Физическая культура. Плавание способом брасс. Учебное пособие

В этом способе характер гребка руками и дыхание определяют положение тела и пределы колебания угла атаки (от 2 до 15°). В брассе ноги выполняют подготовительное движение (подтягивание), рабочее движение (толчок) и скольжение (пауза).

3.2.1. Элементы дистанционной техники

Движения ногами

Подготовительное движение – в исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Затем ноги одновременно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину плеч и одновременно немного опускаются вниз, а стопы выполняют движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. По мере подтягивания стопы расходятся в стороны. Подготовительное движение заканчивается поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»).

Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, когда угол между бедром и туловищем составит примерно 120–130°, а между бедром и голенью – 45–50° (голень принимает почти вертикальное положение) при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующего рабочего движения. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление движению пловца вперед, выполнять его следует с небольшой скоростью. Рабочее движение начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах в направлении назад – в стороны и немного вниз. По мере выпрямления ног в коленных суставах они сводятся к средней линии тела.

Основными гребущими поверхностями во время выполнения рабочего движения являются внутренние поверхности стопы и голени. Рабочее движение заканчивается выпрямлением ног и вытягиванием носков.

Во время скольжения прямые, но ненапряженные ноги поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.

Движения руками

При плавании брассом цикл движений руками состоит из рабочего и подготовительного движений. В исходном положении руки вытяну-

21

ты и соединены, ладони обращены вниз. Затем прямые руки начинают двигаться в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, а кисти начинают разворачиваться перпендикулярно направлению движения пловца. Когда угол между поверхностью воды и руками составит примерно 15–20°, начинается эффективная часть рабочего движения. Здесь слегка согнутые в локтевых суставах руки, выполняя движение назад вниз и в стороны, энергично отталкивают ладонями воду назад. Рабочее движение закончится, когда кисти рук приблизятся или войдут в вертикальную плоскость, проходящую через плечевые суставы.

Подготовительное движение начинается поворотом ладоней к туловищу (внутрь) с одновременным сгибанием рук в локтевых суставах примерно до угла 90–100°. Далее, продолжая сгибаться, локтевые суставы опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). После этого обращенные внутрь ладони движутся вперед и вверх, руки выпрямляются в локтевых суставах (выносятся вперед) и принимают исходное положение для выполнения рабочего движения.

Дыхание

Для того чтобы выполнять вдох, пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох через широко открытый рот. Затем голова опускается лицом в воду и после небольшой паузы начинается выдох, который производится через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.

Общая координация движений

Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и соединены, рабочее движение выполняют руки, а ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки производят первую половину подготовительного движения (подводятся под грудь), ноги подтягиваются. После этого руки выполняют вторую часть подготовительного движения – выносятся вперед. Одновременно с этим ноги совершают рабочее движение (толчок), которое заканчивается несколько позже момента выпрямления рук. После непродолжительного скольжения цикл движений повторяется.

22

3.2.2. Структура дистанционной техники

Цикл движений условно делится на четыре фазы: I – удар ногами;

II – движение руками;

III – сведение рук около груди и вдох;

IV – выведение рук и сгибание ног.

Схема рационального дыхания по фазам цикла движений: I фаза – задержка дыхания;

II фаза – начало выдоха;

III фаза – окончание выдоха и начало вдоха;

IV фаза – окончание вдоха и задержка дыхания.

Рассмотрим полный цикл движений, и начнем с первой фазы –

удара ногами (рис. 9).

Рис. 9. Выполнение технического приема – удар ногами

Начало – разгибание ног в коленных суставах. Основные действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом внизвперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается.

Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками.

Положение тела в начале фазы: ноги находятся в исходном для удара положении (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер около 140°); спина прямая, плечевой пояс немного выше таза (угол атаки тела от 5–6 до 10–12°), руки впе-

23

реди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, голова обращена лицом вперед и вниз и частично погружена в воду.

Методика обучения первой фазе – удару ногами реализуется в следующей последовательности:

1)во время задержки дыхания выполнить резкий и мощный удар ногами по дугам назад-кнаружи и назад-внутрь, оптимально фиксируя таз и прямую спину: следить, чтобы удар с самого начала носил взрывной, захлестывающий характер;

2)во время удара послать руки вперед, вытягивая их максимально вперед и растягивая мышцы плечевого пояса и туловища; убрать голову между руками и придать телу наиболее обтекаемое положение под водой (не заныривать глубоко!);

3)следить, чтобы максимальная сила удара пришлась на горизонтальное и хорошо фиксированное положение туловища;

4)во время удара направить таз вперед, бедра вверх (избегать глубокого погружения стоп вниз в конце удара!);

5)после завершения удара сразу расслабить мышцы ног и направить ноги к поверхности воды.

Рассмотрим вторую фазу техники брасс – движение руками

(рис. 10).

Рис. 10. Выполнение технического приема «гребок руками»

Начало – завершение разгибания ног в коленных суставах. Основные действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох.

Цель: повысить скорость продвижения до максимума.

Положение тела в начале фазы: руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз-кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в хорошо обтекаемом и горизонтальном положении под водой.

24

Методика обучения второй фазе – движению руками реализуется в следующей последовательности:

1)выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий (сохранять высокое положение локтей!);

2)до окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову – опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног);

3)конец гребка совместить с выдохом в воду и одновременным посылом головы и плечевого пояса на выскальзывание вперед и вверх для вдоха (следить, чтобы таз и бедра при этом движении не погружались глубоко вниз!);

4)начинать выдох в воду вначале спокойно, затем, в самом конце гребка, акцентированно через рот и нос.

Рассмотрим третью фазу – сведение рук около груди и вдох

(рис. 11).

Рис. 11. Выполнение технического приема «согласование движения рук со вдохом»

Начало – движение кистей и локтей внутрь-вперед. Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрьвперед и немного вверх сводятся вместе – кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, посылает плечевой пояс и голову вверх-вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги непроизвольно и плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение.

25

Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и находятся у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды.

Методика обучения третьей фазы – сведению рук около груди и вдоху реализуется в следующей последовательности:

1)выполнить быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь-вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха;

2)во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий ладонями внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды (во время сведения рук локти к груди не поджимать, движение кистей не останавливать!);

3)продолжая движение вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох (не останавливать движение подбородком вперед, не «зависать» во время вдоха!);

4)начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах, сохраняя высокое и обтекаемое положение бедер;

5)воздержаться от излишнего выхода плечевого пояса вверх, ведущего к увеличению угла атаки туловища (угол атаки не должен пре-

вышать 12–15°).

Рассмотрим четвертую фазу – выведение рук и сгибание ног

(рис. 12).

Начало – разгибание рук в локтевых суставах. Основные действия: руки выводятся под водой или по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания – сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова

иплечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища и уменьшая его угол атаки; голова начинает погружаться лицом в воду.

26

3.2.3. Техника поворота

Соревнования по плаванию проходят в бассейнах 25 или 50 м, поэтому спортсменам во время проплывания дистанции приходится выполнять один или несколько поворотов. Все повороты, независимо от способа плавания, можно разделить на две группы:

1)открытые повороты, во время выполнения которых голова спортсмена остается над водой и он может сделать вдох;

2)закрытые повороты, во время выполнения которых голова погружается в воду и спортсмен задерживает дыхание (вдох осуществляется до начала поворота).

Открытые повороты просты в исполнении и широко применяются при обучении начинающих пловцов. Ниже описывается техника выполнения поворота «маятником», применяемого при плавании кролем на груди, брассом, баттерфляем.

Правильно выполненный поворот позволяет продолжить движение по дистанции, сохраняя принятый до поворота темп движений, и экономить силы.

За поворотный участок дистанции принимаются 7,5 м до и 7,5 м после поворотной стенки.

Выполнение поворота условно делят на следующие фазы: подход, вращение, отталкивание, скольжение и выход на поверхность.

Подход. Когда пловец подплывает к стенке бассейна, он должен одновременно коснуться ее обеими руками, и сделать это на одном уровне, при этом плечи пловца должны находиться в горизонтальном положении (рис. 13).

Рис. 13. Касание стенки бассейна

28

Вращение. В момент начала вращения выполняется вдох (рис. 14).

Рис. 14. Начало вращения

Сгибание рук в локтевых суставах начинается одновременно, затем следует группировка и выполняется вращение в сторону той руки, которую пловец первой отрывает от стенки (рис. 15).

Рис. 15. Вращение в группировке

Ноги касаются стенки бассейна, и пловец поворачивается на бок, при этом вынося одну руку вперед вдоль тела, другая проходит над водой (рис. 16).

29