Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Новое поколение лыж для Российской армии (Лыжная подготовка курсантов, обучающихся на военных кафедрах вузов). Учебное пособие
.pdf
бесшажным ходом в целом. Первоначально изучение хода проходит в
облегченных условиях (под уклон, при хорошей опоре для палок, на
узкой лыжне) и при концентрации внимания на последовательном выполнении отдельных элементов техники. Вначале нужно концентрировать внимание на правильном выносе палок и постановке их на снег,
затем – на выполнении толчка до полного выпрямления рук при активном участии туловища.
Совершенствование в передвижении бесшажным ходом осуществляется путем выполнения его в различных условиях (ровные отрезки лыжни, движение под уклон, преодоление обледенелых участков
и др.) и с разной скоростью.
Совершенствование должно идти по пути наиболее рационального применения хода в зависимости от условий в комбинации с попеременными ходами, не нарушая при этом ритма и не снижая скорости
движения.
Типичными ошибками при бесшажном ходе являются:
- недостаточный наклон корпуса при толчке палками;
- прямые и напряженные руки при выносе палок вперед;
- глубокое приседание как вначале, так и в конце толчка палка-
ми;
- недостаточное отведение рук назад.
Для устранения ошибок следует применять многократное выполнение имитации бесшажного хода стоя на месте; передвижение
бесшажным ходом под счет и по разделениям с акцентом внимания на
наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук
сзади над тазом.
3. Одновременный двухшажный ход. Цикл этого хода состо-
ит из двух скользящих шагов и одновременного толчка палками, после
которого идет прокат на двух лыжах (рис. 11).
Двухшажный ход разучивается в такой последовательности:
- подготовительные упражнения, имитирующие правильные
движения и позы лыжника;
- выполнение двухшажного хода под счет и в целом;
- совершенствование в передвижении двухшажным ходом на
пересеченной местности при различных условиях снежного покрова и
скольжения.
51
Рис. 11. Двухшажный ход
Имитация двухшажного хода дается для того, чтобы научить
занимающихся правильному сочетанию движений.
Упражнение выполняется по разделениям. Исходное положение – законченный толчок палками. На счет «РАЗ» с первым шагом
вынести верхние концы палок вперед. На счет «ДВА» сделать второй
шаг, вынести полностью палки вперед; кольца находятся около носка
выдвинутой вперед лыжи. На счет «ТРИ» обозначить толчок палками с
одновременным приставлением ноги.
В зависимости от условий скольжения и глубины снежного покрова толчок палками может обозначаться и выполняться.
Главное в передвижении двухшажным ходом под счет – правильное сочетание двух скользящих шагов с отталкиванием палками.
Когда обучаемые усвоят это сочетание, можно переходить к выполнению хода в целом. При этом внимание необходимо акцентировать на
следующих элементах техники:
- правильный и своевременный вынос и постановка палок на
снег;
- законченность толчка палками при активном наклоне туло-
вища;
- правильный ритм движений.
52
Кроме того, следует обращать внимание на широкие накатистые шаги и законченность отталкивания ногами.
Вначале двухшажный ход разучивается при движении под небольшой уклон, а затем – на ровном месте. Опора для палок должна
быть плотной.
При совершенствовании в передвижении двухшажным шагом
важно установить оптимальную для каждого лыжника частоту движений. Занимающиеся приобретают навыки целесообразного применения
хода в зависимости от рельефа местности, состояния лыжни и условий
скольжения. При этом необходимо учить переходу с одновременного
двухшажного хода на попеременный и наоборот – без снижения скорости и нарушения ритма движений.
Типичными ошибками при выполнении двухшажного хода являются:
- неправильное сочетание работы рук и ног;
- незаконченный толчок палками;
- глубокое приседание при толчке палками;
- недостаточный наклон корпуса.
Для устранения ошибок следует выполнять двухшажный ход
по разделениям и под счет; проводить тренировки в передвижении
двухшажным ходом под небольшой уклон. Для исправления ошибок в
работе рук и корпуса следует применять бесшажный ход.
4. Одновременный одношажный ход. Цикл одношажного хо-
да состоит из одного скользящего шага, одновременного толчка палками и проката на двух лыжах (рис. 12). Учитывая, что основы техники
одновременных ходов занимающиеся усвоили при изучении бесшажного и двухшажного ходов, основной задачей при изучении одношажного хода является овладение правильным сочетанием движений рук и
ног.
Осваивание одношажного хода следует начинать с подготовительного упражнения – разучивая сочетания движения рук и ног с имитацией одношажного хода вначале по разделениям, а затем – слитно.
Исходное положение – законченный толчок палками и скольжение на двух лыжах. На счет «РАЗ» вынести руки с палками вперед
(руки слегка согнуты в локтях, палки опущены вниз). На счет «ДВА»
сделать ступающий шаг ногой, перенести на нее массу тела, пятку задней лыжи приподнять. На счет «ТРИ» производится толчок и выполняется прокат на двух лыжах.
53
Рис. 12. Одношажный ход
Изучив сочетание движений рук и ног, переходят к овладению
техникой движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом. Для этого используют передвижение одношажным ходом под
счет и без него вначале на лыжне, идущей под уклон, а затем – на ровном месте.
Главное при выполнении одношажного хода под счет – правильное сочетание одного скользящего шага с одновременным отталкиванием палками.
После разучивания одношажного хода проводится его совершенствование с использованием тех же средств и условий, что и при совершенствовании остальных одновременных ходов. В ходе тренировок
в передвижении одношажным ходом необходимо научить занимающихся выполнять его с чередованием шагов с левой и правой ноги.
Кроме ошибок, отмеченных при выполнении бесшажного и
двухшажного ходов, в одношажном ходе еще могут быть такие, как:
- преждевременное приставление ноги;
- недостаточный наклон туловища;
- нарушение сочетания работы рук и ног.
Для исправления появляющихся ошибок следует использовать
те же способы, что и при изучении других одновременных ходов.
54
5. Ход «вперекидку» применяется при передвижении по це-
лине, по глубокому и рыхлому снегу, на пологих подъемах, при плохом скольжении, при передвижении с выкладкой и в других условиях,
затрудняющих передвижение.
Цикл этого хода состоит из четырех скользящих шагов и двух
попеременных отталкиваний палками (рис. 13).
Рис. 13. Ход «вперекидку»
Освоение хода «вперекидку» начинается с изучения работы рук
и ног. Для этого вначале выполняется маятникообразное движение
палками, затем – имитация работы рук при ходе «вперекидку» и, наконец, выполнение хода «вперекидку» ступающим шагом.
Первые два упражнения изучаются на месте.
Выполняя первое упражнение, обучаемые должны освоить
особенность выноса палок вперед при ходе «вперекидку». Делается
это так: руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выносятся вперед;
палки держатся вертикально, на снег не ставятся. Усилием кистей рук
палкам придается маятникообразное встречное движение в переднезаднем направлении.
Освоив это упражнение, приступают к разучиванию имитации
работы рук. В этом упражнении на первые два счета руки поочередно
выносятся вперед, на последующие два счета имитируются толчки руками. Вначале упражнение выполняется без палок, а затем – с палками.
Усложнить это упражнение можно обозначением шагов на месте.
55
Третьим упражнением для изучения сочетания работы рук и
ног является движение ходом «вперекидку» ступающим шагом. Выполняется оно вначале по разделениям, а затем – слитно.
Исходное положение – стойка лыжника, нижние концы палок
стоят около пяток лыж. На счет «РАЗ» с шагом левой ногой правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, выносится вперед, кисть руки находится против средней линии тела лыжника, нижний конец палки
направлен вниз назад. На счет «ДВА» с шагом правой ногой правая
рука продолжает движение вперед и кисть руки занимает положение
против правого плеча, нижний конец палки выносится вперед к носку
правой лыжи. Одновременно с этим левая рука выносится вперед и занимает положение, аналогично тому, которое занимала правая рука по
счету «РАЗ». На счет «ТРИ» с шагом левой ногой правая палка становится на снег, а левая повторяет движение правой в предыдущем счете.
На счет «ЧЕТЫРЕ» с шагом правой ногой левая палка становится на
снег.
В данном упражнении не следует требовать выполнения толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначать толчки
движением рук назад. При слитном же выполнении упражнения обязательно включается отталкивание палками.
Разучивать ход «вперекидку» ступающим шагом лучше при
движении по целине (без скольжения). Когда занимающиеся усвоили
правильное сочетание движений рук и ног, следует переходить на
лыжню с постепенным добавления скольжения. Если при переходе на
скользящие шаги нарушается координация движений, необходимо
снова перейти к выполнению хода «вперекидку» ступающим шагом.
При нарушении сочетания движений рук и ног можно сначала
разучить работу одной палкой, затем – другой и после этого – двумя
палками.
При обучении ходу в целом необходимо акцентировать внимание на следующих отдельных элементах техники:
- правильный вынос и постановка палок на снег;
- законченность толчка палками;
- широкие, накатистые шаги и законченность отталкивания но-
гами;
- правильный ритм и экономность движений.
В процессе совершенствования занимающиеся должны приобрести навыки целесообразного и рационального применения хода в зависимости от рельефа местности, снежного покрова, условий скольже-
56
ния, научиться применять ход «вперекидку» в сочетании с другими,
ранее изученными ходами.
Типичные ошибки, встречающиеся при разучивании хода
«вперекидку»:
- слишком высокий вынос нижних концов палок и далекая по-
становка их на снег;
- излишние повороты («закручивание») туловища, вертикаль-
ные и боковые колебания;
- неритмичные движения рук и ног;
- слишком короткий скользкий шаг и скольжение на двух лы-
жах.
Для исправления ошибок в работе ног нужно применять
упражнения, рекомендуемые для исправления таких же ошибок в
обычном ходе. Для исправления других ошибок следует применять:
многократное выполнение работы рук с палками, стоя на месте, как
при ходьбе «в перекидку»; ходьбу ступающим шагом по целине сначала по разделениям, затем – в целом, слитно; передвижение ходом
«вперекидку» с одной палкой; передвижение ходом «вперекидку» на
отлогом подъеме.
4.3. Подъемы в гору
Подъемы в гору на лыжах отличаются друг от друга как по
направлению (прямо, наискось, «зигзагом»), так по способу передвижения: обычным шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».
Кроме того, различают подъемы без использования ребер лыж
скользящим или ступающим шагом и подъемы, когда одна или обе
лыжи становятся на ребра. К первым относятся подъем обычным шагом, ко вторым – подъемы «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».
Применение того или иного способа зависит от длины и крутизны
склона, состояния снежного покрова, технической подготовленности
лыжника и смазки лыж.
1. Подъем обычным шагом (рис. 14, а)является основным
способом. Он применяется на пологих склонах средней крутизны (до
10о), а также при подъемах наискось и «зигзагом». Движения при
подъеме такие же, как и при обычном ходе, но, поднимаясь в гору по
склону обычным шагом, необходимо наклонять туловище вперед тем
больше, чем круче склон. При увеличении крутизны склона следует
усиливать упор палками и «прихлопывать» лыжами о снег для улучшения сцепления мази со снегом, избегая проскальзывания лыж назад.
57
Палки следует переставлять быстрее для создания непрерывной опоры
на них. Толчок ногой заканчивать несколько раньше толчка палкой.
При подъеме обычным шагом палки ставятся на снег под углом 55-65о,
а толчок заканчивается под углом 40-45о.
2. Подъем «полуелочкой» (рис. 14, б) применяется при подъ-
еме наискось или когда лыжи проскальзывают назад. При подъеме
наискось по склону так же, как обычным шагом, лыжа, находящаяся
выше по склону, ставится прямо в направлении движения, а другая
лыжа – на внутреннее ребро с разворотом носка в сторону. Туловище
следует наклонять вперед в зависимости от крутизны склона. Отталкивание палками производить, как при подъеме обычным шагом.
3. Подъем «елочкой» (рис. 14, в) применяется для преодоления
склона крутизной более 10о. При подъеме носки лыж разводятся в стороны и лыжи ставятся на внутренние ребра. Палки для опоры и отталкивания ставятся сзади. Сочетание работы рук и ног такое же, как и
при подъеме обычным шагом.
Подъем «лесенкой» (рис. 14, г) применяется на крутых склонах.
Для подъема «лесенкой» нужно встать боком к склону, переставить
палку и одновременно сделать шаг вверх по склону.
Опираясь на палки и лыжу, стоящую выше по склону, переставить нижнюю лыжу к верхней, затем переставить вторую палку. Лыжи
при подъеме ставить на ребра, обращенные к склону. Подъем «лесенкой» можно выполнять на два счета. На счет «РАЗ» переставить верхнюю лыжу и палку, на счет «ДВА» – нижнюю лыжу и палку.
4. Подъем «зигзагом» применяется при преодолении длинных
и крутых склонов, когда подъем прямо затруднен. Движение производится наискось с переменой направления. При подъеме «зигзагом»
применяются все ранее указанные способы подъемов, но чаще всего
подъем обычным шагом и «полуелочкой».
Техника подъемов проста, и к выполнению того или иного способа в целом (за исключением «лесенки») приступают сразу после
ознакомления.
Способы подъемов в гору изучаются в такой последовательности: обычным шагом; «полуелочкой»; «елочкой»; «лесенкой»; «зигзагом».
При разучивании подъемов следует обращать внимание на правильное сочетание работы рук и ног, на наклон туловища вперед в зависимости от крутизны склона.
58
а б
в г
Рис. 14. Способы подъема в гору:
а – обычным шагом; б – «полуелочкой»;
в – «елочкой»; г – «лесенкой»
Подъем обычным шагом лучше разучивать на неразбитой
лыжне на склоне с постепенно увеличивающейся крутизной. Это даст
возможность переходить от скользящего шага к ступающему.
При разучивании подъема «елочкой» следует обращать внимание на ширину разведения носков лыж и на постановку их на внутренние ребра. Чем круче склон, тем шире разводятся носки лыж и лыжи
больше ставятся на ребра.
59
При обучении подъему «лесенкой» необходимо ознакомить занимающихся с выполнением его на два и три счета; подъем следует
проводить из различных исходных положений, стоя к склону сначала
правым, затем – левым боком. Подъем «лесенкой» вначале разучивается с продвижением вверх, а затем – с продвижением вперед-вверх и
назад-вверх.
Подъем «зигзагом» разучивается после того, как будут изучены
все способы подъемов.
После изучения способов подъемов проводятся тренировки в
различных условиях: при изменении длины и крутизны склона, глубины и плотности снежного покрова, на учебном склоне и в условиях состязаний. При совершенствовании добиваются быстрого, сноровистого
и тактически правильного выполнения подъемов в зависимости от изменения условий передвижения.
В ходе тренировки в подъеме на быстроту для повышения эмоциональности и плотности занятий, увеличения физической нагрузки
необходимо проводить подъемы в виде состязания или эстафеты между отдельными курсантами и подразделениями. Лучшим средством совершенствования является участие в соревнованиях или проведение
марша на лыжах по пересеченной местности.
Типичными ошибками в выполнении подъемов являются:
- недостаточный наклон корпуса вперед;
- недостаточная опора на палки;
- нарушение сочетания работы рук и ног;
- недостаточная постановка лыж на ребра;
- недостаточное разведение носков лыж при подъеме «елоч-
кой»;
- прямые напряженные ноги;
- лыжи поставлены не поперек склона горы при подъеме «ле-
сенкой».
Появляющиеся ошибки устраняются путем правильного показа
и дополнительных тренировок в медленном темпе, а иногда – по разделениям и под счет в облегченных условиях.
4.4. Спуски с гор
При передвижении на лыжах по пересеченной местности
большое значение имеет умение спускаться с гор. В зависимости от
длины и крутизны склона, состояния снежного покрова или лыжни,
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]