Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

Раздел 2

оЗдоРовиТелЬнЫЙ ЭФФеКТ ФиТнеСа

Регулярные занятия спортом удлиняют жизнь человека. Умеренный уровень интенсивности тренировок, который называют «приемлемым для большинства людей», является достаточной защитой от ранней смерти. Люди, не занимающиеся спортом, подвергаются такому же риску сердечных заболеваний, как курильщики, выкуривающие одну пачку сигарет в день, или лица с повышенным уровнем холестерина. Вероятность смерти от сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний у любителей фитнеса на 31 % ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Базовый уровень метаболизма (скорость обмена веществ) замедляется с возрастом примерно на 2–3% за каждые 10 лет после 20-летнего возраста. У нетренированных людей данный показатель значительно повышается.

Человек с повышенным весом при выполнении упражнений сжигает главным образом глюкозу, в то время как тренированный человек сжигает жировую ткань. Падение уровня глюкозы повышает аппетит, таким образом, полный человек может стать еще толще, если он не обладает силой воли. Регулярные тренировки увеличивают количество сжигающих жир ферментов в мышечных клетках. Тренированный организм при выполнении упражнений лучше абсорбирует и использует в кровотоке жирные кислоты, таким образом больше элементов жира извлекается из резервов тела, повышая их обмен.

С годами соотношение жира и мускулов тела меняется: мускулы уступают место жиру. После 30 лет человек теряет в среднем 3–5 % мышечных волокон за каждые 10 лет. К 60 годам без умеренных физических нагрузок вполне реально потерять до 30 % мускульной силы.

Риск возникновения рака легких у людей, занимающихся по 6–8 часов в неделю физическими упражнениями умеренной интенсивности, на 39 % ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

11

Идеальным процентным уровнем жира для женщины является 17–22 %, но реальный средний показатель составляет 36 %. Мужчина считается стройным, если его уровень жира меньше 21 %. С помощью регулярного выполнения программы упражнений и правильной диеты количество жира в организме уменьшается, уступая место мышечной массе, что постепенно изменяет телосложение человека в лучшую сторону.

2.1. Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Регулярные занятия фитнесом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки

идиафрагмы. У спортсменов дыхание становится более редким

иглубоким, а дыхательная мускулатура — крепкой и выносливой. Кроме того, при глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшаются питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Основной оздоровительный эффект фитнес-тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в том, что сердце учится экономить свои силы в состоянии покоя и повышает резервные возможности кровообращения в целом при мышечной деятельности.

Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду быстро увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС). Когда организм выполняет длительную и даже очень интенсивную однообразную работу, показатель пульса колеблется незначительно. Наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений, включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде.

Длительное систематическое занятие фитнесом приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается диастола (время полного расслабления сердца), и оно получает больше времени для отдыха. При переходе от состояния покоя к нагрузке

12

УОС быстро увеличивается и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы длительностью 5–10 минут. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд./ мин. В дальнейшем с увеличением нагрузки скорость прироста ударного объема крови резко уменьшается. При длительных и нарастающих нагрузках ударный объем уже не увеличивается.

Подобным образом в ходе тренировки происходит изменение величины минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой в систему большого круга кровообращения. МОС может меняться в широких пределах: от 4–5 л/мин в покое до 25–30 л/мин при тяжелой физической нагрузке.

МОС определяется ударным объемом сердца и частотой сердечных сокращений, зависит от положения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увеличение МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках оно обеспечивается главным образом за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

2.2. Воздействие на дыхательную систему

Во время тренировок значительно увеличивается частота дыхания. Если в покое данный показатель составляет 12–18 дыхательных движений (циклов вдох-выдох) в минуту, то при работе он достигает 40–90 движений, в зависимости от интенсивности работы. Также увеличивается и глубина дыхания. Если в покое глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого

13

за один вдох или выдох) составляет 0,5 л, то во время напряженной мышечной работы она увеличивается до 2–3 л.

Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а также дыхательных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов. Увеличение деятельности дыхательной системы во время работы (совместно с повышением деятельности сердечно-сосудистой системы, системы крови и других систем) обеспечивает увеличение потребления организмом кислорода в несколько десятков раз. Так, в покое организм потребляет 250–350 мл кислорода в минуту, а при предельной мышечной работе этот показатель может достигать 4 л в минуту.

В результате систематических занятий физическими упражнениями происходят определенные изменения в системе дыхания, которые обеспечивают увеличение потребления организмом кислорода при мышечной работе. Повышаются сила дыхательных мышц и объем максимального вдоха или выдоха. В результате за одно дыхательное движение в легкие может поступить большее количество воздуха.

Увеличиваются общий объем и жизненная емкость легких, принимающая непосредственное участие в обмене газами между воздухом и кровью. Если сравнить дыхательную систему человека, регулярно занимающегося фитнесом, и человека с нетренированным организмом при выполнении мышечной работы, то можно увидеть главное различие: у любителей физической культуры деятельность системы дыхания увеличивается за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы.

У любителей собственного здоровья во время мышечной работы значительно увеличена поверхность легких, больше кровеносных сосудов, которые принимают участие в газообмене. Одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшее увеличение деятельности системы дыхания, чем у нетренированного (так как легкие тренированного организма больше, в них увеличено количество кровеносных сосудов, а также поверхность легких, принимающих непосредственное участие в газообмене).

14

Нужно также отметить, что в процессе тренировок усиливается работа гладкой мускулатуры дыхательных путей (трахеи, бронхов). Это способствует более быстрому отхождению мокроты из этих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержке мокроты в легких и дыхательных путях создаются благоприятные условия для развития инфекций, а увеличение скорости ее отхождения снижает риск инфекционных заболеваний органов дыхания. Именно поэтому люди, которые регулярно занимаются фитнесом, реже болеют респираторными заболеваниями.

2.3. Воздействие на мышечную систему

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880–3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0–9,0 МДж (1200–1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2–3 ккал/мин, что в три раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин), обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350–500 ккал в сутки (или 2000– 3000 ккал в неделю).

По данным специалистов, в настоящее время только 15 % населения постсоветских стран занимаются достаточно интенсив-

15

ной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 85 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста.

При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени оставалась чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений.

Немаловажное значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических элементов. Упражнения с преобладанием статических элементов способствуют резкому увеличению объема и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть с неодинаковым просветом. При нагрузках динамического характера, которые преобладают в уроках оздоровительной аэробики, масса и объем мышц увеличиваются в меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, в то же время количество капилляров увеличивается.

Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов сосудам к сердцу для поддержания оптимального тонуса («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависят от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в разумных пределах, тем лучше реализуется генетическая программа, увеличиваются функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

16

2.4. Воздействие на опорно-двигательный аппарат

Известно, что костная ткань постоянно обновляется, этот процесс — вполне естественное явление для здорового организма. В период детства и юности кости наращивают свою максимальную плотность, а спустя несколько лет начинается ежегодная потеря костной массы: по 1 % в год от общей костной массы, у женщин после менопаузы эти потери возрастают до 2–3 % ежегодно. Поскольку с возрастом новая ткань образуется все медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются, становятся хрупкими. Учеными доказано, что регулярные физические упражнения не только предотвращают указанные потери, но даже могут способствовать увеличению плотности костей (при правильном образе жизни и полноценном питании).

Для любителей фитнеса зоной повышенного внимания является позвоночник: у 90 % людей физический дискомфорт, испытываемый ими по жизни, связан именно с этим органом. От благополучия костного остова, данного нам природой, во многом зависит и физическое благополучие человека в целом.

Именно поэтому целые комплексы фитнес-занятий, ориентированных на позвоночник (например, система Пилатеса), учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с заболеваниями остеохондрозом и радикулитом: нарушениями подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушениями подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью исчезает к 20–23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки (выполнения специальных движений, способствующих диффузии) ведет к дегидратации диска, его высыханию и дистрофии.

Вышеприведенная информация позволяет утверждать, что систематические занятия обеспечивают хорошее самочувствие

иулучшают здоровье тех, кто действительно заботится о своем теле. Именно благодаря этому фитнес интенсивно развивается

иприобретает все большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовленности.

17

Раздел 3

оСновЫ ФиТнеСа

Все программы по фитнесу объединяют закономерности их построения и принципы оздоровительной тренировки (рис. 3).

Принципы фитнеса

Общие принципы

1.Всесороннее гармоничное развитие личности

2.Оздоровительная направленность занятий.

3. Прикладность.

4. Связь физического воспитания с трудовой и военной деятельностью

Общеметодические принципы

1.Сознательность и активность.

2.Наглядность.

3. Доступность и индивидуализация.

4.Систематичность.

5.Постепенность

Специфические принципы

1.Комплексное воздействие на организм занимающихся.

2.Эстетическая целесообразность.

3.Адекватность и свобода выбора.

4. Психическая регуляция.

5.Адаптивность.

6.Принцип «не навреди».

7.Контроль и мониторинг физического состояния занимающихся

Рис. 3. Принципы оздоровительного фитнеса

Общие принципы предусматривают использование социальных факторов (культуры, воспитания, образования) для обеспечения направленного всестороннего развития человека, «органическую связь воспитания с практической жизнью общества». Эти принципы гарантируют единство всех сторон воспитания в процессе занятий физическими упражнениями (умственного, эстетического, трудового, физического). Они обеспечивают

18

наибольший оздоровительный эффект и поддержание хорошей трудоспособности, отражают основную функцию физического воспитания в деле всесторонней физической подготовки человека к трудовой и другим видам деятельности.

Общедидактические (методические) принципы также общеизвестны, хотя очень часто отсутствует единство в определении этих принципов. Они содержат ряд универсальных методических положений, без соблюдения которых не мыслится рациональная методика не только в обучении, но и вообще, ни в одном из аспектов педагогической деятельности. Они отражают общие педагогические закономерности, действующие и в фитнесе, и являются своего рода общим руководством к действию в этой сфере.

Остановимся более подробно на специфических принципах.

Принцип комплексного воздействия отражает комплексность воздействия на их психофизическое состояние, то есть на психофизическую сферу, функциональные системы, двигательную способность и интеллект. При этом следует отметить, что физические нагрузки на занятиях должны быть направленного действия и нести соответствующую дозировку. Так, например, наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдается именно при чередовании тренировок на сердечно-сосудистую систему (выносливость) и развитие силовых способностей. В то же время, осознанное выполнение двигательных действий и контроль своих мышечных ощущений, получение информации о функционировании организма в условиях выполнения различных физических упражнений, о диетологии и пр. должны способствовать обогащению занимающихся знаниями и повышению уровня осознанности занятий, а значит, содействовать повышению их интеллектуального потенциала.

Принцип эстетической целесообразности. Этот принцип яв-

ляется одним из первых, разработанных в фитнесе. Помимо задач укрепления здоровья, важный мотив для занятий фитнесом — обрести пластику движений и красивую форму тела, сохранить молодость и красоту на многие годы. Занятия фитнесом должны воспитывать правильное понимание и активное стремление к достижению красоты во внешнем облике, воспитывать понимание красоты в движениях, формировать умения практически

19

воплощать ее, воздействовать на чувства, переживания в связи с восприятием прекрасного, побуждать к внесению красоты в окружающую обстановку, во взаимоотношения людей.

Принцип адекватности и свободы выбора средств для за-

нятий тем или иным направлением фитнеса складывается из разумной обоснованности подбора эффективных средств для решения определенной цели занятия, из адекватности средств индивидуальным особенностям занимающихся и стоящим перед ними конкретным задачам, оптимальности (продолжительности

ичастоты его использования, соотношения с другими средствами оздоровления) и, в то же время, зависит от интереса и желания заниматься именно этим видом упражнений.

Принцип психологической регуляции. Реализация этого прин-

ципа обусловлена необходимостью снижения уровня тревожности, выведения из стрессового состояния занимающихся, что является крайне важным в современных условиях жизнедеятельности человека. Этот принцип предполагает воздействие средств

иметодов психорегуляции — специального подбора музыкального сопровождения, интеграции средств танцевальной терапии, аутогенной тренировки и других методик, способствующих релаксации, позволяющих снимать мышечное напряжение, и через коррекцию тела оздоравливать психику.

Принцип адаптивности к контингенту занимающихся от-

ражает соответствие занятий фитнесом половозрастным особенностям занимающихся, уровню их здоровья и физической подготовленности.

Принцип «не вреди». Физические упражнения, применяемые

вфитнес-программах, способны активно воздействовать на все органы и системы организма. В качестве противопоказаний к занятиям выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам. К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

—заболевания в острой и подострой стадиях;

—тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;

—болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь

20