Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

Продолжение табл. 7

Исходное по-

Опуская ноги

ложение — лежа

в сторону, старай-

на спине, руки

тесь, чтобы голени

в стороны, ноги на

не касались по-

фитболе. Медлен-

верхности.

но опустить ноги

в одну сторону,

затем в другую.

Исходное поло-

Необходимо вы-

жение — лежа на

полнить несколько

спине, руки вдоль

движений ногой

туловища, одна

в одну сторону, за-

нога на мяче, дру-

тем столько же —

гая вверху. Кру-

в другую.

говые движения

ногой.

Исходное по-

В положении седа,

ложение — лежа

спина должна

на спине, прямые

быть прямая, руки

руки за головой,

вверх, строго над

голени лежат на

головой.

мяче. Медленно

поднять туловище

на 90 градусов,

руки вверх, и так

же медленно опу-

ститься в исходное

положение.

Исходное поло-

Упражнение вы-

жение — лежа на

полнять легче,

спине с опорой

если опираться

ногами о мяч.

на мяч не стопой,

Удерживая в ста-

а голенью.

тическом напряже-

нии мышцы

пресса и спины,

медленно, на-

прягая ягодицы,

разогнитесь в та-

зобедренном су-

ставе. В конечном

положении сто-

пы, таз и плечи

должны находить-

ся на прямой ли-

нии. Зафиксируйте

верхнее положе-

ние на несколько

секунд и опусти-

тесь.

Исходное поло-

Во время выпол-

жение — лежа на

нения упражне-

спине, руки вдоль

ния, для увеличе-

туловища, ноги

ния нагрузки на

прижаты к животу,

мышцы пресса,

между голенями

можно плечи при-

зажат мяч.

поднять от поверх-

На выдохе ноги

ности.

с мячом распря-

мить, на вдохе —

согнуть.

Лягте животом

Поднимая ногу —

на мяч, ладонями

напрягайте мыш-

упритесь в пол

цы ягодиц.

перед собой, но-

ги шире плеч,

носки касаются

пола. Поочеред-

ные поднимания

и опускания одной

ноги.

Продолжение табл. 7

Исходное поло-

Для увеличения

жение — лежа на

нагрузки на мыш-

спине, руки вдоль

цы пресса можно

туловища, мяч

приподнять плечи

зажат прямыми

от поверхности.

ногами. Не теряя

контроль мяча

ногами, поменять

положение ног.

Исходное положе-

Ногу выше гори-

ние — лежа пра-

зонтали можно не

вым боком на мяче,

поднимать.

правая рука упира-

ется в пол, левая —

вдоль туловища.

Правое колено сто-

ит на полу, левая

нога прямая, стоит

на полу. Одно-

временно поднять

вверх левую руку

и левую ногу.

Исходное положе-

Нога, которая вы-

ние — лежа пра-

полняет мах, всег-

вым боком на мяче,

да должна быть

правая рука упира-

параллельна полу!

ется в пол, левая —

на мяч. Правое ко-

лено стоит на полу,

левая нога прямая,

параллельна полу.

Сделать мах ногой

вперед и вернуться

в исходное поло-

жение.

Окончание табл. 7

Лягте животом

Облегченный

на мяч, ладонями

вариант — пооче-

упритесь в пол

редное поднима-

перед собой, ноги

ние ног.

шире плеч, носки

касаются пола. На-

прягая пресс и яго-

дицы, поднимите

ноги так, чтобы

тело образовало

прямую линию.

Задержитесь на не-

сколько секунд, за-

тем вернитесь в ис-

ходную позицию.

Таблица 8

Комплекс упражнений с медицинболом

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

рекомендации

Исходное положе-

Руки должны быть

ние — стоя, ноги

немного подо-

врозь, в руках на-

гнуты.

бивной мяч.

Медленно поднять

вперед руки с мя-

чом и так же мед-

ленно опустить.

Исходное положе-

Руки должны быть

ние — стоя, ноги

немного подо-

врозь, в руках на-

гнуты.

бивной мяч.

Усилие — выдох!

Медленно поднять

в сторону руки

с мячом и так же

Продолжение табл. 8

медленно опу-

стить. Затем, то же

повторить на дру-

гую сторону.

Исходное положе-

Упражнение ком-

ние — стоя, ноги

плексного воздей-

врозь, в руках на-

ствия.

бивной мяч.

Спину держать

Медленно согнуть

ровно, это умень-

ноги на 90 граду-

шит нагрузку на

сов, одновременно

позвоночник.

поднимая руки

Приседать мед-

с мячом вперед.

ленно!

И так же медлен-

Не отрывать пятки

но вернуться

от пола во время

в исходное поло-

приседания!

жение.

Исходное поло-

Не следует под-

жение — стоя на

нимать мяч выше

одной ноге, в ру-

линии плеч!

ках набивной мяч.

Поднимая руки

с мячом в сторону,

отвести свобод-

ную ногу в про-

тивоположенную

сторону.

Исходное положе-

Руку выше плеча

ние — стоя, ноги

поднимать не ре-

врозь, в руке на-

комендуется!

бивной мяч.

Упражнение вы-

Медленно поднять

полняется мед-

в сторону руку

ленно!

с мячом, и так же

медленно опу-

стить.

Продолжение табл. 8

Исходное положе-

Опорная нога

ние — стойка на

должна быть чуть

одной ноге, в руке

подогнута.

набивной мяч.

Одновременно,

поднимая руку

с мячом, в сторону

отвести свободную

ногу в противопо-

ложенную сторону.

Исходное положе-

Спину обязатель-

ние — стойка на

но держать пря-

одной ноге, в руках

мой!

набивной мяч. Со-

храняя равновесие,

медленно опустить

туловище вниз. За-

тем так же медлен-

но разогнуться.

Исходное по-

Руки во время вы-

ложение — стоя

полнения упраж-

на одной ноге со-

нения должны

гнувшись, в руках

быть слегка подо-

набивной мяч.

гнуты.

Одновременно,

поднимая руки

с мячом вперед,

отвести свобод-

ную ногу назад.

Исходное по-

Жим руками вверх

ложение — стоя,

выполнять строго

ноги врозь, руки

на выдохе.

с мячом на груди.

Это же самое

Медленно поднять

упражнение мож-

мяч над головой

но выполнять

и так же медленно

одной рукой.

опустить.

Продолжение табл. 8

Исходное положе-

Упражнение вы-

ние — стоя, ноги

полнять медленно.

врозь широко,

руки вдоль туло-

вища, в руках на-

бивной мяч.

Медленно согнуть

ноги, задержаться

на 1–2 секунды

и так же медлен-

но вернуться в ис-

ходное поло-

жение.

Исходное положе-

Пятки от пола не

ние — стоя, ноги

отрывать, спину

врозь широко,

держать прямо.

руки вдоль туло-

Постановку шири-

вища, в руках на-

ны ног можно ва-

бивной мяч.

рьировать от узкой

Медленно сог-

до широкой.

нуть ноги, руки

с мячом поднять

вперед. Так же

медленно вернуть-

ся в исходное по-

ложение.

Исходное положе-

Это же упражне-

ние — стоя, ноги

ние можно вы-

врозь широко,

полнять, поднимая

руки вдоль тулови-

руку в сторону.

ща, в одной руке

набивной мяч.

Медленно согнуть

ноги, руку с мячом

поднять вперед.

Так же медленно

вернуться в ис-

ходное положение.

Продолжение табл. 8

Исходное положе-

Вариант I: по

ние — упор лежа

10 отжиманий на

на коленях. Ла-

каждую руку.

донь одной руки

Вариант II: раз

стоит на мяче,

отжимание на

вторая рука — на

правую руку, мяч

полу. Сгибание —

перекатить в дру-

разгибание рук.

гую руку и опять

отжимание.

Вариант III: обе

ладони положить

на мяч.

Исходное поло-

При правиль-

жение — лежа на

ном выполнении

полу, на спине.

упражнения руки

Ноги согнуты

при поднятом ту-

в коленях, слег-

ловище направле-

ка разведены на

ны в потолок, под-

уровень ширины

бородок ровно.

плеч. Колени стоят

вертикально, ров-

но. Прямые руки

за головой с мячом

в руках. На 1–2

туловище поднять

вверх, на 3–4 опу-

стить.

Исходное по-

От пола отры-

ложение — лежа

ваются только

на спине, руки за

лопатки, поясница

головой, согнутые

плотно прижата

ноги держат мяч.

к поверхности.

Одновременные

скручивания туло-

вища и ног.

Окончание табл. 8

Исходное по-

Ноги согнуты

ложение — лежа

в коленях, стопы

на спине, руки

плотно прижаты

с мячом лежат на

к полу.

бедрах. На выдохе

медленно под-

няться вверх, мяч

держать вверху на

прямых руках. За-

тем медленно вер-

нуться в исходное

положение.

Исходное по-

Ноги образуют

ложение — лежа

прямой угол от-

на спине, руки

носительно туло-

с мячом вверху,

вища.

прямые ноги ввер-

ху. Удерживая мяч

вверху, поочеред-

но опускать и под-

нимать прямую

ногу.

Исходное по-

Движения тулови-

ложение — лежа

щем выполняются

на спине, руки за

по сокращенной

головой, прямые

амплитуде. По-

ноги вверху, меж-

ясницу от пола

ду стопами зажат

не отрывать.

набивной мяч.

Напрягая мышцы

пресса, оторвать

плечи от поверх-

ности, задержать-

ся на 1–2 секунды

и вернуться в ис-

ходное положение.

Таблица 9

Комплекс упражнений для мышц пресса

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

рекомендации

Исходное положе-

Опускаясь вниз,

ние — лежа на спи-

постепенно укла-

не, ноги согнуты

дывая позвонок

в коленях, руки вы-

за позвонком на

прямлены и вытя-

пол, возвращаетесь

нуты перед собой.

в исходное положе-

Постепенно (позво-

ние. Вернувшись,

нок за позвонком)

тут же подни-

оторвите спину от

маетесь вверх, не

пола и подними-

давая себе времени

тесь вверх.

для отдыха.

Исходное поло-

Ноги согнуты в ко-

жение — лежа на

ленях под углом

спине, руки за го-

90 градусов таким

ловой, локти в сто-

образом, чтобы

роны. Сокращая

стопы оказались

мышцы брюшного

плотно прижаты-

пресса, немного

ми к полу.

приподнимите

Цель — укрепле-

верхнюю часть

ние верхней части

тела, сохраняя ис-

брюшного пресса.

ходное положение

рук. Около двух

секунд держите

тело на весу, а по-

том медленно воз-

вращайтесь в ис-

ходное положение.

В положении

Упражнение удар-

«лежа» медленно

но действует на ко-

«скручивайтесь»

сые мышцы пресса,

в сторону бока.

формирующие ви-

Угол между бедром

зуальный облик та-

и голенью состав-

лии. Недопустимы

ляет 90 градусов.

рывки и помощь

мышц туловища.