает» прямую кишку).
средний слой – мочеполовая диафрагма. Через неё проходит
мочеиспускательный канал и влагалище. Содержит в себе сфинктер
мочеиспускательного канала – круговую мышцу, «запирающую»
61/85
мочеиспускательный канал (Рис. 47);
внутренний слой состоит из мышц, поднимающих задний проход (рис.
47). При их сокращении происходит замыкание половой щели,
сужение просвета влагалища и прямой кишки.
Рис. 47. Мышцы среднего и внутреннего слоя тазового дна
(взято из www. tradedu.ru)
Во время беременности женский организм испытывает нагрузки на мышцы
тазового дна. Эти мышцы служат как бы опорой для плода, а во время родов через
естественные родовые пути – «каналом», по которому плод покидает тело матери.
Повлиять на их состояние могут и некоторые осложнения родов (например,
разрыв тканей промежности). Разрезание промежности, как пособие в родах
(эпизио- или перинеотомия), также может стать дополнительным фактором
ослабления мышц тазового дна.
Это состояние проявляется ослаблением мышц мочеиспускательного канала, в
результате чего из него может выделяться небольшое количество мочи (особенно
при смехе, кашле), опущением стенок влагалища. После родов через
естественные родовые пути, влагалище несколько расширяется, его эластичность
в некоторой степени уменьшается. В родах, при разрыве промежности, особенно
часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления
целостности промежности половая щель полностью не смыкается. Снижение
эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей
промежности может приводить к снижению сексуальных ощущений у обоих
партнеров. Специальные упражнения, направленные на тренировку мышц
тазового дна, помогут справиться с этими проблемами.
Выполнение упражнений Кегеля женщинам рекомендуют:
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным
62/85
безболезненным родам;
• беременным, для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно
препятствуют выталкивания ребенка во время родов (практикуя напряжение
мышц женщина одновременно тренируется и расслаблять их);
• для восстановления после родов тканей, подвергшихся сильному растяжению;
• для усиления сексуального влечения и сексуальной энергии;
• для долгосрочного поддержания сексуального здоровья, профилактики
воспалительных процессов половой сферы, противостоянию действия на
организм старения.
После выписки из роддома женщина должна продолжать выполнять комплекс
упражнений. В это время уже можно присоединить упражнения Кегеля, которые
направлены на повышение тонуса мышц промежности. Это поможет восстановить
архитектонику промежности, уменьшить объем влагалища, устранить подтекание
мочи (которое довольно часто встречается у женщин после родов). Упражнения
очень простые, выполняются максимальное количество раз в день.
Ориентировочный комплекс упражнений
1. Напрячь мускулы, не расслабляя их в течение 10 секунд. Расслабтесь на 10
секунд и снова напрягите. Выполнять упражнение ежедневно по 5 минут. После
выполнения упражнения в течение 1 минуты нужно провести еще несколько
быстрых сокращений / расслаблений (интервал 1 секунда)
2. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы в течение 10 секунд. Теперь
сократите их и удерживайте 3-5 секунд. Упражнение нужно повторять 5-10 раз.
3. Напрягайте и расслабляйте мышцы как можно быстрее не менее 20 раз.
4. Сокращайте мышцы так, будто втягиваете что-то во влагалище. Постарайтесь
удержать напряжение в течение 5 секунд. Постепенно увеличивайте интервал.
5. Теперь «обратные» упражнение – «выталкивающая сокращение». Повторять по
3 секунды 10 раз.
6. На вдохе максимально втяните мышцы промежности и заднего прохода так, как
будто удерживаете кал и мочу. На выдохе расслабьтесь. Эти упражнения
желательно выполнять 2-3 раза в день. Как только почувствуете, что мышцы стали
сильнее, тренировки можно сократить до 1 раза в день и дальше выполнять их
через день. Сначала упражнения будут даваться тяжело, но через несколько дней
вы начнете получать удовольствие от такой гимнастики.
Вариант 1. Выполнение только сжатий мышц тазового дна в разном темпе.
Упражнение № 1.
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжать и разжать мышцы, затем отдыхайте в
63/85
течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в
течение 30 секунд.
Шаг 2. Сжимать и разжимать мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд,
повторите еще 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30
секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер один.
Упражнение № 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте,
повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза.
Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд).
Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение № 3
Шаг 1: сжимать и разжимать мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2,
постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд,
затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение № 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно
увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять
минимум 3 раза в день. Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших
результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем
лучше.
Вариант № 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения на
"выталкивание".
Упражнение № 1. Медленные сжатия:
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно
сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
Упражнение № 2. Сокращение:
Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.
64/85
Упражнение № 3. Выталкивание:
Тужьтесь вниз умеренно, как при стуле и родах. Начните тренировку с десяти
медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их
пять pаз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока
их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять
наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны обязательно выполнять 150
упражнений Кегеля каждый день.
Ну и, конечно, для восстановления мышц живота никак не обойтись без «планок»
– прямой и боковой (Рис. 48). Прямая планка после родов должна выполняться на
локтях! Тело во время этих упражнений должно вытягиваться в струну от макушки
до пяток.
Рис. 48. Выполнение упражнения «Планка» (взято из www.liveinternet.ru)
65/85
Тазовое дно, пресс и ягодицы находятся в тонусе. Следите за тем, чтобы талия не
провисала вниз, а ягодицы не поднимались вверх. В общем и целом, при
посторонней оценке тело должно напоминать прямую доску. Попросите, чтобы
вас кто-то оценил со стороны или позаботьтесь о наличии зеркала во время
тренировок.
Также позаботьтесь о мягкой подстилке для локтей и коленей. Суставы очень
дороги нам и травмировать их о твердую поверхность абсолютно не стоит.
Приведенные упражнения очень эффективны, но требуют регулярного
выполнения. Первые результаты Вы заметите уже через 2 недели после начала
тренировок.
66/85
9. МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ
Тестовые задания разного уровня сложности
1. В последние 3-4 недели беременности исключают упражнения:
А. для мышц тазового дна
В. на расслабление
С. для мышц брюшного пресса в п.п. лежа на спине
D. для дистальных отделов конечностей
Е. все ответы правильные
2. Упражнения на расслабление беременным:
А. противопоказаны
В. назначают отдельным женщинам
С. назначают обязательно
D. нет правильного ответа
Е. все ответы правильные
3. Выполнение физических упражнений при беременности прекращают при:
А. ускорении пульса после занятий на 8 ударов от исходного
В. усталости после занятий
С. ускорении дыхания при занятиях
D. систематическому появлению схваткообразных болей после занятия
Е. все ответы правильные
4. Противопоказанием к занятиям ЛФК после родов является:
А. общая усталость
В. слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами
С. разрывы промежности I-II степени
67/85
D. швы на промежности после перинеотомии
Е. все ответы правильные
5. При нормальных родах гимнастику назначают:
А. через 2 часа после родов
В. на 2 сутки после родов
С. на 3-5 сутки после родов
D. нет правильного ответа
Е. все ответы правильные
6. В послеродовом периоде, при наличии швов на промежности, не выполняют
следующих упражнений:
А. для мышц брюшного пресса
В. диафрагмальное дыхание
С. с разведением ног
D. нет правильного ответа
Е. все ответы правильные
6. Методики ЛФК в послеродовом периоде включают:
А. растяжение мышц промежности
В. укрепление медиальной группы мышц
С. увеличение объёма движений в тазобедренных суставах
D. укрепления мышц тазового дна
Е. все ответы правильные
7. Лечебная гимнастика в послеродовом периоде способствует:
А. улучшению лактации
В. укреплению мышц живота
С. нормализации АД
D. расслаблению мышц живота
68/85
Е. все ответы правильные
8. Какие физические упражнения входят в предродовую гимнастику?
А. ходьба с динамическими дыхательными упражнениями
В.простые физические упражнения для конечностей из исходного положения лёжа
на животе
С. приседания и подскоки в пределах состояния беременной
D. кувырки
Е. подтягивания
9. Исходное положение, противопоказаное в послеродовом периоде, при
наличии швов на промежности:
А. стоя
В. сидя
С. лёжа на спине
D. лёжа на животе
Е. нет правильного ответа
10. Противопоказания к назначению лечебной гимнастики в послеродовом
периоде:
А. повышенная температура тела
В. послеродовые кровотечения
С. перенесённая эклампсия
D. швы на промежности
Е. все ответы правильные
11. Упражнения, которые противопоказаны при наличии швов на промежности:
А. дыхательные
В. с нагрузкой на верхний плечевой пояс
С. на отведение бедра
69/85
D. на мелкие и средние мышечные группы
Е. все ответы правильные
12. Лечебная гимнастика в послеродовом периоде может проводиться:
А. через 2 часа после родов
В. через три дня после родов
С. через неделю после родов
D. нет правильного ответа
Е. все ответы правильные
13. Наибольшее напряжение на работу сердца у беременных, что требует
уменьшения физической нагрузки, приходится на:
А. І триместр (1-16 неделя)
В. ІІ триместр (17-32 неделя)
С. ІІІ триместр (32-40 неделя)
D. нет правильного ответа
Е. все ответы правильные
14. Во втором триместре (17-32 неделя) беременности в комплекс ЛФК добавляют
упражнения:
А. дыхательные, с акцентом на грудное, развивающие гибкость позвоночника
В. развивающие общую выносливость, диафрагмальное дыхание
С. укрепляющие мышцы спины, тазового дна, брюшного пресса
D. нет правильного ответа
Е. все ответы правильные
15. В первом триместре (1-16 неделя) беременности применяют упражнения:
А. для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса
В. общеразвивающие, без включения больших мышечных групп
С. для повышения внутрибрюшного давления
70/85
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]