Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Применение физической реабилитации во время родов и в послеродовом периоде. Учебно-методическое пособие
.pdf
Рис. 28. Второе упражнение (взято из www.tradedu.ru)
Подъём правой и левой ноги. Затем подъём обеих ног (Рис. 28).
Третье упражнение: исходное положение как в предыдущем упражнении, руки
вытянуты перед собой, поднимаем руки и ноги одновременно (Рис.29).
Рис. 29. Третье упражнение (взято из www.tradedu.ru)
Четвертое упражнение: ложимся на спину, руки за головой, локти отведены в
стороны, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Приподнимаем плечи вверх выдох, подбородок тянется вверх (Рис. 30).
Рис. 30. Четвёртое упражнение (взято из www.tradedu.ru)
51/85
Усложняем поднятием ноги вверх. Затем меняем ногу.
Пятое упражнение для нижнего пресса: поясница прижата к полу, поднимаем
ноги.
Рис. 31. Пятое упражнение (взято из www.tradedu.ru)
Поднимаем таз вверх - выдох, опускаем таз вниз – вдох (Рис. 31).
Шестое упражнение: медленно опускаем одну ногу, потом другую (Рис. 32).
Рис. 32. Шестое упражнение (взято из www.tradedu.ru)
Седьмое упражнение для косых мышц живота Ноги продолжают работать как в
шестом упражнении, стараемся левым локтем достать правое колено и наоборот
(Рис. 33).
52/85
Рис. 33. Седьмое упражнение (взято из www.tradedu.ru)
Восьмое упражнение для пресса: исходное положение лёжа на спине, ноги
согнуты. Максимально поднимаем таз вверх и опускаем (Рис. 34).
Рис. 36. Восьмое упражнение (взято из www.tradedu.ru)
Затем увеличиваем темп. Усложняем соединением колен в верхней точке подъема
таза.
53/85
6. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
НАПРАВЛЕНЫ НА ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА
МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ БРЮШНОЙ СТЕНКИ,
МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
Физические упражнения направлены на повышение тонуса мышц передней
брюшной стенки, мышц тазового дна, способствуют повышению сократительной
способности матки, уравновешивают работу центральной нервной системы.
Начинать выполнять физические упражнения можно уже с первых суток после
родов. Для этого лучше выбрать первую половину дня. В первые сутки после родов
следует минимизировать нагрузку.
Упражнение № 1. Это круговые вращательные движения руки в запястье, при
этом дыхание должно быть глубоким (Рис. 37).
Рис. 37. Упражнение № 1. (взято из www.eka-mama.ru)
Упражнение № 2. Вращающиеся круговые движения в плечевом суставе. При
этом на вдохе рука идет вперед и вверх, на выдохе назад и вниз (Рис. 38).
Рис. 38. Упражнение № 2. (взято из www.eka-mama.ru)
Упражнение № 3. И. п.: лёжа. Поднять ногу примерно на 20 см над постелью и
выполнять вращательные движения в голеностопном суставе, сначала в правую
сторону, затем в левую.
Упражнение № 4. На вдохе согнуть ногу в коленном суставе не отрывая ее от
кровати, на выдохе – выпрямить. На вторые сутки к упражнениям для ног и рук
54/85
присоединяются упражнения для брюшного пресса, после повторения
упражнений 1-5 первого дня.
Упражнение № 5.
1. И. п.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени вместе, согнуты в коленных
суставах. На вдохе сжимаем ягодицы и поднимаем таз на 15 см, на выдохе
принимаем исходное положение. Упражнение повторяем 5 раз.
2. Исходное положение то же. На выдохе отвести оба колена в левую сторону, при
этом спина не должна отрываться от кровати. На медленном вдохе – возвращение
в исходное положение. Повторять упражнения по очереди, отводя колени то в
одну сторону, то в другую. На третьи сутки повторите упражнения 1-6 предыдущих
двух дней. В этот день добавляем упражнение, которое направлено не только на
укрепление мышц грудной клетки, но и на увеличение количества молока.
Упражнение № 6.
Подъём грудной клетки. Исходное положение – лёжа на спине, руки раскинуты в
стороны (Рис. 39а).
Рис. 39а. Упражнение № 6. (взято из www.eka-mama.ru)
На вдох поднимаем грудную клетку и сближаем лопатки, голова при этом остается
прижата к кровати. На медленном выдохе принимаем исходное положение (Рис.
39б).
Рис. 39б. Продолжение упражнения № 6. (взято из www.eka-mama.ru)
Рис. 39в. Продолжение упражнения № 6. (взято из www.eka-mama.ru)
55/85
Повторять упражнение не менее 5 раз. На четвертый день усложняем комплекс
упражнений (Рис. 39в).
Упражнение № 7. После повторения упражнений 1-6 предыдущих дней примем
исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в
коленных суставах. На вдохе поднимаем одну ногу вверх, на выдохе принимаем
исходное положение (Рис. 40).
Рис. 40. Упражнение № 7. (взято из www.eka-mama.ru)
Выполняем упражнения, по очереди меняя ноги.
Упражнение № 8. С пятого дня можно присоединить наклоны туловища.
1. И. п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе выполняем наклон в сторону,
на выдохе – исходное положение.
2. И. п.: стоя, ноги вместе, руки свободно висят. На выдохе – наклон туловища
вперёд, руки, по мере возможности, касааются пола, на вдохе – исходное
положение.
56/85
7. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВЫШЕНИЕ
ТОНУСА МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ БРЮШНОЙ
СТЕНКИ
Скручивания: техника выполнения упражнений
По сути, скручивания являются основными (базовыми) упражнениями, которые
нацелены на проработку всех групп мышц живота. После родов очень важно
правильно и осторожно приступать к нагрузкам на пресс, поэтому лучше
заниматься под наблюдением профессионального тренера. Если такой
возможности не существует, то необходимо придерживаться следующих правил:
• выбирать несложные (базовые) упражнения;
• темп должен быть медленный, без рывков и резкого изменения;
• дышать спокойно и без задержки (выдох нужно делать на усилия)
• занимать максимально удобное исходное положение – стоя или лёжа на спине;
• заниматься или после кормления ребенка или за час-полтора до него.
Начинать тренировки нужно с достаточно интенсивной разминки, которая
позволит хорошо подготовить мышцы пресса к дальнейшим силовым
упражнениям. В первое время количество повторов за один подход не должно
превышать 8 раз, но с каждой неделей нагрузка может увеличиваться. Конечно,
очень быстро похудеть и обрести плоский животик после родов не получится, но
всему свое время. В качестве примера полезных и эффективных упражнений
можно привести несколько вариантов скручиваний:
1. И. п.: лёжа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На
выдохе нужно поднять плечи вверх и потянуться локтем к противоположному
колену.
На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить два подхода по 10 раз в
каждую сторону (Рис. 41).
57/85
Рис. 41. Выполнение упражнений на скручивание (взято из www.adymadonna.ru)
2. И.п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на уровне головы, голень
расположена параллельно полу (Рис. 42).
Рис. 42. Выполнение упражнений на скручивание (взято из www.adymadonna.ru)
На выдохе необходимо подтянуть колени к груди, а на вдохе вернуться в исходное
положение. Выполнить два подхода по 10-16 раз.
3. Лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях на 90º. На вдохе плавно
оторвите грудь и голову от пола.
Следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь. Необходимо
сделать 2 подхода по 10 раз.
С каждым днем увеличивайте количество повторов. Помните, что мышцы живота
одни из самых "упрямых" в нашем теле, они "требуют" тренировки 2 раза в день
(рис. 43).
58/85
Рис. 43. Элементы выполнения упражнения (взято из www.adymadonna.ru)
4. Необходимо также выполнять упражнения для нижней части живота. Лёжа на
спине, поднимите ноги перпендикулярно полу, а затем опускайте и поднимайте
их, но к полу не прикасайтесь. Выполняйте 20 повторов данного упражнения (Рис.
44).
Рис. 44. Упражнения для нижней части живота (взято из www.chudopredki.ru)
5. Ещё одно упражнение для живота после родов поможет вам вернуть тонкую
талию. Сидя по-турецки и сцепив руки на затылке, поворачивайте корпус влево и
вправо. Рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 раз (Рис. 45).
59/85
Рис. 45. Упражнение для живота после родов (взято из www.chudopredki.ru)
60/85
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]