Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологическая безопасность. Учебно-методическое пособие
.pdf
Цель: овладеть комплексом упражнений, усиливающим способность к
саморегуляции (проявление самообладания) и повышающим
эмоционально-волевую устойчивость. Методика аутотренинга включает
шесть упражнений, которые выполняются в несколько этапов.
На первом этапе выполняйте первые три упражнения (рис. 1).
На втором этапе, усвоив упражнения 4-6, одну неделю тренируйтесь в
последовательном выполнении всех шести упражнений, затрачивая на
каждую самотренировку 5-6 мин. Учитесь осуществлять контроль
эффективности проведенной ЭВС не только по общему самочувствию, но
и по пульсу, измеряя его до и после аутотренинга. При правильном
выполнении наблюдается снижение частоты пульса (на 8-10 уд. в мин.).
На третьем этапе несколько дней выполняйте этот же аутотренинг, но в
упражнении 6 вместо «сокращенной формулы» активизации проводите
«нормальную формулу» активизации. «Нормальная активизация»
применяется для достижения среднего уровня бодрствования.
Упражнение 1
•Занять исходную позу: сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку, пень и т.п.) и
приятно расслабиться; ноги расставить и немного выставить вперед; естественно
ссутулиться, руки положить предплечьями на бедра, кисти рук свесить как плети,
мышцы шеи расслабить, голову удобно наклонить. Нижнюю челюсть слегка
опустить (как при звуке «ы»), язык расслабить (как при звуке «т»), глаза закрыть.
Мимические мышцы расслаблены, выражение лица спокойное.
Упражнение 2
•Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание (сделайте 5-7 циклов дыхания:
«вдох - выдох»). Вдох — раз, два; выдох — три, четыре, пять; пауза — шесть.
Каждый счет равен примерно секунде. Вдох средний по глубине, через нос. Выдох
черед нос или через губы, сложенные трубочкой.
Упражнение 3
•Внушить себе: «Я успокаиваюсь». На вдохе произнести «я», на удлиненном выдохе
— «успокаиваюсь», одновременно настраивая себя не то, что забот больше пет
(повторить это 3-4 раза через два дыхания). Тренируйтесь в выполнении трех
упражнений три-четыре дня. Завершайте самотренировку сжатием рук в кулаки, на
вдохе — откройте глаза и встаньте. На втором этапе сначала изучите и запомните
методику выполнения последующих трех упражнений (4, 5, 6).
Упражнение 4
•Расслабить основные группы мышц (дыхание обычное). Научитесь
последовательному расслаблению (релаксации) мышц рук, плеч, слипы, живота,
бедер, стоп. Для этого сначала напрягайте очередную группу мышц на две-три
секунды, а затем тщательно расслабьте мышцы, образно представляя их
обездвиженность и приятную тяжесть. Особое внимание обратите на релаксацию
кистей рук (они должны отяжелеть; если попутно в кистях рук появится ощущение
тепла, то это хорошо). Проверьте расслабленность мышц лица.
Упражнение 5
•Внушить себе: «Я совершенно спокоен» (по методике упражнения 3). Если после
расслабления мышц и самовнушения возникнет состояние приятного мышечного и
психического покоя, несколько снизится уровень бодрствования, то при наличии
времени постарайтесь сохранить это состояние на 2-3 мин, чтобы более полно
снять напряженность и предупредить усталость.
Упражнение 6
•Выполнить «сокращенную формулу» активизации организма: сделать глубокий
вдох, открыть глаза. Встать, не торопясь (выдох).
• руки сжать в кулаки
• на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову
приподнять, плечи отвести назад, открыть глаза и
выдохнуть
• выполнить 3-4 ритмичных активизирующих дыхания:
вдох - один, два, три, четыре; задержка дыхания пять, шесть; выдох - семь, восемь, девять (десять)
• на очередном вдохе встать (энергично). В тех
случаях, когда нельзя встать (например, в кабине
автомобиля), руками обопритесь на бедра и
имитируйте вставание, напрягая на выдохе
соответствующие мышцы тела (проделайте это
несколько раз)
Метод «нормальной формулы» активизации
На четвертом этапе переходите к овладению аутотренингом с
открытыми глазами, сначала сидя (1 неделю), затем стоя (1 неделю).
Выполнение аутотренинга сидя:
сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5-
3 м от себя;
выполнять последовательно все упражнения комплекса. Формула
активизации в первые дни сокращенная, затем нормальная.
Выполнение аутотренинга стоя:
принять стойку, как по команде «Вольно», и сосредоточить взгляд
на какой-либо точке пола или стены в 3-7 м от себя или на
удаленном предмете;
выполнить в прежней последовательности все упражнения
комплекса.
Перед переходом к активизации займите «гимнастическую» стойку.
3.4. ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой
саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее
управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в
сложных и опасных ситуациях (ЭС).
Методика самотренировки из восьми упражнений.
Выполнить первые пять упражнений из комплекса ЭВС второй степени.
1. Занять удобную позу (сидя), глаза закрыть.
2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание.
3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь».
4. Расслабить основные группы мышц.
5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен». Затем выполнить два
новых упражнения (7 и 8).
Далее выполнить активизацию, первые дни по сокращенной или
нормальной формуле (как в ЭВС второй степени), затем по усиленной
формуле.
Упражнение 7
• Внушить себе: «Мои руки заметно потяжелели... и теплеют... приятно
потеплели»; повторить, не торопясь, 3-4 раза. Представить себе, что
расслабленные руки как бы изнутри тяжелеют, «наливаются свинцом»,
ощущается приятное потепление. Одновременно используйте образные
сравнения, например, как будто держите свои пальцы, кисти рук или руки в
теплой воде, на радиаторе, на солнце и т.п.
Упражнение 8
• Внушить себе: «Я отдыхаю… наслаждаюсь приятным отдыхом» (повторить, не
торопясь, 3-4 раза). Дыхание обычное или ритмичное, успокаивающее. «Я
отдыхаю», — говорите вы и убеждаете себя в том, что предшествующие
упражнения создали предпосылки для эффективного отдыха организма.
Постепенно возникает приятное состояние покоя, даже дремы, которое
непрерывно контролируется вами через проверку равномерности дыхания и
сердцебиения, а также сохранения достигнутого ранее мышечного
расслабления в теле и тепла в руках. Для усиления и продления состояния
отдыха внушаете себе: «...наслаждаюсь приятным отдыхом», представляя
наиболее приятные, но спокойные минуты недавнего отдыха.
МЕТОД
УСИЛЕННОЙ
АКТИВИЗАЦИИ
После овладения (примерно
за неделю) методикой
самотренировки по
комплексу из восьми
упражнений, в котором
упражнения 1-7
выполнялись с закрытыми
глазами, переходите к
выполнению этого же
аутотренинга с открытыми
глазами (как на четвертом
этапе ЭВС второй степени).
Выполнить приемы «нормальной»
активизации, но более энергично; для
усиления результативности активизирующего
дыхания представлять, что в период вдоха и
задержки дыхания ваш организм наполняется
силой, бодростью и здоровьем, а при выдохе
уходит все нежелательное, неприятное
Провести короткую физическую разминку,
проделав несколько энергичных движений
руками перед грудью или приседаний. Если
физическая разминка невозможна, то
провести имитацию вставания. Представить
ощущение прохлады. Например: «Вы вышли
после купания на берег. Дует прохладный
ветер. По коже бегут «мурашки». Чувствуете
легкий озноб. Мышцы стали упругими.
Организм предельно активизировался, готов
энергично действовать»
Метод саморегуляции предстоящего поведения (рис. 2).
Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без
эмоциональной разрядки (иначе можете «перегореть»). Систематически
используйте (не менее двух недель) словесную формулу желательного
поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной работы или
учебы (сидя, стоя и в движении), т.е. проводя самонастройку перед
занятиями, работой и т.п.
В случае возникновения тревожной обстановки, скажите себе, например:
«Я всегда собран и хладнокровен», — и этот «ключ» сыграет свою роль,
вы достигнете желаемого результата. Если же к этому времени вы успели
овладеть всей методикой саморегуляции предстоящего поведения, то
данная формула без проговаривания будет влиять на ваше поведение.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]