Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

Продолжение табл. 13

Упражнение 9

Упражнения на

Наклоны стоя,

длинные мышцы

с грифом на пле-

спины и ягодич-

чах. Исходное

ные. Наклон —

положение —

вдох, подъем —

стоя, ноги врозь.

выдох. В исходном

Вес отягощения

положении следу-

не должен быть

ет удерживать ста-

слишком боль-

тическое напряже-

шим, т. к. при

ние ягодиц в тече-

наклоне вперед

ние 10 секунд.

большая нагрузка

приходится на по-

ясничный отдел

позвоночника.

Упражнение 10

При опускании

«Гиперэкстензия».

туловища делаем

Сгибание — раз-

вдох, при подъеме

гибание туловища

выдох.

с закрепленными

Ввиду выражен-

ногами.

ной нагрузки на

поясничный отдел,

вес отягощения за

головой не должен

быть слишком тя-

желым. С особой

осторожностью

в этом упражне-

нии нужно отно-

ситься к прогиба-

нию позвоночника

назад в верхней

точке амплитуды,

тем более с до-

полнительным

отягощением за

головой.

Окончание табл. 13

Упражнение 11

Укрепляет мышцы

Обратная «гипе-

тазового пояса

рэкстензия» (подъ-

и мышцы, непо-

ем ног лежа на

средственно при-

животе в станке).

легающие к крест-

цовому отделу

позвоночника.

Упражнение 12

Опускание ганте-

Исходное положе-

ли назад должно

ние — лежа по-

осуществляться за

перек скамьи, ган-

счет отведения рук

тель в руках над

в плечевом суставе

грудью. Опустите

назад, а не за счет

руки с гантелей за

разведения локтей

голову, сохраняя

в стороны.

фиксированное

Вы сможете

положение плеч

максимально

так, чтобы угол

прогнуться в по-

сгиба локтя соста-

ясничном отделе

вил 90 градусов.

и эффективно фор-

Задержитесь, за-

мировать белую

тем медленно вер-

линию живота.

нитесь в исходное

положение.

Упражнение 13

Это же упражне-

Повороты сидя на

ние можно выпол-

горизонтальной

нять стоя. Главное,

скамье с палкой на

чтобы таз при по-

плечах. Исходное

воротах торса не

положение — сидя

менял положение.

на краю горизон-

тальной скамьи.

Упор ногами. На

каждый пово-

рот — выдох.

Упражнение 1

3

подхода по 20–15 раз

Упражнение 5

3

подхода по 20–15 раз

Упражнение 10

2 подхода 20 раз

Упражнение 12

2 подхода по 15 раз

2 день

Упражнение 2

3

подхода по 20–15 раз

Упражнение 4

3

подхода по 20–15 раз

Упражнение 8

2 подхода 20 раз

Упражнение 13

1 подход 30 раз

3 день

Упражнение 3

3

подхода по 20–15 раз

Упражнение 6

3

подхода по 20–15 раз

Упражнение 11

3

подхода по 20–15 раз

4 день

Упражнение 7

2подхода 20 раз

Упражнение 9

2

подхода по 20–15 раз

Упражнение 11

2

подхода по 20–15 раз

Упражнение 13

1 подход 30 раз

Таблица 14

Комплекс упражнений на степ-платформе

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

указания

Basic step — базо-

Необходимо ста-

вый шаг.

вить на степ всю

Сделать шаг

стопу.

правой ногой на

платформу, затем

к правой ноге при-

ставить левую.

Сделать шаг на-

зад правой ногой

и приставить к ней

левую ногу.

V-step — ви-стэп.

Упражнение вы-

Из положения

полняется как

стоя ноги вместе,

с правой, так

выполнить шаг

и с левой ноги.

правой ногой

вперед на степ, на

северо-восток, за-

тем левая нога

идет вперед на

степ, на северо-

запад. Возвра-

щается назад

поочередно правая

и левая нога.

Curl — захлест.

Старайтесь подни-

Сделать шаг пра-

мать пятку выше!

вой ногой на плат-

форму, перенести

на нее вес тела,

а левую ногу со-

гнуть в коленном

суставе. Сделать

шаг назад левой

ногой и приста-

вить к ней пра-

вую. Затем те же

движения сделать

на другую ногу.

Kick — удар

Высоту удара но-

ногой.

гой можно варьи-

Сделать шаг

ровать от низкой

правой ногой на

до высокой.

платформу, пере-

нести на нее вес

тела, а левой но-

гой сделать удар

вперед. Сделать

шаг назад левой

ногой и приста-

вить к ней пра-

вую. Затем те же

движения сделать

на другую ногу.

Продолжение табл. 14

Knee up — подъем

Колено стараться

колена.

поднимать выше!

Из положения стоя

«ноги врозь» сде-

лать левой ногой

шаг на платформу,

правое колено

поднять вверх.

Затем правую ногу

вернуть на пол

и приставить к ней

левую ногу.

Lif back — нога

Движения ногами

назад. Сделать шаг

совмещать с дви-

правой ногой на

жениями руками.

платформу, пере-

нести на нее вес

тела, а левую ногу

отвести назад.

Сделать шаг назад

левой ногой и при-

ставить к ней пра-

вую. Затем те же

движения сделать

на другую ногу.

Lif side — нога

Движения ногами

назад.

совмещать с дви-

Сделать шаг левой

жениями руками.

ногой на плат-

форму, перенести

на нее вес тела,

а правую ногу от-

вести в сторону.

Сделать шаг на-

зад правой ногой

и приставить к ней

левую.