Организация питания в путешествии. Модуль 7. Учебно-методическое пособие
.pdf
Махов С.Ю.
ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ В ПУТЕШЕСТВИИ
Модуль 7
учебно-методическое пособие
МАБИВ 2023
www.mabiv.ru
УДК 159.9 ББК 88.53
М36
М36 Махов С.Ю.
Организация питания в путешествии. Модуль 7 : учебнометодическое пособие / С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 23 с.
– ISSN 2413-6379. – Текст : электронный. – URL: http://www.nauka2020.ru/Repository.html.
Курс «Организация питания в путешествии» направлен на формирование умений и навыков спортивно-оздоровительного туризма. В курсе в соответствии с новыми учебными планами раскрываются основные вопросы спортивно-оздоровительного туризма. Рассматриваются питание в туристском походе, энергетическая ценность походных продуктов питания, баланс питательных компонентов, составление походного рациона питания, составление списка продуктов и расчёт их необходимой массы.
Предназначено студентам высших учебных заведений специальности 49.03.03 – «Рекреация и спортивнооздоровительный туризм», а также для организаторов активных форм отдыха и самостоятельных занятий различных слоев населения, для широкого круга лиц, заинтересованных в организации и проведении спортивно-оздоровительного туризма.
© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023
© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023
2
СОДЕРЖАНИЕ
Питание в туристском походе |
4 |
Энергетическая ценность походных продуктов |
|
питания |
6 |
Баланс питательных компонентов |
8 |
Составление походного рациона питания |
11 |
Составление меню питания |
12 |
Составление списка продуктов и расчёт их |
|
необходимой массы |
14 |
Определение интегрального показателе |
|
массы продуктовой раскладки |
19 |
РЕЦЕПТЫ ПОХОДНОЙ КУХНИ |
20 |
www.mabiv.ru
3
www.mabiv.ru
Питание в туристском походе
Питание в туристском походе должно быть организовано таким образом, чтобы максимально компенсировать энергозатраты туристов в период похода, и поддержать нормальное функционирование их организма. Соответственно, вопрос организации сбалансированного питания необходимой энергетической ценности в походных условиях весьма важен и от его решения напрямую зависит здоровье туристов и успешное преодоление маршрута похода.
Рациональная организация питания на маршруте требует решения следующих задач.
Во-первых, необходимо выбрать ассортимент продуктов, удовлетворяющий требованиям конкретного похода и составить адекватную походу продуктовую раскладку (рацион питания).
Во-вторых, следует установить оптимальный режим походного питания и поддерживать необходимый водно-солевой баланс в организме туристов.
Рацион питания (суточный) – список и количество (масса) продуктов для группы в расчете на одного туриста, на сутки похода. Общий список и количество (массу) всех требуемых походных продуктов (в расчете на всю группу, на все дни похода) назовем походной продуктовой раскладкой. В принципе понятия «продуктовая раскладка» и «рацион питания» практически идентичны.
Меню питания – это набор продуктов или блюд, запланированных для приготовления и употребления в пищу туристами на каждый походный день.
Режим питания – это дневной распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов).
4
Факторы, определяющие ассортимент походных продуктов
Ассортимент
продуктов
Энергетическая ценность продуктов
Баланс питательных компонентов продуктов
Масса продуктов
Пригодность для хранения и транспортировки
Быстрота приготовления и вкусовые качества
Относительное разнообразие питания
При выборе продуктов в многодневный поход должны учитываться следующие факторы:
Итоговая продуктовая раскладка похода должна соответствовать
|
|
предполагаемой величине энергозатрат туристов на маршруте. |
|||||||
|
|
Продуктовая раскладка должна обеспечивать сбалансированное |
|||||||
|
|
питание по содержанию основных пищевых компонентов. |
|||||||
|
|
Масса продуктовой |
раскладки |
должна |
быть |
минимальной |
|||
|
|
(минимально возможной, чтобы обеспечить необходимые |
|||||||
|
|
требования к калорийности, сбалансированности питания). |
|||||||
|
|
Походные продукты должны удовлетворять вероятным условиям |
|||||||
www.mabiv.ru |
их хранения на |
маршруте |
(не портиться) |
и |
условиям |
||||
транспортировки (не крошиться, не ломаться и пр.). |
|
||||||||
|
|
|
|||||||
|
|
Походные продукты должны по возможности быстро и не сложно |
|||||||
|
|
готовиться. При этом походные блюда должны иметь достаточно |
|||||||
|
|
высокие вкусовые качества. |
|
|
|
|
|||
|
|
Походная |
раскладка |
многодневного |
похода |
должна |
|||
|
|
обеспечивать относительное разнообразие питания туристов. |
|||||||
5
Совместить и удовлетворить в полном объеме все требования к походным продуктам питания невозможно. Необходимо найти компромисс между требованиями, максимально учесть главные из них и, в итоге, предложить продуктовую раскладку, удовлетворяющую требованиям маршрута.
www.mabiv.ru
Энергетическая ценность походных продуктов питания
Нормальное функционирование организма человека требует соблюдения энергетического баланса – равного соотношения между величиной энергозатрат и величиной энергетических поступлений за счет продуктов питания.
Зная примерные размеры энергозатрат туристов в походе и величину энергии, образуемой за счет окисления белков, жиров и углеводов (основных компонентов продуктов питания) можно планировать энергетическую ценность продуктовой раскладки. Так можно поступить при организации питания в не сложных и не длительных походах.
Опыт туризма показывает, что рацион питания массой 1000г «сухих» продуктов в расчете на человека, на день похода с трудом обеспечивает калорийность равную 3000-4000 ккал (т.е. уже не компенсирует энергозатраты в походах средней и высокой сложности). При этом существенно увеличить массу продуктов в многодневных, сложных походах практически невозможно.
Приходится идти на компромисс между энергетической ценностью продуктов питания и их массой – планировать допустимый дефицит восполнения энергии на маршруте.
Если питание в походе, восполняет более чем 2/3 энергозатрат участников, это считается допустимым энергетическим дефицитом, не сказывающимся серьезным образом на работоспособности и
6
www.mabiv.ru
здоровье туристов. Используется раскладка продуктов массой 700900 г/чел/день. Она позволяет восполнить две трети и более энергозатрат туристов при условии, если продукты правильно подобраны по содержанию питательных и биологически-активных веществ, по энергетической ценности и т.д.
Приведенные ниже данные дают представление о затратах в зависимости от вида и темпа движения, рельефа местности и состояния пути (при весе человека - 70 кг), ккал:
1 час ходьбы по ровной дороге без груза со скоростью 4 км/час - до 220 1 час ходьбы по ровной дороге без груза со скоростью 6 км/час - до 315 1 час ходьбы по ровной дороге без груза со скоростью 7 км/час - до 400 1 час ходьбы по ровной дороге без груза со скоростью 8 км/час - до 730 1 час ходьбы в среднем темпе по ровной дороге с грузом 10-15 кг - до 400 1 км ходьбы по ровной дороге - до 50 1 км ходьбы по ровной снежной дороге - до 60 1 км ходьбы по ровному леднику - до 70
1 час ходьбы на лыжах со скоростью 7 км/час - до 400 1 час ходьбы на лыжах со скоростью 8 км/час - до 600 1 час ходьбы на лыжах со скоростью 9 км/час - до 650 1 час ходьбы на лыжах со скоростью 12 км/час - до 720
1 час езды на велосипеде со скоростью 3,5 км/час - до 170 1 час езды на велосипеде со скоростью 10 км/час - до 300 1 час езды на велосипеде со скоростью 15 км/час - до 420 1 час езды на велосипеде со скоростью 20 км/час - до 600 1 час езды на автомобиле - до 100 Бег со скоростью 8 км/час - до 570 Бег со скоростью 9 км/час - до 630 Бег со скоростью 12 км/час - до 800
1 час восхождения по склону крутизной 15° со скоростью 2 км/час - до 450 1 час восхождения по склону крутизной 15° со скоростью 7 км/час - до 920 Подъем на 100 м в гору по тропе - до 100 Подъем на 100 м в гору по снегу - до 140 Спуск на 100 м по склону - до 25
7
Основными питательными веществами, необходимыми для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления структур клеток и тканей организма, являются белки, жиры и углеводы.
При окислении 1г белка и углеводов, высвобождается около 4.0 ккал, при окислении 1г жиров – около 9 ккал. Данные пищевые компоненты, а также вода, минеральные вещества (микро и макроэлементы), витамины, иные биологически активные вещества продуктов питания – все они играют свою роль в поддержании нормальной жизнедеятельности (гомеостаза) организма. Кроме энергетической ценности важное значение имеет и качественный состав продуктов – сбалансированность питательных компонентов.
www.mabiv.ru
Баланс питательных компонентов
Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение между белками, жирами и углеводами
(Б:Ж:У = 1:1:4).
Белки 1 |
|
Жиры 1 |
|
Углеводы 4 |
|
|
|
|
|
«+» Строительный |
|
«+» Резервный |
|
«+» Основной источник |
материал |
|
источник питания |
|
энергии |
«+» Поддержание |
|
«+» Обогрев организма |
|
«+» Быстро и легко |
мышечной массы |
|
«+» Усвоение |
|
усваиваются |
|
|
|
|
|
«+» Долгое чувство |
|
витаминов А, D и Е, |
|
«+» Содержат клетчатку |
насыщения |
|
обменные процессы |
|
и надолго оставляет |
«–» Долго усваиваются |
|
«+» Иммунитет |
|
ощущение сытости |
|
|
|
||
Норма 0,83 грамм в |
|
«+» Долгое чувство |
|
«–» Быстрые углеводы |
|
|
не имеют долгого |
||
день |
|
насыщения |
|
|
|
|
эффекта насыщения |
||
|
|
«–» Требуют много |
|
|
|
|
|
«–» Избыток повышает |
|
|
|
кислорода |
|
|
|
|
|
чувство голода |
|
|
|
Норма менее 30% от |
|
|
|
|
|
Норма 45-65% от |
|
|
|
суточной нормы |
|
|
|
|
|
общей энергии |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8
Для походов невысокой сложности сбалансированный суточный рацион питания включает 120-200г белков (15% от общей калорийности), 80-120г жиров (30% общей калорийности), 500-600г углеводов (55% общей калорийности). При составлении продуктовой раскладки необходимо учитывать поддержание в организме водно-солевого баланса, необходимость поступления с пищей важных микроэлементов, биологически активных веществ (в первую очередь витаминов).
Витамин A способствует нормальному обмену веществ, повышает устойчивость слизистых оболочек и кожи к инфекции, обеспечивает нормальное зрение. Витамины группы B способствуют нормальному обмену веществ. Витамин C участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, обеспечении обмена углеводов, предотвращает ломкость сосудов.
Рекомендуемое соотношение Б:Ж:У
Летом на равнине 1:1:4 В горах, пустыне 1:0,7:5 Зимние походы 1:2:3 Сложный зимний 1:3:4
www.mabiv.ru
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ужин |
|
|
|
|
|
|
|
Больше белков и |
|
|
|
|
Обед |
|||
|
|
|
|
|
|
жиров |
|
|
|
|
|
Сбалансирован по |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Завтрак |
|
|
|
|||
|
|
|
БЖУ |
|
|
|
|
|
Больше углеводов |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
и пищевых |
|
|
|
|
|
|
|
волокон. Меньше |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
белков и жиров |
|
|
|
|
|
|
При выборе походных продуктов нельзя дать простые универсальные рекомендации. Все необходимые качества, определяющие выбор походных продуктов, совместить и учесть при
9
их покупке практически невозможно. Приходиться отдавать предпочтение главным: энергетической ценности, балансу
питательных компонентов, массе продуктов и несколько поступаться второстепенными: вкусовыми качествами, пристрастиями участников, разнообразием продуктов.
В оздоровительных походах мы вполне можем предпочесть вкусовые качества продуктов скорости их приготовления и массе – выбрать традиционную крупу, а не порошок со вкусом натуральной крупы; относительно вкусную тушенку, а не безвкусное сублимированное мясо.
Таким образом, выбор походных продуктов производиться по отношению к конкретному походу, с учетом особенностей конкретного маршрута. Только зная цель похода, условия района похода, состав участников, имея перед глазами график движения, характеристику преодолеваемых препятствий и т.д., можно подбирать и комбинировать различные по качеству продукты питания.
www.mabiv.ru
10