Физическая культура. Плавание способом брасс. Учебное пособие
.pdf4. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ СТИЛЕМ БРАСС
4.1. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СТАРТУ
При подготовке к плаванию многие тренеры рекомендуют провести ряд упражнений на суше.
Упражнение № 1. Обтекаемое положение.
Цель упражнения: запомнить положение на уровне ощущений, создать мышечные стереотипы для фиксации правильного обтекаемого положения.
Выполнение:
–стоя на бортике, поднять руки вверх, положить кисти одна на другую, голову поместить между рук, подбородок прижать к груди, т. е. принять обтекаемое положение;
–подняться на носки, потянуться вверх, постоять 10–15 с. Методическое указание: не прогибаться в пояснице, тело должно
быть напряжено.
Упражнение № 2. Прыжки в обтекаемом положении.
Цель упражнения: научиться сохранять обтекаемое положение, развивать силу ног.
Выполнение:
–стоя в обтекаемом положении, присесть и подпрыгнуть вверх;
–повторить 10 раз.
Методические указания: тело должно быть напряжено, стараться выпрыгивать как можно выше.
Упражнение № 3. Выпрыгивание из стартового положения.
Цель упражнения: научиться быстро принимать обтекаемое положение, развивать силу ног.
Выполнение:
–принять стартовое положение;
–разгибаясь, принять обтекаемое положение и выпрыгнуть вверх (как в упражнении 2);
–повторить 10 раз.
Методические указания: начинать упражнение следует со взмаха прямыми руками (чем сильнее мах, тем дольше длится инерция); приземляться на то же место, с которого выпрыгнули.
31
Упражнение № 4. Имитация начала нырка.
Цель упражнения: научиться выходить из равновесия. Выполнение:
–принять обтекаемое положение;
–наклониться вперед-вниз и медленно падать вперед, не отталкиваясь ногами, до опоры на кисти рук; т. е. выполнить так называемый спад.
Методические указания: перенести центр тяжести тела вперед, ноги в коленях не сгибать.
Упражнения в воде
Упражнение № 5. Прыжки с тумбочки в обтекаемом положении. Цель упражнения: научиться очень быстро принимать обтекаемое
положение и удерживать его. Выполнение:
–встать на тумбочку в положение классического старта и выпрыгнуть вверх-вперед, приняв вертикально обтекаемое положение;
–войти в воду ногами.
Методические указания: при входе в воду тело должно быть совершенно прямым, голову следует держать прямо.
Упражнение № 6. Спад с бортика бассейна.
Цель упражнения: научиться выходить из равновесия и входить в воду в правильном положении.
Выполнение:
–встать на глубокой части бассейна на край бортика;
–принять обтекаемое положение;
–наклониться, слегка согнув ноги;
–медленно подать корпус вперед, теряя равновесие, и упасть в
воду;
–в момент входа в воду выпрямиться и проскользить, затем всплыть на поверхность.
Методические указания: выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что как следует его освоили.
Упражнение № 7. Нырок с бортика бассейна.
Цель упражнения: отработать отталкивание и вход в воду. Выполнение: порядок действий, как в упражнении 6, только в мо-
мент падения нужно оттолкнуться ногами от края бассейна и вытянуть тело в полете в обтекаемое положение, войти в воду и поскользить.
32
Методические указания: в момент входа в воду тело должно быть совершенно прямым. Можно положить на воду обруч и нырять сквозь него.
Упражнение № 8. Стартовое положение на тумбочке.
Цель упражнения: освоить правильное положение на тумбочке. Выполнение:
а) для классического старта:
–встать на передний край тумбочки, ноги слегка врозь, стопы параллельны, пальцы ног захватывают край тумбочки;
–наклониться, немного согнув колени, и захватить пальцами рук край тумбочки;
б) для легкоатлетического старта:
–встать на тумбочку, пятки на заднем краю тумбочки;
–сделать шаг вперед только одной ногой, поставить переднюю ногу так, чтобы большой палец выступал за передний край тумбочки;
–слегка согнуть ноги в коленях, поднять пятку ноги, стоящей позади, наклониться и захватить пальцами рук край тумбочки.
В обоих вариантах подать корпус вперед настолько, чтобы едва удержаться и не упасть.
Методические рекомендации: принимать стартовое положение самостоятельно, или по команде до тех пор, пока действия не станут автоматическими.
Упражнение № 9. Нырок с тумбочки.
Цель упражнения: объединить стойку на тумбочке с нырком и приведением тела в обтекаемое положение перед входом в воду.
Выполнение:
–принять стартовое положение на тумбочке;
–легко захватить пальцами край тумбочки;
–наклониться вперед так, чтобы едва удерживать равновесие;
–оставаться в этом положении до команды или сирены к старту;
–отпустить тумбочку и нырнуть вперед, вытянув тело в прыжке над водой;
–вывести руки вперед и перед входом в воду принять четкое обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду чисто.
Методические указания: принять обтекаемое положение до входа в воду, вход в воду должен быть чистым, для этого надо держать тело вытянутым и напряженным. Это обеспечивает контроль глубины нырка, хорошее скольжение и быстрое всплывание.
33
Упражнение № 10. Старт брассом.
Цель упражнения: добавить технику плавания брассом к нырку и входу в воду.
Выполнение:
–встать на тумбочку и принять стартовое положение. Балансируйте в положении равновесия;
–по команде «марш» отпустить тумбочку и войти в воду;
–войдя в воду, задержаться в обтекаемом положении на три счета. Можно выполнить два-три движения ногами, как в дельфине;
–сделать длинный гребок до бедер и задержаться еще на два счета;
–сделать толчок ногами и провести руки вдоль тела вперед на один счет. Затем выполнить следующий гребок брассом с выходом головы из воды и толчок ногами;
–далее начинается движение по дистанции.
Этот нырок будет самым глубоким. Обычно пловцы достигают глубины, равной примерно одному метру.
Методические рекомендации. Старайтесь держать четкое обтекаемое положение при входе в воду. Контролируйте проплыв перед гребком. Проявите терпение.
Совет: посмотрите, какое расстояние вы сможете покрыть под водой, прежде чем выйдете на поверхность. Затем попросите партнера или тренера замерять время, за которое вы в дальнейшем сможете проплыть это расстояние.
4.2. МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ
ИСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ БРАССА
Начальное обучение
Брасс является самым сложным по координации стилем плавания. Основой для обучения должны стать подводящие упражнения, позволяющие в облегченных условиях осваивать элементы техники. Желательно, чтобы за процессом обучения следил тренер, так как неправильно сформированный навык в последующем очень сложно исправить. Необходимо также научиться следить за своей техникой. Этот контроль за движениями необходимо осваивать и тренировать. Приложенный ниже комплекс упражнений не является исчерпывающим по данной теме, но достаточным для начального обучения и совершенствования техники.
34
Упражнение № 1. Работа ногами на суше.
Цель упражнения: создание представления о правильном положении ног, при различных фазах движения; отработка темповых характеристик движения ног.
Выполнение. Исходное положение: лежа не животе на полу или лежа на скамье (туловище на скамье, а ноги свисают). На счет «раз» согнуть ноги, «два» – взять стопы на себя, «три» – развести пятки на ширину плеч, носки наружу, «четыре» – круговым движением стоп вернуться в исходное положение.
Методические указания:
–упражнение выполняется под счет преподавателя, с фиксацией на каждой фазе движения (по мере формирования навыка необходимо задавать темп, как при плавании);
–при затруднении выполнения второй фазы движения преподавателю необходимо взять стопы ученика руками и помочь принять правильную позу;
–при выполнении четвертой фазы нужно следить, чтобы стопа разгибалась только в конце движения.
Упражнение № 2. Работа ногами в воде.
Цель упражнения: закрепление полученного на суше умения работы ногами; создание чувства опоры голени и стопы на воду.
Выполнение. Исходное положение: стоя в воде, туловище горизонтально, одна нога у поверхности воды. На счет «раз» согнуть ногу, «два» – взять стопу на себя, «три» – отвести пятку на ширину плеч, носок наружу, «четыре» – круговым движением стопы вернуться в исходное положение.
Методические указания: такие же, как в упражнении № 1.
Упражнение № 3. Работа ногами в воде.
Цель упражнения: закрепление полученного на суше умения работы ногами; создание чувства опоры голени и стопы на воду.
Выполнение. Исходное положение: сидя на бортике, ноги в воде. Выполнять движения ногами брассом.
Методические указания:
–упражнение выполняется, если бортики бассейна находятся вровень с водой;
–сидеть необходимо чуть откинувшись назад, туловище неподвижно;
35
–колени не должны подниматься из воды;
–выполнять четвертую фазу движения ног интенсивно.
Упражнение № 4. Работа ногами с плавательной доской.
Цель упражнения: закрепление полученного на суше умения работы ногами; создание чувства опоры голени и стопы на воду; развитие, необходимых для плавания брассом, физических качеств.
Выполнение. Исходное положение: лежа на воде, лицо опущено в воду, доска удерживается вытянутыми вперед руками за ближний край. На счет «раз» – надавливая на доску руками, поднять лицо вперед, согнуть ноги; на «два» – развести стопы в стороны, выполнить вдох; на «три» – опустить лицо в воду, выполнить рабочее движение ногами брассом; на «четыре» – проскользить 0,5–1 с.
Методические указания:
–следить за ритмическими характеристиками плавания: плавное сгибание в фазах I – III, резкое отталкивание в фазе IV, пауза в исходном положении от 0,5 до 1 с;
–по мере освоения упражнения добавлять выдох в воду на каждый цикл движения ногами.
Упражнение № 5. Работа руками на суше.
Цель упражнения: создание представления о работе руками в брассе.
Выполнение. Исходное положение: стоя в наклоне или лежа на скамье, или лежа на бортике бассейна (плечи должны свешиваться), руки вперед. На счет «раз» – развернуть ладони наружу, развести руки в стороны на 70–90 см; на счет «два» – согнуть руки в стороны и вниз, поднять голову; на счет «три» – свести локти и предплечья; на счет «четыре» – опустить голову, руки вперед, вернуться в исходное положение.
Методические указания:
–плечи не должны подниматься;
–плавная I – II фаза, быстрая III – IV.
Упражнение № 6. Работа руками в воде.
Цель упражнения: закрепление полученного на суше умения работы руками.
36
Выполнение. Исходное положение: лежа на воде, лицо опущено в воду, уши прижаты к голове плечами, колобашка зажата между коленей. Плыть, выполняя движения руками брассом.
Методические указания:
–сначала выполнять на задержке дыхания, по мере становления навыка с дыханием;
–следить за наличием паузы от 0,5 до 2 с в исходном положении.
Упражнение № 7. Раздельный брасс.
Цель упражнения: согласование работы рук, ног и головы. Выполнение. Исходное положение: лежа на воде, лицо опущено в
воду, уши прижаты к голове плечами. На счет «раз» – выполнить цикл движения руками брассом с вдохом; на «два» – выполнить цикл движения ногами брассом.
Методические указания:
–сначала выполнять на задержке дыхания, по мере становления навыка с дыханием;
–следить за наличием паузы от 0,5 до 1 с в исходном положении;
–не сгибать ноги во время выполнения цикла движений руками.
Совершенствование техники плавания способом брасс
Необходимо помнить, что начинать обучение технике плавания нужно при плавании в медленном темпе. Темп не должен возрастать до тех пор, пока пловец не будет хорошо справляться с техникой на маленькой скорости.
Хорош и метод оценки качества техники – это счет количества гребков на бассейн или использование системы «количество гребков на время». С помощью этой методики пловец легко может оценить эффективность своих гребков и изменить технику в лучшую сторону, так как он может видеть результат в уменьшении количества гребков.
Цель метода подводящих упражнений – корректирование движений, осуществляемых пловцом машинально. Всегда поддерживайте наилучшую технику плавания на всех скоростях в течение всей тренировки. Если вы будете пытаться плыть быстро с плохой техникой – вы просто зря потратите силы. Всегда проще просто плыть, чем плыть и одновременно оценивать и думать. Если вы приучите себя двигаться быстро, сохраняя при этом правильную технику движений, вы добьетесь гораздо больших результатов!
37
Упражнение № 1. Два удара ногами, один гребок руками.
Цель упражнения: акцентировать внимание на паузе в работе рук. Выполнение. Исходное положение: лежа на воде, лицо опущено в воду, уши прижаты к голове плечами. На счет «раз» – выполнить цикл движения брассом (руки, ноги, вдох); на «два» – выполнить цикл дви-
жения ногами брассом. Методические указания:
– вдох можно выполнять только при полном цикле работы рук и ног или делать дополнительный вдох при гребке ногами.
Упражнение № 2. Руки брасс, ноги кроль.
Цель упражнения: исправление ошибок положения тела в воде («низкие» ноги).
Выполнение. Руки выполняют гребки брассом, ноги работают кролем.
Методические указания:
–следить за наличием паузы от 0,5 до 1 с в работе рук при их положении впереди;
–возможен вариант выполнения упражнения в ластах для лучшего понимания, как принять обтекаемое положение тела в воде.
Упражнение № 3. Руки брасс, ноги дельфин.
Цель упражнения: обучение дельфинообразному движению туловищем в брассе.
Выполнение. Руки выполняют один гребок брассом, ноги один удар дельфином.
Методические указания:
–возможен вариант выполнения упражнения в ластах для лучшего понимания, как работают мышцы туловища;
–не нырять глубоко под воду.
Упражнение № 4. На количество гребков.
Цель упражнения: выявление ошибок в технике плавания. Выполнение. Плавание брассом в полной координации. Методические указания:
–стараться уменьшить количество циклов гребков на один бассейн
вкаждом следующем повторении (хороший результат – 5 циклов на
25 м);
–выполнять одинаковое отталкивание от бортика и скольжение.
38
Упражнение № 5. Ноги брасс, руки внизу.
Цель упражнения: увеличение амплитуды работы ног. Выполнение. Исходное положение: лежа на воде, руки вдоль туло-
вища. Плыть с помощью ног брассом. Методические указания:
–в каждом гребке ногами касаться пятками рук;
–сначала выполнять на задержке дыхания, по мере становления навыка с дыханием.
Упражнение № 6. Брасс на боку.
Цель упражнения: изучение особенностей прикладного плавания. Выполнение. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на плече вытянутой вперед руки, лицо на поверхности, другая рука вдоль туловища. Поочередно выполнять движения брассом вытянутой впе-
ред рукой и ногами.
Организационно методические указания: лицо должно находиться на поверхности воды все время выполнения упражнения.
Упражнение № 7. Ноги брасс стоя.
Цель упражнения: совершенствование техники работы ног, развитие необходимых для плавания брассом физических качеств.
Выполнение. Исходное положение: стоя в воде, руки вверху. Выполнять движения ногами брассом, не касаясь дна.
Методические указания:
–лицо должно находиться на поверхности воды все время выполнения упражнения;
–стараться уменьшить вертикальные колебания тела;
–возможен вариант поочередной работы ног (как в водном поло).
Упражнение № 8. Слон.
Цель упражнения: улучшение работы мышц спины, сокращение фазы вдоха.
Выполнение. Исходное положение: лежа на воде, руки за головой. Плыть с помощью ног брассом.
Методические указания: вдох выполнять на каждый гребок ногами.
39
4.3. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПОВОРОТУ
Упражнение на суше
Упражнение № 1. Имитация поворота у стены.
Цель упражнения: создать представление о выполняемом действии. Выполнение:
–имитируя руками гребки брассом, подойти к стене и поставить на нее ладони. Сгибая руки, продолжать приближаться к стене грудью;
–оставить одну руку на стене, другую пронести вперед вдоль тела, одновременно выполняя вращение в сторону той руки, которую проносим вперед;
–поставить одну ногу на стену;
–соединить обе руки в обтекаемое положение и оттолкнуться одной ногой, имитируя скольжение.
Методические рекомендации: следить за тем, чтобы сначала было принято обтекаемое положение и лишь потом выполнялось отталкивание.
Упражнения в воде
Упражнение № 2. Имитация поворота у стенки в воде.
Цель упражнения: получить представление о выполняемом действии в водной среде.
Выполнение:
–на мелкой части бассейна подойти по дну к стене и выполнить поворот так же, как и на суше в упражнении 1;
–выполнить предыдущее упражнение, но после поворота погрузиться под воду и оттолкнуться обеими ногами.
Упражнение № 3. Выполнение поворота.
Цель упражнения: соединить все предыдущие действия. Выполнение:
– подплыть к стенке с небольшого расстояния; сделать поворот, после отталкивания и скольжения под водой всплыть и продолжить движение. Длинный гребок под водой делать пока не следует.
Методические рекомендации: повторять до тех пор, пока не добьетесь уверенного и правильного выполнения. После этого можно выполнять длинный гребок во время скольжения.
Желаем вам плавать правильно, быстро и с удовольствием! Удачных стартов!
40