Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Костный и минеральный обмен в системе мониторинга функциональной подготовленности высококвалифицированных спортсменов
.pdf
8
Сбалансированный состав питания спортсмена
Потребность в витаминах
Жирорастворимые
Расход и восстановление
Вит. А – 5000 МЕ
Вит. D – 400 МЕ
Вит. Е – 30 МЕ
Водорастворимые
Вит. С – 60 мг
Биотин – 150–300 мкг
Ниацин – 18 мг
Пантотеновая кислота
Рибофлавин – 1,6 мг
– 5,0 мкг
12
Тиамин – 1,4 мг Вит. В6 – 2,0 мг
Вит. В
Минеральные соли
Фосфор – 1,25 г
Кальций – 0,8 г
Железо – 15 мг
Магний – 0,5 г
Суточная калорийность = суточный расход
Калорийность от 60 до 87 ккал на 1 кг массы тела/сут
Общий вес пищи не больше 3–3,5 кг
Соотношение белков, жиров, углеводов – 1:0, 8:4
Вода – от 2 до 2,5 л/сут (в случае большой потери + 1 л)
Мясная пища – 85%
Овощи и фрукты – 15%
Подбор продуктов: вид спорта, индивидуальные привычки и вкус,
разнообразие
Суточная калорийность – от 3000 до 4500–5000 ккал
Жиры – 25% (125 г, т.е. 1200 ккал: 65% – растительные жиры,
35% – животные)
Углеводы – 60% (720 г, т.е. 2850 ккал)
Овощи и фрукты –15%
Белки – 15% (185 г, т.е. 1000 ккал)
Углеводы: 64% – крахмал, 36% – сахар, глюкоза
141
Потребность в витаминах
Соотношение фосфора и кальция –
Расход и восстановление
1,5:1,0
142
В 4 приема: 10–15% – завтрак, 30–35% – обед,
40% – ужин + добавки (10%)
Баланс вода/минеральная вода или сок при 75 кг – от 2,2 до 2,4 л воды
на каждые 3–5 °C + 200 г
Суточная потребность в поваренной соли – 20 г/сут
Калорийность рациона:
1 г белка – 4,1 ккал,
1 г жира – 9,3 ккал,
1 г углевода – 4,1 ккал
Температура пищи – 54–60 °C (летом – 35–40 °C)
Преимущественное содержание витаминов
и минеральных элементов в продуктах питания
Витамин и микроэлемент Продукты питания
Хлеб, свиная отбивная, сдобная булочка
Морковь, консервированные абрикосы
1
Витамин А
Витамин В
Фасоль, светлое мясо птицы, семечки подсолнуха
Говядина, телятина, палтус
6
12
Витамин В
Витамин В
Творог, нежирный йогурт, пудинг
Пивные дрожжи, апельсиновый сок, цветная капуста, зеленый салат
Говядина, гречка, фасоль, телячья отбивная
Телятина, вареная курица
Витамин D Лосось, сардина, молоко
Рибофлавин
Витамин С Грейпфрут, апельсиновый сок, клубника, цветная капуста
Никотиновая кислота
Бобы, чернослив, треска, помидор, нежирный йогурт, курага
Калий
Железо
Цинк Мясо крабов, постная говядина, бобовые, темное мясо индейки
Кальций Консервированные сардины с костями, йогурт, капуста листовая
Магний Бобы, фасоль, помидоры, индейка
Фосфор Рыба, рыбий жир, сыр, шпинат, капуста, горох, зерна ржи и пшеницы
143
Фолиевая кислота
Длительность задержки пищи в желудке
1–2 ч 2–3 ч 3–4 ч 4–5 ч
Вода Кофе с молоком Вареная курица Жаркое
Чай Какао с молоком
Какао Яйцо вкрутую Хлеб Пюре гороховое
Кофе Рыба отварная Яблоки Тушеные бобы
Бульон
Яйцо
всмятку
Телятина
отварная
Вишни свежие Картофель
Вареная
говядина
Рис отварной
Капуста
Селедка
144
9
Примеры особенности питания спортсменов США
разных видов спорта и меню великих олимпийцев
Питание – важная составная системы подготовки высококвалифицированных спортсменов и успешного выступления
в соревнованиях для энергетического обеспечения нагрузки,
ферментного, микро- и макро-костного минерального насыщения и калорийности в обеспечении работоспособности.
В процессе Олимпийских игр в Токио в газете «СпортЭкспресс» («Токио–2020») появилась статья Александра
Крагжда «Как питаются американские олимпийцы?».
В статье со ссылками на работы ученых и диетологов приводятся рекомендации по питанию для американских спортсменов разных видов спорта: плавание, гимнастика, легкая атлетика, тяжелая атлетика. Калорийность, соотношение углеводов, белков, жиров, их распределение в суточном рационе
и с учетом направленности двигательной деятельности.
Как питаются американские олимпийцы?
,
«-», 28 2021, -2020
1
Трехкратный олимпийский чемпион по плаванию
Райан Мерфи, который соревновался на Олимпийских играх
в Токио, рассказал Men's Health о своем типичном питании
тренировочного дня:
– завтрак: банан перед тренировкой; яичный омлет со
шпинатом, грибами, луком и лососем; либо йогурт с мюсли
и ягодами – после тренировки;
1
https://qoshe.com/-/-/-/115690502;
https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-pitayutsya-sportsmenychto-edyat-olimpiycy-iz-ssha-na-olimpiyskih-igrah-1816444/
145
– обед: овощи, нежирный белок, например, курица или
лосось, а также углеводы, например, рис, киноа или чечевица;
– ужин (самый большой прием пищи у Мерфи): похож на
обед, но с порциями большего размера, чтобы подзарядиться
после долгого тренировочного дня. Также это снова может
быть йогурт с мюсли.
Гимнастам из США рекомендуется диета с высоким со-
держанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Большинство гимнастов должны
съедать минимум 2 тысячи калорий в день. Низкое число
калорий по сравнению с другими олимпийскими видами
спорта может быть связано с тем, что гимнастика сжигает
гораздо меньше энергии, чем спортивные дисциплины на
длительную выносливость, например, плавание.
Однако в течение 30 минут гимнастики спортсмены могут
сжечь от 120 до 168 калорий, в зависимости от веса и физических характеристик, говорят ученые из Гарварда.
Разные виды гимнастики, и разные спортсмены, имеют отличительные диетические потребности. Например, в силовых
акробатических прыжках основной приоритет – наращивание
мышечной массы, скорости, мощности и выносливости, которые могут потребовать больше энергии в виде калорий. Но
художественная гимнастика сосредоточена на эстетике, гибкости и ловкости. Спортсменки, как правило, имеют хрупкое
телосложение и в течение дня едят небольшими порциями.
Двукратная олимпийская чемпионка Габби Дуглас
рассказала Cosmopolitan, что ее питание в тренировочный
день выглядит так:
– завтрак: овсяная каша, банан, чай;
– обед: куриная грудка, жареная спаржа с бальзамическим
уксусом и темный шоколад;
– ужин: лосось на гриле, стручковая фасоль с чесноком
и паста. На десерт спортсменка съедает домашние имбирные
пряники.
Американские тяжелоатлеты придерживаются высококалорийных диет. Как утверждают ученые из Гарварда, за
146
30-минутное занятие в этом виде спорта сжигается от 180 до
252 калорий, в зависимости от веса спортсмена.
Диетолог команды США по тяжелой атлетике Миган
Нильсен рассказала, что количество калорий, потребляемых
штангистом, зависит от его:
– текущей цели по весу;
– текущей массы тела;
– состава тела – количества жира и мышц в организме;
– плана тренировок.
Штангисты малого веса могут потреблять около 1800 калорий в день. «Большие» тяжелоатлеты или те, кто пытается
набрать вес, могут потреблять от 4 до 5 тысяч калорий в день.
Миган Нильсен говорит, что энергия из углеводов наряду
с белками и жирами является ключевым фактором для тяжелоатлетов.
«
,
», – .
Нильсен рекомендует спортсменам высокое потребление
жидкости, так как обезвоживание может привести к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы.
Штангистка Морган Кинг рассказала Elle, как она
питается в межсоревновательный период:
– завтрак: сладкий картофель с соусом сальса и кофе;
– обед: острый цыпленок с брокколи, черникой, сушеной
клюквой и грецкими орехами;
– ужин: капуста кале, салат с говядиной или курицей и артишоками.
Легкая атлетика
У бегунов разные диетические потребности в зависимости от вида бега (марафон, спринт) и соревнований. Бегун
может сжигать от 240 до 671 калорий за 30 минут, в зависимости от темпа, веса и физических характеристик.
147
Олимпийцам на длинные дистанции требуется калорий
в день:
– от 5 до 10 тысяч – мужчинам;
– от 4 до 6 тысяч – женщинам.
Марафонцы перед соревнованиями придерживаются
диеты с высоким содержанием углеводов, особенно во время
тренировок перед забегом и в день забега. Это дает им достаточно энергии, чтобы они могли преодолевать большие дистанции и нагрузки. Многие спортсмены используют также
практику, известную как углеводная загрузка. За три дня до
забега спортсмен потребляет больше углеводов, а накануне
вечером перед соревнованиями съедает нормальную порцию.
Спринтерам требуется немного меньше калорий, чем
бегунам на длинные дистанции. Им не нужно преодолевать
большие расстояния, а необходимы короткие и очень энергичные всплески силы. Также таким спортсменам необходимо есть каждые два часа.
Диетолог Элисон Манковски объясняет, что всем олимпийцам рекомендуются высокоэффективные продукты,
такие как нежирные белки, цельнозерновые продукты,
полезные жиры, фрукты и овощи.
Олимпийская звезда и 11-кратный чемпион мира из
Ямайки Усэйн Болт рассказал GQ о диете в тренировочный день:
– завтрак: сэндвич с яйцом;
– обед: паста и солонина;
– в течение дня Болт стремится есть много фруктов: манго,
ананасы, яблоки.
– ужин: ямайские пельмени (брокколи и другие овощи
с бататом и мясом) и жареный цыпленок, овощи.
Также спортсмен отметил, что в течение дня пьет много
воды и старается есть совсем немного перед тренировкой.
Питание – один из факторов, который может повлиять
на эффективность тренировок и на результаты. Качественные продукты дают больше энергии, помогают быстрее
восстанавливаться и выполнять сложные тренировки.
Содержание
Введение ..............................................................................3
Список сокращений ..........................................................12
1. Водно-минеральный обмен и роль микроэлементов
крови в процессе адаптации организма спортсменов
к нагрузкам ....................................................................14
2. Программа и методы исследования, характеристика
контингента обследуемых ............................................18
2.1. Водно-электролитный баланс и коррекция его
изменения в условиях учебно-тренировочной
и соревновательной деятельности
спортсменов – бегунов на средние и длинные
дистанции................................................................19
2.2. Сердечно-сосудистая система и состояние
минерального обмена в мониторинге
текущего функционального состояния
футболистов ............................................................27
2.3. Реакция электролитов крови на
субмаксимальную нагрузку велосипедистов
разного возраста ....................................................40
2.4. Показатели кислородтранспортного
обеспечения работоспособности
в мониторинге полугодового периода
подготовки спортсменок-волейболисток ............52
2.5. Роль кальция и фосфора в крови в костном
обмене спортсменов в процессе адаптации
к нагрузкам..............................................................67
2.6. Состояние метаболизма костной ткани
у спортсменов в процессе адаптации
к нагрузкам..............................................................78
3. Временная адаптация, широтные многочасовые
перелеты высокорослых спортсменов и симптом
нарушения гомеостаза – синдром «эконом-класса» ....91
149
4. Сбалансированная система обеспечения
костного и минерального обмена в комплексной
программе восстановления спортсменов ....................99
Заключение и рекомендации ..........................................107
Послесловие ....................................................................115
Литература........................................................................120
Приложения......................................................................126
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]