Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы безопасности жизнедеятельности. Часть 1. Обеспечение личной безопасности и сохранение здоровья
.pdf
11
Тема 2. ЗНАЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
И ЗАКАЛИВАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА
Ничто так не истощает и не разрушает человека,
как продолжительное физическое бездействие.
Гиппократ
Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно
прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Представьте себе крестьянина прошлых
столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить десяток детей. Многие к тому же отрабатывали
барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо
дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и
т.п. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить
здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине.
Выдающийся русский хирург Николай Амосов в 40 лет почувствовал, что ему стало трудно проводить сложные многочасовые операции. Хирургия была для него не только профессией, но
и смыслом жизни. Выход он нашел в том, что стал каждый день
совершать не менее тысячи движений, причем любых. В 60 лет
он говорил, что чувствует себя лучше, чем в 40. Вот что значит
движение для здоровья человека.
Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину: движение – это жизнь. Обратим
внимание лишь на основные моменты.
12
В первую очередь следует сказать о сердце. У обычного чело-
века сердце работает с частотой 60–70 ударов в минуту. При этом
оно потребляет определённое количество питательных веществ и с
определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом).
У человека совершенно нетренированного сердце делает в минуту
большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и, конечно же, быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может
равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое
сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к
возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется,
но после неё – начинает замедляться и, наконец, снижается до
уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека
обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается.
Повседневные нагрузки на тренированный организм оказы-
вают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также
продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается
после сна, что очень важно.
Физические упражнения вызывают повышенную потреб-
ность организма в кислороде. В результате чего увеличивается
жизненная емкость легких, улучшается подвижность грудной
клетки. Полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.
Большое значение физических упражнений заключается в
том, что они повышают устойчивость организма по отношению к
действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.
Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах
13
на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по
1–2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком
шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в
большем проценте случаев. При повторном облучении малыми
дозами 15 % нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных – после
дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость
организма мышей после пересадки им раковых опухолей.
Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное
действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От
неправильного образа жизни или просто со временем в организме
могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки.
Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся.
Резкое ограничение двигательной активности в последние
десятилетия (транспорт, телевидение, Интернет заставляют нас
много времени проводить сидя) привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. У большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гиподинамии.
Гиподинамическая болезнь – комплекс функциональных и
органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем
и организма в целом с внешней средой (А. М. Митяева, 2008).
Когда человек большую часть времени проводит в сидячем
положении, когда ему не хватает необходимой физической нагрузки, мышцы начинают ослабевать, уменьшается выносливость
и сила человека, развивается вегетососудистая дистония, нарушается обмен веществ. Гиподинамия с течением времени приводит к
14
изменениям опорно-двигательного аппарата: развивается остеопороз, остеоартроз и остеохондроз. Сказывается гиподинамия и
на сердечно-сосудистой системе (развивается артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца), на дыхательной (болезни легких) и пищеварительной (нарушение работы кишечника).
Нарушения в эндокринной системе приводят к ожирению. Кроме
того, ослабляются венозные и артериальные сосуды, что приводит к ухудшению кровообращения. Возможны также нарушения
в обмене белков, углеводов и жиров.
Ухудшается из-за гиподинамии и работа головного мозга:
снижается трудоспособность человека, его умственная активность, он быстро утомляется, ощущает общую слабость, страдает
бессонницей. Что касается влияния на опорно-двигательный аппарат, то уменьшается мышечная масса, между мышечными волокнами возникает жировая прослойка. Тонус мышц снижается,
нарушается осанка, и это, в свою очередь, приводит к смещению
внутренних органов. Гиподинамия и ее последствия сказываются
и на работе желудочно-кишечного тракта и кровеносных сосудов.
Так, из-за нее развивается атеросклероз, гипертоническая болезнь
и варикозное расширение вен.
Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82–85 %
дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьников произвольная деятельность (ходьба, игры) занимают только 16–19 % времени суток, из них на организованные формы физического
воспитания приходится лишь 1–3 %. Установлено, что двигательная активность в 9–10 классе меньше, чем в 6–7 классе; девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная
активность в выходные дни больше, чем в учебные. Двигательная
активность школьников особенно мала зимой, весной и осенью она
возрастает. Малоподвижное положение за партой или рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма
школьника, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. При
15
длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен
веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведет к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память,
нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.
Только тот человек, который ведет здоровый образ жизни,
может избежать последствий гиподинамии. Даже 30 минут ежедневной физической нагрузки будут очень полезны.
«Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в
покое, я почти не могу думать; необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться» –
признание великого французского мыслителя Ж. Ж. Руссо.
Немаловажное значение для сохранения и укрепления здоровья имеет закаливание организма. Закаливание в сочетании с двигательной активностью является одним из эффективных средств
укрепления здоровья.
Закаливание – система процедур, способствующих повыше-
нию сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций
терморегуляции, с целью ее совершенствования (Е. Е. Тен, 2002).
Оздоровительная сила закаливания описывалась еще в папирусах Древнего Египта. С тех пор был накоплен громадный опыт
народной и научной медицины, убедительно показывающий, что
оно положительным образом воздействует на приспособление
человека к факторам окружающей среды (жаре, холоду, к колебаниям электромагнитных полей Земли и др.).
Закаливание в первую очередь оказывает общеукрепляющее
действие на организм. Независимо от возраста под его влиянием
усиливается деятельность иммунной системы организма, возникает устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям.
Кроме того, повышается тонус центральной нервной системы,
улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ.
16
Систематическое закаливание – испытанное и надежное оз-
доровительное средство. Достичь должного результата не удастся, если пренебрегать классическими принципами и правилами,
выработанными на основе практического опыта и подкрепленными медико-биологическими исследованиями.
Первый и основной принцип закаливания – постепенность
увеличения дозы закаливающих воздействий. Организм должен
реагировать на нее. Если же реакции на раздражитель (например,
на холод) не последует, то и не будет к нему привыкания.
Второй принцип – регулярность, систематическое повторе-
ние закаливающего воздействия на протяжении всей жизни.
Третий принцип основан на необходимости учета индивиду-
альных особенностей организма, степени его здоровья, восприимчивости к действию закаливающих агентов, их переносимости.
Четвертый принцип – многофакторность. С целью опти-
мального оздоровления при проведении закаливания рекомендуется использовать несколько физических агентов: холод, тепло,
облучение ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами, механическое воздействие движения воздуха, воды и др.
К основным средствам и методам закаливания (по увеличе-
нию степени воздействия на организм) относятся:
- закаливание воздухом;
- солнечные ванны;
- водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в
естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);
- обтирание снегом;
- хождение босиком;
- баня или сауна с купанием в холодной воде;
- «моржевание».
Закаливание воздухом. Воздух – это среда, постоянно окру-
жающая человека. Он соприкасается с кожей непосредственно или
через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.
Важной и исключительной особенностью воздушных процедур
17
как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только
здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как
лечебное средство.
Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие
организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха
на организм является результатом комплексного воздействия ряда
физических факторов: температуры, влажности, направления и
скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн:
горячие (свыше 30 °С), теплые (свыше 22 °С), индифферентные
(21–22 °С), прохладные (17–21 °С), умеренно холодные (13–17 °С),
холодные (4–13 °С), очень холодные (ниже 4 °С).
Закаливание солнцем. Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они
способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В
результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи,
усиливается кровоток, а это улучшает обмен веществ во всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на
организм ультрафиолетовой радиации (УФ). УФ-лучи оказывают
преимущественно химическое действие. УФ-облучение обладает
большим биологическим эффектом: способствует образованию в
организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена –
биогенные стимуляторы. УФ-лучи способствуют улучшению
18
состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем
самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и
инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей
обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.
Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко
выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и
теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция
кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет,
а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии,
следовательно, физиологические механизмы терморегуляции
справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена
слабо, побледнение и покраснение ее отсутствуют – это означает
недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить
холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить
время процедуры.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при
применении воды: можно взять воду той температуры, которая
нужна в данном случае, постепенно снижая ее.
Существует несколько отдельных способов закаливания водой.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Это самая
нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех
возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве
19
самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями.
Обтирание проводят мокрым полотенцем, губкой или просто
рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину
тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают
сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с
нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности).
Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и
паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4–5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют
вначале прохладную воду (20–24 °С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 °С).
Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо
следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах 18–20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.
Обливание – следующий этап закаливания. Первоначально
вода для обливаний должна иметь температуру 37–38 °С. В конце
каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность
процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2–3 мин. Обливание бывает местное и общее. Местное
обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30 °С, в дальнейшем
снижая ее до +15 °С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, правый и левый бок.
После окончания – растереть полотенцем. Время под струей 20–40
секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из
20
душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем вода при обливании.
Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале
закаливания температура воды должна быть около 30–32 °С и
продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени
закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3
раза воду 35–40 °С с водой 13–20 °С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство
свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха,
воды и солнечных лучей. Начинать купание можно при температуре воды 18–20 °С и воздуха 14–15 °С.
Воздушные ванны – один из способов закаливания, когда
свободно движущийся воздух воздействует на частично или полностью обнаженное тело. При применении подобных процедур
прохладный воздух действует не только на дыхательные пути, но
и на кожу человека, вызывая отдачу тепла до 80 % через кожу и
около 20 % – через легкие.
Меры безопасности при закаливающих процедурах:
- начинать процедуры, только посоветовавшись с врачом;
- строго соблюдать последовательность и длительность про-
цедур;
- переходить к новому этапу только тогда, когда текущие
процедуры не вызывают дискомфорта;
- после окончания закаливающей процедуры обязательно на-
сухо вытереться полотенцем до ощущения приятного тепла,
одеться, обуться, не находиться на сквозняке. Помните, что
большой риск простуды дают мокрая голова и холодные стопы;
- при ухудшении самочувствия закаливающие процедуры
немедленно прекращаются и возобновляются только при хорошем самочувствии.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]