Основы индивидуальной оздоровительной программы обучающихся. Методические рекомендации

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА МОСКОВСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ

ВОДНОГО ТРАНСПОРТА

филиал Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования

«Государственный университет морского и речного флота имени адмирала С.О. Макарова»

Мрочко О.Г.

Основы индивидуальной оздоровительной программы обучающихся

Методические рекомендации

Альтаир–МГАВТ Москва

2017

УДК 378.1

Мрочко О.Г.

Основы индивидуальной оздоровительной программы обучающихся.

Методические рекомендации. — М.: Альтаир-МГАВТ, 2017. — 69 стр.

Методические рекомендации по практическим занятиям по дисциплине «Физкультура» разработаны в соответствии с рабочей программой и предназначены для обучающихся по специальностям и направлениям подготовки 08.03.01 Строительство, 08.05.01 Строительство уникальных зданий и сооружений, 23.03.01 Технология транспортных процессов, 23.03.03 Эксплуатация транспортно-технологических машин и комплексов, 23.05.01 Наземные транс- портно-технологические средства, 26.03.01 Управление водным транспортом и гидротехническое обеспечение судоходства, 26.03.02 Кораблестроение, океанотехника и системотехника объектов морской инфраструктуры, 26.05.05 Судовождение, 26.05.06 Эксплуатация судовых энергетических установок, 26.05.07 Эксплуатация судового электрооборудования и средств автоматики.

В методических рекомендациях рассмотрены концептуальные аспекты индивидуальной оздоровительной программы, основные этапы работы при составление индивидуальной оздоровительной программой. Предложена методика диагностики состояния организма при выполнении физических упражнений с учетом психофизиологических особенностей студентов.

Методические рекомендации предназначены для обучающихся МГАВТ для углубленного изучения курса «Физическая культура».

Рецензенты: доц., к.п.н. Жигарёва О.Г., зав. лаб. СТП Лакеев Н.С.

Рекомендовано к изданию Учебно-методическим советом МГАВТ.

Рассмотрено и рекомендовано к использованию в учебном процессе на заседании кафедры ФВ МГАВТ (протокол № 8 от 20 апреля 2017г.).

© МГАВТ, 2017 © Мрочко О.Г., 2017

3

ОБОЗНАЧЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ

В настоящих методических рекомендациях применяются следующие термины с соответствующими обозначениями и сокращениями:

АД — артериальное давление ЖЕЛ — жизненная емкость легких

ИОП — индивидуальная оздоровительная программа ЛФК — лечебная физическая культура ЧД — частота дыхания ЧСС — частота сердечных сокращений

4

ВВЕДЕНИЕ

Состояние здоровья значительной части современной молодежи вызывает серьезные опасения. Малоподвижный образ жизни, склонность к пагубным привычкам и другие негативные факторы являются причинами различных за-

болеваний. Физическая культура и спорт являются единственным и наиболее действенным инструментом профилактики гиподинамии, гипоксии, сколиоза и других болезней. Однако при определении объема физической нагрузки следу-

ет исходить из индивидуальных психофизиологических характеристик каждого молодого организма.

Студент как человек молодого возраста и как личность может характери-

зоваться с трех сторон:

1) с социальной, в которой воплощаются общественные отношения, каче-

ства, порождаемые принадлежностью студента к определенной социальной группе, национальности;

2) с психологической, которая представляет собой единство психологиче-

ских процессов, состояний и свойств личности. Главное в психологической стороне — психические свойства (направленность, темперамент, характер, спо-

собности), от которых зависит протекание психических процессов, возникнове-

ние психических состояний, проявление психических образований; 3) с биологической (физиологической), которая включает тип высшей

нервной деятельности, строение анализаторов, безусловные рефлексы, ин-

стинкты, физическую силу, телосложение и т. д. Эта сторона в основном пред-

определена наследственностью и врожденными задатками, но в известных пре-

делах изменяется под влиянием условий жизни.

В плане общего социального развития студенчество является периодом интенсивной социализации человека, развития социально-психологических и психофизиологических функций, становления всей интеллектуальной системы и личности в целом. Если рассматривать студенчество, учитывая лишь биоло-

гический возраст, то его следует отнести к периоду юности как переходному

5

этапу развития человека между детством и взрослостью. Поэтому в психологии этот период связывают с процессом взросления.

Психологическое содержание юности связано с развитием самосознания,

решения задач профессионального самоопределения и вступления во взрослую жизнь. В ранней юности формируются познавательные и профессиональные интересы, потребность в труде, способность строить жизненные планы, обще-

ственная активность, утверждается самостоятельность личности, выбор жиз-

ненного пути.

Разработка индивидуальной оздоровительной программы является состав-

ной частью самостоятельной работы студента.

6

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ СТУДЕНТА

Составление индивидуальной оздоровительной программы рекомендуется

выполнять в следующем порядке:

Определить цель (направление) индивидуальной оздоровительной про-

граммы

Например: повышение физической и умственной работоспособности (ре-

креация).

Умственная работоспособность — это способность продолжительно, эф-

фективно заниматься разнообразной умственной работой без напряжения и значительного утомления.

Физическая работоспособность является выражением жизнедеятельности человека, имеющим в своей основе движение, универсальность которого была блестяще охарактеризована еще И.М.Сеченовым. Она проявляется в различных формах мышечной деятельности и зависит от способности и готовности чело-

века к физической работе.

Физическая работоспособность — интегральный показатель, позволяющий судить о функциональном состоянии различных систем организма и, в первую очередь, о производительности аппарата кровообращения и дыхания. Она пря-

мо пропорциональна количеству внешней механической работы, выполняемой с высокой интенсивностью.

Профилактика и устранение последствий стресса и заболеваний (восста-

новление).

Выделяют три категории стресса:

- физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, высокое кровя-

ное давление, диарея, головные боли, головокружение, тики, хроническая уста-

лость, тошнота, частые простуды и т.д.);

- эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, де-

прессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внима-

7

ния, истерики, ночные кошмары, паника, раздражительность, частая слезли-

вость и т.д.);

- поведенческие (злоупотребление алкоголем, постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, привычка кусать и грызть ногти, притопывание ногой или постукивание пальцем, уси-

ленное курение и т.д.).

Многие из перечисленных выше состояний вначале являются незначи-

тельными раздражителями, но со временем усиливаются и под действием стресса могут привести к серьёзным заболеваниям.

Научившись воспринимать даже слабые сигналы собственного организма,

мы можем помочь себе лучше разобраться в источниках стрессов, не допустить появления серьёзных симптомов и облегчить себе борьбу со стрессовым состо-

янием.

Профессиональные стрессы

Практически любая служебная ситуация может стать потенциальным ис-

точником стресса. Насколько напряжённой она будет и повлечёт за собой серь-

ёзные стрессовые симптомы, зависит от нашего восприятия.

Помимо самих “стрессоопасных” профессий, подразумевающих стрессы изначально, в любой работе бывают стрессовые ситуации. Вот наиболее рас-

пространенные из них:

- неорганизованность и как следствие неправильное распределение време-

ни, нехватка его для выполнения каких – то дел, спешка;

-конфликт с начальником или коллегами;

-недостаточная квалификация;

-чувство перегруженности работой, переутомляемость;

-слишком высокая или слишком низкая ответственность и т. д.

Надо помнить, что если мы не в силах максимально приблизить свои ожи-

дания к реально существующему положению вещей, они, как правило, никогда не будут оправдываться. Таким образом, постоянно получая отрицательные эмоции, мы приучаем себя воспринимать всё в негативном свете. Вырабатыва-

8

ется привычка фиксировать негативные чувства. Её последствием являет-

ся синдром опустошения — состояние, когда человек совершенно теряет инте-

рес к своей работе.

В результате данного синдрома человек часто испытывает моральное и физическое изнеможение, полное безразличие к работе и отдаляется от сослу-

живцев. Опустошение — это не стресс, это скорее результат долговременного воздействия стрессовых условий работы. “Группу риска” составляют три про-

фессиональные сферы — это здравоохранение, правоохранительные органы и образование. Физические упражнения способствуют профилактике и локализа-

ции синдрома опустошения.

Развитие физических качеств (спортивная направленность: сила,

быстрота, выносливость, гибкость, ловкость).

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противо-

действовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопро-

вождается утолщением и ростом мышечных волокон.

Быстрота — комплекс функциональных свойств организма, определяю-

щих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Средствами развития быстроты являются соревновательные специальные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, скоростно-силовые упражнения, подвижные и спортивные игры.

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость — способность выполнять работу с невысокой ин-

тенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источни-

ков энергообеспечения. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сер-

дечно сосудистой и дыхательной систем.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера: про-

9

должительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах, бег на конь-

ках, езду на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения и др. Основны-

ми методами развития общей выносливости являются: равномерный метод с умеренной и переменной интенсивностью нагрузок; повторный метод; метод круговой тренировки; игровой и соревновательный методы.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять ра-

боту в определенной трудовой или спортивной деятельности. Средством разви-

тия специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной, ско-

ростно-силовой и т.д.) являются специально-подготовительные упражнения,

максимально приближенные к соревновательным упражнениям по форме,

структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма,

собственно соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Гибкость — способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок; она связана с фактором наследственности, на нее влияют возраст, регулярные занятия фи-

зическими упражнениями.

Ловкость — способность быстро, точно, экономно решать двигательные задачи. Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет измене-

ния пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту;

изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на рав-

новесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками,

бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограниченное время.

Определить специфику будущей профессиональной деятельности.

Например:

Ненормированный рабочий день. Возможны частые командировки.

10