Пауэрлифтинг в рамках дополнительного образования для студентов технических вузов. Учебно-методическое пособие

Вторник

●Приседания: 60% 2Х3

●Подъем ног в висе: 3Х15

Четверг

●Жим лежа: 65% 2Х3

●Подтягивания: 2Х10

Пятница

●Приседания на ящик: 60% 3Х2

●Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Понедельник

●Динамический жим лежа: 55% 8Х3

●Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12

●Разведения в наклоне: 3Х20

Вторник

●Приседания: 92,5% 1Х1

●Становая тяга: 80% 2Х2

●Подъем ног в висе: 3Х15

Четверг

●Жим лежа: 92,5% 2Х1

●Подтягивания: 3Х10

●Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

●Приседания на ящик: 55% 6Х2

●Гиперэкстензии: 3Х10

51

Неделя 10

Понедельник

●Динамический жим лежа: 55% 6Х3

●Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12

●Разведения в наклоне: 3Х20

Вторник

●Приседания: 95% 1Х1

●Подъем ног в висе: 3Х15

Четверг

●Жим лежа: 95% 1Х1

●Подтягивания: 3Х10

●Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

●Приседания на ящик: 55% 6Х2

●Гиперэкстензии: 3Х10

●Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 11

Понедельник

●Динамический жим лежа: 55% 6Х3

●Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12

●Разведения в наклоне: 3Х20

Вторник

●Приседания: 70% 1Х3

●Подъем ног в висе: 3Х15

Четверг

●Жим лежа: 70% 1Х3

●Подтягивания: 3Х10

●Трицепсовые экстензии: 3Х15

52

Пятница

●Приседания на ящик: 55% 6Х2

●Гиперэкстензии: 3Х10

●Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

●Приседания: Работа до нового 1ПМ (одно повторение с максимальным весом – «одноповторный максимум» – максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете)

Среда

●Жим лежа: Работа до нового 1ПМ Пятница

●Становая тяга: Работа до нового 1ПМ [25]

53

Список используемой литературы

1.Стеценко А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг Украины. – К.: № 1 (2), 1997.

2.Волков Н. И. Энергетический обмен и работоспособность человека при напряженной мышечной деятельности: Автореф. дис. канд. биол. наук. – М., 1969.

3.Хомяков Г.К., Павличенко А.В., Исмиянов В.В. Развитие силовой выносливости у студентов вузов. Методические рекомендации. – Иркутск: ИрГУПС, 2009.

4.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2003.

5.Доронин А.М. Скоростно-силовая подготовка спортсменов с использованием машины управляющего воздействия: Автореф. дисс. канд. пед. Наук / А.М. Доронин. – М.: Физкультура и спорт.

6.Земцова И.И. Спортивная физиология. Учебное пособие для студентов вузов. – Киев: Олимпийская литература.

7.Зимкин И.В. Механизмы нервной деятельности. Физиологический журнал СССР. – Наука, 1969.

8.Капелько В.И., Куприянов В.В., Новикова Н.А. и др. Функциональное значение транспорта энергии // Кардиология, 1992. № 32 (4).

9.Коца Я.М. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической

культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1998.

10.Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Советский спорт. – М., 2010.

11.Масальгин Н.А. Математико-статистические методы в спорте / Н.А

https://ussrvopros.ru/razvitie-sporta-v-sovetskom-soyuze (дата обращения: 01.10.2023).

15.Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: армрестлинг, бодибилдинг, бенчпресс, пауэрлифтинг. – 2-е изд. Минск : Вида-Н, 2003.

16.Методические основы пауэрлифтинга. [Электронный ресурс].

URL: https://www.bibliofond.ru/view.aspx?id=525908 (дата обращения: 02.10.2023).

17.Тяжелая атлетика: Учеб. для институтов физ. культ. – 3-е изд., перераб. и доп./Под ред. А.Н. Воробьева. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 256 с.

18.Пауэрлифтинг для начинающих – программа тренировок, правильное питание. [Электронный ресурс]. URL: https://gigamass.ru/programmy- trenirovok/pauerlifting-dlya-nachinayushhix.html (дата обращения: 05.10.2023).

54

19.Воробьев А.И. О структуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины.

– К.: №1, 1992.

20.Остапенко Л.А. Пауэрлифтинг. “Мышцы – как растет их объем и сила”. Ж-л “Теория и практика телостроительства”. – №5. – 1994. – С. 37.

21.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания

испорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд., испр.

идоп. – М.: Издательский центр «Академия», 2002.

22.Средства восстановления в пауэрлифтинге. [Электронный ресурс]. URL: https://www.bibliofond.ru/view.aspx?id=479984 (дата обращения: 05.10.2023).

23.КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ – Киберпедия. [Электронный ресурс]. URL: https://cyberpedia.su/17xd993. html (дата обращения: 05.10.2023).

24.«Правила вида спорта «пауэрлифтинг» (утв. Приказом Минспорттуризма

25.12-недельная программа для начинающих. [Электронный ресурс].

URL: https://zhimlezha.ru/programmy-pauerlifting/12-nedelnaya-programma- dlya-nachinayushhi h.php (дата обращения: 06.10.2023).

26. Разрядные нормативы по пауэрлифтингу ipf 2023. [Электронный ресурс].

URL: http://frs24.ru/st/normativ-powerlifting/ (дата обращения: 29.10.2023).

55

Учебное издание

Строганов Антон Константинович

Пауэрлифтинг в рамках дополнительного образования для студентов технических вузов.

Редактор Н.А. Беспалова Корректор А.Р. Шерстнёва

Подписано в печать 15.12.2023 Формат бумаги 62 × 84/16, отпечатано на ризографе, шрифт № 10,

п. л. – 3,5, заказ № 116, тираж – 50.

СибГУТИ 630102, г. Новосибирск, ул. Кирова

56