Пауэрлифтинг в рамках дополнительного образования для студентов технических вузов. Учебно-методическое пособие
.pdf2. Методические основы пауэрлифтинга
Спортивная тренировка как педагогический процесс – это целенаправленная работа на формирование необходимых двигательных навыков и функций организма для совершенствования спортсмена в выбранном виде спорта. Действие физических нагрузок на человека многообразно и тесно связано с видом применяемой нагрузки, а также состоянием организма спортсмена, ответ на которую выражается в совершенствовании его функций и систем.
Тренировки спортсменов используют достижения физиологии, медицины, педагогики, биомеханики и строятся по определенным закономерностям. [17]
Для подготовки спортсменов в пауэрлифтинге основной концепцией является подъем отягощения до утомления. Вместе с тем, отсутствует детально проработанная методология тренировок для точной выборки серий и повторений, и нагрузка для развития силы определяется индивидуально, в зависимости от подготовки спортсмена.
Определены следующие принципы пауэрлифтинга:
1.Отдельная тренировка — это основная единица структуры тренировочного процесса, цель которой заключается в выборе упражнений, нагрузки и отдыха.
2.Для проработки берут 2-3 группы мышц и не более трех упражнений на каждую группу.
3.Сначала выполняются соревновательные упражнения с применением принципа максимального повторения.
4.После этого добавляются локальные упражнения на наращивание мышечной массы,которые выполняются со средней и медленной скоростью.
5.Эффективность тренировки может быть улучшена путем поэтапного увеличения максимальной силы.
6.Количество подходов должно быть достаточным для поддержания заданных повторений, техники, скорости, веса нагрузки и отдыха между ними.
Необходимо соотнести упражнения на тренировках с фазой, когда мышцы изнашиваются и затем восстанавливаются для достижения более высоких показателей. Поэтому соревновательные упражнения следует проводить не чаще, чем 1-2 раза в неделю, с применением принципа повторного максимума. Тренировка с использованием меньшего веса отягощения, но без изменения количества подходов, проводится через 2-3 дня. Если организм быстро восстановился, можно провести среднюю тренировку с использованием веса отягощения в диапазоне от 85% до 97% от максимальной нагрузки.
Рекомендуется использовать 7-дневные тренировочные микроциклы в течение всего мезоцикла. Единственное изменение в этих микроциклах должно заключаться в смене веса отягощения и повторений в соревновательных упражнениях.
Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на
11
всем протяжении мезоцикла. В каждом упражнении должно быть изменение только в весе отягощения, количестве повторений и подходов в соревновательных упражнениях.
Продолжительность мезоцикла тренировки спортсмена зависит от его индивидуальных особенностей достижения спортивной формы и обычно составляет 12 недель.
Для улучшения показателей спортсменов в пауэрлифтинге стоит прибегнуть к высококалорийному питанию. Интенсивная нагрузка на каждом спортсмене сказывается по-разному, но чаще всего она способствует глубоким изменениям в организме, организм восстанавливается в течение более длительного периода времени. Поэтому не рекомендуется тренироваться более 3 раз в неделю, так как мышцы готовы к работе не ранее, чем через 48 часов.
Опытные спортсмены выбирают раздельную тренировку, когда они специализируются на отдельных упражнениях в рамках одной тренировочной сессии. Путем увеличения количества подходов прорабатывается каждая мышечная группа и усиливается воздействие на мышцы. [16]
12
2.1. Классификация упражнений
Классификация физических упражнений – это система их группировки и разделения в зависимости от характеристик, свойственных им.
Классификация, которая применяется как в пауэрлифтинге, так и в других видах спорта:
1.Соревновательные упражнения.
2.Специально-подготовительные упражнения.
3.Общеподготовительные упражнения.
Рисунок 1 – Классификация упражнений, используемых в пауэрлифтинге
Соревновательные упражнения входят в программу соревнований по пауэрлифтингу, а также в тренировочный процесс:
●приседание со штангой;
●жим лежа на скамье;
●становая тяга.
13
Рисунок 2 – Упражнения в пауэрлифтинге
Специально-подготовительные упражнения помогают освоить и улучшить элементы соревновательных тренировок и развить силу, выносливость и другие спортивные физические качества. Эти упражнения включают в себя:
•подводящие для приседаний,
•подводящие жимовые,
•подводящие тяговые.
Упражнение относится к этой группе, если оно имеет некоторые общие
черты с соревновательным упражнением. Специально-подготовительные упражнения делятся на подводящие (техника движений) и упражнения, направленные на развитие физических качеств ограниченного воздействия. (Приложения 1 и 2).
Общеподготовительные упражнения служат дополнительным средством подготовки спортсмена и используются для повышения общей физической формы пауэрлифтера и для тренировки отдельных групп мышц различными способами воздействия (штанга, гири, гантели, амортизаторы, тренажёры, акробатика, гимнастика, плавание, спортивные игры).
Соответственно, нагрузка первой и второй группы – основная для спортсмена, третьей – дополнительная, и анализировать их надо раздельно. [20]
14
2.2. Техника выполнения упражнений
Как уже было рассмотрено в предыдущей главе, пауэрлифтинг (силовое троеборье) – это три основные дисциплины:
●приседание со штангой;
●жим лежа на горизонтальной скамье;
●становая тяга.
Эти три упражнения являются классическими базовыми в пауэрлифтинге, основа для наращивания как силы, так и мышечной массы, так как в них задействуются несколько групп мышц и суставов.
Становая тяга
Основные правила выполнения:
1.Штанга поднимается мышцами ног с прямой спиной. Делается вдох, затем взрывное движение переходит в плавное с подъемом до конечной точки.
2.Опускание грифа проходит на выдохе, плавным движением, со сгибанием коленей, не отрывая пяток от пола.
3.Нельзя поднимать вес мышцами спины.
Соревновательное упражнение становой тяги:
Тяга становая соревновательная (классическая). Выполняется в стиле «сумо», в стиле «тяжелоатлетический», а также промежуточными способами.
Рисунок 3 – Становая тяга
15
Присед со штангой
1.Ноги на ширине плеч, руки 20 см от плеч, гриф – посередине трапециевидной мышцы спины.
2.После вдоха штанга снимается со стоек усилием ног.
3.Присесть – без отрыва стоп от пола, без отвода таза назад, без запрокидывания и опускания головы, и согнуть колени.
4.С помощью ягодичных мышц вернуться в исходную точку.
Соревновательное упражнение для приседаний:
Приседание соревновательное со штангой на спине. Расположение ступней ног у спортсменов варьируется от очень широкого, стиль «сумо», до узкого – стиль «тяжелоатлетический».
Рисунок 4 – Присед со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
1.Занять правильное положение на скамье с правильными точками опоры (1 – трапециевидные мышцы спины, 2 – ноги, 3 – таз), вынести грудь навстречу штанге, свести лопатки, напрячь ноги, штанга – на вытянутых руках.
2.Медленно двигать штангу, контролируя его опускание (руки к телу под углом 45-70 градусов)
3.Поднять снаряд вверх плавным движением без рывков. [18]
Соревновательное упражнение для жима лежа: Жим лежа соревновательный, хват 70-81 см.
16
Рисунок 5 – Жим лежа на горизонтальной скамье
В каждом упражнении мышцы играют разнообразные роли и участвуют. Тем не менее, в каждом конкретном случае можно выделить основные группы мышц, которые играют особенно важную роль.
Согласно Л.А. Остапенко, который является членом Международной ассоциации спортивных наук, мышцы нужно распределить и определить их роль при выполнении конкретных упражнений (Приложение 3). Это вспомогательные упражнения, которые обеспечивают поддержку, сбалансированность и помощь в развитии дополнительных подъёмов.
Дополнительные упражнения в пауэрлифтинге используются для улучшения силовых показателей спортсменов (Приложение 4). Это те движения, которые улучшают основные подъёмы с позиции силы или техники. Их может быть 1-2 за тренировку.
Дополнительная и вспомогательная работа – часть всего тренировочного процесса. Приседания, становая тяга и жим лёжа – основная цель, а дополнительные и вспомогательные подъёмы предназначены для увеличения этих подъёмов.
17
2.3. Спортивная экипировка, оборудование и инвентарь
Различают 2 вида экипировки для пауэрлифтеров – поддерживающая и не поддерживающая.
Поддерживающая экипировка используется на профессиональных соревнованиях. В нее входят:
•пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
•трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
•футболка с рукавами или специальная майка;
•коленные бинты для пауэрлифтинга;
•штангетки – специальная обувь;
•гетры.
Также используются:
•специальная обувь для приседаний и для тяги;
•неопреновые наколенники;
•бинты на запястья;
•специальные комбинезоны. [13]
Всоревновательных и тренировочных процессах пауэрлифтинга применяется оборудование:
•грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
•набор дисков, диаметром не более 45 см;
•стойки для жима из приседа и лежа;
•помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
•скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см)
Все применяемые снаряды должны соответствовать определенным параметрам и быть надежным и прочным. [13]
18
2.4. Контроль и самоконтроль в пауэрлифтинге
Каждый спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, обязан регулярно следить за своим здоровьем с помощью простых методов самоконтроля. Это важно при тренировках с большим весом, так как помогает оценить, как организм реагирует на нагрузку.
Высоких результатов можно достичь лишь при улучшении состояния своего организма, самонаблюдение позволяет решать эту задачу, но не заменяет профессиональное наблюдение врача. [21]
Самоконтроль и самонаблюдение начинается с ведением дневника, в котором ведутся записи как о тренировке, так и о своем состоянии (пульс, дыхание, давление, вес, результаты тренировки и т.д.). Данные для фиксирования в дневнике собираются в течение всего дня, начиная с пробуждения, для исключения таких состояний, как вялость, бессонница, нарушение сердечного ритма, отсутствие аппетита, нарушение стула, изжога, изменение веса. [17]
Каждый спортсмен обязан записывать свои тренировки и состояние здоровья в дневник, чтобы контролировать нагрузку и самочувствие. Кроме того, необходимо иметь план на будущее. Дневник позволит анализировать достигнутые результаты и неудачи, чтобы понять, как достигнуть успеха и стать сильным спортсменом. [19]
Данные ведутся периодически, но в случае проблем фиксировать их нужно каждый день. Полученные в результате записей данные систематически анализируются тренером и врачом.
Тренировочные воздействия оцениваются количественными значениями, выполняемыми спортсменом. Они могут использоваться как для контроля процесса тренировки, как и для планов на последующие нагрузки.
Фиксированию подлежат:
●количество специализированных упражнений;
●количество упражнений общей, специальной, технической, тактической подготовки;
●количество восстановительных упражнений.
Итоговая оценка физической подготовки спортсмена складывается из оценки каждого физического качества – силы, быстроты, выносливости, гибкости.
Контроль технической подготовленности – это оценка как количественной, так и качественной стороны техники при выполнении спортсменом соревновательных и тренировочных упражнений. [17]
19
2.5. Средства восстановления
Восстановление является важнейшим аспектом при занятии пауэрлифтингом. Это важный период между тренировками, в который происходит восстановление мышц и всего организма с постепенным прибавлением мышечной массы и силы.
Следует избегать в этот период недостатка сна, преждевременной нагрузки на мышцы, плохого питания, так как недостаточное восстановление так же негативно для организма, как перетренированность.
В большинстве случаев восстановление организма происходит естественным путем, если же этого не происходит, снижается работоспособность, нагрузки плохо переносятся, требуются дополнительные восстановительные средства.
1.Педагогические средства – это рациональное построение тренировочного процесса.
2.Психологические методы – это сравнение, наблюдение, самоконтроль, обсуждение с тренером для снижения нервно-психической напряженности.
3.Гигиенические средства – соблюдение режима дня, труда, отдыха, питания, использование правильного инвентаря, занятия в специально отведенных и оборудованных местах.
4.Медико-биологические средства – подбор рационального питания
собязательным присутствием витаминов и минералов, достаточное время для сна и отдыха.
Соблюдение правил восстановления в пауэрлифтинге поможет не только совершенствовать свою физическую форму, но и избежать травм во время тренировочного процесса. [22]
20