Пауэрлифтинг в рамках дополнительного образования для студентов технических вузов. Учебно-методическое пособие
.pdfкомплексное развитие мышц спины, укрепляет широчайшие мышцы, повышает тонус трапециевидных мышц и мышц-разгибателей. Бицепсы и предплечья также подвергаются косвенной нагрузке.
2.Разгибание (гиперэкстензии) туловища без веса и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. Это упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большая нагрузка также приходится на мышцы задней поверхности бедра.
3.Разгибание (гиперэкстензии) туловища с отягощением в выпрямленных руках. В этом упражнении атлет держит отягощение (гриф, диск, гирю и т. д.) в опущенных руках. Оно развивает разгибатели туловища и позвоночника.
4.Наклоны со штангой на плечах стоя. Ноги слегка согнуты в коленях. Упражнение направлено на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бедер
иягодицы. Оно также укрепляет мышцы спины и развивает их силу.
5.Наклоны со штангой на плечах сидя. Атлет сидит на скамейке (стуле, плинте и т. д.), а штанга на его плечах. Градус наклона зависит от гибкости тазобедренных суставов атлета. Чем меньше наклон, тем больше нагрузка на мышцы спины. Необходимо помнить, что резкое наклонение тела вперед с штангой за головой может быть опасным, так как это может привести к растяжению межпозвоночных связок.
6.Наклоны плюс приседания. Положение тела и размещение ног такие же, как при выполнении приседаний. На счет "раз" атлет наклоняется вперед до горизонтального положения. На счет "два" он выполняет приседание из этого положения, при этом плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается в нижнюю точку. На счет "три" атлет возвращается в положение наклона вперед. На счет "четыре" он выпрямляет спину и возвращается в исходное положение.
7.Разгибание ног лежа на тренажере. И.п. – лежа животом на тренажере. Делаются подъемы ног. Это упражнение хорошо развивает мышцы нижней части спины. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
8.Наклоны стоя на плинтах. Ноги расставлены на ширине плеч, а он держит отягощение (гирю, диски и т. д.) в прямых руках. Упражнение выполняется с прямой спиной.
9.Тяга блока за голову. Это упражнение хорошо тренирует широчайшие мышцы спины.
Упражнения для брюшного пресса
1.Пресс на «козле» (или на «римском стуле»). Атлет сидит на «козле» и закрепляет ступни в гимнастической стенке. Он выполняет наклоны назад с отягощением на груди или за головой. Это упражнение направлено на проработку прямых мышц живота, особенно верхней части. Если во время подъемов делать активные повороты туловища, то будут нагружены и межреберные мышцы.
2.Пресс на наклонной доске вниз головой. Это упражнение направленно на тренировку нижней части мышц пресса. Угол наклона доски влияет на
41
степень нагрузки на мышцы пресса.
3. Пресс в станке. Это упражнение направлено на развитие мышц пресса. Для тех, кто испытывает трудности с подъемом прямых ног, рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами.
42
Приложение 5
Сигналы судей для упражнений в пауэрлифтинге
Приседание:
-Начало: Рука опускается вниз, сопровождаемая командой "присесть" ("сквот").
-Окончание: Рука движется назад, сопровождаемая командой "стойка" ("рэк").
Жим лежа на скамье:
-Начало: Рука опускается вниз, сопровождаемая командой "старт" ("стат"). После того, как штанга зафиксирована на груди, звучит команда "жать" ("пресс").
-Окончание: Рука движется назад, сопровождаемая командой "стойка" ("рэк").
Тяга:
-Начало: Сигнал не требуется.
-Окончание: Рука движется вниз, сопровождаемая командой "вниз" ("даун"). [24]
43
Приложение 6
Система номерных судейских сигнальных карточек (табличек) для сообщения о причинах неудачного подхода
Приседание
1(красная)
-Ошибка происходит, когда ноги недостаточно сгибаются в коленях и туловище опускается до такого положения, когда верхняя часть ног ниже тазобедренных суставов и коленей.
2(синяя)
-Ошибка происходит, когда ноги не полностью выпрямляются в коленях в начале и конце упражнения, а также когда штанга движется вниз во время подъема из приседа. Также считается ошибкой, если позиция штанги на плечах изменяется после начала упражнения, то есть если гриф смещается по спине атлета вниз на расстояние больше диаметра грифа.
3(желтая)
-Ошибка происходит, когда атлет делает шаги назад или вперед, хотя небольшое горизонтальное движение ног и покачивание стопы между носком и пяткой разрешены. Также считается ошибкой несоблюдение сигналов старшего судьи в начале или конце упражнения, двойное подскакивание или несколько попыток вставания из нижнего положения приседа, а также касание штанги или спортсмена помощниками между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
Жим лежа на скамье
1(красная)
-Штанга не соприкасается с грудью или касается живота во время выполнения упражнения.
2(синяя)
-Неправильное выравнивание рук во время жима.
-Опускание штанги с груди вниз во время жима.
-Невыполнение полного выжимания штанги на прямые руки в конце упражнения.
3(желтая)
-Поднятие или опускание штанги после ее фиксации на груди с целью помощи атлету.
-Невыполнение указаний главного судьи при начале, во время или после упражнения.
44
- Любые изменения позиции тела во время упражнения, такие как поднятие головы, плеч, ягодиц от скамьи или отрыв ступней от поверхности помоста или передвижение рук по грифу.
Тяга
1(красная)
•Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
•Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.
2(синяя)
•Любое движение штанги вниз, прежде чем она достигнет финального положения.
•Поддержка штанги бедрами во время подъема, даже если она скользит по бедрам.
3(желтая)
•Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
•Опускание штанги на помост без контроля обеими руками.
•Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней разрешены.
•Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.
•Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
•Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
•Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги.
•Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
45
Приложение 7
Пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу (для тех, кто использует минимум экипировки)
Неделя 1
Понедельник
●Динамический жим лежа: 55% 8Х3
●Жим гантелей стоя: 3Х12
●Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
●Трицепсовые экстензии: 3Х10
●Разведения в наклоне: 3Х20
Вторник
●Приседания: 80% 2Х5
●Становая тяга: 80% 2Х3
●Протяжка: 3Х20
●Подъем ног в висе: 3Х15
Четверг
●Жим лежа: 80% 2Х5
●Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
●Подтягивания: 30 повторений
●Шраги: 3Х15
Пятница
●Приседания на ящик: 55% 8Х2
●Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
●Выпады: 3Х6 для каждой ноги
●Подъёмы на подставку (с весом): 3Х10
Неделя 2
Понедельник
●Динамический жим лежа: 60% 6Х3
●Жим гантелей стоя: 4Х8 – 10
●Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
●Трицепсовые экстензии: 3Х15
●Разведения в наклоне: 3Х20
46
Вторник
●Приседания: 82,5% 2Х3
●Становая тяга: 82,5% 2Х3
●Протяжка: 3Х20
●Подъем ног в висе: 3Х15
Четверг
●Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
●Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
●Подтягивания: 40 повторений
●Шраги: 3Х15
Пятница
●Приседания на ящик: 65% 8Х2
●Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
●Выпады: 3Х6 для каждой ноги
●Подъёмы на подставку (с весом): 3Х10
Неделя 3
Понедельник
●Динамический жим лежа: 65% 5Х3
●Жим гантелей лёжа: 5Х8 – 10
●Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
●Трицепсовые экстензии: 3Х15
●Разведения в наклоне: 3Х20
Вторник
●Приседания: 85% 2Х3
●Становая тяга: 85% 2Х2
●Выпады: 3Х6 для каждой ноги
●Протяжка: 3Х20
●Подъем ног в висе: 3Х15
Четверг
●Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
●Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
●Подтягивания: 50 повторений
●Шраги: 3Х15
47
Пятница
●Приседания на ящик: 70% 6Х2
●Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
●Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
●Подъёмы на подставку (с весом): 3Х10
Неделя 4
Понедельник
●Динамический жим лежа: 65% 4Х3
●Трицепсовые экстензии: 3Х15
●Разведения в наклоне: 3Х20
Вторник
●Приседания: 65% 2Х3
●Протяжка: 3Х20
●Подъем ног в висе: 3Х15
Четверг
●Жим лежа: 65% 2Х3
●Подтягивания: 2Х10
●Шраги: 3Х15
Пятница
●Приседания на ящик: 60% 3Х2
●Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
●Подъёмы на подставку (с весом): 3Х10
Неделя 5
Понедельник
●Динамический жим лежа: 55% 8Х3
●Жим гантелей под углом: 3Х12
●Тяга с опорой на грудь: 3Х8
●Трицепсовые экстензии: 3Х10
●Тяга к лицу: 3Х20
48
Вторник
●Приседания: 85% 2Х3
●Становая тяга: 85% 2Х2
●Махи гантелями: 3Х15
●Подъем ног в висе: 3Х15
Четверг
●Жим лежа: 85% 2Х3
●Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
●Подтягивания: 30 повторений
●Шраги: 3Х15
Пятница
●Приседания на ящик: 55% 8Х2
●Подъёмы на подставку (с весом): 3Х6 для каждой ноги
●Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
●Подъёмы туловища (с весом): 3Х10
Неделя 6
Понедельник
●Динамический жим лежа: 60% 6Х3
●Жим гантелей под углом: 4Х12
●Тяга с опорой на грудь: 4Х8
●Трицепсовые экстензии: 3Х10
●Тяга к лицу: 3Х20
Вторник
●Приседания: 87,5% 2Х2
●Становая тяга: 87,5% 2Х1
●Махи гантелями: 3Х15
●Подъем ног в висе: 3Х15
Четверг
●Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
●Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
●Подтягивания: 30 повторений
●Шраги: 3Х15
49
Пятница
●Приседания на ящик: 60% 8Х2
●Подъёмы на подставку (с весом): 3Х6 для каждой ноги
●Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
●Подъёмы туловища (с весом): 3Х10
Неделя 7
Понедельник
●Динамический жим лежа: 65% 5Х3
●Жим гантелей под углом: 5Х12
●Тяга с опорой на грудь: 5Х8
●Трицепсовые экстензии: 3Х10
●Тяга к лицу: 3Х20
Вторник
●Приседания: 90% 2Х2
●Становая тяга: 90% 2Х1
●Махи гантелями: 3Х15
●Подъем ног в висе: 3Х15
Четверг
●Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
●Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
●Подтягивания: 30 повторений
●Шраги: 3Х15
Пятница
●Приседания на ящик: 65% 6Х2
●Подъёмы на подставку (с весом): 3Х6 для каждой ноги
●Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
●Подъёмы туловища (с весом): 3Х10
Неделя 8
Понедельник
●Динамический жим лежа: 65% 4Х3
●Разведения в наклоне: 3Х20
50