Пауэрлифтинг в рамках дополнительного образования для студентов технических вузов. Учебно-методическое пособие

Приложение 3

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Таблица 8 – Приседания со штангой на спине

НД – непосредственные движетели; ВД – вспомогательные движетели; С – стабилизаторы.

31

Вспомогательные упражнения для выполнения приседания со штангой:

1.Приседания со штангой на спине с одной или двумя паузами сфокусированы на работе передней стороны бедер и ягодиц. Одновременно подвергаются нагрузке голени, пресс и мышцы нижней части спины.

2.Приседания со штангой на спине, используя скамейку, выполняют, чтобы быстрее освоить технику приседаний. Также спортсмену легче контролировать движения таза и положение коленей.

3.Приседание со штангой на груди, используя скамейку, выполняют, чтобы научиться сохранять изогнутое положение спины. Помогает научиться сохранять спину в изогнутом состоянии, не округляя ее. Особенно рекомендуется использовать это упражнение в момент обучения технике приседаний.

4.Медленное приседание со штангой на спине с быстрым подъемом. Это упражнение помогает эффективно проработать ноги во время взрывного тренировочного режима.

5.Медленное приседание со штангой на спине с медленным подъемом. Это особенно полезно и эффективно для укрепления мышц бедер, спины и пресса. Также оно способствует отличному овладению техникой соревновательного приседания. Рекомендуется выполнять с весом 65-70%.

6.Приседание со штангой на груди. Исходное положение – ноги на ширине таза, штанга на дельтах. Тяжелоатлетическое упражнение, которое развивает переднюю сторону бедра и помогает улучшить прогиб спины.

7.Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами. Исходное положение – ноги шире плеч. Это отличное упражнение для развития внутренние мышцы бедра.

32

Вспомогательные упражнения для жима:

(Исходное положение: лежа на скамье)

1.Жим с широким хватом, где наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Исходное положение – ширина хвата 85-95 см.

2.Жим средним хватом, где работают все мышцы верхнего плечевого пояса одинаково. Исходное положение – ширина хвата 50-60 см.

3.Жим узким хватом, который акцентирует внимание на трицепсы и тренирует положение выключения. Исходное положение – ширина хвата 30-40 см.

4.Жим с использованием валика, чтобы принять правильное положение туловища.

5.Жим без использования валика, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

6.Жим с паузой на груди, чтобы усилить нагрузку на пекторальные и дельтовидные мышцы.

7.Жим с обратным хватом, который сфокусирован на тренировке трицепсов.

8.Жим во взрывном режиме, где штанга медленно опускается на грудь, но быстро выжимается.

9."Негативный жим", где штанга медленно опускается на грудь, ассистенты возвращают штангу в исходное положение.

10.Дожим штанги в "раме", чтобы увеличить силу рук в разных частях жима лежа.

11.Жим с цепями, где вес увеличивается по мере выжимания штанги.

12.Жим с П-образным грифом, который позволяет опускать штангу ниже груди и увеличивает нагрузку на грудные мышцы и руки.

34

Вспомогательные упражнения для тяги:

1.Упражнение на тягу, которое выполняется стоя на подставке высотой 10-15 см. В этом упражнении задействованы мышцы – разгибатели ног, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Оно помогает увеличить силу для отрыва штанги от помоста.

2.Упражнение на тягу до коленей, которое тренирует технику выполнения первой фазы тяги.

3.Упражнение на тягу до коленей с остановкой на 3-5 секунд. Это усложненная версия предыдущего упражнения.

4.Упражнение на тягу до коленей, а затем на полную тягу. Оно направлено на совершенствование техники тяги и развитие силы мышц разгибателей ног, туловища и трапециевидных мышц.

5.Упражнение на тягу с двумя остановками – до коленей и выше коленей.

6.Упражнение на тягу с медленным опусканием штанги на помост. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы спины.

7.Упражнение на тягу с помоста, а затем с виса ниже коленей. Оно способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, а также увеличению скорости в финальной части движения.

8.Упражнение на тягу с плинтов, где гриф находится ниже коленей. Оно развивает силу разгибателей ног и туловища, а также помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.

9.Упражнение на тягу с плинтов, где гриф находится выше коленей. Оно направлено на отработку финальной части тяги с использованием максимального веса.

10.Упражнение на тягу в тренажере "пирамида" от уровня коленей. Оно помогает отрабатывать вторую часть тяги и развивать технику.

11.Упражнение на тягу с "ребра". В этом упражнении штанга лежит на узком плинте, хват широкий. Оно эффективно прокачивает нижнюю часть спины.

36

Приложение 4

Дополнительные упражнения в пауэрлифтинге

Упражнения для приседаний

1.Приседание в «ножницах» со штангой на плечах.

2.Приседание в «ножницах» со штангой на груди. Цель упражнения такая же, как и в первом упражнении. Важно следить, чтобы спортсмен сдвигал таз вниз и вперед к передней ноге при приседании.

3.Приседание в «ножницах», со штангой в выпрямленных руках. Цель упражнения то же, что и в упражнении 1.

4.Приседание со штангой на спине. Исходное положение – пятки вместе, носки разведены. Это упражнение помогает развить мышцы бедра. Рекомендуется выполнять с 50-60% весами.

5.Приседание со штангой на спине в уступающем режиме. Спортсмен медленно приседает с максимальным весом на плечах (90-120% от личного рекорда) в течении 6-10 секунд и поднимается при помощи ассистентов.

6.Приседание на плинтах «в глубину» с отягощением (гиря, диск и др.) в руках. Это упражнение развивает квадрицепсы. Если стопы поставить на ширину постановки ног в приседаниях, это упражнение поможет закрепить технику приседания. Важно следить, чтобы спортсмен опускался ниже параллели.

7.Приседание со штангой на спине в тренажере «пирамида» с мертвой точки. Цель упражнения – улучшить технику в фазе подъема и увеличить силу ног при прохождении мертвой точки. Тренажер позволяет спортсмену менять угол и положение штанги – чем выше штанга, тем больше веса должен использовать спортсмен.

8.Полуприседы со штангой на спине. Упражнение выполняется с весами выше максимального (в пределах 100-120% от лучшего результата в приседаниях). Оно особенно эффективно для спортсменов, которых "трясет" с максимальным весом на штанге.

9.Приседание с цепями. Цель упражнения – увеличить силу мышц в финальной части приседания. Цепь крепится к штанге. По мере подъема спортсмена вес будет увеличиваться, что усилит нагрузку на мышцы ног. Упражнение помогает развить силу ног на последнем этапе приседания. При подъеме штанги цепи поднимаются с пола постепенно, увеличивая нагрузку, которая достигает максимума в верхней точке. Цепи позволяют плавно и постепенно поднимать веса.

10.Приседание в гакк-машине позволяет хорошо тренировать мышцы ног, при этом разгружая мышцы спины.

11.Жим ногами обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, освобождая позвоночник от нагрузки.

12.Разгибание бедра, сидя в тренажере, отлично работает на квадрицепсы и может быть более эффективным с использованием принципа

пикового сокращения.

37

13.Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере развивает бицепс бедра.

14.Прыжки вверх со штангой на плечах развивают взрывную скорость и икроножные мышцы, а также улучшают подвижность в суставах.

15.Прыжки «в глубину» развивает взрывную силу мышц ног.

16.Прыжки на гимнастического козла или на плинты развивают прыгучесть, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на разгибание туловища и ног.

17.Подъем на носки, сидя со штангой на бедрах или сидя на тренажере, это упражнение сильно воздействует на камбаловидные мышцы, при этом косвенно нагружая икроножные мышцы.

18.Подъем на носки, стоя со штангой на плечах или тренажере, являются основным упражнением для икроножных мышц и способствуют укреплению связок и мышц стопы и голеностопного сустава.

Упражнения для жима лежа

1.Жим на наклонной скамье лежа головой вверх. Отличное комбинированное упражнение для укрепления и развития плеч и груди. Широкий хват до 90 см, а угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Более пологий угол наклона сконцентрирует нагрузку на плечи, а менее пологий – на грудь. Опуская гриф как можно ближе к подбородку, можно стимулировать верхние грудные мышцы, а также задействовать дельты и трицепсы.

2.Жим на низко-наклонной скамье лежа головой вниз. Возможно поднимать больший вес, чем при жиме в горизонтальном положении, благодаря сокращенной амплитуде движения и механическому преимуществу, которое дает близкое расположение локтей к туловищу. При выполнении этого упражнения кисти широко разведены, а гриф касается грудных мышц на 3-5 см ниже их уровня. Основная нагрузка приходится на нижние и внешние грудные мышцы.

3.Жим на наклонной скамье сидя под углом 30-45 градусов. Выполняя это упражнение, можно получить тот же эффект, что и при выполнении упражнения номер 1.

4.Жим стоя от груди направлен на развитие дельт и трицепсов.

5.Жим от груди сидя. И.п.: Сидя на скамье, штанга лежит на груди. Жим делается от груди. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и локтевые суставы.

6.Жим из-за головы, стоя, хват широкий. И.п. – штанга находится на плечах за головой. Это упражнение направлено на развитие передних дельт, но также оказывает сильную косвенную нагрузку на средние и задние дельты.

7.Жим из-за головы сидя. И.п. – сидя на скамье, штанга лежит на плечах. Выполнение этого упражнения требует работы мышц предплечья, дельтовидных, трапециевидных, а также стабилизации туловища мышцами брюшного пресса и спины. Оно направлено на развитие силы плечевого пояса.

8.Швунг жимовой от груди. Это упражнение позволяет использовать ноги для разгона штанги и выполнения последующего жима руками, что

38

позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя без помощи ног.

9.Жим гантелей (гирь) попеременно стоя. Это упражнение является эффективным, так как гантели позволяют обеспечить большую амплитуду движения. В нижней точке движения необходимо опускать гантели как можно ниже.

10.Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также мышцы суставной сумки плечевого пояса. Риск травмировать мышцы будет снижен, если удерживать локти близко к ушам.

11.Жим гантелей (гирь) одновременно. И.п. – лежа на скамье. Это упражнение развивает грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения нужно чтобы два партнера подавали гантели, когда спортсмен находится в положении лежа на скамье. Атлет берет гантели на уровне груди, ладони направлены внутрь, и затем выжимает их вверх по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасаться ими в верхней точке движения. Позиция ладоней должна быть как при жиме штанги. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения и, следовательно, большую активацию мышц.

12.Французский жим лежа. Упражнение активно воздействует на трехглавые мышцы плеча, особенно на их среднюю и внутреннюю части, а также укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Для выполнения этого упражнения нужно взять штангу узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки необходимо выпрямить и начать опускать штангу до того момента, когда она касается лба или переносицы.

13.Сведение рук на тренажере. Упражнение эффективно увеличивает объем грудных мышц.

14.Разведение рук с гантелями. И.п. – лежа на горизонтальной скамье. Оказывает воздействие на среднюю и нижнюю части грудной мышцы.

15.Разведение рук с гантелями. И.п. – лежа на наклонной скамье вверх головой или вниз головой. Это упражнение позволяет спортсмену направить нагрузку на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди, изменяя наклон скамьи.

16.Отжимание на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем она шире, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется время от времени менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам привыкнуть к нагрузке.

17.Отжимание от пола с отягощением на спине для «трицепсового» стиля жима. И.п. – руки на ширине плеч. Упражнение способствует развитию трехглавых разгибателей рук. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно положить диск от штанги, а стопы разместить на возвышении, например на скамье или подставке.

18.Отжимание от пола с отягощением на спине для «грудного» стиля

жима. И.п. – руки шире плеч. Руки нужно поставить шире плеч, чтобы основная

39

нагрузка шла на грудные мышцы и трехглавые разгибатели рук. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить диск от штанги на спину и разместить носки на возвышении, например на скамье или подставке.

19.Отжимание на скамье в упоре сзади. Это упражнение можно делать для большей нагрузки на трицепсы. Таким образом, нагрузка снимется с грудных мышц и дельт, и будут задействованы внутренние и средние пучки трицепсов. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить диск от штанги на бедра.

20.Упражнение на развитие трицепсов. Разгибание рук стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах. Оно помогает увеличить общий объем трицепсов, особенно внешние пучки, и укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов.

21.Упражнение на развитие бицепсов. Подъемы на бицепсы стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах. Это упражнение хорошо тренирует бицепсы и мышцы внутренней поверхности предплечья.

22.Упражнение на развитие дельтовидных мышц. Это упражнение можно делать стоя или сидя со штангой, гантелями или на тренажерах.

23.Упражнение на развитие широчайших мышц. Это упражнение можно делать стоя или сидя со штангой, гантелями или на тренажерах.

24.Упражнение на развитие мышц предплечья. Выполняется сидя со

штангой.

Упражнения для тяги

1.Тяга с прямых ног, хват на ширине плеч (становая тяга). Это упражнение направлено в большей степени на мышцы верхней части спины, плеча и груди. Также оно активирует бицепсы и предплечья. Для увеличения амплитуды движения рекомендуется использование подставки.

2.Тяга с цепями. Длинная цепь крепится к грифу. По мере подъема штанги, вес увеличивается, создавая большую нагрузку на спину и ноги. Максимальная нагрузка достигается в верхней точке движения. Это упражнение помогает увеличить силу спины и ног в конечной фазе подтягивания.

3.Подъем плеч – «шраги». Начальное положение – штанга висит на прямых руках. Это упражнение сильно воздействует на трапециевидные мышцы. Оно может быть выполнено как со штангой, так и с гантелями и гирями.

4.Приседание «в глубину» с отягощением в руках. Это упражнение помогает развить силу в начальной фазе подтягивания – при отрыве от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину плеч, при которой выполняется соревновательное приседание. Спина должна быть прямой, но с небольшим наклоном вперед.

Упражнения для развития мышц спины

1. Тяга блока к животу сидя. Это упражнение направлено на

40