Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Применение физической реабилитации во время родов и в послеродовом периоде. Учебно-методическое пособие
.pdf
Затем отводим носок от себя и снова тянем на себя. Упражнение выполняется
медленно, 10 раз. Затем ногу возвращаем в исходное положение, выполняем для
другой ноги.
Если у вас присутствует варикозное расширение вен, рекомендуется
воспользоваться специальными эластичными чулками, иначе данное упражнение
может нанести вред.
3. И. п.: ложимся на спину, сгибаем обе ноги в коленях, стопы ставим на пол, на
ширину 5-10 сантиметров. Руки кладём на нижнюю часть живота. Методика
выполнения: медленно глубоко вдыхаем воздух через нос, затем выдыхаем через
рот, втягивая живот и произнося «хааа». Когда выдыхаем, слегка помогаем животу
руками, поглаживая низ живота. Не нужно давить ладонями, достаточно лишь
немного помогать мышцам брюшного пресса. Выполняем упражнение в
медленном темпе, 10 раз. Данное упражнение направлено восстановить пресс
после родов.
4. И. п.: ложимся на бок, колени чуть сгибаем. Под шею можно положить валик
или руку. Методика выполнения: выполняем вдох-выдох, описанные в пункте 3,
при этом рука движется от лобковой кости в сторону пупка. Выполняем на каждой
стороне по 10 раз.
5. И. п.: ложимся на живот, руки опираются на локти. Под нижнюю часть
брюшного пресса подкладываем маленькую подушечку, убирая давление на
грудь. Методика выполнения: выполняя выдох «хааа», осуществляем тазом легкое
движение вперёд. При вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем
около 10 раз.
6. И. п.: ложимся на спину или садимся в кресло. Методика выполнения:
поочередно напрягаем мышцы ануса и влагалища. Данное упражнение укрепит
мышцы промежности, приведет в тонус внутренние органы: кишечник, матку,
мочевой пузырь. Если во время родов проводился надрез промежности или
разрывы, то это упражнение необходимо исключить из комплекса до полного
заживления швов.
7. И. п.: ложимся на бок, голова, таз и грудная клетка лежат на одной линии,
нижнюю руку сгибаем в локте и кладем под голову. Сгибаем колени под 90º, а
верхнюю руку сгибаем в локте и ставим на пол кулаком на уровне пупка.
Методика выполнения: на выдохе поднимайте вверх таз, перенося центр тяжести
на кулак, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 10 раз в
каждую сторону.
8. И. п.: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, руки
кладем вдоль туловища. Методика выполнения: на выдохе тянемся правой рукой
к окружающей правой стопе, затем делаем вдох и возвращаемся в исходное
положение. Аналогичным образом тянемся левой рукой к левой стопе. В каждую
сторону выполняем по 7 раз. Упражнение отлично тренирует пресс после родов.
Лишний вес после родов – это проблема многих женщин. И очень часто сложно
прийти в форму после рождения ребенка, так как остается живот, и лишние
41/85
килограммы на бёдрах. Не нужно забывать, что жировой слой, который
появляется на брюшной стенке у будущей мамы, защищает ребенка от возможных
ударов, и самой природой заложено: лишний вес – это неотъемлемая часть
вынашивания детей.
Конечно, всем хочется, чтобы сразу после родов исчезал живот, но не всё так
просто. Матка у беременной увеличивается в весе до 1-1,5 кг, а это, конечно
ощутимо, так как при нормальном состоянии ее вес 40-80 грамм. После рождения
ребенка нужно, чтобы прошло время, матка уменьшилась и живот исчез.
4.4 Комплекс упражнений для укрепления пресса после родов
1. Нужно качать пресс, ноги должен кто-то держать, вы поднимаете торс.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, руки за голову. Локтями тянуться до колен,
правым локтем к левому колену и наоборот.
3. Лечь на бок и согнуть колени. Если легли на правую сторону, корпус поднять и
повернуть влево и резко потянуться к пяткам, чтобы лопатки от пола оторвались.
Оставаться в такой позе нужно до минуты.
4. Крутите обруч, это также очень хорошо для укрепления пресса. Обруч хороший
помощник в сжигании поверхностного жира.
Лучше выбирать утяжелённые обручи, которые имеют массажные ролики. Занятия
с таким обручем быстро принесёт ожидаемый результат. Крутить такой обруч
нужно до 30 минут, и желательно 2 раза в день. Если сочетать упражнения для
пресса с обручем, то сначала нужно покрутить обруч, а затем качать пресс.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, а не резко, заниматься до изнеможения
ни в коем случае нельзя.
4.5 Комплекс физических упражнений для похудения и укрепления после родов
и для приобретения хорошей физической формы
Данный комплекс упражнений после родов предназначен: для женщин со слабой
и средней физической подготовкой; для кормящих мам; для тех, у кого есть
лишний вес. Выполняя часть упражнений комплекса сидя и лежа на полу, мы
снижаем нагрузку на суставы и позвоночник (Рис. 20).
42/85
Рис. 20. Комплекс физических упражнений для похудения и укрепления после
родов (взято из www. mymom.ru)
План тренировок
Выполняйте комплекс упражнений 3 раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по
15 повторов на каждое упражнение. Когда последние 3 повтора будут даваться
легко, добавьте еще один подход. Прежде чем приступать к силовой тренировке,
сделайте 5 минут разминки. Вам понадобятся: стул, пара гантелей весом 0,5 кг,
резиновый мяч, два полотенца.
Упражнение № 1. Подъём на пальцы стопы с опорой на стенах. Работают
икроножные мышцы.
1. И. п.: встаньте у стены, повернитесь правым боком, поставьте ноги на ширину
таза, спина прямая, смотрите перед собой. Ладонь правой руки положите на
стену для опоры. Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду в финальной
точке, затем вернитесь в и. п. и повторите.
43/85
Упражнение № 2. Подъём прямых рук в стороны в наклоне. Работают мышцы плеч
(Рис. 21).
1. И. п.: сядьте на стул, стопы поставьте на ширине таза, возьмите в каждую руку
по гантели. Наклонитесь вперёд, спина прямая, руки опущены, ладони – одна к
одной. Поднимите прямые руки в стороны до параллели с полом.
Рис. 21. Элементы выполнения упражнения № 2 (взято из www. wellbaby.com.ua)
Медленно возвращается в исходное положение и повторите.
Упражнение № 3
Тяга гантелей одной рукой в наклоне. Работают мышцы спины (Рис. 22).
Рис. 22а. Элементы выполнения упражнения № 3
(взято из www. wellbaby.com.ua)
И. п.: поставьте стул и станьте лицом к сиденью, в широком шаге от него, ноги
поставьте шире плеч, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь вперёд от бедра
44/85
и обопритесь правой рукой о сиденье стула. Левая рука прямая, ладонь
направлена внутрь, в пояснице не прогибаться. Сгибая левую руку в локте,
подтяните гантель к левому боку. Медленно выпрямите руку, повторите
упражнение. Выполните упражнение с другой руки.
Рис. 22б. Элементы выполнения упражнения № 3 (взято из www. wellbaby.com.ua)
Упражнение № 4. Разгибание рук из положения сидя – работают трицепсы (Рис.
23).
Рис. 23. Элементы выполнения упражнения № 4 (взято из www. wellbaby.com.ua)
1. И. п.: сядьте на стул, возьмите гантели, сведите их. При этом ладони
направлены друг к другу и, сгибая локти, опустите руки за голову, плечи – в
вертикальном положении. Выпрямляя руки в локтях, поднимите гантели вверх,
вернитесь в исходное положение.
45/85
Упражнение № 5. Упражнение «Бабочка» в положении лёжа. Работают мышцы
груди (Рис. 24).
Рис. 24. Элементы выполнения упражнения № 5 (взято из www. wellbaby.com.ua)
1. И.п.: лягте на пол, колени согнуты, стопы – на полу, возьмите в каждую руку по
гантели и поднимите вертикально вверх, ладони направлены друг к другу.
Медленно и плавно разведите руки в стороны – разгибайте локти до конца и не
опускайте гантели на пол. После этого вернитесь в исходное положение и
повторите данное упражнение.
Упражнение № 6. Сведение ног с мячом – работают мышцы бёдер (Рис. 25).
Рис. 25. Элементы выполнения упражнения № 6 (взято из www. wellbaby.com.ua)
46/85
1. И. п.: возьмите мяч и сядьте на стул, зажмите его между коленями, спина прямая,
руки – на поясе. Сжимайте мяч пульсирующими движениями 20 раз, затем
сжимайте его, задерживаясь в финальной точке на 3-5 секунд 20 раз.
Упражнение № 7
Скручивания с полотенцами – работают мышцы пресса, косые мышцы живота (Рис.
26).
1. И. п.: расстелите на полу большое банное полотенце и лягте так, чтобы на нём
оказались таз, верхняя часть корпуса и голова, колени согните, стопы – на полу.
Ухватитесь руками за верхние уголки полотенца. Поднимите верхнюю часть
корпуса, выполняя скручивания.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы во время
выполнения упражнения поясница все время была прижата к полу.
С полотенцем (из того же исходного положения) можно выполнять скручивания и
на косые мышцы живота.
Рис. 26. Элементы выполнения упражнения № 7(взято из www. wellbaby.com.ua)
47/85
5. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ –
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
Восстановить физическую форму после родов женщине можно с помощью
правильных физических упражнений. Однако, с одной стороны, это требует
осторожности, чтобы не навредить организму чрезмерными нагрузками, а с
другой – последовательности и регулярности занятий для достижения желаемого
результата.
Основная цель физических упражнений после рождения ребенка –
восстановление «добеременого» состояния тела. Восстановление после родов
начинается с того, что все органы, которые в период беременности были сдвинуты,
постепенно возвращаются на свое привычное место. Особое внимание
необходимо уделить эмоциональному состоянию родильницы. Достаточно часто
врачам приходится диагностировать послеродовую депрессию, последствия
которой могут быть очень неприятными. Сейчас надо обратить внимание на
следующие детали. Тело после беременности и родов столкнулось с двумя
важными проблемами: мышцы стали слабыми, а суставы дискоординированными. Именно поэтому, первое, что нужно сделать, это вернуть
прежний тонус мышц тела.
5.1 Восстановление после родов: мышцы живота
Живот после родов может болеть по ряду причин. Наиболее распространенные
из них:
1. Спазматические боли при кормлении грудью свидетельствуют о том, что идет
процесс сокращения матки и тело приходит в норму.
2. Все органы малого таза приходят в своё нормальное состояние.
3. Ткани, подвергшиеся сильному растяжению в родах, приходят в норму.
Упражнения, показанные в период восстановления после родов, делятся на две
группы. В первую группу входят упражнения, которые подходят только для
родильниц. Во второй группе приведены упражнения, пригодные не только для
новоых мам, но и для всех остальных женщин.
Начинаем с мышц живота. Как видите, сейчас они растянуты. Причина этому,
женский орган – матка. В течение нескольких месяцев, матка будет сокращаться
до прежнего размера. Ускорить такой процесс возможно. Сокращению матки
способствует грудное вскармливание. Чем чаще вы будете прикладывать ребёнка
к груди, тем быстрее будет сокращаться матка. Сокращение матки стимулирует и
механическое воздействие, то есть, лежание на животе. Такие упражнения
рекомендуют делать врачи ещё в послеродовой палате роддома.
48/85
Еще одно упражнение, которое способствует восстановлению после родов –
глубокое втягивание живота после выдоха. Задержать дыхание. Сделать выдох и
расслабить мышцы. Не стоит пугаться, что в процессе выполнения упражнений у
вас увеличится количество кровоотделения из половых путей (лохий). Это
нормальная реакция очищения мягких родовых путей после родов. А сейчас
главное – когда можно приступать к выполнению упражнений. Ответ прост – сразу
же. К физическим упражнениям в послеродовом периоде можно приступать уже
через 24 часа после рождения малыша. Но надо будет проконсультироваться с
врачом. Он должен обследовать родильницу и позволить выполнять упражнения.
Начинать занятия гимнастикой нужно с самых простых упражнений, постепенно
усложняя их и переходя к более сложным. При этом, если женщина не выполняла
никаких физических упражнений для живота до наступления беременности, то
после родов, упражнения будут казаться несколько тяжеловатыми.
Второе правило – правильное питание. Нельзя употреблять в пищу те продукты,
которые могут вызвать запор. Запор в период после родов ухудшает процесс
сокращения матки. Более того, существует вероятность инфицирования области
малого таза.
Какая же польза от ранних занятий физкультурой?
Физические упражнения способствуют укреплению растянутых мышц
передней брюшной стенки.
Укрепляются перерастянуты мышцы промежности и тазового дна, которые
поддерживают органы малого таза.
Физические упражнения помогают быстрой инволюции (возврату к обычным
размерам) матки, благодаря чему послеродовые выделения прекращаются
гораздо быстрее, а также снижается риск осложнений, связанных с их
задержкой в матке и ее пониженным тонусом.
Улучшается работа кишечника и мочевого пузыря, чьи функции зачастую
нарушаются после родов.
За короткий срок можно устранить выпадение прямой кишки, если такое
случилось после родов.
Значительно улучшаются аппетит и сон.
Занятия желательно проводить ежедневно, через 1-1,5 часа после завтрака, в
хорошо проветренном помещении. В летнее время упражнения лучше выполнять
при открытых окнах. Делать все упражнения не обязательно. Выбирая
упражнения, необходимо учитывать, чтобы при их выполнении были
задействованы разные группы мышц. Главными в этом комплексе есть упражнения
на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна. Выполнять упражнения
следует не спеша. Если чувствуете сильную усталость, боль или головокружение
во время выполнения упражнений, то занятия необходимо прекратить и
обязательно проконсультироваться с врачом. Женщины, которым были наложены
швы на промежность после разрывов или эпизиотомии, не должны выполнять
упражнения с разведением бёдер. В первый период после родов (1-2 недели),
49/85
пока организм еще ослаблен, предлагаем делать простые упражнения.
Ориентировочный комплекс упражнений на 1 - 2 неделе после родов:
Первое упражнение: лягте на спину, поднимите ноги и туловище на 15-20
сантиметров (положение «Челнок») и дышите резко животом, при этом живот
должен подниматься и опускаться. Если Вам трудно согните колени.
Достаточно для начала 5-10-15 секунд. Лучше совершать 2-3 подхода в день.
Далее доведите время упражнений до нескольких минут.
Второе упражнение для живота после родов: Принимаем исходное положение
«упор лёжа на животе», упираемся на локти и на носочки. Поджимаем ягодицы и
мышцы живота. Замираем на максимально долгое время. Постепенно доводим
упражнение от 10-20 секунд до 1-3 минут, а затем до 5 минут.
Третье упражнение для боковых мышц живота и бёдер: Примите исходное
положение «упор на одном предплечье и на ногах». Просто продержитесь
несколько минут в таком положении.
Ориентировочный комплекс упражнений через 6 недель после родов:
Если лактация отлажена, и женщина уже привыкла к новому ритму жизни, можно
переходить к более серьезной нагрузке.
Комплекс упражнений для пресса и бедер после родов:
Первое упражнение: Ложимся на живот руки за головой. Делаем вдох и на выдохе
поднимаем корпус вверх (Рис. 27).
Рис. 27. Первое упражнение (взято из www.tradedu.ru)
Второе упражнение: Ложимся на живот руки за головой. Делаем вдох и на выдохе
поднимаем корпус вверх. Исходное положение как в предыдущем упражнении,
лёжа на животе, ноги на ширине плеч, голову кладем на руки.
50/85
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]