Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Техники эффективной работы по преодолению выгорания в учреждениях социального обслуживания. Учебное пособие
.pdf
Напряженный мышечный тонус возникает в состоянии страха, гнева,
раздражения и т.п. Кроме того, продолжительное мышечное напряжение
приводит к возникновению мышечных зажимов.
В настоящее время разработано и эффективно используется целый ряд
техник, позволяющих снять мышечное напряжение, либо повысить
мышечный тонус.
Техника активной нервно-мышечной релаксации (E.Jacobson)
В своих исследования, Э.Джейкобсон установил, что разнообразные
психосоматические заболевания и неврозы сопровождаются повышением
тонуса мышц.
В норме, у людей, изменения мышечного тонуса отражают
эмоциональное состояние. Чем выше испытываемая человеком нервнопсихическая напряженность, тем выше мышечное напряжение, в то время
как расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения
нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.
Автором был разработан метод прогрессивной (последовательной,
поэтапной) мышечной релаксацией. Таким образом, согласно учению, Э.
Джейкобсона, релаксация понимается, в первую очередь, как управление
напряжением (tension control) [19, с. 178].
Э. Джейкобсон исходил из положения, что максимально глубокое
расслабление мышцы наступает после произведенного мышечного усилия.
Для обучения навыку мышечного расслабления им было предложено
упражнение, включающее предварительное напряжение мышцы с
последующим расслаблением, как бы «стряхиванием» напряжения. При
этом пациенту даются инструкции производить определенные движения
для напряжения тех или иных мышечных групп с последующим их
расслаблением.
Краткая схема прогрессивной релаксации по Джейкобсону выглядит
следующим образом:
51
1. Кисти.
2. Мышцы рук.
3. Плечи.
4. Грудь и спина.
5. Стопы.
6. Голени и бедра.
7. Верхняя треть лица.
8. Средняя треть лица.
9. Нижняя треть лица [19, с.178].
После освоения метода прогрессивной (последовательной,
поэтапной) мышечной релаксации, человек может научится замечать
возникающее в той или иной части тела мышечное напряжение и
соответственно расслаблять эту группу мышц. Автор называл это –
дифференцированная релаксация. Интеграция этого навыка в повседневную
жизнь человека позволит избежать напряжений, возникающий в сложных
ситуациях.
Можно привести примеры упражнений для различных групп мышц.
Упражнение «Уставшая рука»
1. Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы
сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от
всего внешнего, постороннего.
2. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно,
изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Продолжайте до тех пор, пока не
почувствуете, что рука сильно устала.
3. Положите обе руки на колени, симметрично. Наблюдайте за
ощущениями в них.
4. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти.
При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения,
характерные для расслабления мышцы: 1. Чувство веса. Почувствуйте,
52
насколько правая кисть тяжелее, чем левая. 2. Чувство температуры.
Почувствуйте, насколько правая кисть теплее.
5. Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла - они вам еще
пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сторон,
сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как
после тяжелой работы... тепло, как будто лежишь в горячей ванне...).
6. Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут.
7. Перед выходом из состояния расслабления не забудьте, как бы
стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все
мышцы тела, как бы потягиваясь и одновременно медленно и глубоко
вдыхая, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного
напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение... открыть
глаза и встать [19, с.393].
Упражнение «Лимон»
1. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх),
плечи и голова опущены, глаза закрыты.
2. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон.
3. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете,
что «выжали» весь сок и подержите сжатый кулак 15-20 сек.
4. Расслабьте кисть и 15-20 секунд концентрируйтесь на своих
ощущениях, возникшем чувстве расслабления. Запомните свои ощущения.
5. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке.
Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.
6. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками.
Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Мысленное движение - от макушки до пяток»
Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить
последовательность расслабления различных групп мышц и
соответствующие мысленно представляемые движения.
53
1. Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа).
Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних
ощущениях. Дышите в медленном темпе.
2. Проделайте движения, согласно краткой схеме расслабления
(см.ниже) для данной группы мышц, не менее 8-10 раз. Вначале выполняйте
движения в полном объеме, с максимальным усилием, напрягая мышцы,
затем постепенно уменьшая степень мышечного напряжения и амплитуду
движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в
соответствующих группах мышц.
3. Затем проделайте их только в мысленном представлении.
Потренируйтесь не менее 15-20 минут, работая с отдельными мышечными
группами.
4. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте
процедуру расслабления полностью, сверху вниз, от головы и рук к ногам.
5. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение
несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления.
6. После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в
достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением
расслабления.
7. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного
притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело,
придавливает его. Возникает ощущение, будто вы не владеете собственным
телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой - словно бы мозг еще не
научился это делать, как у новорожденного ребенка.
8. Продолжая аналогию с ребенком, можете представить все тело
мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались
мягкими, еще не пропитанными кальцием, как у ребенка в утробе матери.
Затем можно представить, будто руки и ноги... увеличиваются в размере,
удлиняются, становятся объемнее, затем шея. Побудьте немного в этом
54
состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте в нем. Когда вы
решите вернуться, не забудьте проделать активизирующий выход [18,
с.147].
Краткая схема мышечного расслабления
Группа расслабляемых мышц Представляемое движение
Лицо и мышцы скальпа
Мимические мышцы
Мышцы лба Наморщить лоб, нахмурить брови
«Разгладить» лоб, «растягивая» кожу волосистой части головы
Мышцы, окружающие глаза Зажмурить глаза; круговые движения глаз
Мышцы, окружающие рот Вытянуть губы, как при поцелуе
Щечная мышца Надуть щеки
Жевательные мышцы Стиснуть зубы; сместить челюсть вправо/ влево
Язык Прижимание к зубам/«западение» языка
Руки и плечи
Кисти рук Сжимание кулака
Руки от кисти до локтя Сгибание и разгибание в лучезапястных
суставах со сжатыми кулаками
Руки от локтя до плеча Сгибание и разгибание рук в локте
Плечи «Пожимание» плечами
Туловище и шея
Затылок, спина, шея (задняя поверхность) Прогибание («мостик»)
Грудь, живот, шея (передняя поверхность) Натуживание с
прижиманием подбородка к груди
Грудь, живот, шея (боковая поверхность) Боковые наклоны
Ноги
Стопы Максимальное сгибание и разгибание стоп (тянуть
носки на себя и от себя с усилием, до предела)
55
Приседание; «ножницы» Ноги целиком
[18, с. 399].
Упражнение «Гора с плеч»
1. Встаньте широко расставив ноги, поднимите плечи вверх
2. Представьте, что Вы очень устали, Вам тяжело. напрягите мышцы
плеч
3. Затем сбросьте «гору с плеч» следующим образом: отведите плечи
назад и резко опустите, расслабив мышцы плеч. Запомните свои ощущения
4. Повторите упражнение 5-6 раз [18, с.147].
Упражнение «Мороженое»
1. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы
мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения.
2. Замрите в этой позе на 1–2 минуты.
3. Представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете
медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч,
шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.
4. Выполняйте упражнение до достижения оптимального
психоэмоционального состояния. Упражнение можно выполнять, лежа на
полу.
Не менее известным методом релаксации, является метод аутогенной
тренировки (AT). Аутогенная тренировка (аутотренинг, (от др. -греч. αὐτός
— «сам», γένος — «происхождение», «рождаю») – средство психической
саморегуляции состояний, основанное на использовании приемов
самовнушения, элементов восточных техник медитации и погружения в
релаксационное состояние [18, с.148].
Метод классической аутогенной тренировки разработан «пионером»
психосоматической помощи, немецким психиатром и психотерапевтом
Иоганном Шульцем. «Занимаясь гипнотерапией, И. Шульц изучал
ощущения людей, возникающие в состоянии гипнотического транса. При
56
57
этом он обнаружил общность ощущений, возникающих у людей при
погружении в гипнотическое состояние, с теми ощущениями, которые
появляются при самостоятельном выполнении ряда упражнений йоги. Это
в первую очередь ощущение тяжести, связанное с расслаблением мышц, а
также чувство тепла, сопровождающее расширение кровеносных сосудов»
[19, с.180]. К этим эффектам, автор добавляет еще самовнушение (формулы,
произносимые пациентом).
Упражнения аутотренинга первой ступени (AT-I) по Шульцу
представляют собой набор отдельных элементов, из которых складывается
целостное состояние релаксации. Сюда включаются следующие элементы.
1. Подготовка - общее успокоение (формула «Я совершенно спокоен»
или «успокоение»).
2. Концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (формула
«тяжесть»).
3. Концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (формула «тепло»).
4. Ровное, ритмичное сердцебиение. Концентрация на ощущении тепла
в области сердца.
5. Спокойное дыхание. Концентрация на дыхании.
6. Концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.
7. Концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Данные этапы необходимо выполнять последовательно, осваивая каждый из
них. По мере приобретения опыта можно будет научиться достигать
состояния релаксации за несколько минут.
Упражнения выполняются с закрытыми глазами, формулы
самовнушений повторяются, сопровождая фазу выдоха.
Можно выполнять лежа или сидя. Нужно занять удобное положение, но не
такое, чтобы можно было уснуть, поэтому можно принять позу «кучера»
(голова склоняется вперед, кисти и предплечья - на коленях, ноги удобно
расставлены).
58
Упражнение 1. Ощущение тяжести. Мысленно повторяем: «Я
совершенно спокоен» (1 раз); «Моя правая (левая) рука тяжелеет»
(несколько раз); «я спокоен» (1 раз); «Мои руки стали тяжелыми»; «Моя
правая/ левая нога тяжелеет»; Мои руки и ноги стали тяжелыми».
Упражнение 2. Ощущение тепла. Мысленно повторяем: «Я спокоен»
(1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая (левая) рука теплая» (несколько
раз). «По моим рукам разливается тепло»; «По моей правой/левой ноге
разливается тепло» (несколько раз); «По моим ногам разливается тепло»;
«По моим рукам и ногам разливается тепло».
Упражнение 3. Сердце. Мысленно повторяем: «Мое сердце бьется
ровно и спокойно».
Упражнение 4. Дыхание. Мысленно повторяем: «Мое дыхание
спокойное и ровное. Дышится легко. Прохладный воздух».
Долго дышим с паузами. На каждый вдох и выдох расслабляемся сильнее и
сильнее.
Упражнение 5. Солнечное сплетение. Мысленно повторяем: В
области солнечного сплетения разливается тепло.
Упражнение 6. Лоб. Мысленно повторяем: «мой лоб прохладен».
Управление мысленными образами
Визуализация представляет собой создание внутренних образов в
сознании, активизацию воображения с помощью слуховых, зрительных,
вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций
(Если представить себе желтый, сочный лимон, мы тут же почувствуем
выделение слюны). Визуализация активизирует работу правого, образного
полушария.
Техника визуализации может использоваться как самостоятельный
метод регуляции эмоциональных состояний, а может включаться в другие
59
методы релаксации (AT, прогрессивную релаксацию Джейкобсона,
самовнушение и т. д.).
Согласно модели ментальной регуляции психических состояний,
структуры сознания играют одну из ключевых ролей в регуляторном
процессе. В основе саморегуляции лежат механизмы регуляции отдельных
психических состояний. Достижение цели, т.е. желаемого состояния
обусловлено включенностью в регуляторный процесс ментальных структур
и осуществляется через цепь переходных состояний [14, с.194].
Представляемый образ меняет «рельеф психического состояния». У
каждого из нас есть образ желаемого состояния, а детальное понимание
образа в нашем сознании может ускорить переход в желаемое состояние. В
исследованиях А.О Прохорова были установлены значимые корреляции
между характеристиками желаемого образа психического состояния и
психическими процессами, физиологическими реакциями, входящими в
структуру состояния [13, с.142]. Чем более качественно, полно и точно
субъект представляет образ желаемого состояния, тем более эффективна
регуляция. Потренироваться работать с образами, можно с помощью
следующего упражнения.
Упражнение «Парк»
Спокойным голосом зачитывается текст упражнения:
«Представьте себя в парке в теплый и солнечный летний день.
Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но
не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ).
Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ).
Листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей
(звуковой и осязательный образы — ветерок). Запах свежей листвы
(обонятельный образ). Плавная и негромкая музыка, льющаяся из парковых
репродукторов (музыкальный образ)... Представьте себя в новом, желаемом
состоянии (спокойствия, счастья, уверенности...). Представьте это
60
состояние во всех подробностях. Постарайтесь его увидеть, услышать,
испытать связанные с ним ощущения, почувствовать ритм дыхания и т.д.
Вживитесь в эту картину, прочувствуйте ее и зафиксируйте в своем
сознании» (чувственный образ) [13, с.142].
Упражнение «Мысленный экран»
Представляет собой модификацию упражнений второй ступени
аутогенной тренировки по И. Шульцу (АТ-П). Мысленный экран - метафора
пустого, не заполненного реальными объектами зрительного поля, которое
может быть заполнено образами виртуальными, созданными воображением.
Уместно вспомнить известную картину К. Малевича «Черный квадрат». В
данном упражнении поэтапно осваивается визуализация конкретных
предметов, затем формирование зрительных образов, символизирующих
абстрактные идеи и, наконец, завершающий этап, ради которого вся эта
работа и производится, - диалог с подсознанием.
а) Спонтанный цвет: статическая визуализация. Расслабьтесь...
направьте внимание на телесные ощущения... в том числе ощущения в
области глаз, которые сейчас закрыты. Закрытые глаза представляют собой
как бы внутренний экран. Вначале он обычно представляется как
однородный темный фон. Представим, как на этом экране постепенно
появляется цветное пятно - в центре или с краю. Иногда это происходит
мгновенно, иногда требует времени - можете не торопить свое воображение,
просто подождите достаточное время (реально несколько минут), мысленно
наблюдая темный экран и вглядываясь в «неоднородности» окраски
(помогает представление наглядного образ экрана цветного телевизора в
момент его выключения, когда на темном фоне в центре экрана некоторое
время сохраняется цветное пятно). Появившись, цветное пятно
расширяется, заполняя весь экран. Какой это цвет? Как изменилось при этом
ваше самочувствие, какие телесные ощущения связаны с представляемым
цветом? Понаблюдайте, как ваше дыхание влияет на яркость и
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]