Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы безопасности и защиты Родины. Обеспечение здорового образа жизни и основы медицинских знаний. Учебное пособие для СПО
.pdf
4. Какую роль играет в ЗОЖ здоровое питание?
Правило здорового питания
Последствия его нарушения
Стремитесь к достижению идеального веса
Ешьте продукты, богатые клетчаткой: овощи,
фрукты, хлеб из муки грубого помола, каши
Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю
Уменьшите употребление легкоусвояемых
углеводов: конфет, булок
Ограничьте употребление животных жиров:
жира, жирного мяса, сала, сыров
Уменьшите употребление поваренной соли
Ешьте меньше жареного, готовьте пищу, ис-
пользуя растительные масла
5. Что такое культура питания, к соблюдению каких правил она сводится?
6. Назовите основные принципы здорового питания.
Задание
Заполните таблицу «Правила здорового питания», используя конспект за-
нятия и дополнительную литературу.
11
ТЕМА 2. ЗНАЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
И ЗАКАЛИВАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА
Ничто так не истощает и не разрушает человека,
как продолжительное физическое бездействие.
Гиппократ
Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая
нагрузка уменьшилась в 100 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении
нет или почти нет никакого преувеличения. Представьте себе крестьянина
прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря
и удобрений почти никаких. Однако зачастую ему приходилось кормить деся-
ток детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Огромную физическую
нагрузку люди несли на себе изо дня в день. Предки человека испытывали не
меньшие нагрузки: погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно, физиче-
ское перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической
активности вреден для организма. Истина, как всегда, находится посредине.
Выдающийся русский хирург Николай Амосов в 40 лет почувствовал, что
ему стало трудно проводить сложные многочасовые операции. Хирургия была
для него не только профессией, но и смыслом жизни. Выход он нашел в том,
что стал каждый день совершать не менее тысячи движений, причем любых.
В 60 лет он говорил, что чувствует себя лучше, чем в 40, — вот что значит
движение для здоровья человека.
Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие
в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину движение — это жизнь. Обратим внимание на основные моменты двигательной активности.
В первую очередь следует сказать о сердце. У обычного человека сердце
работает с частотой 60–70 ударов в минуту. При этом оно потребляет опреде-
лённое количество питательных веществ и с определенной скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно нетренированного
сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше по-
требляет питательных веществ и, конечно же, быстрее стареет. По-другому
у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться
50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические
12
упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта
в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но по-
сле нее начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного.
В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного,
организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается.
Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно
меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше
спит и восстанавливается после сна, что очень важно.
Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма
в кислороде. В результате чего увеличивается жизненная емкость легких,
улучшается подвижность грудной клетки. Полное расправление легких ликви-
дирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, то есть служит
профилактикой возможных заболеваний.
Большое значение физических упражнений заключается в том, что они
повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда раз-
личных неблагоприятных факторов. Например, таких, как пониженное атмо-
сферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных
опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно 1–2 ч тре-
нировали плаванием, бегом или они висели на тонком шесте, после облучения
рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повтор-
ном облучении малыми дозами 15 % нетренированных крыс погибало после
суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных животных —
после дозы 2 400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей.
Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие.
Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием.
От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут
накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая
образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет
шлаки до безвредных соединений, а затем они быстрее выводятся.
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия
(транспорт, телевидение, интернет заставляют нас много времени проводить
сидя) привело к снижению функциональных возможностей людей среднего
13
возраста. У большей части современного населения экономически развитых
стран возникла реальная опасность развития гиподинамии.
Гиподинамическая болезнь — комплекс функциональных и органических
изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласо-
вания деятельности отдельных систем и организма с внешней средой (А. М.
Митяева, 2008).
Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении
и ему не хватает необходимой физической нагрузки, мышцы начинают ослабевать, уменьшается его выносливость и сила, развивается вегето-сосудистая
дистония, нарушается обмен веществ. Гиподинамия с течением времени приво-
дит к изменениям опорно-двигательного аппарата: развиваются остеопороз,
остеоартроз и остеохондроз. Сказывается гиподинамия и на сердечно-
сосудистой системе (развивается артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца), на дыхательной системе (болезни легких), пищеварительной системе (нарушение работы кишечника). Нарушения в эндокринной системе приводят к ожирению. Кроме того, ослабляются венозные и артериальные сосуды,
что приводит к ухудшению кровообращения. Возможны также нарушения
в обмене белков, углеводов и жиров.
Ухудшается из-за гиподинамии и работа головного мозга: снижается тру-
доспособность человека, его умственная активность, он быстро утомляется,
ощущает общую слабость, страдает бессонницей. Что касается влияния на
опорно-двигательный аппарат, то уменьшается мышечная масса, между мы-
шечными волокнами возникает жировая прослойка. Тонус мышц снижается,
нарушается осанка, и это, в свою очередь, приводит к смещению внутренних
органов. Гиподинамия и ее последствия сказываются и на работе желудочнокишечного тракта, и на состоянии кровеносных сосудов. Так, развиваются атеросклероз, гипертоническая болезнь и варикозное расширение вен.
Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82–85 % дневного
времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя).
Даже у младших школьников произвольная деятельность (ходьба, игры) зани-
мают 16–19 % времени суток, из них на организованные формы физического
воспитания приходится 1–3 %. Установлено, что двигательная активность в 9,
10 классах меньше, чем в 6, 7, девочки делают в сутки меньше шагов, чем
мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные.
Двигательная активность школьников особенно мала зимой: весной и осенью
она возрастает. Малоподвижное положение за партой или рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно
14
сердечно-сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание стано-
вится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови
в нижних конечностях, что ведет к снижению работоспособности всего орга-
низма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается
координация движений, увеличивается время мыслительных операций.
Только тот человек, который ведет здоровый образ жизни, может избе-
жать последствий гиподинамии. Даже 30 мин ежедневной физической нагрузки
будут очень полезны.
«Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я по-
чти не могу думать; необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, и то-
гда ум тоже начинает двигаться», — признавался французский мыслитель
Ж. Ж. Руссо.
Немаловажное значение для сохранения и укрепления здоровья имеет за-
каливание организма. Закаливание в сочетании с двигательной активностью является одним из эффективных средств укрепления здоровья.
Закаливание — система процедур, способствующих повышению сопро-
тивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выра-
ботке условно рефлекторных реакций терморегуляции, с целью ее совершенствования (Е. Е. Тен, 2002).
Оздоровительная сила закаливания описывалась еще в папирусах Древне-
го Египта. С тех пор был накоплен громадный опыт народной и научной медицины, убедительно показывающий, что оно положительным образом воздействует на приспособление человека к факторам окружающей среды (жаре, хо-
лоду, к колебаниям электромагнитных полей Земли и др.).
Закаливание в первую очередь оказывает общеукрепляющее действие на
организм. Независимо от возраста под его влиянием усиливается деятельность
иммунной системы организма, возникает устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям. Кроме того, повышается тонус центральной нервной си-
стемы, улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ.
Систематическое закаливание — испытанное и надежное оздоровитель-
ное средство. Достичь должного результата не удастся, если пренебрегать классическими принципами и правилами, выработанными на основе практического
опыта и подкрепленными медико-биологическими исследованиями.
Первый и основной принцип закаливания — постепенность увеличения
дозы закаливающих воздействий. Организм должен реагировать на нее. Если
реакции на раздражитель (например, на холод) не последует, то и не будет
к нему привыкания.
15
Второй принцип — регулярность, систематическое повторение закалива-
ющего воздействия на протяжении всей жизни.
Третий принцип основан на необходимости учета индивидуальных осо-
бенностей организма, степени его здоровья, восприимчивости к действию закаливающих агентов, их переносимости.
Четвертый принцип — многофакторность. С целью оптимального оздо-
ровления при проведении закаливания рекомендуется использовать несколько
физических агентов: холод, тепло, облучение ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами, механическое воздействие движения воздуха, воды и др.
К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени
воздействия на организм) относятся:
- закаливание воздухом;
- солнечные ванны;
- водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных
водоемах, бассейнах или в морской воде);
- обтирание снегом;
- ходьба босиком;
- баня или сауна с купанием в холодной воде;
- «моржевание».
Закаливание воздухом. Воздух — это среда, постоянно окружающая че-
ловека. Он соприкасается с кожей — непосредственно или через ткань одежды,
и со слизистой оболочкой дыхательных путей. Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что
они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не
только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Бо-
лее того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стено-
кардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.
Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма,
оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости,
свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом
комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на
человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен
солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям раз-
личают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30 °С), теплые
(свыше 22 °С), индифферентные (21–22 °С), прохладные (17–21 °С), умеренно
холодные (13–17 °С), холодные (4–13 °С), очень холодные (ниже 4 °С).
16
Закаливание солнцем. Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко
выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи:
происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тка-
нях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФрадиации. УФ-лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ-
облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует об-
разованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахи-
тическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются
высокоактивные продукты белкового обмена — биогенные стимуляторы. УФ-
лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает
разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано
с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью ее
к пигментации.
Закаливание водой. Мощное средство, обладающее ярко выраженным
охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много
раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит
реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а за-
тем краснеет, то это подтверждает положительное воздействие, следовательно,
физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Ес-
ли реакция кожи выражена слабо, ее побледнение и покраснение отсутствует,
это означает недостаточность воздействия.
Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность
процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь
свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую
нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении
воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, по-
степенно снижая ее.
17
Существует несколько отдельных способов закаливания водой.
Обтирание — начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из
всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут
быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной
процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, напри-
мер, с душем или обливанием.
Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной
водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину),
насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конеч-
ности).
Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговы-
ми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4–5 мин, включая растирание тела.
Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20–24 °С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 °С).
Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно
и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температу-
ра воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18–
20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.
Обливание — следующий этап закаливания. Первоначально вода для об-
ливаний должна иметь температуру +37–38 °С. В конце каждой недели темпе-
ратуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2–3 мин. Обливание бывает местное
и общее. Местное обливание — обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30 °С, в дальнейшем снижая ее
до +15 °С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преиму-
щественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода
охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот,
затем правый и левый бока. После окончания растереть полотенцем. Время под
струей — 20–40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода
из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем
даже вода при обливании.
18
Душ — более эффективная водная процедура. В начале закаливания тем-
пература воды должна быть около +30–32 °С и продолжительность не более
1 мин. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать
продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени
закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя два-три раза воду
температурой 35–40 °С и воду, имеющую температуру 13–20 °С, на протяже-
нии 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство
свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей.
Начинать купания можно при температуре воды 18–20 °С и 14–15 °С воздуха.
Воздушные ванны — один из способов закаливания, когда свободно дви-
жущийся воздух воздействует на частично или полностью обнаженное тело.
При применении подобных процедур прохладный воздух действует не только
на дыхательные пути, но и на кожу человека, вызывая отдачу тепла до 80 % че-
рез кожу и около 20 % — через легкие.
Меры безопасности при закаливающих процедурах:
- начинать процедуры только после того, как посоветовались с врачом;
- строго соблюдать последовательность и длительность процедур;
- переходить к новому этапу только тогда, когда текущие процедуры не
вызывают дискомфорта;
- после окончания закаливающей процедуры обязательно насухо выте-
реться полотенцем до ощущения приятного тепла, одеться, обуться, не находиться на сквозняке. Помните, что большой риск простуды дают мокрая голова
и холодные стопы;
- при ухудшении самочувствия закаливающие процедуры немедленно
прекращаются и возобновляются только при хорошем самочувствии.
Вопросы для самоконтроля
1. Что такое двигательная активность, на какие системы организма она
влияет?
2. Каковы основные проблемы, порождаемые гиподинамией у учащихся?
3. Что такое закаливание, какие виды закаливания известны?
4. В чем заключается роль закаливания организма?
5. Каковы принципы закаливания?
19
1. Заполните таблицу «Влияние двигательной активности на работу ос-
Система организма
Недостаток двигательной
активности
Увеличение двигательной
активности
Сердечно-сосудистая
Эндокринная
Мышечная
Дыхательная
Нервная
Наименование
процедуры
Температура воды
Продолжительность
процедуры
Обтирание мокрым
полотенцем
Обливание тела водой
Душ
Купание
в открытом водоеме
новных систем организма».
2. Заполните таблицу «Этапы закаливания водой».
Задания
20
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]